427
0,1
2016-12-22
Рассел Фостер: Почему мы спим?
TED Talk Subtitles and Transcript: Рассел Фостер — циркадный невролог. Он изучает циклы сна в мозге. И он задаётся вопросом: что мы знаем о сне? Немного, как оказывается, для вещи, которая занимает треть нашей жизни.
В своём выступлении Фостер рассказывает о трёх популярных теориях, объясняющих, почему мы спим, разрушает несколько мифов о том, сколько сна требуется людям разных возрастов, и намекает на новые полезные использования сна, как предсказателя психических заболеваний.
0:11 То, о чём я бы хотел сегодня поговорить, является одной из моих любимых тем, и это неврология сна.
0:19 Этот звук — (Будильник) — ах, работает — этот звук ужасно, ужасно знаком большинству из нас. Конечно, это звук будильника. То, что этот чудовищный, отвратительный звук делает, — он останавливает наиважнейший поведенческий опыт, который у нас есть, — наш сон. Если вы среднестатический человек, 36% своей жизни вы проводите во сне. Это значит, если вы доживаете до 90 лет, 32 года будут потрачены на сон.
1:00 Эти 32 года говорят нам о том, что сон на каком-то уровне важен. При этом большинство из нас особо не задумывается о сне. Мы отказываемся от него. Мы просто не думаем о сне. Сегодня я собираюсь изменить ваши взгляды, изменить ваши представления и мнения о сне. И путешествие, в которое я хочу вас взять, надо начать с возвращения в прошлое.
1:27 «Наслаждайся медовой росой дремоты». Догадаетесь, кто это сказал? Юлий Цезарь Шекспира. Да, позвольте привести ещё пару цитат. «О сон, о милый сон! Хранитель наш, чем я тебя вспугнул?» Опять Шекспир, не скажу откуда, шотландская пьеса. [Поправка: Генри IV, Часть 2] (Смех) В то же время: «Сон, словно золотая цепь, соединяющая здоровье и наше тело». Невероятно поэтично, Томас Деккер, ещё один елизаветинский драматург.
2:03 Но если мы перепрыгнем на 400 лет вперёд, настроения по поводу сна несколько меняются. Это Томас Эдисон, начало 20-го века. «Сон — это преступная трата времени, наследие наших пещерных времён". Бах. (Смех) Если мы обратимся к 1980 году, кто-то из вас может вспомнить, как Маргарет Тэтчер приписывали слова: «Сон для тряпок». И, конечно, тот одиозный — как его звали? — как сказал одиозный Гордон Гекко из «Уолл-Стрит»: «Деньги никогда не спят».
2:37 Что мы сделали со сном в 20-ом веке? Конечно, мы используем лампочку Эдисона, чтобы завоевать ночь, чтобы оккупировать темноту, и в процессе этой оккупации мы относились ко сну почти как к заболеванию. Мы относились к нему как к врагу. В лучшем случае, мне кажется, мы соглашаемся с необходимостью сна, в худшем, возможно, многие из нас считают сон заболеванием, которое необходимо вылечить. Наше невежество по поводу сна на самом деле достаточно велико.
3:09 Почему? Почему мы отказываемся от сна в наших мыслях? Потому что вы ничего не делаете, пока спите, как кажется. Вы не едите. Вы не пьёте. Не занимаетесь сексом. Большинство из нас по крайней мере. Из это следует — простите — что это пустая трата времени, верно? Неверно. На самом деле сон — это невероятно важная часть нашей биологии, и неврологи начинают объяснять, почему он так важен. Давайте обратимся к мозгу.
3:42 Вот у нас есть мозг. Его пожертвовал один социолог, сказавший, что не знает, что это такое и как это использовать, так что — (Смех) простите — так что я взял его. Не думаю, что они заметили. Хорошо. (Смех)
4:05 Я хочу сказать, что, когда вы погружаетесь в сон, эта штука не отключается. На самом деле некоторые области мозга становятся более активными во время сна, чем во время бодрствования. Ещё одна очень важная вещь о сне: его вызывает не какая-то конкретная структура в мозге, а в какой-то степени сам организм. Если мы перевернём мозг — мне нравится вот этот фрагмент спинного мозга — мы увидим гипоталамус, а под ним множество интересных структур, и не последними являются биологические часы. Биологические часы говорят нам, когда надо бодрствовать и когда надо спать. Эта структура взаимодействует с множеством остальных областей гипоталамуса, латеральным гипоталамусом, вентролатеральным предоптическим ядром. Все они связаны между собой, все они посылают проекции вниз к стволу мозга. Затем он передаёт сигнал дальше, воздействуя на кору мозга, вот эту удивительную морщинистую штуку, вместе с нейромедиаторами, которые поддерживают нас в состоянии бодрствования и обеспечивают работу нашего сознания. Сон приходит в результате множества различных взаимодействий в мозге; по сути дела, сон приходит и уходит в результате ряда взаимодействий именно здесь.
