Не читайте за обедом статей о похудении! Страница 1 из 2

Работая с расстройствами пищевого поведения и лишним/недостаточным весом как психической и соматической проблемой, я привыкла ничему не верить на слово до тех пор, пока озвучиваемый факт не будет подтвержден в нескольких исследованиях, сделанных разными исследователями на разных выборках. 

Поэтому все, что напишу по этому поводу я, придумано не мной, а почерпнуто в материалах исследований и подтверждено моей собственной практикой работы с такими пациентами.

1. Про «успешно похудевших»

«В среднем, они едят 1400 ккалорий в день. И минимум час в день занимаются спортом. Вы так сможете? Ну тогда у вас все получится.»







Согласно данным Минессотского голодного эксперимента Алана Киза, который, будучи проведенным в 1945 году, до сих пор является «золотым стандартом» исследований, изучающих влияние голода на психику и тело человека, при питании экспериментальной группы на 1570 ккал в сутки (этот режим в исследовании назывался semi-starving, полуголодовка) последствиями такого питания были следующими.

В первую очередь, участники эксперимента ощутили значительное снижение силы и выносливости. 

Неутомимый Киз измерил этот показатель динамометром и обнаружил, что сила испытуемых уменьшилась на 21%. Участники жаловались на то, что постоянно мерзнут и быстро устают. Заметными были и психические изменения. Поскольку группа испытуемых целиком состояла из мужчин, постоянно проживавших на территории лаборатории, вначале они быстро составили “клуб по интересам”, обсуждая новости, политику, спорт. С началом “голодной фазы” оказалось, что интерес к этому у них практически пропал, более того, даже секс и близкие отношения, казалось, утратили для них свою привлекательность.

Вместо этого у них появился один, всеобъемлющий, всепоглощающий интерес.

ЕДА.

Некоторые из участников начали изучать кулинарные книги и часами (!) рассматривать фотографии различных блюд. Некоторые начали коллекционировать рецепты. Вам это ничего не напоминает? Такое поведение очень характерно для людей, начинающих “правильно питаться” или садящихся на диету, что по сути одно и то же. Внезапно все былы интересы забыты, а еда становится основным приоритетом.

Самыми важными моментами дня стали моменты приемы пищи. Они очень раздражались, если еда подавалась хотя бы с небольшим опозданием, или им приходилось слишком долго стоять в очереди.

Несмотря на то, что пища была приготовлена максимально просто, участника она казалась божественной на вкус. Они наслаждались каждым глотком. Часто они “делали суп” из еды — разбавляли приготовленную пищу водой — для того, чтобы казалось, что ее больше, чем на самом деле”.

История с супом напоминает мне высказывание одного горе-создателя популярной несколько лет диеты — приставка “горе” использована мной точно по назначению, ибо до тех пор, пока в России не появилось другое, суперпопулярное диетическое движение, разрушившее нормальное питание сотен людей, основное количество пациентов, у которых в результате диетического опыта развились симптомы расстройства пищевого поведения. Чаще всего, компульсивного или приступообразного переедания, реже — булимии, приходили именно, испробовав этой “научно обоснованной” диеты.

Так вот, расписывая прелести комфортного и безопасного похудения, сей горе-диетолог подчеркивал, что, дополнив почти любое блюдо большим овощным салатом, вы не прибавите калорийности существенно, но сможете съесть ГОРАЗДО БОЛЬШЕ. Стоит ли говорить, что сам диетолог следовал своей собственной системе питания, благодаря которой ему удалось снизить приобретенный в довольно молодом возрасте лишний вес. Изголодался, бедняга.

Не останавливаясь на том замечательном моменте, что худеть нас чаще всего учат люди с опытом расстроенного питания, хочу подчеркнуть, что для того, чье пищевое поведение абсолютно здорово, в очень кратковременном ограничении в еде может быть определенная польза.

Вспомните, как прекрасен секс, когда вам с партнером не удавалось воссоединиться неделю, а то и больше. Сколько новизны, как остры ощущения.

С едой происходит то же самое - оказавшись в условиях ограничения питания на день-другой, в поездке, в гостях, вы начинаете ценить и смаковать каждый кусочек доступной вам пищи. Именно этот опыт применяется в школах медитации для повышения осознанности в питании.

Ключевой момент - ваше пищевое поведение при этом должно быть совершенно здоровым, длиться эти ограничения должны совсем недолго, происходить это должно достаточно редко. Как показал Миннессотский голодный эксперимент, продолжение такого опыта приводит не только к приступам переедания.

Через короткое время испытуемые, добровольно согласившиеся участвовать в этом опыте, чтобы помочь огромному количеству людей, переживших голод во время войны — то есть их мотивацией были не деньги или слава, а помощь другим, а это самый высокий уровень мотивации, начали мошенничать.

