15 порад про те, як «зробити» заточений руки

Коли ви одягнете верхи, коротко рукавами футболки, руки завжди на увазі, тому не забудьте тренувати цю частину тіла. Щоб зміцнити руки і дати їм красиву форму займає час, тому потрібно почати працювати зараз.



Якщо ви стали власником флагбі рук, але хочете виправити ситуацію, то запасні сили і використовувати поради, які допоможуть вам зробити руки гарною формою.







1,1 км Робота над формою рук збільшить м'язи.



«Як ви навчите руки, м'язи збільшилися в об'ємі. По-перше, це стосується: biceps, brachialis (розташовується в нижній частині плеча, з'єднує нижню частину біцепсів і передпліччя) і triceps, говорить Tony Gentilcore, силовий спортивний тренер і сертифікований фахівець з міцності і фізичного виховання.



2,2 км Виготовляючи тільки сходження на біцепс, незалежно від того, скільки ви не досягнете бажаного результату.



«Мост люди не можуть отримати великі м'язові руки, не тому, що вони не отримують багато підйомників, але тому що вони просто мають слабкі руки», - сказав він. Що потрібно зробити, щоб зміцнити руки в комплексному режимі, виготовивши більше міцності в них.



3. У Включає в підготовку квацій, тяг, прес, витяги



Завдяки вправі, які спрямовані на найбільші м'язові групи в організмі, можна працювати з більшою вагою, яка з часом підвищить міцність і розмір м'язів.

«Відстеження та витягування є кращими вправами Bicep», – зазначає Tony Gentilcore.



4. У Золяційні вправи



«Увімкості ізоляційних вправ не обіцяють заточувати руки, це не означає, що ви не повинні, – говорить Нік Таммінелло, власник університету перфомансу International в Fort Lauderdale, штат Флорида. По суті, вони відіграють важливу роль, тому після закінчення навчання візьмуть 10-15 хвилин, щоб завершити їх. Наприклад, ви можете вказати один день до ваших біцепсів і вправити ваші трюфети далі. й



5. Умань Здійснити тренування 3-4 рази на тиждень



«Two силовий тренінг на тиждень недостатньо для роботи рук. Кращий варіант - чотири класи, говорить Гентикор.



6. Жнівень Не витрачайте занадто багато енергії на кардіо високої інтенсивності.



«Якщо ви витрачаєте занадто багато часу на кардіо високої інтенсивності, ви зможете швидко втомитися і не зможете виконати повне тренування міцності», - розповідає Гентирол. Збережіть всю енергію в першій половині класів, ваша енергія буде розподілена нерівномірно, тому ви не зможете досягнути бажаного результату.



7. Про нас Віддати перевагу легкому кардіо



«Легкий кардіо (коли частота серця становить близько 60%-70% від максимуму і близько 120-140 збитих за хвилину) допоможе поліпшити аеробну основу, яка підвищить вашу продуктивність в тренажерному залі», – зазначає Жанрье. Таким чином, якщо ви хочете стати більш кінцем в ваговому навчанні, приділіть кілька днів на тиждень до світлого кардіо, наприклад, бігу.



8. Відпочинок 1-2 рази на тиждень



Коли ви піднімаєте багато ваги, ваші м'язи зламаються. Щоб відновити пошкодження і побудувати м'язи допоможуть відпочивати між тренуваннями. Хороший сон і правильний відпочинок є важливою умовою для прогресу в фітнесі.



9. Навігація Позбутися від жиру.



«У більшості випадків надлишок жиру не зберігається на руках, але іноді це єдина причина, яка стоїть між вами і вашою метою отримання заточених рук. Це стає проблемою, коли жир досягає більше 15% у чоловіків і близько 25% у жінок, говорить Брян St-Pierre, директор з харчування при Precision Nutrition. Жир може не тільки заважати, приховавши м'язи, але і порушувати гормональні і фізіологічні процеси, які сповільнюють зростання м'язової тканини.



10. Зробіть збалансовану дієту, яка відповідає вашим цілям.



Кількість їжі, які ви їсти, повинні бути співвідношенні з вашими цілями (наприклад, намагаючись отримати або схуднути). Потім за допомогою калькулятора калорій можна визначити, як повинен бути калорійний раціон і кількісне співвідношення основних елементів в ньому.



Згідно з П'єром, оптимальним раціоном є близько 30% протеїну, 40% вуглеводів і 30% жиру. Враховуючи кількість їжі, макроелементний калькулятор покаже скільки жиру, білка, вуглеводів, які ви отримуєте з їжею.



11. Вистачить сон.



Якщо ви не заспіваєте достатньо, ви знайдете його важче, щоб досягти цілей фітнесу. Щоб повністю відновити енергію, організм зажадає висококалорійних продуктів, які можуть порушити свій раціон і обмін речовин. Не витрачайте 7-9 годин на здоровий сон.



12. Приклейте до того ж плану за шість тижнів



«Ваше тіло потребує часу, щоб відчути програму і побачити результати», - сказав Таммінелло. Будь-який, що ви будете позбавлені часу, тіло просто не встигнути помітити, тому важко оцінити ефективність цього навантаження.







13.00 р. Ваші очікування повинні бути реалістичними.



«Ви хочете додати нові вправи до програми? Ви можете спробувати побачити, якщо ви сильніші через чотири тижні послідовних, послідовних тренувань, Tamminello пояснюється. Нейромускулярні зміни відбуваються швидко, але потрібно час побачити результат.



14. Повністю коригувати дієту і здоровий спосіб життя



«Кількість чинників, таких як бідні продукти харчування, занадто багато або занадто мало калорій, і відсутність спокою, може всі мене вгору», – каже Таммінелло. Зберігайте журнал, щоб відстежувати ваші звички.



15.00 р. Якщо немає результату, налаштуйте програму.



«Не всі люди створюються однаково, тому кожен організм реагує на вправу», – каже Таммінелло. Отже, якщо ви вирішили застосувати вищевказані поради, ви можете використовувати пробну та похибку, поки ви не знайдете щось, що насправді працює.



P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/15-sovetov-kak-sdelat-tochenye-ruki/