5:16 Итак. К чему мы идём? Мы сказали, что сон сложен и занимает 32 года нашей жизни. Но что я не объяснил, так это для чего он нужен. Почему мы спим? Вас, конечно, не удивит, что у нас, учёных, нет единой точки зрения. Существуют десятки различных идей по поводу того, почему мы спим, я собираюсь выделить среди них три.
5:42 Первая идея — это идея восстановления, в какой-то мере она интуитивна. Всё, что мы потратили за день, мы восстанавливаем, заменяем, заполняем за ночь. В качестве объяснения эта идея идёт от Аристотеля, так что ей больше 2 300 лет. Она входила и выходила из моды. Это модно сейчас, потому что выяснилось, что в мозгу множество генов включаются в работу только во время сна, эти гены ассоциируются с восстановлением и каналами метаболического обмена. Так что есть хорошие доказательства этой гипотезы.
6:17 Как на счёт энергосбережения? Опять же, скорее интуитивная идея. Вы спите, чтобы сохранить калории. Когда вы занимаетесь расчётами, это не особо чувствуется. Если взять человека, который проспал всю ночь, или бодрствовал, но при этом не перемещался, сон сэкономит ему около 110 калорий. Это равно одной булке хот-дога. Я могу сказать, что хот-дог — это довольно скудное возмещения для такого сложного и энергоёмкого процесса как сон. Так что я меньше доверяю идее энергосбережения.
6:57 Но третья идея меня очень привлекает — это обработка данных мозга и консолидация памяти. Мы выяснили, что после того, как вы попытались выучить задание, и вы привыкли пренебрегать сном, способность выучить задание разрушается. Она действительно сильно ослабляется. Так что сон и укрепление памяти также очень важны. Однако это не только формирование воспоминаний для дальнейшего воспроизведения. Что действительно удивительно, наша способность приходить к решениям сложных проблем значительно улучшается от ночного сна. Учёные подсчитали, что она даёт тройное преимущество. Ночной сон улучшает наши творческие способности. В это время происходит то, что в мозге те нервные и синаптические связи, которые важны, связываются и усиливаются, в то время как те, которые менее важны, затухают и теряют значимость.
7:51 Итак, у нас есть три объяснения того, почему мы спим. Я думаю, важно понимать, что детали могут варьироваться, и, вероятно, мы спим по целому ряду причин. Но сон это не привилегия. Это не та вещь, к которой можно относиться небрежно. Мне кажется, ко сну стали относиться, словно к повышению класса от «эконом» до «бизнес», если можно так сказать. Это даже не повышение до первого класса от «эконом». Важно понимать, что, если вы не спите, вы не летаете. Вы просто никогда не попадёте на самолёт. Удивительно в нашем современном обществе то, что нам всем ужасно не хватает сна.
8:35 Давайте обратимся к потере сна. Огромная часть общества лишена сна, давайте взглянем на наш измеритель уровня сна. Данные говорят, что в 50-е большинство из нас получало около 8 часов сна за ночь. Сегодня мы спим на полтора-два часа меньше каждую ночь, так что мы в команде «шесть с половиной часов каждую ночь». С подростками ситуация ещё хуже. Для полноценной работы мозга им необходимо девять часов сна, многие из них во время учёбы получают только пять часов сна. Этого просто недостаточно. Теперь обратимся к другим членам общества, пожилым людям. Если вы пожилой, ваша способность продолжительно спать несколько ослаблена, многие спят, опять же, меньше 5 часов за ночь. Ночная рабочая смена. Работа по сменам исключительна, пожалуй, это только 20% рабочего населения, и биологически часы не подстраиваются под нужды тех, кто работает ночью. Они живут по тем же циклам свет-темнота, как и большинство из нас. Когда несчастный работник ночной смены идёт домой, чтобы постараться поспать днём, ужасно уставший, биологические часы говорят: «Подъём. В это время надо бодрствовать». Качество сна, который вы получаете как работник ночной смены, обычно очень низкое, опять же это около 5 часов сна. Конечно, десятки миллионов людей страдают от смены часовых поясов. Кто страдает он смены часовых поясов? Вот это да, потрясающе. Спасибо вам большое, что вы не заснули, потому что именно это нужно вашему мозгу.
10:02 Одна из вещей, которыми занимается мозг, является микросон. Это непроизвольные засыпания, и вы не можете их существенно контролировать. Микросны могут привести к неловкости, но также могут привести и к смерти. Было подсчитано, что 31% водителей заснут за рулём как минимум один раз в жизни, в США статистика ошеломляет: 100 000 аварий на трассах произошли по причине усталости, потери бдительности и засыпания. Сто тысяч в год. Это невероятно. На другом уровне ужасов мы обращаемся к чудовищной аварии на Чернобыле и на космическом шатле Challenger, который мы так трагически потеряли. Расследования произошедшего показали, что неверная оценка ситуации в результате ночных смен, потери бдительности и усталость были не последней причиной этих бедствий.
10:59 Когда вы устали, когда вам не хватает сна, у вас ослабляется память и творческий потенциал, повышается импульсивность, и в целом оценка ситуации ухудшается. Но, друзья мои, на самом деле всё ещё хуже.
