Депрессия отменяется — практика 3 хорошие вещи

Мы считаем, что идеи книги психотерапевта Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» заслуживают широкого распространения, особенно в нашей стране, где многие считают депрессию слабостью или даже ленью. Поэтому для тех, кто не читал книги, мы публикуем 5 важных идей Ричарда О’Коннора:

Депрессия — не слабость характера, а очень серьезное заболевание
Депрессия — распространенный недуг современного общества. Но многие не придают ему особого значения, считая слабостью характера, ленью, временной хандрой. Однако, отрицая наличие проблемы, мы только усиливаем её. Клиническую депрессию сложно выявить, это очень серьезное заболевание. Депрессия приводит к нетрудоспособности и является одним из самых дорогих заболеваний с точки зрения экономического бремени для общества. Во время депрессии в головном мозге происходят разные биохимические процессы, которые приводят к отмиранию мозговых клеток. При своевременном обнаружении депрессии можно остановить процесс и научить людей по-другому реагировать на стресс.
Что же такое депрессия? Каждый испытывал грусть, печаль, усталость, разочарование. Но, как отмечает автор, между грустью и клинической депрессией примерно такая же разница, как между насморком и пневмонией.




Депрессивные нарушения — болезнь «человека в целом». При этом поражается организм, чувства, мысли, меняется поведение и появляется ощущение, что искать помощи бесполезно. 80–90% больных можно вылечить, но только треть больных стремится вылечиться. Мешает уверенность в том, что депрессия — просто недостаток характера, а не болезнь или эмоциональное нарушение.

Ключевой симптом депрессии — нарушение сна. Человек или не может заснуть и рано просыпается, или спит очень долго, но всё равно не отдыхает. Для него характерны постоянная утомляемость и замутненное мышление.

Проявления депрессии могут быть совершенно различными
Депрессия может проявляться абсолютно по-разному, как уныние и затворничество и как агрессия и гнев, как вялость, лень и прокрастинация и как навязчивый трудоголизм.
Ричард О’Коннор в своей книге рассказывает о различных аспектах проявления депрессии — эмоции, поведение, взгляды на жизнь, отношения с другими и к себе.

Например, поведенческие навыки депрессии могут быть такими:

Прокрастинация.
Вялость.
Работа до упаду, неспособность расставлять приоритеты, бездумное движение вперед.
Навязчивое и компульсивное поведение.
Агрессия, насилие и отыгрывание.
Виктимизация и самоповреждение.
Депрессивные люди боятся чувств
Люди в депрессии талантливо подавляют чувства, строят защитные барьеры. А самоотрицание и самопожертвование возносят до высот, почти теряя собственное «я».

Депрессивный человек постоянно чувствует вину за свои желания и ощущения, хотя и не осознает их. «Поэтому, раз вы в любом случае будете чувствовать себя виноватым, лучше знать, в чем именно: тогда с этим можно что-то сделать».

Осознание своих чувств — первый шаг в преодолении вины. Когда встает моральный выбор, прислушивайтесь к своим ощущениям, не включайте защитные механизмы. Защитные реакции нужны людям, но больные депрессией включают их слишком часто. Имеют значение первые положительные впечатления. Учитесь разговаривать и обсуждать свои чувства.

Больные депрессией часто говорят, что перемена настроения произошла ни с того, ни с сего. Но перепады настроения не бывают просто так, они вызываются подавленными чувствами. Больные должны отслеживать свое настроение, чтобы понять, что лежало в основе. Заведите дневник перемены настроения, записывайте внешние и внутренние события, находите взаимосвязи. Как только поймете, чем вызваны перемены настроения, они перестанут случаться неожиданно.

У больных депрессией развивается ангедония — неспособность испытывать положительные эмоции, а также ацедия — уныние и леность. Все перестает приносить удовольствие. Для страдающих депрессией радость перестает быть нормой, поэтому им нужно культивировать ее, тренироваться быть в хорошем самочувствии. Если больной ощущает счастье, его нужно показать всем, если гордится — поддерживать это ощущение. Каждый раз будет становиться легче принимать свои чувства.

Учитесь выражать чувства, как актеры. Когда они играют грусть, они грустят, когда показывают радость — радуются.

Депрессивные допущения, которые делают более уязвимыми для депрессии
Депрессивный человек строгий критик самого себя, он постоянно ругает себя, чувствует ущербным и обделенным. Он считает невыполнимыми требования, которые ему предъявляет жизнь. Он не ждет ничего хорошего от будущего и считает, что страдания никогда не закончатся.

Важнейшие оценочные и логические ошибки восприятия больного депрессией:
Излишнее обобщение.
Избирательная абстракция (концентрация на вырванном контексте).
Чрезмерная ответственность.
Зацикленность на себе.
Катастрофизация.
Дихотомическое мышление (делится все на черное и белое, только хорошее или только плохое).
Эмоциональное мышление (внутреннее чутье).
Когнитивные ошибки такого рода — самоисполняющиеся пророчества. Если постоянно ожидать плохого, оно непременно случится.
Депрессивные допущения, которые делают более уязвимыми для депрессии:
«Чтобы стать счастливым, надо быть успешным во всем, за что я берусь.
Чтобы быть счастливым, я должен быть принятым всегда и всеми.
Если я ошибусь, значит, я некомпетентен.
Я не могу без тебя жить.
Если кто-то со мной не согласен, значит, я ему не нравлюсь.
Моя ценность как человека зависит от того, что обо мне думают другие».
Эти мысли возникают из-за постоянных придирок к себе. Но невозможно всегда всем нравиться и быть любимым всеми. Если ходить с мрачным выражением лица, то люди будут избегать вас, и вы укрепитесь в мысли, что никому не нравитесь. Улыбаясь, вы сможете создать совсем другое впечатление.

Программа выздоровления
Депрессия — не только заболевание, но и социальная проблема. Она возникает при неспособности противостоять стрессу и лечить её должен специалист. Автора беспокоит, что в последние годы перекос идёт в сторону медикаментозного лечения, а не терапии. Тем более что при медикаментозном и кратковременном лечении существует риск рецидива. В то время как выздоровление без медикаментов способно снизить риск рецидива.

Общие принципы выздоровления:
Переживайте свои чувства. Не избегайте эмоций.
У всего есть причина. Если меняется настроение, что-то происходит. Найдите, что заставляет вас плохо себя чувствовать.
Занимайтесь медитацией осознанности.
Не переставайте упражняться. Только постоянная практика нового поведения поможет вылечить мозг.
Поднимитесь над депрессивным мышлением. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей и меняйтесь.
Расставляйте приоритеты.
Заботьтесь о себе.
Общайтесь прямо. Люди не умеют читать мысли, говорите о своих желаниях и чувствах.
Ищите героев. Найдите людей, которые вызывают уважение, и старайтесь быть похожими на них. Или читайте биографии выдающихся людей.
Будьте щедрыми. Не обязательно раздавать деньги. Будьте щедрыми на помощь и выручку.
Учитесь интимности. Депрессивные люди боятся близости, откройтесь своим любимым.
Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь.
Творите. Творчество — антитеза депрессии
Ричард О’Коннор рекомендует каждый вечер выполнять упражнение «Три хорошие вещи»:

Когда идете спать, не думайте о разных проблемах, сосредоточьтесь на трех хороших вещах, которые случились с вами за день. Это могут быть не только значимые вещи, но и мелочи — хороший обед, комплимент от незнакомца. Сосредоточьтесь на приятных ощущениях и засыпайте.