Осанку не накачаешь! 7 ошибок на пути к здоровой осанке

Про осанку существует множество мифов. С одной стороны хорошая осанка – это, безусловно, важно, но только ли в силе воле причина? Бывает ли разная правильная осанка? Только ли осанка виновата в том, что болит спина? Отвечу на несколько мифов.




7 ошибок на пути к здоровой осанке

1. Удерживать осанку усилием воли – это очень плохая идея.

2. Осанка – это не только поза.

3. Хорошая осанка – это динамичная, изменчивая осанка.

4. Причина в плохой эргономике, а не в осанке.

5. Причина в гиподинамии, а не в осанке.

6. Не зацикливайтесь на осанке.

7. Осанку не накачаешь.



1. Удерживать осанку усилием воли – это плохая идея.

Заставлять себя «правильно» сидеть или стоять — настолько бесполезное и неэффективное занятие, что я вообще не стал бы его упоминать… если бы не тот факт, что это самый популярный способ исправления осанки.

Это то, чем занимается большинство людей по умолчанию.Когда кто-то решает, что «пора всё-таки заняться осанкой», у него обычно нет продуманного плана, как именно он собирается это делать. В большинстве случаев «заняться осанкой» сводится к попыткам держаться ровно, напрягая свою волю и внимание, пока не наступает очередной момент провала морали и падения дисциплины.

Считать, что осанка может быть волевым актом – это то же, что напоминать себе дышать. Это можно делать, но лишь весьма ограниченный период времени. Возможности префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за сознательные размышления, принятие сознательных решений и сдерживание инстинктивных порывов, ограничены.

Она не может заниматься всем одновременно. Человек, который постоянно усилием воли отслеживает свою осанку, тратит ограниченный ресурс префронтальной коры. Представьте себе, что вам нужно делать всё то, что вы обычно делаете в течение дня, только вдобавок вы ведёте машину по оживлённому шоссе.

Или постоянно повторяете себе, что обещали в конце рабочего дня позвонить дальней родственнице (которая вам в целом безразлична, но забыть про это будет нехорошо — с поддержанием осанки та же фигня), и нужно не забыть, не забыть, не забыть.Так что стоит поберечь себя и в буквальном смысле не забивать голову ерундой типа «соберись, тряпка, и помни про осанку всегда».

Осанка — результат работы спинномозговых рефлексов и некоторого количества финальной подстройки, за которую отвечает мозг. Это то, что работает (и должно работать!) без помощи постоянного сознательного контроля.

Да, вы можете в любой момент, когда вам захочется, до определённой степени изменить то, как вы стоите, сидите и двигаетесь. Но как только вы отвлечётесь на что-то другое — в тот же миг тело вернётся к прежнему бессознательному паттерну. Сознание — всего лишь тонкий слой пены на поверхности всего того, чем занимается мозг.

Если вы достаточно дисциплинированны, возможно, у вас получится поддерживать желаемую осанку достаточно долго для того, чтобы бессознательное поведение начало меняться вслед за сознательным и новая осанка вошла в привычку. Но подобная дисциплина может иметь побочный эффект, для большинства людей нежелательный. Осанка, которая формируется через железную волю, как правило, оказывается жёсткой и малоподвижной и выглядит искусственной — в реальной жизни она словно карикатура, неудачная имитация хорошей осанки.

2. Осанка – это не только поза.

Довольно очевидно, что осанка формируется под влиянием настроения и других социальных и эмоциональных факторов. Но мало кто осознаёт, что это работает в обе стороны: осанка может «Властная» (уверенная) поза увеличивает уровень тестостерона, уменьшает уровень кортизола, а также повышает готовность рисковать, как если бы у вас действительно было больше власти. Приняв 2 простые позы и проведя в каждой из них 1 минуту, человек может ощутить власть и немедленно стать более уверенным в себе (доказано).