11:14 (Смех)
11:17 Если ваш мозг устал, он сильно хочет заполучить что-либо, чтобы проснуться. Наркотики, стимуляторы. Кофеин представляет стимулятор номер один во всём западном мире. Бо́льшую часть дня мы работаем на кофеине, и если вы ещё и капризны, то на никотине. Конечно, когда вы подстёгиваете режим бодрствования такими стимуляторами, в 11 часов вечера мозг говорит себе: «На самом деле, мне надо уснуть в скором времени. Что же мне делать, если я излишне возбуждён?» Конечно, так вы прибегаете к алкоголю. Алкоголь, ненадолго, один-два раза, чтобы несколько успокоить вас, может быть полезен. Он действительно может облегчить процесс засыпания. Но вы должны понимать, что алкоголь обеспечивает не сон, а биологическую имитацию сна. Он успокаивает вас. Так что на самом деле он приносит вред некоторым нейронным процессам, которые происходят во время консолидации и восстановления памяти. Так что это кратковременное точечное средство, только ради Бога, не пристраститесь к алкоголю, как к средству для засыпания каждую ночь.
12:20 Недостаток сна также связан с набором веса. Если каждую ночь вы спите пять часов и менее, есть 50-ти процентная вероятность предрасположенности к ожирению. Какая связь? Предполагается, что недостаток сна повышает уровень выработки грелина, гормона голода. Грелин вырабатывается. Попадает в мозг. Мозг говорит: «Мне нужны углеводы». И тогда он начинает требовать углеводы и в особенности сахар. Так что существует связь между усталостью и метаболической предрасположенностью к набору веса.
12:53 Стресс. Усталые люди очень подвержены стрессу. Одно из последствий стресса, конечно, — ухудшение памяти, о чём я совсем недавно упоминал. Но стресс — это гораздо больше. Если у вас внезапный стресс, не сильно страшно, но если стресс постоянный, вызывающий потерю сна, тогда это страшно. Постоянный стресс ведёт к ослаблению иммунитета, усталые люди более склонны ко всем инфекциям. Есть очень хорошие исследования, показывающие, что работники ночной смены более подвержены заболеванию раком. Повышенный уровень стресса выбрасывает глюкозу в кровь. Глюкоза начинает доминировать в сосудистой системе, и по сути вы получаете непереносимость глюкозы. То есть диабет второго типа. Из-за стресса повышается уровень сердечно-сосудистых заболеваний как результат повышенного давления. Существует целый ряд вещей, связанных с недостатком сна, более серьёзные, чем небольшие нарушения мозговой деятельности, с чем связывают большинство людей недостаток сна.
13:56 В этом месте выступления хорошо было бы поинтересоваться, как вы считаете, в целом вы получаете достаточно сна? Давайте быстро поднимем руки. Кто чувствует, что получает достаточно сна? Ого. Это впечатляет. Хорошо. Мы поговорим об этом позже, о том, какие у вас приёмы.
14:13 Большинство из вас, конечно, задаются вопросом: «Как мне понять, получаю ли я достаточно сна?» Это не аэрокосмическая динамика. Если вам нужен будильник, чтобы утром встать с постели, если вы долго не можете себя поднять, если вам нужны стимуляторы, если вы сварливы, если вы раздражительны, если ваши коллеги говорят, что вы выглядите уставшими и раздражёнными, то, вероятно, у вас недостаток сна. Послушайте их. Послушайте себя.
14:36 Что вам делать? Что ж — это может показаться обидным — сон для чайников: превратите вашу спальню в рай для сна. Прежде всего, необходимо сделать её как можно темнее и немного прохладной. Очень важно. Уменьшите количество света как минимум за полчаса до сна. Свет повышает уровень бдительности и ведёт к отсрочке сна. Что делает большинство из нас перед сном? Мы стоим в сильно освещённой ванне, смотрим в зеркало и чистим зубы. Это самое худшее из того, что мы можем сделать перед сном. Отключите мобильные. Выключите компьютеры. Отключите все те вещи, которые могут взволновать мозг. Постарайтесь поздно не пить кофе, лучше всего не пить его после обеда. Мы поговорили об уменьшении освещения перед сном, но свет утром — это очень хороший способ настроить свои биологические часы на цикл день-ночь. Ищите свет по утрам. В основном, слушайте себя. Успокойтесь. Занимайтесь теми вещами, которые вас расслабляют, которые создают медовую росу дремоты.
15:45 Итак. Это факты. Как насчёт мифов?
15:48 Подростки ленивые. Нет. Бедняги. У них биологическая предрасположенность поздно ложиться и поздно вставать, так что пожалейте их.
15:56 Нам необходимо восемь часов сна за ночь. В среднем. Кому-то надо больше. Кому-то — меньше. Вам надо прислушиваться к своему организму. Вам надо столько или больше? Всё так просто.