Стресс голодания оказался чрезмерным опытом для одного из участников эксперимента, Франклина Уоткинса. Он начал видеть живые, очен натуралистичные каннибалистские кошмары, в которых он поедал мясо тела пожилого мужчины. Выходя на прогулку в город, он мошенничал, поедая десерты из мороженого и запивая это молочными коктейлями. В конце концов, Киз вызвал его для разговора. Уоткинс признался в жульничестве, рыдая, затем впал в ярость и начал угрожать убить Киза и самого себя. Киз немедленно прекратил участие Уоткинса в эксперименте и направил его в закрытый психиатрический госпиталь. Там, в течение нескольких дней нормального питания. Уоткинс совершенно пришел в себя и был выписан. Это произошло спустя буквально несколько недель после начала голодной фазы эксперимента”.

Напомню, что этот был абсолютно здоровый физически и психически мужчина, прошедший тщательное медицинское обследование перед участием в эксперименте.

Киз также обнаружил, что пульс участников значимо снизился — с 55 ударов в минуту до 35. Это был один из признаков замедляющегося метаболизма, отчаянная попытка организма урезать энергетические траты и сберечь немного калорий. Стул участников эксперимента стал редким — не чаще раза в неделю. Объем крови снизился на 10%, уменьшился размер сердца. У участников появились отеки — в организме начала задерживаться вода. Лодыжки, руки, лица, колени стали опухшими, хотя все остальное тело выглядело очень худым.

Снизился и базовый, или остаточный метаболизм участников эксперимента — не менее, чем на 40%. Тело продолжало приспосабливаться к сниженному потреблению, чтобы выжить и сохранить целостность. Другие симптомы включали головокружение, боль в мышцах, нарушения координации, звон в ушах. Одной из удивительных особенностей было “отбеливание” глазных яблок из-за уменьшения размеров кровеносных сосудов. Кожа стала грубой, шершавой, и испытуемые жаловались на отсутствие жировой массы — им стало больно и дискомфортно сидеть.

Благодаря эксперименту Киза, удалось выделить и описать основные симптомы, которые наш организм развивает в состоянии голодного истощения:

  • Склонность к набору веса при питании до уровня насыщения, а именно — вы набираете вес даже, когда едите 2000 ккал (минимальное количество ккал) или меньше в сутки:
  • Отсутствие месячного цикла у женщин или нерегулярный цикл (который также может быть свидетельством того, что вы слишком интенсивно занимаетесь спортом)
  • Проблемы с кожей, волосами, ногтями — ломкость, тусклость, хрупкость
  • Тревога и навязчивые мысли в связи с едой
  • Постоянно подавленное настроение, нервозность, “взвинченность”
  • Проблемы с концентрацией внимания, “туман в голове”
  • Приступы переедания и нарушение контакта с сигналами голода и насыщения
  • Частые простудные заболевания в связи со снижением иммунитета
  • Перепады настроения, приступы раздражительности
  • Ощущение усталости, сонливости, слабость и головокружения
  • Проблемы со сном, бессоница
  • Снижение либидо
  • Холодные руки и ноги, ощущение, что постоянно холодно
  • Нарушения пищеварение, запоры и поносы, тошнота. боль в желудке
  • Сильная сензитивность к определенным видам пищи, непереносимость той или иной (привычной) еды
  • Вздутие живота. особенно после еды
  • Задержка воды в организме (отеки)
  • Боль в суставах, мышцах, болезненность кожи
Другая интересная особенность, развившаяся у мужчин, принимавших участие в Минессотском голодном эксперименте, заключалась в том, что несмотря на то, что они были чрезвычайно худы, сами себя они не видели таковыми. Напротив, они считали, что все окружающие… слишком жирные по сравнению с ними! Некоторые из участников стали воздерживаться от еды, поскольку боялись набора веса.

Поэтому мне странно было прочесть описание героически похудевших и удерживающих вес людей, которые едят 1400 ккал в сутки. Потому что это категорически мало. И вы, и я, с высокой вероятностью не сможем выдерживать такой режим питания просто потому, что телесные и психические последствия слишком разрушительны.

Люди же, которым это удается, по целому ряду биологических (особенности и изменения микробиома в процессе снижения веса в первую очередь), метаболических (изменения усвояемости в процессе снижения веса) и психических причин (способность не развивать настолько разрушительные последствия в результате голода. А, напротив, переживать эйфорическое состояние от голодовки, и функционировать в состоянии истощения лучше, а не хуже, что соответствует симптоматике нервной анорексии) способны это перенести.