И это ещё не всё. Если осанка меняет эмоции, неудивительно, что она также может менять болевую чувствительность.Так что вот вам простой научный лайфхак: расправьте плечи и поднимите взгляд! Это облегчит вашу боль. В какой-то степени. Постуральный паттерн может быть проблемным в эмоциональном смысле. Он может одновременно и отражать психологические проблемы, и служить их причиной либо усиливать их. Привычная осанка может «ограничивать обзор», удерживать вас в негативном состоянии сознания.Важность осанки для эмоционального состояния и болевой чувствительности — возможно, самая весомая причина попробовать осанку изменить.

Осанка — это больше, чем просто сумма всех этих факторов, больше, чем набор выравнивающих и стабилизирующих рефлексов — это стиль вашей жизни, форма вашего гибкого «контейнера», физическая манифестация вашей зоны комфорта. Мы привычно принимаем позы и совершаем движения, отвечающие (или не противоречащие) социальным и эмоциональным запросам: выражаем телом подчинение либо власть, счастье и грусть, храбрость и страх, апатию либо собранность. Вызовы и последствия изменения осанки не лежат в области одной лишь скелетно-мышечной системы, и работа в этом направлении может иметь глубокое личное значение.

Осанка — это телесное воплощение вашей зоны комфорта. В худшем случае она может ощущаться как клетка. Мы привычно принимаем позы и совершаем движения, отвечающие (или не противоречащие) социальным и эмоциональным запросам: выражаем телом подчинение либо власть, счастье и грусть, храбрость и страх, апатию либо собранность. Вызовы и последствия изменения осанки не лежат в области одной лишь скелетно-мышечной системы, и работа в этом направлении может иметь глубокое личное значение. Как правило, паттерны и особенности поведения, ведущие к проблемам, довольно устойчивы.

3. Хорошая осанка – это динамичная, изменчивая осанка.

Осанка — это не определённая поза, а динамический паттерн рефлексов, привычек и адаптационных реакций на факторы, противостоящие тому, чтобы вы пребывали в более-менее вертикальном положении, а скелетно-мышечная система функционировала оптимальным образом.

Хорошая осанка — подвижная, динамичная осанка. Хорошая осанка — значит хорошо управляемая, живая, постоянно приспосабливающаяся к вашей активности микроизменениями мышечного тонуса. А застывшая, неадаптивная осанка = скованность и боль.Если эксплуатация силы воли — худший способ исправить осанку, то большое количество разнообразной физической активности — возможно, лучший. Это не только весьма эффективно, но и полезно в целом по многим другим причинам.

4. Причина в плохой эргономике, а не в осанке.

Многие вызовы, ведущие к лишнему напряжению, можно легко устранить, если видишь проблему. Однако люди удивительно часто их не замечают. Не могут почувствовать неудобство, пока не становится слишком поздно, или не обладают информацией о правильной эргономике.Бывают случаи, когда боль и страдания заканчиваются после внесения небольших изменений в эргономику рабочего места

5. Причина в гиподинамии, а не в осанке.

В дискуссиях о правильном рабочем месте обычно упускается из виду тот факт, что длинный рабочий день, проведённый в кресле, — по самой своей сути плохая идея, каким бы замечательным ни было кресло. Малоподвижный образ жизни в значительной мере способствует дегенерации постуральных рефлексов.

Это открыли учёные NASA, изучая физиологические эффекты отсутствия активности. «Используй, или потеряешь» — закономерный биологический урок: организмы быстро адаптируются к стимулам и стрессорам, а их недостаток ведёт к атрофии. Так что, возможно, простейшее средство подстегнуть «ослабленные» постуральные рефлексы — больше задействовать своё тело. Не каким-то конкретным образом, а вообще.
Хотя имеет смысл выбирать занятия, которые способствуют поддержанию осанки (и вы, естественно, можете так делать, см. следующий раздел), суть в том, что даже не занимаясь специально своей осанкой, вы можете делать то, что вам нравится, и получать хороший результат. Танцуйте сальсу, плавайте, играйте в гольф — что хотите. Например, гребля заставит вас использовать верхнюю половину вашего тела совсем не так, как вы привыкли.

