Вуглецеве вікно: Що, Де, Коли

Карбогідратне вікно в фітнесі називається певним часом - зазвичай протягом 30-40 хвилин відразу після вправ - під час якого організм надзвичайно інтенсивний - 3-4 рази швидше, ніж звичайний - поглинає поживні речовини, в першу чергу білки і вуглеводи. Цей «вікно» рекомендується не ігнорувати, але використовувати для поповнення сил і енергії, що витрачається під час інтенсивного навантаження. Найголовніше – особливо для втрати ваги – це те, що калорій споживають після тренування йдуть безпосередньо для відновлення міцності і запасів енергії, а не відкладені у вигляді жиру.

Що відбувається?Під час фізичних вправ наш організм споживає паливо - зазвичай глікогенові магазини в печінці і м'язах. Про 45 хвилин після початку вправ ці магазини випускають, і тіло за допомогою ряду гормонів, таких як кортизол, глюкон і адреналін, починає розбити в амінокислоти білки, з яких створюються м'язи - це, буквально знищують м'язові волокна.

Для того, щоб запобігти виникненню, для того щоб не втратити те, що було так важко заглибше під час тренувань, необхідно закрити вуглеводне вікно. Назвіть, дайте тіло сигнал, щоб перейти до режиму спокійної реставрації рівнів енергії. Щоб це зробити, організм повинен бути обсмажений з вуглеводами, які активують виділення гормону інсуліну, підвищують рівень глюкози і нормалізують обмін речовин. Вони також служать сировиною для відновлення глікогенного резерву.

Закриття карбогідратного вікна, звичайно, не робить затрати енергії після тренувань повністю - це зазвичай займає тіло кілька днів. Однак, приймаючи швидко засвоювані вуглеводи можуть значно зменшити час повного відновлення тіла.





Що відбувається, якщо не закрити вікно вуглеводів? На додаток до руйнування м'язів це подовжить ефект стресових гормонів, які продовжують працювати досить довго після вправ. Це, тіло продовжує зберігати, накопичувати і зберігати все, що можливо. Це означає, що вони небажані споживати однаковий жир.

В той час як своєчасне надходження вуглеводів компенсує ефект адреналіну і кортизолу - інсулін видаляє тіло від стану після тренування стресу, а тіло навіть після тренування продовжує спалювати всі зайві.

Як закрити вікно вуглеводів?Повільні вуглеводи, традиційно вважаються більш вигідними, містять багато клітковини, уповільнюючи процес травлення. І після тренування краще взяти щось, що швидко засвоюється - наприклад, їсти банан. Для того, щоб зупинити процес катаблізму, в якому відбувається руйнування м'язів, бажано «заправити» вуглеводами вже 15-20 хвилин після закінчення занять.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб побудувати м'язову масу, то слід закрити не тільки вуглеводи, але і білковий вікно, для якого через деякий час, щоб їсти також швидко засвоювані білки. Деякі навіть до цього - відразу після закінчення навчання - приймають амінокислоти, а тільки потім їсти. Але це не універсальний рецепт – все залежить від індивідуальної дієти, інтенсивності навчання, способу життя і т.д.

Зверніть увагу, що якщо закрити вікно вуглеводів, важливо дотримуватися певної пропорції – співвідношення близько 50 до 40. Якщо ви споживаєте занадто багато білка, це може порушити обмін речовин. І при нестачі вуглеводів білок просто не буде всмоктуватися м'язами і не піде до їх росту, але для компенсації відсутніх енергії.

Що таке?

Щоб закрити вуглеводне вікно, досить 50-100 г вуглеводів - надлишок інсуліну може заважати поглинання глікогену печінкою. З вуглеводних продуктів відмінно підходять ті з високим глікемічним індексом - і які не рекомендуються в будь-який інший час, такі як варення, коричневий цукор, конденсований цукор, мед, фрукти (банан, ківі, яблуко, кавуна), сушені фрукти (дата, родзинки) і ін.

Найбільш швидко поглинається рідиною, наприклад:

- суміш молока і меду;

- какао в молоці з цукром;

- Коктейль молока, порошкове молоко і банан.

Хоча можна просто з'їсти деякі сухофрукти з горіхами. Після декількох хвилин час закрийте білковий вікно. Для цього найкраще підходять такі продукти, як сир, тунець або куряче пиво. Ви також можете пити білковий шейк.

Головна Жирна їжа після вправ краще не їсти, тому що жири гальмують поглинання білків і вуглеводів. Також протягом двох годин після класу краще виключити все, що містить кофеїн. Запобігає роботі інсуліну і запобігає синтезу глікогену.

Ефективне навчання! Видання



P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: fitfixed.com