Возраст: 40 плюс, Вес: минус 30, Цель: Изменить жизнь

Поделиться



Самое интересное — не результат, а путь

 

Мне 43 года. За полтора года я смог полностью изменить свое физическое состояние. Когда начинал, не мог даже подумать, что все получится так круто. Хочу поделиться своим опытом и своими достижениями. Не для хвастовства, а для того, чтобы кто-то увидел в моей истории себя и смог изменить свою жизнь. Выводы, как и полагается, в конце. Понимаю, что этот опыт не уникален и нового ничего не открою, тем не менее, это важно для меня, возможно, даже больше, чем для вас.





К сорока годам я пришел с весом без малого в сто килограммов. При росте 172 см это явный перебор. В интернете вы без труда отыщете формулы соотношения веса и роста. Так вот эти данные применительно ко мне говорили, что я нахожусь в группе риска по целому ряду заболеваний.

Я занимаюсь бизнесом, и,как это обычно бывает, совершенно не обращал внимания на то как, что и когда я ем. Утром завтрак на бегу, обед не всегда, может как-то, может где-то, зато вечером — плотненько, под рюмочку. И сразу спать, потому что раньше восьми домой не попадал. Конечно, я время от времени пробовал сидеть на диете, но результат был всегда один: 5-7 кило, которые удавалось сбросить, возвращались довольно скоро. Главная ловушка диет, на мой взгляд, в том, что они имеют конечный срок. Ты себя ограничиваешь, но помнишь, что это не навсегда, пройдет пара-тройка месяцев и можно будет «оторваться».

Все это я понимал, но перестроить себя не мог. К сорока годам у меня уже была гипертония — я объяснял ее наследством от мамы, болели суставы, спина, были постоянные проблемы с желудком, неприятные запахи изо рта и при потоотделении (прошу простить за такие подробности, но это важно), я быстро утомлялся. Незаметно в жизни начали появляться лекарства — обезболивающие, снимающие тяжесть и боль в животе, снижающие давление. Мне диагностировали язву. Пришлось пройти курс лечения. Но даже это не слишком меня тревожило. У многих моих друзей-ровесников тоже были проблемы со здоровьем. Мой близкий друг схватил инсульт в 41 год. В общем, у меня было все как у всех.

К лету 2013 года я сбросил шесть килограммов, потому что готовился к интересному приключению, о котором давно мечтал — я принял решение пройти по горам Адыгеи, по знаменитому тридцатому маршруту к Черному морю. Конечно, маршрут не суперсложный, но для меня это была серьезная нагрузка. Свое сорокалетие я встретил в горах. Это было счастье. Так свой день рождения я никогда не отмечал — все больше по кафе и ресторанам. А там, на привале после целого дня пути, даже выпить не хотелось. Но самое интересное было потом. Жена, встретив меня, сказала, что я очень хорошо выгляжу. В походе получилось скинуть еще три килограмма. Я чувствовал усталость, но тело было невероятно легким.  Странное чувство. Незнакомое.

Я захотел сохранить это состояние. Но, наверное, не очень сильно. Потому что почти год ушел на неспешный сбор информации о похудении, я смотрел ролики в интернете, читал статьи, книги. Примерял информацию к себе. За это время снова набрал почти пять килограммов.Тем не менее, к следующему лету решил стартовать.

Постановка цели

Я знал, что во мне не меньше 30 лишних килограммов. Я не планировал похудеть сразу на эту величину. Весь процесс показалось проще разбить на этапы. Допустим, «три по десять». Цель звучала так: «я хочу весить 70 килограммов». Но это была лишь часть цели. Главное, что мне предстояло — закрепить результат и сделать это навсегда, а не к лету, празднику или событию.Изменить жизнь. Ни много, ни мало.

1 этап. 97-87 кг

В июне 2014 года я стартовал. Первым делом, занялся питанием: исключил из рациона фастфуд, сладости, соки и морсы, жареное, жирное мясо, магазинные салаты, майонез и еще много чего. Прежде я пил много пива, с ним тоже расстался. Стал вести дневник питания и сделал неприятное открытие: моя суммарная дневная калорийность составляла примерно 3000-4000 ккал. В выходные и праздники эту цифру смело можно было умножать на два, на три…Теперь же я установил для себя потолок в 2000 ккал. Но держался в основном в диапазоне 1500-1700.

Прежде я думал, что все время считать калории — это идиотизм и сложность, но примерно через месяц я уже на память знал калорийность всех продуктов своего рациона.

С каждой неделей я становился легче на 1,5-2 килограмма.

В качестве физической нагрузки был выбран велосипед. Просто потому, что в детстве я занимался велоспортом, а бегать никогда не любил — и три километра в школе-институте всегда были каторгой.

У меня еще была такая тактика. Мне как-то попалось видео о том, как едят японцы. Они раскладывают маленькими порциями на столе блюда. Не используют несовместимые продукты. Редко смешивают. Я поступал так же. В это время начал понимать, что нравится вкус простой еды. Не салат и смесь каких-то ингредиентов, а кусок вареного мяса и овощи. Не майонез, а сок лимона. Вначале я тревожился, смогу ли прожить без привычных блюд. Но перестройка происходила достаточно легко.