Большая часть людей ведут крайне малоподвижный образ жизни, а их физическая активность, если и наличествует, то ужасно монотонна: даже люди, работа которых связана с движением, двигаются обычно каким-то определённым способом, им не хватает разнообразия. Больше движения — точнее, не какого-то конкретного, а именно разных движений — верная ставка и первый шаг к хорошей осанке.

Разнообразие постурального поведения также поможет найти баланс между путём наименьшего сопротивления и путём избыточного и утомительного усилия, между ленью и чрезмерным усердием. Не слишком удаляйтесь от своей комфортной зоны, но и не сворачивайтесь в ней калачиком.



6. Не зацикливайтесь на осанке.

Зацикленность на своей предположительно неправильной осанке может запустить эффект ноцебо — это как плацебо, только наоборот. Из-за веры в то, что с вами что-то не так, а также в уязвимость и хрупкость человеческого организма, вы начинаете чувствовать боль и страстное желание исправить осанку. Многие специалисты пугают пациентов неправильной осанкой и чрезмерно раздувают её значение.

Наличие корреляции между постуральным паттерном и болью, в общем-то, значит только то, что они имеют какое-то отношение друг к другу.Обо всём этом важно говорить, потому что осанка слишком часто отвлекает внимание специалистов от настоящих причин боли. Есть большое искушение сказать: «Поясница болит, потому что большой прогиб» — и на этом успокоиться и перестать искать. Да, весьма часто неправильная осанка слишком часто отвлекает внимание специалистов от настоящих причин боли в спине.

7. Осанку не накачаешь.

Люди часто считают, что для исправления осанки нужно усилить слабые мышцы, чтобы они уравновесили сильные. Обычно говорят про «укрепление мышц спины». У всех мышц есть базовый тонус. Базовый тонус поддерживается автоматически, без участия нашего сознания. Базовый тонус — это не сила, с которой мышца неистово тащит в свою сторону кость. Это степень сокращения (а значит, длина), которую ей задаёт нервная система. Длина мышц (которую задаёт нервная система) определяет, как выглядит в данный момент наша осанка. Насколько у нас расправлены плечи и т.п.

Если мы сознательно используем силу мышц (например, сводим лопатки и вытягиваемся в струнку), это не наша осанка, а преходящее явление. Осанка — то, что поддерживается само. То положение тела и паттерн движения, к которым вы вернётесь, как только сознательный ум перестанет «держать осанку», — это и есть ваша настоящая осанка. Она диктуется нервной системой, а не силой мышц.

Впрочем, есть ситуации, когда слабость мышцы действительно приводит к плохой осанке. Если иннервация мышцы по какой-то причине страдает (например, нерв может пережиматься из-за грыжи, блока межпозвоночных суставов, отёка и т.д.), мышца становится слабой — в том смысле, что она плохо управляется, а из-за недостатка питания в ней происходит процесс дегенерации. И тогда за неё начинают работать другие мышцы, здоровые, и осанка перестраивается. Но это не та слабость мышцы, которую можно исправить походом в спортзал.

В любом случае перед тем, как мышцу закачивать, научитесь её расслаблять. Напряжение без расслабления = плохое питание, потому что кровеносные сосуды постоянно сдавлены, и повышенный риск образования мышечных триггерных точек (которые приводят к хронической отражённой боли и постоянному ощущению «зажатости»). Если вы не можете расслабить мышцу, значит, вы ей не управляете в достаточной мере.

Заключение.

Если вы хотите улучшить осанку просто из принципа, я бы не рекомендовал вам это делать. Это не стоит потраченных усилий. Вам не нужно за это браться. Существует сотня способов потратить ваше время с большей пользой, правда.Вам может не понравиться результат ваших стараний. Плохая постуральная привычка — не совсем то же самое, что вредная зависимость. Попытка жить с лучшей осанкой может доставить вам больше проблем и оказаться менее комфортной, чем то состояние, которое изначально сподвигло вас на изменения.

Для получения хорошей осанки важно уметь распознавать мышечное напряжение, научиться расслаблять мышцы, развить чувство баланса и удобства – и лишь тогда можно будет браться за осанку.

Автор: Андрей Беловешкин