16:09 Пожилым людям нужно меньше сна. Неправда. Потребности во сне с возрастом не снижаются. Сон разрушается и становится менее крепким, но потребности в нём не снижаются.
16:22 Четвёртый миф говорит о том, что кто рано ложится и рано встаёт, здоровье, богатство и ум наживёт. Это неправда на очень многих уровнях. (Смех) Нет данных о том, что рано просыпаясь и рано отправляясь спать, вы вообще повысите благосостояние. Разницы в социально-экономическом статусе нет. По моему опыту, разница между жаворонками и совами только в том, что те, кто встаёт рано утром, ужасные задаваки.
16:51 (Смех) (Аплодисменты)
16:55 Напоследок, в эти последние минуты, я хочу сменить тему и поговорить о некоторых совершенно новых, выдающихся исследованиях нейробиологии, о связи психического здоровья, психических заболеваний и нарушений сна. Уже 130 лет как известно, что серьёзные психические заболевания всегда сопровождаются нарушениями сна, но этот факт повсеместно игнорируется. В 1970-х годах, когда люди снова об этом вспомнили, они заявляли: «Конечно, пациенты страдают нарушениями сна при шизофрении, потому что они принимают антипсихотики. Антипсихотические препараты вызывают проблемы со сном». Так был проигнорирован тот факт, что за сто лет до этого нарушения сна диагностировались раньше, чем начинался приём антипсихотиков.
17:36 Что происходит в итоге? Множество групп, некоторые группы учёных изучают такие состояния как депрессия, шизофрения и БАР [биполярное аффективное расстройство], и то, что происходит при этом с точки зрения нарушений сна. Мы провели большое исследование по шизофрении в прошлом году, данные были невероятными. Лица, страдающие шизофренией, по большей части бодрствовали в течение ночи и спали в течение дня. Другие группы вообще не показали зависимости от 24-часового цикла. Их сон был полностью разрушен. Некоторые не могли регулировать свой сон в зависимости от цикла день-ночь. Каждый раз они просыпались позже, и позже, и позже. Сон был разрушен.
18:17 Что происходит? Действительно невероятные новости состоят в том, что психические заболевание и сон не просто находятся в зависимости, они физически связаны между собой в мозге. Нейронные сети располагают вас к нормальному сну, дают вам нормальный сон, и те, которые дают вам психическое здоровье, накладываются друг на друга. Как это доказать? Была доказана важность генетики в вопросе нормального сна. Когда имеются мутации, изменения, появляется предрасположенность к психическим заболеваниям. В прошлом году мы опубликовали исследование: гены, связанные с шизофренией, при мутациях также разрушают сон. Мы получили доказательство прямой связи этих двух систем.
19:04 За этим исследованием последовала другая работа. Во-первых, нарушения сна предшествуют некоторым видам психических расстройств. Мы доказали, что молодые люди, которые находятся в высокой зоне риска заболевания БАР, страдают нарушениями сна ещё до клинического диагноза БАР. Ещё мы получили данные, что нарушения сна могут также усугубить, ухудшить состояние психического заболевания. Мой коллега Дэн Фриман использовал ряд веществ, чтобы стабилизировать сон и снизить степень паранойи этих людей на 50%.
19:45 Итак, что нам делать? В связи с этим вопросом у нас есть потрясающие выводы. Если говорить о нейробиологии, понимая работу этих двух систем, мы действительно начинаем разбираться, как сон и психические заболевания появляются и регулируются в мозге. Во-вторых, если мы будем рассматривать сон и нарушения сна как ранние тревожные симптомы, тогда у нас появляется шанс вмешаться. Если мы будем знать, что эти люди уязвимы, раннее вмешательство становится возможным. В-третьих, мне кажется, это самое интересное, мы можем рассматривать центры сна в мозге как новые терапевтические объекты. Стабилизируя сон тех лиц, которые уязвимы, мы однозначно можем сделать их здоровее, но также и облегчить некоторые ужасные симптомы психического заболевания.
20:32 Позвольте мне закончить. Я начал с того, что попросил относиться ко сну серьёзно. Наше отношение ко сну очень сильно отличается, начиная с доиндустриальной эпохи, когда мы были практически завёрнуты в одеяло. Мы интуитивно понимали важность сна. И это не какая-нибудь чепуха. Это прагматичное следствие хорошего здоровья. Хороший сон улучшает сосредоточенность, внимание решительность, творческую активность, общительность и здоровье. Сон снижает подверженность смене настроения, ваш стресс, раздражительность и импульсивность, склонность к алкоголю и наркотикам. В завершение я скажу, что понимание неврологии сна действительно сообщает нам о том, как стоит рассматривать некоторые психические заболевания, и позволяет найти новые способы лечения этих изнурительных состояний.
21:26 Джим Бутчер, писатель фэнтези, сказал: «Сон — это Бог. Идите и помолитесь». Я только могу порекомендовать вам сделать то же самое.
21:34 Спасибо за внимание.
21:35 (Аплодисменты) опубликовано
Лекцию можно послушать здесь.
