Здоровье гика: как не закиснуть к старости

Привет, Geektimes! Сегодня мы поговорим — внезапно! — о здоровье. А если быть точным — о том, как влияет многочасовое ежедневное сидение за компьютером и как можно минимизировать этот вред, чтобы в старости радоваться жизни и продолжать работать сидя за компом, а не жаловаться на жизнь на приёмах у врачей.





Наверное, многие гики считают, что уж вот их никак и никогда не посетят все сопутствующие болячки — дескать, не сутками же сидим, гулять ходим, да и вообще мы же не дальнобойщики. Грустно, но факт — проблемы случаются от от меньшего, поверьте. Поэтому стоит задуматься об этом уже сейчас. Тем более что радикально менять свой образ жизни и перестать гиковать не нужно :) Достаточно выделить суммарно пару часов в неделю на выполнение несложных физических упражнений.

Условно все «компьютерные» упражнения можно поделить на три блока — для глаз, для суставов кистей и для осанки. Итак, поехали.



Упражнения для глаз



Вообще вокруг этой темы нагорожено огромное количество неточной и откровенно ложной информации. Иной раз даже от офтальмологов можно услышать рекомендации, которые вреда хоть не принесут, но однако и пользы тоже. Про различных фриков-лжеучёных и прочих продавцов волшебных таблеток, сулящих полное восстановление остроты зрения, даже можно не упоминать. Впрочем, мы и не нацелились играть во врачей, наша цель — рассказать о профилактических упражнениях, гарантированно минимизирующих вред от постоянного смотрения в монитор. Таковых в общем случае три. Выполнять их можно в произвольном порядке.

1. Легко надавливаем подушками указательных и средних пальцев на роговицу глаз (закрытых, естественно). Можно просто крепко зажмуриться. Сделать 6–8 раз. Упражнение улучшает циркуляцию глазной жидкости в роговичном синусе.
   
   
2. Плавно переводим фокус взгляда с дальней точки на ближнюю попеременно. Сделать не менее 10 подходов. Важный момент — бессмысленно делать это упражнение с, например, ногтем вашего пальца на вытянутой руке, как это рекомендуют в интернете (да и рука устанет). В качестве удалённой точки выберите, например, какой-нибудь предмет за окном. Данное упражнение поддерживает в тонусе хрусталик глаза и снижает риск близорукости.
   
   
3. Водите глазами в разные стороны — справа налево, снизу вверх, по обоим диагоналями и круговыми движениями. Каждое движение сделать не менее 10 раз. Укрепляет прямые и косые глазодвигательные мышцы.
   
   

Упражнения для суставов кистей



Хоть в молодости артрит и кажется чем-то, что никогда тебя уж точно не коснется, все активные пользователи компьютера — в зоне риска. Артритом, если кто не в курсе, собирательно называют любые воспалительные заболевания суставов, однако в быту чаще всего этим термином награждают именно проблемы с суставами кистей, а также так называемый синдром запястного канала (хоть, строго говоря, он и не является артритом). Радует, что регулярные несложные упражнения давно зарекомендовали себя по-настоящему эффективно в деле профилактики недугов рук, так что делаем ежедневно по 4–5 раз — и о синдроме запястного канала действительно можно не беспокоиться. По порядку:

1. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.
   
   
2. Сожмите кулак (не очень крепко) и повращайте кистями в разные стороны.
   
   
3. Сожмите кулак и посгибайте всю кисть несколько раз вверх-вниз.
   
   
4. Повторите упражнение 1, но с резким разжатием кисти, как бы с отталкиванием от себя всех пальцев.
   
   
5. Сложите пальцы в ровный ряд, отведите большой в сторону и повращайте им.
   
   
6. Сложите пальцы ровным рядом и посгибайте пальцы только до первой фаланги.
   
   

После каждого упражнения рекомендуется легко встряхивать руки.

Упражнения против остеохондроза

Остеохондроз, или другими словами неправильная осанка — классика для всех гиков и профессионалов вроде программистов. Хотя, справедливости ради, очень многие из нас получают проблемы с осанкой еще в школе из-за этих чудовищных неудобных стульев и парт, произведённых для невесть каких мутантов.

Помните, что если ваш остеохондроз перешел из ранней стадии в нечто более противное — упражнения могут не только не давать пользы, но способны и навредить. В этом случае лечебная гимнастика будет иметь эффект, если будет составлена врачом индивидуально под вас.

Касательно количества подходов на каждое упражнение — здесь каждый решает для себя сам, в меру своей физической формы и желания, но не рекомендуется делать более 10. И да, это уже не совсем те упражнения, которые можно быстро за пару минут сделать, не уходя далеко от рабочего места; тут, как вы сейчас сами убедитесь, требуется более основательный подход. Поэтому (особенно если вы работаете в офисе) часто делать их скорее всего не выйдет. Тем более тщательно нужно будет выполнять их, когда представится возможность :)



^{Наглядное пособие «что где находится» на случай, если вы вдруг забыли.}

Упражнения от остеохондроза делятся на три подгруппы: для шеи, для грудного отдела и для поясницы. Пойдем сверху вниз. Итак, изометрический (то есть на преодоление усилия без движений самой части тела) комплекс шейных упражнений выглядит так:

1. Надавите ладонью на щёку, пытайтесь повернуть голову и при этом удерживайте её рукой. Проделайте несколько раз с обоими щёками.
   
   
2. Положите сплетенные пальцы рук на лоб, пытайтесь наклонить голову, удерживая её руками.
   
   
3. Аналогично — удерживая руки на затылке.
   
   
4. Сожмите кулаки, положите их под подбородок. Пытайтесь опустить голову.
   