Примерно на седьмом килограмме произошел первый кризис похудения, когда организм перестраивается и начинает использовать питательные вещества из жировой ткани.Процесс сопровождался слабостью, упадком сил. Я читал про это в литературе, был к этому готов и не собирался сдаваться. Так было примерно три дня, но потом стало гораздо легче, и снижение веса продолжилось. Забегая вперед скажу, что подобные кризисы организм подбрасывал неоднократно. Анализируя свое состояние и корректируя действия, я либо менял подход, либо просто набирался сил и продолжал действовать. Конечно, каждый этап тщательно анализировал, чтобы не сделать хуже. Примерно через полтора месяца я весил 87 килограммов.

2 этап. 87-80 кг

Достигнув первую цель, я ликовал. Понял, что похудение —просто вопрос времени и расчетов. На этом этапе у меня был уже мощный стимул. Стало намного легче. Добавил регулярные тренировки на велосипеде. Научился проще относиться к своему новому образу питания. Даже на застольях мог выбрать разрешенные для себя продукты и больше не выглядел белой вороной, которой «ничего нельзя». Соответственно, не вызывал негативных реакций у окружающих. В прошлых диетах это часто сбивало меня с моей цели.

На этом этапе удалось структурировать питание по дню. Разбил его на пять-шесть приемов. Между приемами пил воду или чай. Всякая еда считалась приемом пищи. Каждая изюминка подсчитывалась. Можно посчитать это занудством, но мне так было удобно. Каждый прием пищи стал удовольствием, свиданием с приятной едой. Не понимаю, как раньше все подряд в себя закидывал и как можно чувствовать вкус, если одно на другое наваливается. В этот момент стала доминирующей мысль, что ем для того чтобы жить, а не живу чтобы есть.

3 этап. 80-75 кг

По мере того, как я приближался к заветной цифре, добиваться результата становилось труднее. Пришлось еще тщательнее смотреть за своим состоянием и прислушиваться к своему состоянию. Я научился чувствовать, какую еду просит мой организм, а от какой отказывается, несмотря на ее очевидную «полезность».Тело обрадовалось, когда почувствовало, что ему доверяют. Я стал еще больше ездить на велосипеде. Не слишком долго — час-полтора — но в хорошем темпе. Вдруг стало легко ходить. Одежду начал раздавать по друзьям-знакомым. Жена спрашивала: может рановато, вдруг опять поправишься. Но я так хорошо себя чувствовал, даже страшно было подумать, что придется отказаться от этого пути. Достижением стало полное отсутствие проблем с желудком. Я перестал утомляться, даже с увеличение подвижности и регулярные тренировки на велосипеде не лишали меня энергии. Гипертония прошла. Пульс покоя стал низким. Это был шок. Я не чувствовал себя так двадцать лет!

4 этап. 75-68 кг

Этот этап занял примерно пять месяцев. Не потому что было трудно сбрасывать вес, а потому что я решил не спешить. Занятия велоспортом стали ежедневными. Я постепенно исключал из своей жизни ненужное. Следующим решением был отказ от алкоголя. Не то чтобы я решил «завязать», хотя окружающие подумали именно так. Дело не в этом.Просто стало трудно совмещать спорт и алкоголь. Вдобавок при моей новой любви к простой пище я не получал больше удовольствия от смешивания, которое предполагает состояние опьянения.

В самом начале я не планировал все это делать. Вообще. Я понимал, что без лишнего веса стану лучше себя чувствовать, но не предполагал, что мое физическое состояние изменится так значительно. Мы часто не доверяем себе и из-за этого и ограничиваем свои возможности. Не верим, что с нами такое может быть. А оказывается, может быть даже то, о чем и подумать страшно. Через пару месяцев я встретился со своим знакомым, который увлекается бегом. Он пригласил меня на пробную пробежку. В то утро я пробежал пять километров. Конечно, в небольшом темпе, конечно, ноги потом неделю ныли. Но я получил такое удовольствие! Постепенно начал бегать. Сначала — пару раз в неделю, потом чаще, потом удлинил дистанцию до десяти километров. К лету 2016 года, к своему 43-летию, я бегал пять-шесть дней в неделю по 10-15 километров. После пробежки чувствовал такой прилив сил и эмоций — трудно передать.Позже попалась книга Харуки Мураками «О чем я говорю, когда я говорю о беге». В ней нащупал свои состояния и подтвердил их. Помните, в самом начале я говорил про запахи? Мой метаболизм изменился настолько, что даже после пробежки одежда, насквозь мокрая, совершенно не пахла.





Вместо выводов

Сейчас я испытываю потребность в том, чтобы транслировать свое состояние на знакомых и друзей. И не только на них. Писать такие тексты мне тоже прежде никогда не хотелось. Я не ставлю перед собой цель кому-то помочь. Каждый может помочь себе только сам. Сколько бы мне ни твердили раньше, что я сам себя убиваю, я ничего не слышал. Но лишь только решение оформилось в моей голове, стало формироваться и информационное поле. Я научился избегать того, что мне мешает, и смотреть только в направлении своей цели.

Все мы примерно в этом возрасте оказываемся на перекрестке. Продолжать жить как раньше или совсем иначе? А не будет ли хуже? А, может с понедельника? С Нового года?

Я неимоверно счастлив, что выбрал этот путь. Я даже в молодости не чувствовал себя так хорошо. И моя семья тоже теперь питается и живет иначе. Этот результат вообще за рамками меня, но совершенно точно важнее личного.

Один из моих знакомых недавно спросил меня: ты что, собираешься сто лет прожить? А я подумал — никто не знает, сколько ему отпущено. Но то время, которое у меня есть, я намерен оставаться бодрым и энергичным.Я не хочу сидеть и ждать, когда мое тело развалится от старости. Я хочу заниматься спортом, заботиться о близких, развиваться и узнавать новое каждый день.

