Как научится подтягиваться?

Этап Первый

Итак. Первое, к чему стоит себя приучить – так это к умению удерживать себя в свободном висе просто на вытянутых руках. Дело это может на первых порах оказаться затруднительным, ведь человек современного городского образа жизни редко совершает подобные телодвижения. Поэтому важно укрепить висами связки и сухожилия кистей рук, локтей, плеч и мышц спины и даже корпуса. От подготовительного этапа можно будет отталкиваться дальше.

Немного размявшись в произвольной манере, приступайте к висам. Если турник расположен высоко, воспользуйтесь подставкой. Ухватитесь удобным способом за перекладину и, успокоив колебания собственного тела, просто весите, запоминая ощущения растяжки в упомянутых частях тела. Обратно не спрыгивайте, а опуститесь вновь на подставку. Когда турник, наоборот, слишком низок, можете немного поджать ноги, скрестив их в лодыжках. Всего выполните 5 подходов висов. Первый до первых признаков утомления, второй – чуть дольше и так далее, пока не доберетесь до финального пятого подхода – здесь держитесь, как говориться, до последнего. Спустя 5, 10, может, 15 тренировок вы сможете оценить возросшую силу сухожильно-связочного аппарата верха тела – это первый признак, что нужно двигаться дальше. Но не торопите события – если вы до сих пор не могли подтянуться ни разу и ваш возраст или собственный вес солиден, проделанная работа в висах повысить ваши шансы до хорошего уровня, причем без риска получить преждевременное растяжение той же связки или мышцы.

Этап Второй

Вторым этапом – спустя оговоренное выше время — делайте следующее. После двух-трех подходов висов, приступайте к подтягиваниям в негативной фазе. Собственно, это больше похоже не на подтягивания себя вверх, а на опускание собственного веса сверху-вниз. Для этого заберитесь с подставки в самое высокое положение – руки согнуты, подбородок у перекладины – и, убрав лишние колебания ног, медленно – и еще раз – медленно начинайте опускаться вниз. Все движение вниз должно быть абсолютно подконтрольно вам – следите только за этим. В первом таком подходе выполните только одно опускание. Отдохнув минуту-две, выполните второй подход из уже двух опусканий. Продолжайте выполнять новые подходы с растущим в них числом опусканий до тех пор, пока не сможете контролировать последние опускания вниз должным образом. Хорошо если у вас в общей сложности выйдут те же пять подходов негативных подтягиваний (опусканий). Если не вышло их выполнить все, не переживайте – просто теперь вы четко представляете цель ближайших тренировок на перекладине. И снова – проведите 5, 10, 15 тренировок в опусканиях вниз. Критерием перехода на следующий – третий – этап будет появление желания перейти на полновесные полноамплитудные подтягивания. Но притормозите его немного – и впоследствии оно – желание – позволит вам набрать еще больше оборотов в вашем тренинге на перекладине.

Этап Третий

Следующий этап начинайте так. Выполните один-два виса. И затем приступайте к попыткам подтянуться из нижнего положения. Здесь есть свои тонкости, с которыми вы пока не работали. Во-первых, в подтягиваниях никогда не нужно в самой нижней точке переразгибать локтевые суставы — это опасно для них, а также не позволит выйти на подтягивающее движение из-за блока в локтях. Пусть ваши локти будут согнуты изначально в 3-5 градусов – этого вполне будет достаточно. Дальше двигайтесь по проторенной схеме. Первый подход – одно полное подтягивание, второй – два и так далее, пока есть возможность наращивать количество подтягиваний в очередном подходе. Цель та же — дойти до пяти подходов в пяти повторениях в последнем. Если первоначальный план не удался, вы знаете, что делать – работать на увеличение повторов в следующий раз. Если же все подходы выполнены успешно, то добавьте в каждом подходе по одному повтору. Получиться по подходам — 2, 3, 4, 5, 6 повторений. И стремитесь выйти на 10 повторений в последнем подходе. Быть может, этот этап у вас займет месяц или два, у кого-то меньше. Главное двигаться строго по плану, особенно, если вы имеете большой вес или возраст за 30. В финале вы должны выполнять пять подходов (после разминки в висах) в 6, 7, 8, 9, 10 повторений каждый. Достигнув этой цели, вы можете по праву считать, что подтягиваться вы научились, причем подготовив свой организм основательно и по всем фронтам.

Дальнейшие тренировки на перекладине вы можете проводить в каких угодно тренировочных режимах – менять хват, рукоять турника, количество подходов и повторений, даже скорость движения вверх и вниз, пользоваться дополнительным грузом у пояса. Но это уже после того, как вы освоите предложенную программу вводного курса подтягиваний на перекладине.