Ruminación: Cómo detener un carrusel del pensamiento destructivo

Cuando el cerebro se convierte en su propio enemigo


Imagina un viejo disco pegado en un lugar y repitiendo la misma melodía sin fin. Así es como funcionan nuestros cerebros cuando caen en la trampa de la rumiación. Sólo en vez de música, repite pensamientos perturbadores, cada vez liberando hormonas de estrés que lentamente pero seguramente destruyen nuestro cuerpo y nuestra psique.
Los estudios muestran que la persona promedio gasta hasta el 47% de su tiempo de despertar en la rumiación.

¿Por qué es tan peligroso?
La rumiación obtiene su nombre de la palabra latina ruminare, lo que significa masticar goma. Al igual que una vaca mastica hierba sin fin, nuestros cerebros pueden quedar atrapados en los mismos pensamientos, replayándolos una y otra vez. Pero a diferencia de la vaca, que se beneficia de este proceso, la rumiación humana es sólo dañina.
Es importante entender: Cada pensamiento perturbador desencadena una respuesta fisiológica real en el cuerpo. El cerebro no puede decir si la amenaza es real o si sólo estamos pensando en ello.

Cuando pensamos en escenarios desagradables, nuestros cuerpos reaccionan como si estos eventos estuvieran ocurriendo ahora mismo. Las glándulas suprarrenales comienzan a producir cortisol - una hormona de estrés que a corto plazo nos ayuda a hacer frente al peligro, pero con la exposición prolongada se convierte en un verdadero veneno para el cuerpo.
Cortisol: El destructor invisible

Cortisol es a menudo llamado la “hormona de la muerte”, y por buena razón. Con un nivel elevado constante de esta hormona en el cuerpo, se producen cambios catastróficos. Suprime el sistema inmunitario, altera el sistema cardiovascular, destruye el tejido muscular y contribuye a la acumulación de grasa en el abdomen.
Consecuencias físicas de la rumiación crónica:
• Presión arterial alta
• Trastornos del sueño e insomnio
• Problemas digestivos
• Reducción de la inmunidad
• envejecimiento prematuro
• Mayor riesgo de enfermedad cardíaca

La Dra. Susan Nolen-Höxem, que ha dedicado su carrera al estudio de la rumiación, encontró que las personas propensas al pensamiento obsesivo son 70% más propensas a desarrollar depresión y 40% más propensos a abusar del alcohol.
El círculo vicioso de pensamientos negativos
La dominación crea un ciclo vicioso: cuanto más pensamos en los problemas, peor nos sentimos, y peor nos sentimos, más pensamos en los problemas. Este proceso puede durar horas, días y a veces años.
María, 34, gerente de ventas: "Podría pasar noches enteras persiguiendo una conversación en mi cabeza con mi jefe". Cada vez que pensaba en lo que podía decir diferente, cómo podría reaccionar. Por la mañana, estaba exhausto, como correr un maratón toda la noche.

Estudios realizados por neurocientíficos muestran que la rumiación activa las mismas áreas del cerebro como cuando experimenta eventos estresantes. La corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones, está sobrecargada, y el sistema límbico, responsable de las emociones, opera en un modo de alarma constante.
Estrategias eficaces para combatir la rumiación

La buena noticia es que se puede detener la rumiación. Hay muchas técnicas basadas en la ciencia que ayudan a romper el ciclo de pensamientos obsesivos.
STOP technique
S Di “¡Para!” cuando note el comienzo de la rumiación.
T Respira hondo.
Oh. Evaluar objetivamente la situación
PP Cambiar a una acción específica

1. Guardar 15-20 minutos al día para pensar en problemas. Cuando los pensamientos perturbadores aparecen en otras ocasiones, recuérdase suavemente, “voy a pensar en ello en el tiempo designado”. Ayuda a tomar el control del proceso de pensamiento.

2. Los estudios muestran que la práctica regular de la mente reduce la actividad en la red del modo pasivo del cerebro responsable de la rumiación. Comience con 5-10 minutos de meditación por día, centrándose en respirar.

3. Cuando estés abrumado por pensamientos perturbadores, hazte la pregunta: ¿Importará en 5 años? ¿En un año? ¿En un mes? Esto ayuda a poner problemas en la perspectiva correcta.

4. El movimiento es una de las formas más efectivas de interrumpir la rumiación. Incluso un paseo de 10 minutos puede reducir significativamente los niveles de cortisol y cambiar la atención.

5. Imagina ver tus pensamientos desde afuera como una película. Esto crea distancia psicológica y ayuda a evaluar la situación objetivamente.

Cuando usted necesita ayuda profesional
A veces la rumiación se vuelve tan fuerte que es extremadamente difícil afrontarla por su cuenta. Si los pensamientos obsesivos afectan seriamente su vida, trabajo o relaciones, debe consultar a un especialista.
Contacte con un psicólogo si:
• La dominación dura más de 2-3 semanas
• sueño perturbado o apetito
• Hay pensamientos de auto-arma
• Disminuciones de la capacidad de trabajo
• Hay ataques de pánico.

La terapia conductual cognitiva muestra excelentes resultados en el tratamiento de la rumiación. El terapeuta ayudará a identificar desencadenantes, enseñar técnicas eficaces y desarrollar un plan individual para tratar con pensamientos obsesivos.
Prevención: Cómo protegerse de la rumiación
La mejor manera de combatir la rumiación es la prevención. Construir hábitos mentales saludables ayudará a evitar quedar atrapado en pensamientos negativos.
hábitos diarios para la salud mental:
• Mantener un diario de gratitud – Escribe 3 cosas buenas que ocurrieron en el día
• Practicar la respiración profunda antes de acostarse
• Limitar el consumo de información negativa
• Mantener vínculos sociales
• Participación en la creatividad o el hobby

Recuerda, no eres tu pensamiento.
La dominación no es un signo de debilidad, sino una característica del cerebro con la que se puede y debe trabajar. Cada paso hacia la atención y el control de sus pensamientos es una inversión en su salud física y mental. Sé paciente contigo mismo y recuerda que el cambio lleva tiempo, pero sucederá.

Glosario
Rumination
Pensamiento obsesivo, repetitivo sobre eventos negativos, problemas o emociones sin encontrar una solución.

cortisol
Hormona de estrés producida por las glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones estresantes. Con aumento crónico, daña el cuerpo.

Mindfulness
Practica atención consciente al momento presente sin juicio, ayudando a reducir la ansiedad y la depresión.

Corteza frontal
El área del cerebro responsable de la toma de decisiones, planificación y control de impulsos.

sistema límbico
El grupo de estructuras cerebrales responsables de emociones, memoria y motivación.

Comportamiento cognitivo terapia
Un método de psicoterapia destinado a cambiar pensamientos destructivos y patrones conductuales.