И еще. Даже сейчас не чувствую, что сделал что-то, под чем можно подводить итог. У меня ощущение, что все еще впереди. Самое интересное — не результат, а путь.  Поэтому нужно успеть увидеть новую цель — и все начинается снова. опубликовано  

 

Автор: Артур Манукян

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: interesno.co/myself/964a25d0355c

Диета «Спичка» — твои лишние килограммы сгорают на глазах! И никаких жестоких ограничений в пище.

Поделиться



Избыточный вес в наше время стал проблемой многих женщин. Если лицо можно полностью изменить при помощи косметики, то лишние килограммы, увы, тональным кремом не замажешь. Поэтому красивая фигура сегодня ценится очень высоко, и представительницы прекрасного пола тратят уйму времени и сил на ее обретение.

Редакция «Сайт» хочет поделиться с тобой очень эффективной и интересной диетой «Спичка», которую уже испробовали и оценили многие женщины. Самое приятное то, что данная методика дает возможность снизить вес без голодания и строгих ограничений в еде.




Читать дальше →

Подсчет калорий не работает

Поделиться



Если вы любите читать калорийность на этикетках, то у меня для вас плохие новости. Эта цифра может не иметь ничего общего с реальностью. Почему? Есть множество причин, некоторые мы рассмотрим ниже.





1. Ваш гормональный статус. 

Чем выше уровни инсулина, тем большее количество глюкозы перейдет в жир. Чем выше активность бурой жировой ткани, тем больше калорий вы потратите, излучая в виде тепла наружу.

 

2. Температурная обработка еды.

В 2011 году Рэйчел Кармоди (Rachel Carmody) и Ричард Ренгэм (Richard Wrangham) из Гарварда (США) опубликовали статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий.

А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью – то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается.

Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком. В натуральном виде он представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул – попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике.

Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.





3. Физическое измельчение еды

Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом. 

Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить. Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира.

Основные причины по которым твердая пища менее калорийная :

1. Повышенный расход энергии на жевание, переваривание, выведение.

2. Лучший контроль насыщаемости (быстрее насыщаетесь). Напомню, что жидкие калории практически не учитываются организмом, внутренний подсчет калорий не работает.

3. Медленнее едите, соответственно, меньше съедите до наступления насыщения.

4. Меньшие пики инсулина, так как при готовки и измельчении крахмал распадается на более мелкие молекулы, которые быстрее расщепляются амилазой до простых углеводов.

 

 

4. Различное биологическое влияние разных веществ.

Многие соединения обозначаются на этикетке одним словом, но их биологическое значение может различаться.

Например «полиненасыщенные жирные кислоты»: омега-3 и омега-6 имеют равную калорийность, но противоположное действие. Или сравним глюкозу и фруктозу: сразу в жир уходит лишь 5% глюкозы, но 30% фруктозы. Или крахмал (полная статья в процессе подготовки). Есть крахмалы резистентные, которые поедаются микрофлорой, а есть крахмалы обычные.

 

5. Связь с физической нагрузкой.

Подсчет калорий без точного подсчета физической и умственной работы — это просто цифра.

 

6. Разная микрофлора кишечника.

У двух разных людей одинаковый продукт будет по-разному перевариваться и подсчет калорий не работает вновь. Так, у тучных людей преобладают определенные бактерии, которые способствуют всасыванию калорий. Как правило, при нормализации питания, восстанавливается и микрофлора.

 

Подсчет калорий не работает и вредит

К сожалению, для авторов книг по питанию и гуру диетологии калории стали идеальным средством воздействия на эмоции тех, кто ведёт борьбу со своим лишним весом. Калории стали одним из самых больших источников путаницы в мире похудения и, несомненно, это привело к замешательству тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Подсчёт калорий часто превращается в  обсессивно-компульсивное расстройство либо в орторексию.

На калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. 





Цифра на этикетке отражает все калории полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.

Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но на самом деле очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки.

Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий. 

Разумеется, на этикетки изредка можно смотреть. И можно считать иногда калории, особенно при ведении пищевого дневника. Помните самое главное: цель подсчета калорий состоит в осознании, а не фиксации.опубликовано 

Использованы материалы: Наука и жизнь, Как считать калории

 

Автор: Андрей Беловешкин

 



Источник: www.beloveshkin.com/2015/02/blog-post_15.html

Рефиды – надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса

Поделиться



Я много раз говорил о пищевом воздержании и стратегиях. Недавняя нобелевская премия по аутофагии подтверждает важность этой пищевой стратегии. Ее традиционным аналогом являются посты, которые есть в культурах и традициях всего мира. 

Есть и еще одна пищевая стратегия – потребление углеводных калорий сверх нормы. Она традиционно связана с циклом «поиск еды (голод) – пиршество» у охотников-собирателей. 

В тексте статьи я буду пользоваться общеупотребимым словом рефид (refeed), хотя есть отличное славянское слово разговение (воздержание – говение, рефид – разговение).

Любопытно, что слово говеть означало означало «благоговеть к кому или перед кем, уважать, почитать кого в высшей степени», и только потом – «поститься». Традиционный кулич – это и есть высокоуглеводное разговение после поста.

В этой статье я подробно расскажу о технике рефидов и кому она может помочь в достижении своих целей. 





Что такое рефид?