© TED Conferences, LLC
Также интересно: Ученые о мозге: лучшие лекции TED с русской озвучкой
Иван Пигарёв: «Сон не потеря времени, а лекарство»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©
Источник: www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript?language=ru
В своём выступлении Фостер рассказывает о трёх популярных теориях, объясняющих, почему мы спим, разрушает несколько мифов о том, сколько сна требуется людям разных возрастов, и намекает на новые полезные использования сна, как предсказателя психических заболеваний.
0:11 То, о чём я бы хотел сегодня поговорить, является одной из моих любимых тем, и это неврология сна.
0:19 Этот звук — (Будильник) — ах, работает — этот звук ужасно, ужасно знаком большинству из нас. Конечно, это звук будильника. То, что этот чудовищный, отвратительный звук делает, — он останавливает наиважнейший поведенческий опыт, который у нас есть, — наш сон. Если вы среднестатический человек, 36% своей жизни вы проводите во сне. Это значит, если вы доживаете до 90 лет, 32 года будут потрачены на сон.
1:00 Эти 32 года говорят нам о том, что сон на каком-то уровне важен. При этом большинство из нас особо не задумывается о сне. Мы отказываемся от него. Мы просто не думаем о сне. Сегодня я собираюсь изменить ваши взгляды, изменить ваши представления и мнения о сне. И путешествие, в которое я хочу вас взять, надо начать с возвращения в прошлое.
1:27 «Наслаждайся медовой росой дремоты». Догадаетесь, кто это сказал? Юлий Цезарь Шекспира. Да, позвольте привести ещё пару цитат. «О сон, о милый сон! Хранитель наш, чем я тебя вспугнул?» Опять Шекспир, не скажу откуда, шотландская пьеса. [Поправка: Генри IV, Часть 2] (Смех) В то же время: «Сон, словно золотая цепь, соединяющая здоровье и наше тело». Невероятно поэтично, Томас Деккер, ещё один елизаветинский драматург.
2:03 Но если мы перепрыгнем на 400 лет вперёд, настроения по поводу сна несколько меняются. Это Томас Эдисон, начало 20-го века. «Сон — это преступная трата времени, наследие наших пещерных времён". Бах. (Смех) Если мы обратимся к 1980 году, кто-то из вас может вспомнить, как Маргарет Тэтчер приписывали слова: «Сон для тряпок». И, конечно, тот одиозный — как его звали? — как сказал одиозный Гордон Гекко из «Уолл-Стрит»: «Деньги никогда не спят».
2:37 Что мы сделали со сном в 20-ом веке? Конечно, мы используем лампочку Эдисона, чтобы завоевать ночь, чтобы оккупировать темноту, и в процессе этой оккупации мы относились ко сну почти как к заболеванию. Мы относились к нему как к врагу. В лучшем случае, мне кажется, мы соглашаемся с необходимостью сна, в худшем, возможно, многие из нас считают сон заболеванием, которое необходимо вылечить. Наше невежество по поводу сна на самом деле достаточно велико.
3:09 Почему? Почему мы отказываемся от сна в наших мыслях? Потому что вы ничего не делаете, пока спите, как кажется. Вы не едите. Вы не пьёте. Не занимаетесь сексом. Большинство из нас по крайней мере. Из это следует — простите — что это пустая трата времени, верно? Неверно. На самом деле сон — это невероятно важная часть нашей биологии, и неврологи начинают объяснять, почему он так важен. Давайте обратимся к мозгу.
3:42 Вот у нас есть мозг. Его пожертвовал один социолог, сказавший, что не знает, что это такое и как это использовать, так что — (Смех) простите — так что я взял его. Не думаю, что они заметили. Хорошо. (Смех)
4:05 Я хочу сказать, что, когда вы погружаетесь в сон, эта штука не отключается. На самом деле некоторые области мозга становятся более активными во время сна, чем во время бодрствования. Ещё одна очень важная вещь о сне: его вызывает не какая-то конкретная структура в мозге, а в какой-то степени сам организм. Если мы перевернём мозг — мне нравится вот этот фрагмент спинного мозга — мы увидим гипоталамус, а под ним множество интересных структур, и не последними являются биологические часы. Биологические часы говорят нам, когда надо бодрствовать и когда надо спать. Эта структура взаимодействует с множеством остальных областей гипоталамуса, латеральным гипоталамусом, вентролатеральным предоптическим ядром. Все они связаны между собой, все они посылают проекции вниз к стволу мозга. Затем он передаёт сигнал дальше, воздействуя на кору мозга, вот эту удивительную морщинистую штуку, вместе с нейромедиаторами, которые поддерживают нас в состоянии бодрствования и обеспечивают работу нашего сознания. Сон приходит в результате множества различных взаимодействий в мозге; по сути дела, сон приходит и уходит в результате ряда взаимодействий именно здесь.
5:16 Итак. К чему мы идём? Мы сказали, что сон сложен и занимает 32 года нашей жизни. Но что я не объяснил, так это для чего он нужен. Почему мы спим? Вас, конечно, не удивит, что у нас, учёных, нет единой точки зрения. Существуют десятки различных идей по поводу того, почему мы спим, я собираюсь выделить среди них три.
