Коррекция осанки при помощи 2 дыхательных упражнений

Нейтральное положение таза лежа 

 

Для начала попробуйте найти нейтральное положение таза, лежа на спине. Для этого приподнимите таз от пола, напрягая спину, затем опустите и плотно прижмите его к полу, а потом расслабьтесь. 

Ритмично повторите это движение несколько раз. Опуская таз, делайте вдох, а поднимая, выдыхайте.

Это помогает расслабить мышцы таза, бедер и голеней.

Повторяйте движение до тех пор, пока не «поймаете» свой естественный ритм. В нейтральном положении таз находится как раз посередине между опусканием и подъемом. 

Нейтральное положение таза сидя 

Сев на стул, найдите свои седалищные кости. Для этого подложите под себя руки и подвигайтесь вперед и назад. В той точке, где на руки оказывается самое сильное давление, остановитесь и выньте их из-под себя. Сохраните эту позу. Она является оптимальной для сидения, и таз при этом оказывается в нейтральном положении. 

Если вам трудно отыскать таким путем нейтральное положение таза, подвигайте им вперед и назад, пока не найдете самую удобную среднюю точку. 

Нейтральное положение таза стоя 

 

Встаньте ровно и подвигайте тазом вперед и назад. Чтобы найти нейтральное положение, представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост, пряча его между ног. Вы должны почувствовать положение, когда ваш таз и нижняя часть грудной клетки окажутся на одной линии. 

Упражнение № 1. Открытие «Окна дыхания» в положении сидя 

 

1. Сядьте на стул, максимально придвинув таз к задней части сиденья, и сосредоточьте на нем вес тела. Найдите нейтральное положение таза, как описано выше. 

2. Откройте «окно дыхания» в зоне живота. Для этого положите палец одной руки на нижнее окончание грудины, а другую руку — на пупок. Расширяйте область между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча. 

3. Подогните подбородок, как бы стараясь приблизить его к задней части шеи. 

4. Вытяните заднюю часть шеи, мысленно как бы растягивая ее в том месте, где она переходит в голову. Расслабьтесь, слегка наклонив голову вперед. 

5. Язык находится у передних верхних зубов. 

6. Плечи чуть отведены назад и опущены. 

7. Не забывайте о ногах — они должны быть свободны и расслаблены. 

А теперь сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох животом через нос.

Почаще принимайте эту позу в течение дня. 

Краткое описание упражнения:

• Сядьте на седалищные кости. 
• Откройте «окно дыхания». 
• Подтяните подбородок назад. 
• Вытяните шею. 
• Сделайте выдох. 
• Вдохните животом через нос. 

Упражнение № 2. Открытие «Окна дыхания» в положении стоя 

Перейдите от напряженной прямой позы к полностью расслабленной, а затем встаньте прямо, ровно и свободно, найдя среднюю позицию между двумя этими позами. Попробуйте представить себя в виде отвеса. 

1. Расслабьте ноги и колени. 

2. Подвигайте тазом вперед и назад в поисках нейтрального положения, как описано выше, — представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост. Останьтесь в этом положении. 

3. Откройте «окно дыхания», положив одну руку на окончание грудины, а другую — на пупок, и расширяйте зону между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча. 

4. Теперь представьте себе, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет ее вверх, удлиняя все ваше тело, которое при этом не напрягается и сохраняет расслабленность. 

5. Подвигайте плечами вперед и назад, чтобы найти среднее положение, и останьтесь в нем. 

6. Слегка наклоните голову вперед. 

7. Сохраняя такое «удлиненное» положение, сделайте выдох, следя за тем, чтобы язык, челюсти, плечи и таз были расслабленными. 

8. Какие ощущения вы испытываете? Вдохните животом через нос. 

Краткое описание упражнения: 

• Расслабьте ноги. 
• Подожмите «хвост». 
• Расслабьте колени. 
• Откройте «окно дыхания». 
• Подогните подбородок. 
• Растяните позвоночник. 
• Сделайте выдох и оставьте диафрагму в нейтральном положении, сохраняя положение тела. 
• Вдохните животом через нос. 

 

Также интересно: Осанка и мышцы живота. Самое вредное упражнение для позвоночника  

Осанку не накачаешь! 7 ошибок на пути к здоровой осанке

Вы можете неоднократно выполнять это упражнение в течение дня — стоя у копировального аппарата, в очереди в столовой, находясь в лифте. Чем лучше вы научитесь владеть своим телом и осанкой, тем сильнее эта поза будет откладываться в мышечной памяти, пока не станет привычной. Для этого может понадобиться от трех до шести недель. опубликовано 

Авторы: Д. Брэдли, Т. Клифтон-Смит