Это не героизм, не сила воли, я не вижу оснований восхищаться такими особенностями биологии. Они встречаются у нескольких процентов населения. Те, кого генетически угораздило родиться и без того с невысоким весом, заболевают анорексией и умирают. Те, кто родился более крупным, снижают вес и выдерживают голодовку. Все это в целом — эволюционный механизм выживания человечества в ситуации отсутствия еды у кочевых племен: единицы, чья активность в голодные периоды повышалась, вели за собой к еде всех ослабевших и пассивных от голода остальных и спасали племя от голодной смерти.

2. «Cет-пойнт повышается до вашего максимального веса и остается там навсегда.»





Мне было чрезвычайно удивительно прочитать, что сет-пойнт 3-килограммового новорожденного — 3 кг. На самом деле, сет-пойнт — не жестко заданная цифра на весах, а определенный диапазон веса, в рамках которого этот самый вес может колебаться.

У новорожденного он, скажем, от 2,5 кг до 3,800. Похудев до 2,5 кг, младенец будет все еще активен и весел, поправившись до 3800 — будет также прекрасно себя чувствовать. Все зависит от того, как он будет питаться, его метаболизма и… опять-таки, микробиома. При наличии определенной комбинации бактерий в кишечнике младенец будет стремиться набирать вес и активно есть, а при другой комбинации — будет обладать аппетитом похуже и более низкой способностью набирать жирок.

При введении диетических ограничений сет-пойнт уверенно повышается. То есть, ограничив питание и скинув килограмм 6-8, вы некоторое время гордитесь собой и увлеченно покупаете новую одежду, затем — практически неизбежно — набираете 8-10 кг. Вот в этот момент ваш сет-пойнт действительно повышается.

Он повышается не от того, что вы набрали вес, а от того, что перед этим вы сидели на диете и вес ИСКУССТВЕННО снижали.

Если вы набираете вес потому, что некоторое время по каким-то причинам переедали, ваш сет-пойнт меняется мало. Откуда я это знаю? Все оттуда же, из исследований.

Помимо экспериментов, изучающих эффекты голода, были проведены исследования, изучающие последствия систематического перекармливания. Ученым было интересно, что произойдет с людьми, если кормить их намного больше их энергетических потребностей, и ограничить их физическую активность для нуля?

Экспериментальной группой выступали узники американской тюрьмы. Их кормили рационом, содержащим 10 000 ккал в сутки, на протяжении 4-6 месяцев. Это в 4 раза выше нормы в 2500 ккал, которая считается стандартной для взрослого белого мужчины.

В результате испытуемые набрали существенно меньше веса, чем ожидали исследователи, и как они ни старались, они не могли набрать действительно много. Более того, оказалось, что удерживать набранный за время «перекармливания» вес очень трудно удержать — он все время стремился вернуться к прежнему, обычному.

Вывод? Вес не так уж и сильно зависит от того, сколько мы едим (и насколько переедаем), как от заданных генетически параметров.

Позднее Симс со своей командой повторил этот эксперимент на студентах-волонтерах, которым никак не ограничивали никак физическую активность. Ни один из участников эксперимента не смог достиг черты ожирения — у них просто не получалось поправиться настолько.

Исследования, проведенные на идентичных близнецах (любимая учеными модель, позволяющая разделить генетическое влияние на изучаемый фактор и влияние среды), которых кормили на 1000 ккал больше стандартных потребностей, соответствующих полу и возрасту, на протяжении 100 дней, показали сходные результаты. Близнецы вес набирали, но не удерживали.

Таким образом, идея о том, что ваш сет-пойнт повышается, когда вы набрали вес, не выдерживает никакой критики. Ваш сет-пойнт повышается, когда вы садитесь на диету, последующий набор — лишь отражение уже происшедшего с вашим метаболизмом. Поэтому фраза о том, что вы «каким-то магическим образом наели 40 кг, и теперь ваш сет-пойнт +40, и вам больше не быть худым» представляет собой не прямую ложь, а околонаучное лукавство, худший вариант лжи. Позволяет и не соврать совсем, и продать то, что нужно.

Запомните уже, пожалуйста — вы не можете выбирать собственный вес. Ни в плюс, ни в минус. Вы не можете просто так, с бухты-барахты, наесть 40 кг. Нужна очень серьезная причина, чтобы ваш организм решил, что ему этот все действительно необходим. И чаще всего это причина — предыдущая голодовка, то есть очередная попытка «питаться на 1400 ккал в сутки и ежедневно час заниматься спортом».

3. «Самый большой достигнутый вами вес – это ваш новый set point (имеется в виду набранный жир). И это на всю жизнь. У нас нет средства вернуть эти нейронные связи в исходное состояние.»


  • 108
  • 19/09/2016


Поделись



Подпишись



Смотрите также