5:42 Первая идея — это идея восстановления, в какой-то мере она интуитивна. Всё, что мы потратили за день, мы восстанавливаем, заменяем, заполняем за ночь. В качестве объяснения эта идея идёт от Аристотеля, так что ей больше 2 300 лет. Она входила и выходила из моды. Это модно сейчас, потому что выяснилось, что в мозгу множество генов включаются в работу только во время сна, эти гены ассоциируются с восстановлением и каналами метаболического обмена. Так что есть хорошие доказательства этой гипотезы.
6:17 Как на счёт энергосбережения? Опять же, скорее интуитивная идея. Вы спите, чтобы сохранить калории. Когда вы занимаетесь расчётами, это не особо чувствуется. Если взять человека, который проспал всю ночь, или бодрствовал, но при этом не перемещался, сон сэкономит ему около 110 калорий. Это равно одной булке хот-дога. Я могу сказать, что хот-дог — это довольно скудное возмещения для такого сложного и энергоёмкого процесса как сон. Так что я меньше доверяю идее энергосбережения.
6:57 Но третья идея меня очень привлекает — это обработка данных мозга и консолидация памяти. Мы выяснили, что после того, как вы попытались выучить задание, и вы привыкли пренебрегать сном, способность выучить задание разрушается. Она действительно сильно ослабляется. Так что сон и укрепление памяти также очень важны. Однако это не только формирование воспоминаний для дальнейшего воспроизведения. Что действительно удивительно, наша способность приходить к решениям сложных проблем значительно улучшается от ночного сна. Учёные подсчитали, что она даёт тройное преимущество. Ночной сон улучшает наши творческие способности. В это время происходит то, что в мозге те нервные и синаптические связи, которые важны, связываются и усиливаются, в то время как те, которые менее важны, затухают и теряют значимость.
7:51 Итак, у нас есть три объяснения того, почему мы спим. Я думаю, важно понимать, что детали могут варьироваться, и, вероятно, мы спим по целому ряду причин. Но сон это не привилегия. Это не та вещь, к которой можно относиться небрежно. Мне кажется, ко сну стали относиться, словно к повышению класса от «эконом» до «бизнес», если можно так сказать. Это даже не повышение до первого класса от «эконом». Важно понимать, что, если вы не спите, вы не летаете. Вы просто никогда не попадёте на самолёт. Удивительно в нашем современном обществе то, что нам всем ужасно не хватает сна.
8:35 Давайте обратимся к потере сна. Огромная часть общества лишена сна, давайте взглянем на наш измеритель уровня сна. Данные говорят, что в 50-е большинство из нас получало около 8 часов сна за ночь. Сегодня мы спим на полтора-два часа меньше каждую ночь, так что мы в команде «шесть с половиной часов каждую ночь». С подростками ситуация ещё хуже. Для полноценной работы мозга им необходимо девять часов сна, многие из них во время учёбы получают только пять часов сна. Этого просто недостаточно. Теперь обратимся к другим членам общества, пожилым людям. Если вы пожилой, ваша способность продолжительно спать несколько ослаблена, многие спят, опять же, меньше 5 часов за ночь. Ночная рабочая смена. Работа по сменам исключительна, пожалуй, это только 20% рабочего населения, и биологически часы не подстраиваются под нужды тех, кто работает ночью. Они живут по тем же циклам свет-темнота, как и большинство из нас. Когда несчастный работник ночной смены идёт домой, чтобы постараться поспать днём, ужасно уставший, биологические часы говорят: «Подъём. В это время надо бодрствовать». Качество сна, который вы получаете как работник ночной смены, обычно очень низкое, опять же это около 5 часов сна. Конечно, десятки миллионов людей страдают от смены часовых поясов. Кто страдает он смены часовых поясов? Вот это да, потрясающе. Спасибо вам большое, что вы не заснули, потому что именно это нужно вашему мозгу.
10:02 Одна из вещей, которыми занимается мозг, является микросон. Это непроизвольные засыпания, и вы не можете их существенно контролировать. Микросны могут привести к неловкости, но также могут привести и к смерти. Было подсчитано, что 31% водителей заснут за рулём как минимум один раз в жизни, в США статистика ошеломляет: 100 000 аварий на трассах произошли по причине усталости, потери бдительности и засыпания. Сто тысяч в год. Это невероятно. На другом уровне ужасов мы обращаемся к чудовищной аварии на Чернобыле и на космическом шатле Challenger, который мы так трагически потеряли. Расследования произошедшего показали, что неверная оценка ситуации в результате ночных смен, потери бдительности и усталость были не последней причиной этих бедствий.
10:59 Когда вы устали, когда вам не хватает сна, у вас ослабляется память и творческий потенциал, повышается импульсивность, и в целом оценка ситуации ухудшается. Но, друзья мои, на самом деле всё ещё хуже.