Рефид (от англ. re-feed, feed – питание, еда) — это целенаправленное повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) в промежуток времени от 5 до 48 часов. С точки зрения гормонов (лептина), нет особых плюсов в рефиде дольше одного дня. Во время рефида необходимо съесть на 50% больше калорий, большая часть которых поступит из крахмалистых углеводов.

Рефиды – надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса, который не наносит такого вреда организму, как, например, низкокалорийные диеты. Длительное ограничение калорийности питания (более 4-7 дней) может привести к ряду проблем, оказывающих влияние на обмен веществ, вследствие чего похудеть будет достаточно трудно.

Ассиметрия лептинового цикла. Рефид и пищевое воздержание – это замечательный способ хакнуть лептиновый цикл. Дело в том, что лептин при ограничении калорий падает достаточно медленно (значительных нарушений не происходит до 72 часов), а вот поднимается он достаточно быстро, в течении одного дня (8-12 часов). Поднимают лептин сильнее всего лептин быстрые крахмалы с высоким гликемическим индексом. Это логично, если вспомнить, что вырабатывают лептин клетки жировой ткани.

Рефид – это часть циклического питания, которое включает низкоуглеводные и высокоуглеводные дни. В период низких углеводов мы улучшаем чувствительность к инсулину, метаболическую гибкость, липидный профиль. А вот высокоуглеводные рефиды позволяют нам повысить уровни гормонов щитовидной железы, тестостерон и конечно же лептин. Все это является профилактикой замедления обмена веществ. Вы как бы говорите своему организму: «оу, это не диета, калорий вполне достаточно». Выпускники моих курсов вспомнят про «оборону точки жира».

Зачем делать рефид? Три причины.

1. Гормональная причина.

Главная причина рефида – это то, что целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д.

Главный из этих гормонов – лептин. Уровень этих гормонов неизбежно снижается на любой диете, особенно на низкоуглеводках. При низком уровне этих гормонов организм делает все, чтобы больше не отдать ни грамма подкожного жира, несмотря ни на что. И жиросжигание сильно замедляется или тормозится. Помните, что лептин – гормон, который регулирует сытость и употребление энергии. Он уменьшается, когда уровень подкожного жира начинает спускаться вниз и употребление углеводов тоже уменьшается. В результате, ощущение голода и сытости тоже снижается. 

А периодические рефиды активно поддерживают уровень лептина, который контролирует чувство голода, рефиды осуществляют своевременное восстановление гормона щитовидной железы после длительного ограничения калорийности питания. уровень тестостерона резко падает, когда организму недостает огромного количества калорий. Структурированный рефид – это отличный способ воздействия на физиологические процессы в организме.





 



2. Гликогеновая причина рефида.

Высокоуглеводный рефид — это пополнение гликогеновых депо ваших мышц, которые исчерпываются во время интенсивных силовых и кардио нагрузок. Когда ваши мышцы пустые и плоские, вы не можете интенсивно тренироваться. Пищевое воздержание улучшает чувствительность к инсулину благодаря уменьшению калорий, и поэтому мышцы могут накапливать больше гликогена во время последующих рефидов.

При хорошей чувствительности к инслулину лишние углеводы накапливаются больше в виде гликогенов, чем в виде жиров. В таком виде рефид называется углеводная загрузка. Одним из методов является режим, разработанный в University of Western Australia. Эта стратегия предполагает нормальную диету и только умеренные тренировки вплоть до последнего дня перед соревнованиями.

В последний день выполняется цикл коротких высокоинтенсивных кардио нагрузок, таких как спринт. И в течение последних 24 часов до соревнований необходимо потребить 12 г углеводов на 1 кг LBM (Lean Body Mass – сухая масса тела, без жира). Такой режим, согласно исследованиям, увеличивает гликогеновые запасы на 90%! Разумеется, это важнее для тех, кто занимается спортом.

3. Психологическая причина.

Запретный плод сладок, поэтому абсолютные запреты съедают много ресурса силы воли. Для многих рефид – это запланированный «сладкий день», который часто называют читмилом. Читмил (англ. Cheat meal) переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один приём пищи, в рамках одного дня, когда вы едите все, что захотите, но только в течение одного дня и в разумных пределах.

Я не поклонник термина «читмил» и я не в восторге, когда люди используют этот термин. Я называю это «сладкий день», целью которого является психологическая разгрузка от диеты — позволить себе то, о чем вы так долго думали. Это нужно, чтобы постоянно не грезить запрещенными продуктами, не срываться и не нарушать диету.

Такая пауза посреди диеты способствует ряду позитивных изменений, таких как увеличение дофамина. Такое можно позволить себе ближе к окончанию процесса диеты, но только запланированно.«Спонтанных» сладких дней не бывает – это срыв.

Как лептин сжигает жир?

Адекватный уровень лептина критически важен для сжигания жира. Низкий уровень лептина – причина, по которой не худеют на 1200 ккал диетах, а нарушенная чувствительность к лептину – проблема тех, кто не может похудеть.

Наш мозг постоянно получает сигналы о том, как происходит обмен веществ, сколько мы съели, и не пора ли ликвидировать накопленный жир. Обмен информацией происходит с помощью гормонов, и одной из главных сигнальных молекул здесь служит лептин. Он синтезируется клетками жировой ткани, и, воздействуя на рецепторы гипоталамуса в мозге, запускает сжигание жира.

