爆米花脑:你为何从一个任务切换到另一个任务

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" 爆米花大脑 " 的可视化 -- -- 一种不断转移注意力的状态
你开始写一封重要的信,但一分钟后 你检查你手机上的通知。 你回信,但突然想起一篇未读的文章. 打开浏览器,看到有趣的广告并点击链接. 经过半个小时的这种切换,你意识到这封信还没有写出来. 熟悉吗? 欢迎来到爆米花脑俱乐部

“爆米花大脑”是什么,它为什么吸引我们的注意力?
"爆米花脑"一词最早出现在2010年代初期的心理文献中,用来描述不断转移注意力的现象,让人联想到在准备爆米花时任意跳出谷物的现象. 这不是官方的医学诊断,而是数字时代特定类型的认知行为特征的比喻.
神经生物学研究表明,现代人类大脑已经适应了通过接收新通知,喜欢和消息而生成的新信息和微量多巴胺的不断流动. 这导致了新规范的形成 — — 不断的信息冲浪而不是深度沉浸在任务中.
"爆米花大脑"的标志:

• 5-10分钟以上难以保持对一项任务的注意
• 对无实际需要的设备进行强制测试
• 对无法获得数字设备感到焦虑
• 多种任务作为一种长期工作模式
• 超级思维而不是深入分析
• 丧失享受缓慢活动(读书、步行)的能力

从娱乐到神经化学成瘾
在过去十年中,数字刺激的数量成指数增长。 一般智能手机用户每天检查该设备约150次. 每一个这些微间相互作用都会导致多巴胺的少量释放,一种快乐和奖励的神经递质.
认知心理学家 Adam Gazzali在他的研究中发现,我们的大脑实际上“重新配置”来不断接受这些迷你剂量的多巴胺,这创造了一种稳定的行为模式,与成瘾非常相似。 与古典成瘾不同的是,爆米花大脑在社会上是可以接受的,甚至被当今的多任务文化所鼓励.
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使用“爆米花”模式对大脑进行神经成像
为什么“爆米花大脑”危险:对生命的后果
消极后果清单:

1. 生产力下降 研究表明,每次中断后,需要长达23分钟才能完全返回任务.
2. 记忆障碍 恒定切换会干扰长期记忆的形成
3. 表面思维 缺乏深入分析和创造性解决办法的能力
4. 情感燃烧 大脑一直处于过度兴奋的状态
5. 社会技能的退化 个人通信质量下降,因为无法专注于对话者。
6. 慢性疲劳症 不断转换需要大量能源消耗

根据伦敦大学的一项研究,持续的多任务制可以将智商降低10分,相当于无眠之夜或接触大麻. 其他研究将“爆米花脑”与压力和焦虑程度的增加联系起来。
爆米花脑神经生理:内在的遭遇
“流行脑”现象基于三种关键的神经生理机制:
1. 多巴胺循环
收到新信息或通知后,会释放多巴胺,产生一种愉悦感. 随着时间的推移,对这些神经递质微剂量的依赖形成. 当一个人试图专注于一项任务时,大脑开始经历多巴胺饥饿,这引起了焦虑,迫使他们寻求新的刺激.
2. 国家 前额皮质变弱
前额皮层负责执行功能,包括集中和抑制冲动. 任务之间的不断切换会消耗大脑的这个领域,降低我们自觉控制注意力的能力.
3个 神经弹性和习惯形成
大脑适应频繁切换,为快速但肤浅的信息处理创建了优化的新神经连接,而不是缓慢但更深的分析过程.
“多重任务是一种神话。 大脑不会同时做几件事, 它能快速地在任务之间切换, 并且每个这样的切换都有认知成本。 - Daniel Levitin,神经科学教授,有组织思维作者

恢复集中的战略:切实可行的解决办法
幸运的是,由于大脑的神经弹性,可以扭转“流行脑”的负面影响。 以下是一些基于科学的战略:
一、导 言 时间屏蔽( 时间屏蔽)
将工作日分为25-90分钟,专门用于一项具体任务。 在每一个街区 完全消除分心。 在区块之间作短暂的间隔. 这种方法符合流行的波莫多罗技术,但适应了集中的个别特点.