11:14 (Смех)
11:17 Если ваш мозг устал, он сильно хочет заполучить что-либо, чтобы проснуться. Наркотики, стимуляторы. Кофеин представляет стимулятор номер один во всём западном мире. Бо́льшую часть дня мы работаем на кофеине, и если вы ещё и капризны, то на никотине. Конечно, когда вы подстёгиваете режим бодрствования такими стимуляторами, в 11 часов вечера мозг говорит себе: «На самом деле, мне надо уснуть в скором времени. Что же мне делать, если я излишне возбуждён?» Конечно, так вы прибегаете к алкоголю. Алкоголь, ненадолго, один-два раза, чтобы несколько успокоить вас, может быть полезен. Он действительно может облегчить процесс засыпания. Но вы должны понимать, что алкоголь обеспечивает не сон, а биологическую имитацию сна. Он успокаивает вас. Так что на самом деле он приносит вред некоторым нейронным процессам, которые происходят во время консолидации и восстановления памяти. Так что это кратковременное точечное средство, только ради Бога, не пристраститесь к алкоголю, как к средству для засыпания каждую ночь.
12:20 Недостаток сна также связан с набором веса. Если каждую ночь вы спите пять часов и менее, есть 50-ти процентная вероятность предрасположенности к ожирению. Какая связь? Предполагается, что недостаток сна повышает уровень выработки грелина, гормона голода. Грелин вырабатывается. Попадает в мозг. Мозг говорит: «Мне нужны углеводы». И тогда он начинает требовать углеводы и в особенности сахар. Так что существует связь между усталостью и метаболической предрасположенностью к набору веса.
12:53 Стресс. Усталые люди очень подвержены стрессу. Одно из последствий стресса, конечно, — ухудшение памяти, о чём я совсем недавно упоминал. Но стресс — это гораздо больше. Если у вас внезапный стресс, не сильно страшно, но если стресс постоянный, вызывающий потерю сна, тогда это страшно. Постоянный стресс ведёт к ослаблению иммунитета, усталые люди более склонны ко всем инфекциям. Есть очень хорошие исследования, показывающие, что работники ночной смены более подвержены заболеванию раком. Повышенный уровень стресса выбрасывает глюкозу в кровь. Глюкоза начинает доминировать в сосудистой системе, и по сути вы получаете непереносимость глюкозы. То есть диабет второго типа. Из-за стресса повышается уровень сердечно-сосудистых заболеваний как результат повышенного давления. Существует целый ряд вещей, связанных с недостатком сна, более серьёзные, чем небольшие нарушения мозговой деятельности, с чем связывают большинство людей недостаток сна.
13:56 В этом месте выступления хорошо было бы поинтересоваться, как вы считаете, в целом вы получаете достаточно сна? Давайте быстро поднимем руки. Кто чувствует, что получает достаточно сна? Ого. Это впечатляет. Хорошо. Мы поговорим об этом позже, о том, какие у вас приёмы.
14:13 Большинство из вас, конечно, задаются вопросом: «Как мне понять, получаю ли я достаточно сна?» Это не аэрокосмическая динамика. Если вам нужен будильник, чтобы утром встать с постели, если вы долго не можете себя поднять, если вам нужны стимуляторы, если вы сварливы, если вы раздражительны, если ваши коллеги говорят, что вы выглядите уставшими и раздражёнными, то, вероятно, у вас недостаток сна. Послушайте их. Послушайте себя.
14:36 Что вам делать? Что ж — это может показаться обидным — сон для чайников: превратите вашу спальню в рай для сна. Прежде всего, необходимо сделать её как можно темнее и немного прохладной. Очень важно. Уменьшите количество света как минимум за полчаса до сна. Свет повышает уровень бдительности и ведёт к отсрочке сна. Что делает большинство из нас перед сном? Мы стоим в сильно освещённой ванне, смотрим в зеркало и чистим зубы. Это самое худшее из того, что мы можем сделать перед сном. Отключите мобильные. Выключите компьютеры. Отключите все те вещи, которые могут взволновать мозг. Постарайтесь поздно не пить кофе, лучше всего не пить его после обеда. Мы поговорили об уменьшении освещения перед сном, но свет утром — это очень хороший способ настроить свои биологические часы на цикл день-ночь. Ищите свет по утрам. В основном, слушайте себя. Успокойтесь. Занимайтесь теми вещами, которые вас расслабляют, которые создают медовую росу дремоты.
15:45 Итак. Это факты. Как насчёт мифов?
15:48 Подростки ленивые. Нет. Бедняги. У них биологическая предрасположенность поздно ложиться и поздно вставать, так что пожалейте их.
15:56 Нам необходимо восемь часов сна за ночь. В среднем. Кому-то надо больше. Кому-то — меньше. Вам надо прислушиваться к своему организму. Вам надо столько или больше? Всё так просто.
16:09 Пожилым людям нужно меньше сна. Неправда. Потребности во сне с возрастом не снижаются. Сон разрушается и становится менее крепким, но потребности в нём не снижаются.