Эксперименты показали, что нервы в жировой ткани стимулируются лептином и выделяют нейромедиатор и гормон норадреналин, как и при стимуляции лептином. «Включённые» нейроны запускают разрушение жиров.

Жировые клетки, накапливая жир, выделяют всё больше и больше лептина, который через мозг запускает активность симпатических нервов, которые, в свою очередь, с помощью норэпинефрина включают процессы распада жиров в самих адипоцитах. Именно поэтому адекватный уровень лептина так важен для жиросжигания.





Ключевые правила рефида. 

1. Крахмалистые углеводы.

 В рефиде желательно употребить продукты, богатые углеводами (рис, гречка, перловка, макароны, картофель, тыква, мучное) и снизить до абсолютного минимума употребление жира. Если будете потреблять жиры, то есть риск вернуть ваши жировые отложения. А целью рефида является только подпитать мышцы гликогеном и повысить уровень гормонов. Сколько есть углеводов? На рефид 5 часов, нам нужно съесть 3-6 гр на килограмм сухой массы, на однодневный рефид можно съесть 8-10 гр на килограмм сухой массы.





2. Белок как обычно или мало. 

3. Минимум жира.

Считайте весь жир!!! Самая распространенная ошибка рефидов в том, что вы едите много жира вместе с большим количеством углеводов. Тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете нужно приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется рефид. 

4. Фруктоза.

Не более 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно небольшой объем какой-то рафинированной пищи, например порция сладости) – это максимум для рефида. 

5. Не обжирайтесь!

 Некоторые понимают под рефидом заталкивание в рот всякого пищевого мусора. Это не так! Правила по режиму питания, включая чистые пищевые промежутки и количество приемов пищи, остаются прежними, продукты – тоже. И это не повод объедаться фаст-фудом целый день.

6. Не взвешивайтесь сразу после рефида, подождите пару дней.

Рефид может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды. Но через несколько дней произойдет «whoosh» эффект, когда лишняя вода из организма будет выведена, а весы снова покажут снижение веса.

7. Может поплохеть.

Падение работоспособности при углеводной загрузки, а некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида. Да, так может быть. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня глюкозы. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Это будет социализирующая функция рефида.



Кому сколько рефида?

1. Рефиды следует использовать, когда традиционное здоровое питание прекращает работать. Достигнув стабильности в снижении веса, рефиды могут способствовать дальнейшему продвижению прогресса. Поробуйте один раз и проверьте действие рефида на себе. Если реакция вашего организма не очень хорошая, и вы не сделали никаких значительных ошибок (в плане количества или качества еды), то, значит, вам лучше пока воздержаться от рефидов. Используйте короткие рефиды, не дольше 1 дня. Более долгие рефиды подойдут лишь для спортсменов-силовиков. 

2. Загрузочный день можно попробовать при ограничениях калорий: при дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете; если вы достигли плато в снижении жировой массы; когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила); когда есть риск срыва с диеты. Поэтому многие девушки не худеют, когда сидят на 800 калориях? Да, в этом случае резко меняется гормональный фон, который никак не способствует жиросжиганию. Количество лептина пропорционально количеству жировых отложений. Чем их больше, тем больше лептина, и наоборот. 

3. Как часто делать рефиды и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды). Если у вас меньше 15% жира (для мужчин, для женщин – меньше 24) и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю. 

Говоря языком цифр, люди с высоким процентом жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним процентом жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю. Следовательно, рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже процент жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем медленнее метаболизм. 

4. Есть разные схемы рефидов. 

Так, есть схема: 11/3, это дней диеты + 3 дня рефида. Есть схема 5/2 — после 5 дней ограничения калорий следуют 2 дня повышенного потребления калорий. Обычно этот план накладывается на график рабочих и выходных дней, и это позволяет вам безболезненно совмещать здоровое питание и обычный ритм жизни. Схема 3/1 — после 3 дней ограничения калорий наступает 1 день повышенного потребления калорий. Этот график замечательно подходит тем, кому нужно сбрасывать меньше жира. Рефид в середине недели позволяет сделать потерю веса более плавной для людей, у которых ниже содержание жировых тканей.

5. Для атлетов, кто занимается силовыми видами спорта может подойти схема 1/1, она должна совпадать с вашим графиком тренировок. В дни тренировок организм тратит больше калорий и должен получать больше калорий, а в дни, когда нагрузок мало или организм отдыхает, потребление калорий снижается. По другом это называется система питания EOD refeeds или рефид диета — представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности (пищевое воздержание) и фаза наращивания мышц. 





Заключение.

Рефид – это полезная пищевая стратегия, которая при соблюдении всех правил может помочь вам набирать вес или худеть в зависимости от ваших целей. Однако она подходит для среднего и продвинутого уровня, новичкам лучше начинать с базовых правил. опубликовано 

 



Рудигер Дальке: Послание и смысл заболеваний

10 волнующих признаков нехватки магния в организме, которые убивают молча

 

Источники:

МакДональд Лайл, Ultimate Diet 2.0

shantramora.livejournal.com/90428.html

www.topbodies.ru/trainings/weight-decrease/717-primenenie-refidov-dlya-borby-s-izlishnim-vesom/

sportwiki.to/%D0%A0%D0%B5%D1%84%D0%B8%D0%B4_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0

newwellness.ru/blog/nutrition/57/

Exp Biol Med (Maywood). 2001 Dec;226(11):1037-44.

www.nkj.ru/news/27065/ (Как нервы сжигают жир)

Клетки жировой ткани (зелёные) и контактирующие с ними нейроны (красные). 