2. 数字解毒
将您与数字设备完全断开时的时段( 从几小时到几天) 包含在您的日程中 。 研究表明,即使是短暂的数字解毒,也极大地提高了浓度,减少了焦虑.

3个 深入关注
每天练习需要持续注意的活动:阅读纸书、冥想、绘画或演奏乐器。 从10分钟开始,并逐渐增加持续时间.

4. 通知管理
关闭所有设备上的所有不重要的通知 。 通过设定检查邮件和信件的特定时间(例如每天两次)来创建过滤来信信息的系统.

5.五. 单屏技术
工作时屏幕上只有一个应用程序,关闭所有其他标签和程序. 研究表明,可见的图标和通知会产生认知负载,即使你没有积极与它们互动.

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冥想和自觉做法有助于恢复集中
改变日常生活
战胜“爆米花大脑”并不是一个瞬间的行动,而是改变习惯的渐进过程。 以下是逐步行动计划:
浓度恢复计划(21天):

1. 第1-3天: 检查你的数字行为。 安装一个应用来跟踪屏幕时间,并分析您在任务间切换的频率.
2. 第4-7天: 每日输入"深干"2小时. 关掉所有通知,只做一项工作
3. 第8-14天: 将练习时间延长至半个工作日。 每天增加一次15分钟的冥想,以加强负责集中的神经路径.
4. 第15-21天: 时间: 为整个工作日实施完整的时间区块系统。 留出一天时间来进行全数解毒

必须明白大脑会抵抗变化 在初始阶段,可能会出现焦虑,刺激,甚至出现戒除症状. 这是一种正常的反应,通常在7~10天的常规练习后消失.
技术与技术:数字解决方案
值得注意的是,技术不仅可以造成问题,而且有助于解决问题。 为了对抗数字拥堵,

• 自由和森林组织 封锁一段时间的分散注意力网站和应用程序
• 头部空间和冷静 提供直接的冥想来训练注意力
• 救援时间和托格尔 分析时间使用情况,帮助确定非生产性模式
• 焦点@ Will 提供专门用于提高浓度的神经声乐

结论: 数字时代的平衡
“流行脑”现象不仅是一个时髦的概念,而且也是在数字环境的影响下我们大脑工作的真正变化。 不断转移注意力会降低我们的生产力,干扰创造性思维,对情感福祉产生不利影响. 然而,大脑的神经弹性 使我们能够改变这些模式。
解决问题的关键不是完全放弃技术,而是创造使用技术的自觉习惯. 通过结合注意力管理技术,深度工作技术,以及定期数字解毒,我们可以恢复我们深入集中的能力,同时又不放弃现代技术的好处.
最终,目标不是成为数字隐士,而是在无尽的分心世界中学习掌握你的注意力.

词汇表
爆米花脑(英語:Popcorn brain)是对大脑状态的比喻性描述,在这种状态下,一个人不断在任务和信息来源之间切换,就像爆米花谷粒反弹一样.

多巴胺是一种神经递质(大脑中的一种化学物质),与奖励系统,动机,和快感有关. 它在形成依附关系方面发挥关键作用.

神经弹性(Neuroplasticity)是大脑为了应对经验,学习,以及外部影响而改变其结构和功能的能力.

前额皮层是大脑负责复杂认知功能的一个领域,包括规划,决策和冲动控制.

时间屏蔽(Time Blocking)是一种时间管理技术,在这种技术中,一天被划分成块,每个块用于特定的任务或活动.

数字解毒是自愿禁欲的时期,不使用数字设备和技术减轻压力,恢复健康平衡.

认知负荷是指执行特定任务或过程信息所需的精神资源量.

深度工作(Deep Work)是由卡尔·纽波特教授(Cal Newport)开发的一个概念,它描述了一种完全集中在一个认知复杂而不会分散注意力的任务上的状态.