16:22 Четвёртый миф говорит о том, что кто рано ложится и рано встаёт, здоровье, богатство и ум наживёт. Это неправда на очень многих уровнях. (Смех) Нет данных о том, что рано просыпаясь и рано отправляясь спать, вы вообще повысите благосостояние. Разницы в социально-экономическом статусе нет. По моему опыту, разница между жаворонками и совами только в том, что те, кто встаёт рано утром, ужасные задаваки.
16:51 (Смех) (Аплодисменты)
16:55 Напоследок, в эти последние минуты, я хочу сменить тему и поговорить о некоторых совершенно новых, выдающихся исследованиях нейробиологии, о связи психического здоровья, психических заболеваний и нарушений сна. Уже 130 лет как известно, что серьёзные психические заболевания всегда сопровождаются нарушениями сна, но этот факт повсеместно игнорируется. В 1970-х годах, когда люди снова об этом вспомнили, они заявляли: «Конечно, пациенты страдают нарушениями сна при шизофрении, потому что они принимают антипсихотики. Антипсихотические препараты вызывают проблемы со сном». Так был проигнорирован тот факт, что за сто лет до этого нарушения сна диагностировались раньше, чем начинался приём антипсихотиков.
17:36 Что происходит в итоге? Множество групп, некоторые группы учёных изучают такие состояния как депрессия, шизофрения и БАР [биполярное аффективное расстройство], и то, что происходит при этом с точки зрения нарушений сна. Мы провели большое исследование по шизофрении в прошлом году, данные были невероятными. Лица, страдающие шизофренией, по большей части бодрствовали в течение ночи и спали в течение дня. Другие группы вообще не показали зависимости от 24-часового цикла. Их сон был полностью разрушен. Некоторые не могли регулировать свой сон в зависимости от цикла день-ночь. Каждый раз они просыпались позже, и позже, и позже. Сон был разрушен.
18:17 Что происходит? Действительно невероятные новости состоят в том, что психические заболевание и сон не просто находятся в зависимости, они физически связаны между собой в мозге. Нейронные сети располагают вас к нормальному сну, дают вам нормальный сон, и те, которые дают вам психическое здоровье, накладываются друг на друга. Как это доказать? Была доказана важность генетики в вопросе нормального сна. Когда имеются мутации, изменения, появляется предрасположенность к психическим заболеваниям. В прошлом году мы опубликовали исследование: гены, связанные с шизофренией, при мутациях также разрушают сон. Мы получили доказательство прямой связи этих двух систем.
19:04 За этим исследованием последовала другая работа. Во-первых, нарушения сна предшествуют некоторым видам психических расстройств. Мы доказали, что молодые люди, которые находятся в высокой зоне риска заболевания БАР, страдают нарушениями сна ещё до клинического диагноза БАР. Ещё мы получили данные, что нарушения сна могут также усугубить, ухудшить состояние психического заболевания. Мой коллега Дэн Фриман использовал ряд веществ, чтобы стабилизировать сон и снизить степень паранойи этих людей на 50%.
19:45 Итак, что нам делать? В связи с этим вопросом у нас есть потрясающие выводы. Если говорить о нейробиологии, понимая работу этих двух систем, мы действительно начинаем разбираться, как сон и психические заболевания появляются и регулируются в мозге. Во-вторых, если мы будем рассматривать сон и нарушения сна как ранние тревожные симптомы, тогда у нас появляется шанс вмешаться. Если мы будем знать, что эти люди уязвимы, раннее вмешательство становится возможным. В-третьих, мне кажется, это самое интересное, мы можем рассматривать центры сна в мозге как новые терапевтические объекты. Стабилизируя сон тех лиц, которые уязвимы, мы однозначно можем сделать их здоровее, но также и облегчить некоторые ужасные симптомы психического заболевания.
20:32 Позвольте мне закончить. Я начал с того, что попросил относиться ко сну серьёзно. Наше отношение ко сну очень сильно отличается, начиная с доиндустриальной эпохи, когда мы были практически завёрнуты в одеяло. Мы интуитивно понимали важность сна. И это не какая-нибудь чепуха. Это прагматичное следствие хорошего здоровья. Хороший сон улучшает сосредоточенность, внимание решительность, творческую активность, общительность и здоровье. Сон снижает подверженность смене настроения, ваш стресс, раздражительность и импульсивность, склонность к алкоголю и наркотикам. В завершение я скажу, что понимание неврологии сна действительно сообщает нам о том, как стоит рассматривать некоторые психические заболевания, и позволяет найти новые способы лечения этих изнурительных состояний.
21:26 Джим Бутчер, писатель фэнтези, сказал: «Сон — это Бог. Идите и помолитесь». Я только могу порекомендовать вам сделать то же самое.
21:34 Спасибо за внимание.
21:35 (Аплодисменты) опубликовано
Лекцию можно послушать здесь.
© TED Conferences, LLC
Также интересно: Ученые о мозге: лучшие лекции TED с русской озвучкой
Иван Пигарёв: «Сон не потеря времени, а лекарство»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©
Источник: www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript?language=ru