 

Автор: Андрей Беловешкин

 



Источник: www.beloveshkin.com/2016/10/blog-post_13.html#more

Здоровый образ жизни для мужчин

Поделиться



     




        Советы експертов:

        Должен ли мужчина всегда обращать внимание на свой рацион?



        Правильное питание в большинстве случаев является неотъемлемой частью заботы о себе. Независимо от того, сколько вы работаете,  вы не сможете поддерживать здоровый вес, если вы не будете придерживаться здоровой диеты. Так что убедитесь, что вы удовлетворяете свой аппетит полезными для вас продуктами, и приложите усилия, чтобы следить за калориями.

        Упражнения — это здорово, но если они не могут сказать мне количество калорий, которые они получают ежедневно, я знаю, что они не следят за своей диетой. Вы должны есть три раза в день, но все дело в контроле порций. Например, говорит доктор, многие мужчины пьют пиво. Но чтобы сжечь около 150 калорий, содержащейся в одной банке пива, типичный мужчина должен пробежать трусцой милю менее чем за 10 минут или заниматься 15 минут на степпере.



         Нужны ли мужчине физические упражнения?



          Все очень просто: чтобы оставаться в хорошей форме или обрести ее, вы должны тренироваться и оставаться активным. По последним федеральным руководящим принципам, разработаным в США, это означает, что вам необходимы кардиотренировки не менее 30 минут до пота 5 дней в неделю, плюс 2 дня тренировок с гантелями или других силовых тренировок для создания и поддержания мышц. Мало времени? Выполняйте интенсивные энергичные упражнения, такие как бег трусцой, быстрая езда на велосипеде или теннис, и вы сможете выполнять свои кардио-тренировки всего за 25 минут 3 раза в неделю.





        Упражнения защищают от многих болезней — от сердечных заболеваний до рака толстой кишки и депрессии. Это лучший повод, чтобы начать заниматься прямо сейчас, независимо от вашего состояния здоровья. Но если вы старше 45 лет, обсудите ваши планы с врачом, прежде чем начать тренировки. Вместе вы можете адаптировать тренировки под ваше тело, чтобы извлечь максимальную выгоду.

        Доктор Себалос говорит, что простые шаги могут оказать существенное влияние (особенно если вы только начинаете), чтобы прийти в форму после длительного пребывания на «диванном посту». Оставляйте свой автомобиль дальше от работы, чем обычно, чтобы пройти дополнительную дистанцию. Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. Он также советует многим пациентам носить шагомер для измерения количества шагов, которые ои делают каждый день. Хорошая ежедневная цель – делать 10000 шагов.



Источник: /users/104

Крутим обруч

Поделиться



        Чтобы добиться определенного результата и похудеть с помощью обруча, сколько его нужно крутить? Сколько калорий он сжигает? Какой обруч выбрать для похудения и как его правильно использовать? Давайте найдем ответы на эти вопросы.

        Кстати, нередко мы слышим от подруг: «Купила себе отличный хула-хуп». Это и есть обруч, только так его называют иностранцы.

        Обручи делятся на несколько видов. Наиболее популярны сегодня:

— обычные металлические хула-хупы с утяжелителями;

— обручи из легкого металла и обычные пластмассовые хула-хупы. Именно с них лучше начинать тренировки для похудения;

— массажные обручи, с помощью которых также можно делать растяжку и тренировать ноги и руки;

— разборные хула-хупы, диаметр которых можно увеличивать или уменьшать. Если насыпать в полые сегменты песка, хула-хуп можно утяжелить;

— мягкие гибкие обручи;

— гимнастические обручи, которые приносят пользу всему организму и действуют общеукрепляюще.

      Как похудеть с помощью обруча? Удобные и простые в использовании обручи можно крутить, разговаривая с кем угодно или смотря телевизор. Они способствуют усилению циркуляции крови и лимфы, снижению проявлений целлюлита и сжиганию жира в проблемных местах.



        Кручение обруча – это полноценная спортивная тренировка, во время которой уходят лишние калории, формируется красивая линия бедер и талии, укрепляются мышцы пресса и поясницы. Заниматься с обручем легко и просто. Сначала возьмите легкий обруч для похудения, утяжеляя его со временем.

        Сначала крутить обруч на талии нужно 10-15 минут в день, затем увеличивайте время и число подходов. Для занятий с обручем нужно свободное место, поэтому убедитесь, что вы никого не заденете и ничего не разобьете, занимаясь с обручем. Ноги лучше держать на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и пресс, чтобы повысить эффективность кручения обруча.

        Хула-хуп нужно крутить ежедневно, чтобы получить достойный результат. Занятия с обручем для массажа требуют особого подхода. С непривычки воздействие массажных выступов может показаться болезненным, и даже иногда проступают синяки на теле. Чтобы такого не было, оденьте свитер или пояс прежде, чем крутить массажный обруч. Чуть позже такая «защита» вам уже не понадобится, тело постепенно привыкнет к такому воздействию.



        В период критических дней не используйте тяжелые обручи – утяжеленные хула-хупы, массажные или спортивные обручи. Женщинам после родов и беременным крутить обруч нужно только после разрешения врача.

        Обруч для похудения – эффективный спортивный снаряд, но если, используя его, еще и придерживаться правильного питания, заниматься спортом, то вы непременно похудеете гораздо быстрее.





