6 способів не отримувати краще під час свят

Під час свят ви ризикуєте зловживати великою кількістю смачних продуктів харчування, напоїв та солодощів; в той же час ви не відвідуєте тренажерний зал. Для багатьох людей ці спокуси є джерелом тривожності та стресу. Якщо ви не працювали протягом останніх 6-12 місяців, ви не хочете зробити крок назад у вашому прогресі. У цьому випадку у вас є два варіанти: або відсмоктуються до спокуси протягом наступних двох тижнів, або використовуйте сезон відпочинку до вашої переваги!

ВБФФ Про і фітнес зірка Ашлі Хофман знає, як використовувати свята для досягнення максимальної спортивної продуктивності. Ось деякі її експертні поради про те, як не повернутися на цілі протягом всього свята!

Р



1,1 км Розробка розумного графіка навчання

«Преплануйте свої тренування, щоб ви могли розслабитися або провести час з сім’єю та друзями під час свят», - пропонує Hoffmann. Таким чином, ви не повинні відмовитися від навчання в тренажерному залі, коли гості збивають на двері.

Якщо ви їдете в подорож на 3-4 дні і знаєте, що ви не отримаєте в тренажерний зал, сплануйте фазу, яка виходить за межі звичних тренувань. За тиждень до запланованої перерви в тренінгу, протягом тижня працює важко в тренажерному залі без днів відпочинку. Після 7 днів безперервної роботи ви, ймовірно, відчуєте втоми. А потім, за кілька днів відпустки, ви побачите переваги цього «суперкомпенсації». й

Хороший відпочинок і харчування після важкого тижня фізичної фітнесу дасть дійсно вражаючий ефект. Якщо ви повернетеся до тренажерного залу, ви встигнете повністю відновити і без проблем почати свою звичайну програму навчання. Такі зміни розкладу можуть бути складними, але пам'ятайте, що ці зміни допоможуть вам досягти поставлених цілей.



2,2 км Регуляція калорій

Якщо ви хочете отримати тонше зараз, або просто спробуйте уникнути накопичення жиру в святкові дні, спробуйте змінити споживання калорій.

«На кілька днів до сімейної вечері, де зазвичай велика кількість їжі, зменшення споживання калорій». І вже в родинному колі ви можете нормально харчуватися, каже Hoffmann.

Виготовляючи цей візерунок – чергування між низькокалорійними та висококалорійними днями – подарує вам деяку перевагу спалювання жиру. Позбавлення зайвих калорій, які раніше були в короткому поставці, можна прискорити обмін речовин і почати етап прогресу. Просто будьте обережні, що ваші "високі" дні не перетворюються в тривалу поломку.

3. У Зберігайте око на макроелементах у вашому раціоні

"Якщо він підходить для вашого макросу" - IIFYM (якщо він відповідає вашим надходженням макроелементів) - це поживний підхід, який легкий спосіб насолоджуватися відпочинком без почуття винності", - каже Хоффман.

Замість обмеження будь-якої групи продуктів харчування у вашому раціоні, ваше завдання буде контролювати розміри порції, щоб відповідати вашому щоденному калорійі та макроелементам (протеїну, вуглеводів та жиру) норма.

Якщо ви вирішили взяти цю пораду, спробуйте вибрати здорові продукти. Якщо більшість ваших макроелементів під час свят є вуглеводами (головне джерело енергії), всі ви відчуєте глухість. Так зробити таку надмірну закуску виняток, а не правило.

«Використовувати цей стиль їжі буде тримати вас на шляху, щоб досягти поставлених цілей», - розповідає Ашлі Гофманн.



4. У Підвищення інтенсивності навчання Якщо ви ще не пробували навчання високої інтенсивності, це час, щоб почати.

«Щоб ваше тіло більше кардіо тренувань буде тримати вашу частоту серця швидше і спалювати більше калорій», - пояснює Hoffmann.

Висока інтенсивність вправи збільшує швидкість метаболізму, що означає, що навіть після закінчення тренування ви будете продовжувати спалювати жир.

Більшість з нас знайомі з високоінтенсивним кардіотренінгом, але ви також можете додати високоінтенсивну силову підготовку до вашої програми. Збільшуючи інтенсивність ваших тренувань, знижують періоди відпочинку; додають кардіо рухи, такі як стрибки мотузки, квацити, бури, або сходження вправ між підходами. Або ви можете реалізувати інші обмежені режими навчання, які викликають ваші м'язи та енергетичну систему.



5. Умань Практика до святкового свята

«Якщо ви тренуєте важко для сімейного бенкету, то ви отримаєте велику можливість поповнювати ваші глікогенні магазини з смачною їжею під час свята», - розповідає Ашлі.

Перед кожним святковим столиком (наприклад, напередодні Нового року або на день народження), намагайтеся робити інтенсивне тренування. Ви не повинні турбуватися про їжу більше, ніж зазвичай. Враховуйте, що додаткові калорій просто компенсують запаси відпрацьованих джерел енергії.

Після насиченого стресу в святковому прийомі віддають перевагу стравам, насиченим білком. Таким чином, ви можете надати м'язи будівельні блоки, які потрібно виростити. Для забезпечення того, щоб ваші м'язи не зірвалися, спочатку їсти білок, а потім можна переходити до вуглеводів і жирів.



6. Жнівень Визначення цілей Якщо це так буває, що ви зможете розслабитися під час свят, то слід подумати про силові тренування.

«Ви можете використовувати додаткові калорій, які ви споживаєте, як додаткова енергія, щоб паливо важких тренувань і побудувати більше м'язів», - пояснює Hoffmann.

При зміні плану тренування сьогодні ви зможете спалити більше жиру пізніше. Щоб отримати більше м'язової маси, ваше тіло потребує більше калорій, щоб ефективно функціонувати. Таким чином, пара кілограмів м'язів, побудованих взимку, навесні зробить процес спалювання жиру більш ефективним. Крім того, фокусуючись на міцності та витривалості, можна психічно відпочити від строгих дієт. Такі зміни в фітнес-програмі зроблять відпочинок ще більш приємним!

P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/6-sposobov-ne-popravitsya-v-prazdniki/