Современный метод похудения - без диет

Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляющее большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа показывают, что спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей низкокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3,2%-28% снижения от исходного веса в течение последующих 4 – 5 лет. Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять?





Однако если бы аппетит контролировался только гомеостатическими механизмами, мы ели бы только для удовлетворения потребности в пищи, что явно не так. В дополнение к гомеостатическим путям, гипоталамус получает входные сигналы от коры головного мозга и зон вознаграждения в лимбической системе («гедонические» пути), связанные со зрением, запахом и вкусом пищи, наряду с эмоциональным и социальными факторами, которые объединяются для влияния на потребление и траты энергии. Гедонические пути могут перенастраивать гомеостатическую систему, увеличивая желание потреблять вкусные, высококалорийные продукты питания, даже когда запасы энергии и обеспечение пищей в изобилии.

Показано, что потеря веса, вызванная ограничением питания, приводит к компенсаторным изменениям в нескольких биологических путях, участвующих в утилизации и хранении энергии, а также регулировании аппетита, что в совокупности предрасполагает к восстановлению веса. Некоторые из этих изменений больше выражены в процессе потери веса, чем после стабилизации пониженной массы тела. Тем не менее, недавние исследования показали, что многие из этих изменений представляют не только преходящие явления в динамике потери, но и сохраняются в течение года и более после снижения веса.

Обмен веществ также изменяется и смещается в сторону использования углеводов — утилизация последних позволяет сохранять пищевые жиры для депонирования. Однако в отличие от пониженного базального окисления жиров, их утилизация при выполнении низкоинтенсивной нагрузки выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса. Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к окисляющим жиры.





К другим факторам, влияющим на метаболизм после снижения веса, относятся смещение активности вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону, которая стимулирует анаболизм. Изменяется секреция гормонов в системе гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа и надпочечники. Увеличивается синтез кортизола, что ведет к увеличению массы тела за счет отложения жира. Снижается уровень гормона лептина, синтезируемого жировыми клетками пропорционально снижению количества жировой ткани, который действует по механизму обратной отрицательной связи. Высокие уровни лептина воздействуют на гипоталамус, снижая потребление пищи и увеличивая расход энергии.

Свою пагубную роль в этом процессе играет и устойчивое увеличение субъективного аппетита. Подтверждается не только увеличение аппетита самого по себе (увеличивается чувство голода, желание поесть и предполагаемое потребление пищи) после снижения веса при помощи диеты, но также и восприятие пищи как поощрения и предпочтение высококалорийных (жирных и сладких) продуктов.

Анализ стратегий для поддержания массы тела после снижения выявил несколько ключевых факторов для большинства участников, которым удалось сохранить достигнутые в потере веса результаты:

• придерживаться питания с низким содержанием жиров и низкой калорийностью при минимальных отклонениях от плана;
• ежедневный завтрак;
• частый самоконтроль — 78% участников взвешиваются как минимум раз в неделю и 50% подсчитывают калорийность или содержание жира съедаемых продуктов;
• регулярное выполнение физических упражнений умеренной интенсивности около 1 часа в день, не пренебрегая при этом упражнениями высокой интенсивности;
• ограниченное время просмотра телепередач — 62% сообщили о просмотре телевизора менее 10 часов / неделю, тогда как средние данные для США составляют 28 часов.

Принимая во внимание, что компенсационная адаптация к потере веса приводит к уменьшению расхода энергии и повышенной склонности к накоплению жира, применение указанной выше стратегии выглядит идеальным способом предотвращения набора веса после похудения. Тем не менее, для любого человека долговременное следование программе по снижению веса представляет чрезвычайную сложность. Что уж говорить о людях, снизивших вес, у которых увеличился аппетит, в обстановке, где они окружены пищей, особенно, когда окружающая среда не способствует поддержанию физической активности, например, работа в офисе, отсутствие доступного спортивного зала и другие многим знакомые проблемы.

Источник: sportmedicine.ru