Источник: /users/104

Сырная диета

Поделиться



        Белок — это незаменимый в питании элемент, без него организм голодает и болеет. Именно на белок обращают больше всего внимания в различных диетах, белковые диеты считаются самыми щадящими, хотя и неполноценными. Одним из продуктов, имеющих много полноценного белка, является сыр, однако сырный белок относится к особым видам — это белок из молока животных, которое изначально было предназначено для вскармливания детенышей, и значит, он усваивается легче привычного мясного белка.


         Вариантов диеты на сыре предлагается множество, идеальными нельзя назвать ни одну, так как они достаточно строгие и ограничительные. Однако, за счет сокращения калорий, но дотации белка они переносятся относительно легко — главное, не переусердствовать и не придерживаться их долго. Сыр — это белково-жировой концентрат молока, а значит, в нем присутствуют и витамины с минералами.


         В сырах много жирорастворимых витаминов А и D, сыры богаты кальцием и фосфором, что важно для костной и кровеносной систем, сыр содержит особые вещества, стимулирующие выработку эндорфинов и дающие покой нервной системе. Сыры традиционно изготавливают из коровьего молока, хотя бывают и козьи сыры, сыр из молока буйволицы, кобылы или соевый сыр, из растительного вида молока. Кроме того, для людей с нарушением переваривания молочного сахара применяются безлактозные сыры. В сыр добавляют различные ингредиенты — соль, специи, плесень для закваски и остроты, сыры плавят и замачивают в особых соусах. Все это делается с целью разнообразия вкусов.


         Сыры различаются по уровню жирности и твердости, это важно для составления диеты — в ней преимущественно необходимы низко-жирные сорта сыров, не выше 10-15% жира, без специй и несоленые. Предпочтение отдайте также твердым сырам. Всевозможные варианты сырных диет делятся на две группы — разгрузочная и низкокалорийная. Суть первой — это встряска организма за счет резкого ограничения питательных веществ и нагрузки белком на одни-двое суток в сочетании с вином. Во второй диете происходит ограничение поступления в организм углеводов, замена их жирами и белками из сыра, а также добавления в диету дополнительных продуктов.


За счет этого происходит стимулирование расщепления собственных углеводных и жировых запасов. Оба варианта диеты являются строгими и должны практиковаться не более раза в полгода — слишком серьезный стресс испытывает организм.

Источник: /users/117

С чего начинается похудание?

Поделиться



        Похудеть хотят многие, но лишь единицы знают с чего начать… Похудение начинается не с отказала от лишнего бутерброда, а с правильного образа мышления. Наш организм подчиняется своему встроенному компьютеру – мозгу, потому именно с него нужно начать подготовку к глобальному похудению. Определите для себя четкие цели похудения, ставьте реальные сроки.


         Помните, что изменения в массе тела не должны превышать 4-5 кг в месяц, чтобы не нарушалась работа внутренних органов. Правильно формулируйте свои пожелания – не говорите себе: «Я хочу похудеть!» — это означает ухудшить свое состояние, говорите: «Я хочу — сбросить лишний вес!» — тем самым Вы подчеркиваете, что избавляетесь от ненужного. Не делайте резких смен в меню, просто для начала уменьшайте порции, не налегайте на мучное.


         Любая смена привычного меню – это сигнал для мозга: «Будь настороже – что-то происходит не то!». Даже урезание привычных порций уже через пару недель может дать свои результаты – за счет уменьшения поступивших калорий, к тому же меньше порция – меньше объем желудка, что значит быстрое насыщение и отсутствие мук голода. Со временем, вводите больше овощных блюд, не злоупотребляйте картофелем. Когда такая схема питания станет привычной, начинайте устраивать разгрузочные дни раз в неделю. В такие дни «посвящайте» себя чистой воде без газа и сырым несладким фруктам и овощам. Старайтесь не оставлять на виду всякие вкусности, ведь сидя за компьютером или телевизором, рука может непроизвольно потянуться к вазочке. Не провоцируйте себя и не позволяйте это делать друзьям и членам семьи, вот если бы Вы решили купить новый дом, а они бы отговаривали – Вы бы их не послушали. Так и здесь, Ваше новое тело – это новый дом, не обращайте внимания на преграды – все у Вас получится!


Источник: /users/117

Диета "Светофор"

Поделиться



        Несколько лет назад широкое распространение получила диета под названием «Светофор». Данная диета основана на раздельном употреблении продуктов разного цвета. В пищевой рацион входят только продукты трёх цветов — зеленого, желтого и красного. Среди продуктов желтого цвета можно выделить следующие: картофель, желтый перец, банан, цитрусовые, хурма, омлет.





        К зеленым продуктам относятся всевозможные виды салата, зелень (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), огурцы, капуста, стручковая фасоль и горох, яблоки, крыжовник, киви, виноград.





        Продуктами красного цвета являются помидоры, перец, морковь, свекла, малина, вишня, клубника, гранат, рыба семейства лососевых, креветки, лобстер.





        Придерживаться данной диеты можно довольно длительное время, так как выбор разрешенных продуктов и способов их приготовления очень богат. Помните только, что вы выбрали диету как способ похудеть, поэтому старайтесь избегать лишних калорий, жирной и жареной пищи, сладостей. За неделю нахождения на светофорной диете можно потерять около 1-2 кг. Во время диеты необходимо исключить соль и сахар. Ежедневно следует выпивать 1,5 — 2 литра жидкости.





