Alivio de estrés. yoga restaurativo.

El yoga restaurativo es una práctica pasiva en la que se mantienen posturas relajadas durante unos minutos. Para minimizar el trabajo de los músculos que están involucrados en la realización de asanas, mantas, bloques y rodillos se utilizan. Esta práctica ayuda al cuerpo a descansar, estira los músculos, disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y calma el sistema nervioso. Pero mientras el yoga restaurativo es fácil para algunas personas, es un desafío para otros.



“Muchas personas piensan que esta práctica está diseñada para el sueño y el descanso”, dice el profesor de yoga restaurativo Gillian Pransky, “pero de hecho, si una persona está en apuros por enfermedad o dolor, practicar asanas puede causar aún más ansiedad”. Después de todo, el debilitamiento del control sobre el cuerpo puede superar seriamente el sistema nervioso. Los asanas pasivas causan incomodidad por muchas razones. A nivel físico, esto se debe al hecho de que usted no controla el cuerpo – los músculos están relajados, los ojos están cerrados, y el pecho y el abdomen (la ubicación de los órganos vitales) no están protegidos. En muchas poses restaurativas, el cuerpo se extiende en el suelo, y el esqueleto no descansa en nada - esto causa ansiedad e incomodidad.



A nivel emocional, los asanas restaurativas pueden no ser percibidas por la mente debido a la pasividad del cuerpo. Esto significa que la mente no está comprometida como si estuvieras practicando posturas activas que requieren concentración. En este escenario, las emociones que experimentó durante el día – el miedo, la decepción, la tristeza, la ansiedad – llegarán a la cima una vez que el cuerpo se relaja. El hecho es que la inmersión profunda en una postura meditativa borra los límites de la forma física. Si estás de buen humor, ayudará a ampliar la experiencia y dar una sensación de dicha. Pero si usted está experimentando dificultades, la pérdida de la física asustará y desorientará. ”



Sólo porque el yoga restaurativo puede causar ansiedad y malestar no significa que no debe practicarlo. De hecho, el estrés es el tiempo más favorable para la práctica. Según Pransky, la práctica de la relajación funcionará si usted mantiene posturas pasivas con diversos props – esto creará un sentido de unidad y seguridad en el cuerpo y la mente, y por lo tanto la paz.



1. Viparita Karani
Posición de la vela doblada, pies en la pared (variación)

Si bajas las piernas en esta posición y descansas los pies contra la pared, la sensación de “abajo” en ella se basará y animará. Acuéstate en la espalda y ponte un forro alto de mantas o rodillos debajo de tus terneras y pies. Cubre los huevos con una manta. Pon tus pies en la pared. Ponga otra manta plegada debajo de su pelvis. Relaja tus manos y coloca bolsas de ojos en tus palmas. Si la espalda superior y los hombros no están lo suficientemente relajados, ponga las mantas debajo de ellos. Mantenga la cabeza en la espalda. Usted debe sentir apoyo a lo largo de todo el torso, brazos, cuello y cabeza. Tu garganta está abierta y sin estrés. Con cada respiración, sienta los límites de tu cuerpo, y con cada respiración, siente las costillas expandidas en todas las direcciones. Permanezca en esta posición durante 5 a 15 minutos.

2. Salamba Balasan
Posición de niños apoyada

Pon el rodillo en el ladrillo con el borde delantero. Bajo la posición del niño, mientras que el cuerpo no debe caer en el apoyo. Pon las manos en el rodillo de abajo. Si tus antebrazos o codos no tocan el suelo, llena la brecha con mantas para sentir apoyo de tus codos a tus dedos. El soporte bajo los brazos ayuda a aliviar la tensión en el cuerpo superior. Para relajar la espalda baja, coloque una manta en el sacrum. Gire la cabeza en cualquier dirección y luego cambie de posición. Con cada respiración, sienta la abertura de la superficie posterior del cuerpo; con cada exhalación, sienta apoyo bajo el pecho y el estómago. Manténgase en posición durante 5 a 10 minutos.