   

Динамические нагрузки для шеи также допустимы. Можно: делать приподнятия плеч, запрокидывания головы (без фанатизма!), повороты и наклоны головы (последнее — при вытянутых перед собой руках).



Комплекс упражнений для грудной области следующий (тут уже придется разок прилечь на пол):

1. Лягте на спину, согните в коленях примерно на 90 градусов. Скручивайтесь, подтягивая колено к голове и одновременно подтягивая к ему лицо.
   
   
2. Сядьте на стул. Слегка поворачивая корпус, прикасайтесь ладонями к спинке стула. Сделайте упражнение, заводя руки за спину с каждого бока поочерёдно.
   
   
3. Сядьте на стул, положите ногу на ногу, обопритесь на бедро локтем противоположной руки, после чего наклоняйтесь, выдвигая вперёд плечо.
   
   
4. Сядьте на стул и максимально придавливайтесь к спинке лопатками и крестцом (но плавно, боли вы чувствовать не должны).
   
   

Поясничные упражнения против остеохондроза направлены преимущественно на расширение межпозвонковых промежутков с одновременными укреплением мышц и стабилизацией самого позвоночника. Выполняйте следующее (а здесь уже вам вообще не придется подниматься с пола):

1. Лягте на спину, слегка согните ноги. Циклично напрягайте мышцы пресса, не меняя положения ног.
   
   
2. Лягте на спину, положите руки по швам, вытяните ноги. Приподнимайте голову и грудную область и удерживайтесь с таком положении 8-10 секунд, не отрывая ног от пола. Также не отрывайте при этом руки от пола, иначе получится обычное упражнение на пресс.
   
   
3. Лежа на спине, немного согните ноги и положите на колено противоположную руку, затем пытайтесь поднять ногу, удерживая её рукой (изометрическое упражнение).
   
   
4. Лежа вытяните ноги максимально вправо, при этом пытаясь повернуться туловищем влево. При этом обязательно выгибайте поясницу. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте аналогичные движения.
   
   
5. Встаньте на колени, упритесь головой в вертикальную опору (в стену или диван, если в стену больно :), после чего максимально выгните позвоночник вверх (без фанатизма!), замрите в такой позе не пару секунд и затем плавно выгните его вниз (тоже максимально).
   
   
6. Встаньте на четвереньки, выгните спину, слегка её отклоняя в стороны.
   
   

Вот такие вот несложные и не требующие спортивных снарядов упражнения, которые помогут с минимальными затратами вашего драгоценного времени поддерживать глаза и суставы в форме. Распечатайте (или выучите наизусть) — и начинайте делать прямо с завтрашнего дня. Или хотя бы со следующего понедельника :) Ноги вместе, руки шире, не спешите, три-четыре.

Профилактика

Еще несколько общих советов касательно того, как оборудовать свое рабочее место.

Во-первых, ставьте монитор правильно. Центр экрана должен быть ниже примерно на 15-20 сантиметров ниже уровня глаз в обычном вашем сидячем положении за компьютером. Сам экран расположите в 60-70 сантиметрах от лица (примерная длина руки взрослого человека среднего роста). Поверхность экрана держите в чистоте и не располагайте рядом с ним в зоне вашего обзора предметов, дающих яркие блики.

Во-вторых, чтобы избежать многих заболеваний, используйте качественный hardware, производитель которого подумал не только о том, как срубить бабла, но и о удобстве-здоровье-комфорте пользователя.

При выборе монитора смотрите на тип матрицы: многие модели средней ценовой категории страдают от FRC — то есть их ЖК-матрица не способна отобразить 2⁸ степени состояний на каждый субпиксель (то есть честный 24-битный цвет), но может всего 2⁶ (итого 18 бит). А те цвета, что не попадают в рабочее цветовое пространство монитора, достигаются смешиванием двух соседних кадров изображения, на которых используется два разных оттенка.

На ряде мониторов в сочетании с ШИМ-подсветкой подобная технология ведёт к повышенной утомляемости, а производители мониторов крайне неохотно делятся, какая именно матрица стоит внутри и применяется ли FRC или нет.

Одним из лучших сравнительно недорогих мониторов я бы назвал Dell UltraSharp UZ2215-H. У него честная восьмибитная матрица (при этом имеется технология FrC, но используется для имитации 10-битного цвета, если он требуется), отличная цветопередача и приятная цена.



У него также есть старший брат UZ2315-H (отличается диагональю и регулируемой по высоте подставкой) и 27-дюймовый вариант UZ2715-H. Также из сравнительно недорогих полупрофессиональных моделей можно отметить ViewSonic VP2772, правда, у нас его временно нет в наличии. :(

Помимо монитора стоит обратить внимание на эргономичные клавиатуры и мыши:



^{Про набор Microsoft Sculpt мы недавно писали.}

К сожалению, привыкнуть к “вертикальной” мышке очень тяжело, так что даже советовать не будем. :)



Ещё не стоит экономить на кресле (особенно если вы проводите на нём весь день). Здесь сложно дать какие-то однозначные советы кроме одного — выбирайте такое кресло, в котором вам будет действительно удобно сидеть. Даже в ущерб стилю комнаты или чему-либо ещё. Кресло должно быть максимально комфортным именно для вас и точка. Из популярных моделей можем посоветовать вам вот эту — она надёжная и жалоб на неё почти не поступает. К сожалению, из-за курса валют Герман Миллеры, о которых когда-то давно рассказывалboomburum, стоят каких-то совсем космических денег. Вот неплохой гайд по выбору стульев, пусть и не новый.

На этом пока всё, можете приступать. Или вы уже делаете какие-либо аналогичные упражнения? Если да, то расскажите в комментариях.

Источник: geektimes.ru/company/ulmart/blog/250808/