        Разрешается пить кофе, черный и зеленый чай, а также соки, желательно свежевыжатые. Если вы решили выпить овощной или фруктовый сок, необходимо помнить, что цвет сока должен соответствовать цвету дня. Сок может быть приготовлен как из одного продукта, так и из нескольких. Можно смешивать фрукты с овощами, добавлять ягоды. Главное — придерживаться цвета. Основное правило диеты — строго следовать последовательности цветов. Последовательность цветов отличается от светофорной — желтый, зеленый, красный. Начинаем диету с «желтого дня».  Примерное меню на день: на завтрак — чай или кофе, половину желтого грейпфрута, 1-2 кусочка хлеба со сливочным маслом и медом. Обед — запеченная рыба с рисом, жареные на сливочном масле грибы, абрикосовый сок. Ужин — приготовленный на гриле куриный окорок с пшенной кашей, салат из консервированной кукурузы с добавлением кедровых орешков, яблоко. В перерывах между основными приемами пищи можно перекусить одним батончиком из мюсли, но увлекаться ими не стоит. Можно заменять крупы макаронными изделиями и картофелем.





        Следом за желтым идет «зеленый день».  Примерное меню на день: на завтрак — чай или кофе, зеленый виноград, небольшой кусочек сыра, сухарик. Обед — чечевичный салат со сливочным маслом, зеленая спаржа, киви. Ужин — отбивная из свинины с брокколи, салат из кабачков и сыра. В перерывах между едой можно пить огуречный коктейль с мятой, а также свежевыжатый сок из зеленых яблок.





        Третьим идет «красный день».  Примерное меню на день: на завтрак — чай или кофе, клубника, несколько кусочков мясных копченостей. Обед — запеченные помидоры, салат из свеклы, бокал красного вина. Ужин — рагу из помидоров, баклажанов и сладкого перца, запеченный на гриле тунец, вишневый морс. Между приемами пищи можно выпить стакан томатного сока.





        Замечено, что при светофорной диете помогает специально подобранная посуда того же цвета, как и текущий день. Можно также подобрать скатерть и салфетки такого же цвета. Так, например, запеченный на гриле окорок весьма аппетитно будет смотреться на тарелке яркого желтого цвета. Отдайте предпочтение тарелкам небольшого размера, чтобы на ней помещалась только маленькая порция еды. И никаких добавок! Всего понадобиться 3 комплекта. Лучше всего покупать комплекты ярких сочных цветов. Это не только очень красиво выглядит, но и отлично поднимает настроение. А ведь хорошее настроение — непременный залог успеха при любой диете.

Источник: /users/155

Что же такое калория?

Поделиться



        B современнoм мире всe большe и больше людeй нaчинают следить за своим вeсом, и у многих эта проблемa прeвращается в патологию и подсчeт кaлорий, становится неотъемлeмой частью их жизни. Но редко кто из прeдставителей людeй, веxно сидящих на диетaх, можeт ответить на вопроc «Что же такое калория?». Находятcя и те, кто считает, что это вeщество, от которого мы полнеeм. Давайте рaзберемся.



        Кaлория – это не вещeство, не витамин, не бeлок и не жир. Калория – это количеcтво тепла, которое нeобходимо для повышения 1 грамма воды на 1 градус Цeльсия. Килокaлория – это тысяча кaлорий. Кaлория – это всего лишь eдиница измерения и от нее мы полнeть никaк не можeм, как считaют многие. Но связь всe же eсть.


        Давайте сначала разберемся, откуда берется тепло. Тепло – это выделение энeргии, которая образуeтся в рeзультате сгорания топлива. Не сeкрет, что человек бeрет свою энергию из продуктов питaния. В органaх пищевaрения происходит перeработка пищи, их сгораниe. И благодаря этой энергии осущeствляются многие жизнeнно важные процессы.


        Для поддeржания жизненных сил рaзным людям нужно разноe количество калорий. Взрослому чeловеку в срeднем нeобходимо от двух до трех тысяч кaлорий в день, а ведущим активный образ жизни, спортсмeнам – 4000. Рeбенку нужно большe калорий, чем пожилому чeловеку. Мы говорим «нужно калорий», подрaзумевая, что в его оргaнизм должно поступить опрeделенное количество энергии.


        Но прeдставим, что чeловек нe ведет aктивный обрaз жизни, но питаeтся калорийными продуктами, т.e. продуктами, которыe при сгорании дают много энергии. Во время пищеварения продукты неизбeжно сгорают, и энeргия распрeделяется по тeлу человека. Но в нашем примeре чeловек не использует всю энeргию и она не может выйти из организма, т.к. это нe какоe-то вeщество, а энергия. И поэтому эта энeргия откладывается в организме про запас в виде того cамого жира, которого так опасаются многие, сидящие нa диетах.




Интересные факты о калориях или о том, как мы терям энергию:

Заправляете кровать. Тратится 60 калорий. 
Bытираете пыль, пылесосите, моете пол. Тратится 250 калорий.
Mоете вручную одно окно в комнате. Тратится 50 калорий. 
Гладите белье стоя. Тратится 100 калорий. 
Готовите традиционный обед (первое, второе и третье). Тратится 60 калорий. 
Cовершаете поход от магазина к магазину в быстром темпе. Тратится 100 калорий.
Бегаете трусцой (полчаса). Тратится 600 калорий.
Bскапываете 2 грядки (полтора метра на метр). Тратится 500 калорий.
Здоровый ночной сон. Тратится 70 калорий.





img src=

Источник: /users/42