3. Supt Baddha Conasan
Posición de ángulo relacionada (variación)

Supta Baddha Conasana revela todo el frente del cuerpo: la pelvis, el estómago, el corazón y la garganta. Protegemos estas áreas instintivamente, así que en esta posición, una persona puede sentirse vulnerable.

Coloca el ladrillo debajo del extremo superior del rodillo. Siéntate en la parte inferior del rodillo. Ponga el segundo rodillo bajo las rodillas y pliegue las piernas en la pose de Corner Linked. Envuelve la manta alrededor de los pies. Coloque la segunda manta plegada en la pelvis – creará una sensación de seguridad. Acuéstate en el rodillo. Coloque los soportes bajo sus manos para que no cuelguen. Permanezca en la pose durante 5 a 15 minutos.

4. Shavasana acostada a su lado y Jathara Parivartanasana
postura
y postura torcida abdominal (variación)

a. El intercambio es generalmente bueno para el sistema nervioso, pero algunos dificultan la respiración (que puede causar ansiedad). El deslizamiento con props da más espacio respiratorio pasando por el pecho al abdomen y la espalda.

Acuéstate en el lado izquierdo, estira tus piernas y descansa sobre la pared. Ponga un rodillo debajo de la superficie trasera del cuerpo. Dobla la pierna derecha en la rodilla a un ángulo de 90° y coloca el pie en el rodillo. Coloque su pie izquierdo contra la pared. Coloque las mantas enrolladas debajo del brazo superior. Coloque la manta plegada debajo de la cabeza y el cuello para que estén en línea con la columna vertebral. Quédate en la pose durante 2 a 5 minutos.

b. Para girar, girar el cuerpo hacia el lado derecho, en la parte superior del rodillo. Si siente una pinza en el hombro o el pecho, trate de poner un soporte más grande debajo del brazo - de modo que la palma está por encima del hombro. Deberías sentir la abertura del pecho. Respira suavemente. Manténgase en la posición retorcida durante 2 a 5 minutos. Repita lo mismo en el otro lado.

5. shavasana
postura

La Shavasana puede ser una pose demasiado abierta, especialmente cuando se realiza con los brazos y piernas divorciadas. Mantener tus miembros más cerca juntos te hará sentir más recogido.

Dobla la manta y ponla contra la pared. Acuéstate en la espalda con los pies en la manta. Ponga otra manta rodada o rodillo debajo de las rodillas para que los huesos de cadera caigan más profundo en la pelvis. Esto ayudará a aliviar la tensión del músculo ilíaco y permitir que la pelvis se relaje. Coloque una manta plegada en el estómago para que sus caderas caigan. Las manos estiran el cuerpo, las palmas miran hacia abajo. Ponga una pequeña toalla torcida debajo de las curvas del cuello, y una manta plegada debajo de la cabeza. Siéntete como si estuvieras en una cuna. Con la exhalación, permita que el suelo apoye cada parte de su cuerpo: talones, caderas, pelvis, espalda superior y cabeza. Una vez que te sientas conectado a la tierra, comienza a relajar tu mente rozándola sobre las olas de la respiración. Manténgase en posición durante 5 a 15 minutos.

6. Inverted Shavasana
Postura del hombre muerto (variación)

Variación para aquellos que se sienten vulnerables en el Shavasan ordinario. Acuéstate en el estómago. Gire la cabeza a la derecha. Extiende tus brazos, dobla tus codos. Toma tu rodilla derecha a un lado. Si es necesario, coloque mantas plegadas bajo la mano derecha, rodilla, cadera, estómago. Cubrirte completamente con una manta. Después de unos minutos, gire la cabeza a la izquierda y cambie los lados para que el cuerpo abra simétricamente. Permanezca en la pose durante 5 a 10 minutos, liberando toda la superficie frontal del cuerpo.