Упражнение с изюминой — ОСТАНОВИСЬ, ТЫ СЫТ!

Чтобы реализовать на практике Принцип Хомяка, одного мужества недостаточно, хотя оно вам понадобится. Важно проанализировать, какая именно еда вам нравится, вызывает у вас аппетит и является для вас запретной.

В противовес бытующему убеждению, поразительно, насколько мало еды может храниться в доме у компульсивного едока. Доступная еда появляется только в моменты переедания — и тут же исчезает.

Обычно в холодильнике компульсивного едока стоит пакет молока, лежит несколько яиц, скучает подвядший огурец. 





Другой, тоже очень распространенный, вариант — когда покупаемая и хранящаяся еда предназначена для других членов семьи, потребности же самого компульсивного едока просто не учитываются — ведь его задача есть как можно меньше, а лучше всего вообще не есть! Вот и лежит в холодильнике стейк — «для мужа», «детская» курица, булочки к завтраку для всей семьи, конфеты «для гостей» — для всех, кроме меня. 

Реализация Принципа Хомяка как раз и состоит в том, чтобы начать учитывать свои пищевые потребности, желания, разрешить себе хотеть. У компульсивного едока еда вызывает такую глубокую тревогу, что он находит тысячи важных причин не иметь ее в доме. Например, классическое объяснение — я ем только свежее, боюсь, что еда, пролежавшая несколько часов/дней в холодильнике, испортится. Это заставляет меня использовать тело как мусорное ведро, то есть доедать, чтобы не портилось, это же позволяет мне иметь минимум еды в доме. 

Задача нормализации отношений с едой частично состоит в том, чтобы создать для себя самого «питательную среду», а для этого выбор еды должен быть обширным, и многие ее наименования должны относиться к еде, которую вы считаете вкусной.

Типичная ошибка компульсивного едока заключается в попытке «есть по правилам», то есть придерживаться определенного плана питания.

Наиболее ультимативную модель плана питания я встречала в голландских семьях, где зачастую не любят ломать голову над вопросом, что мы едим сегодня. Поэтому семья составляет план — в среду едим пасту, в четверг бифштекс, в пятницу — курицу. План повторяется, от недели к неделе. В этом случае вы никогда не отзываетесь на призыв вашего тела накормить его определенной пищей, вы едите то, что записано в таблице, нечто из вашей «полезной» корзины, что призвано предохранить вас от пищевого срыва. В итоге вы набиваете желудок, но продолжаете чувствовать себя неудовлетворенным.

Это неудовлетворение приводит к тому, что рано или поздно вы пускаетесь на поиски «вкусненького» — того, что утихомирит недовольного, ворчливого монстра внутри. Неудовлетворенность достигает настолько высокого уровня, что возникает пищевой срыв. Кстати, мы забыли — в доме же нет ничего вкусненького для вас. В ход идут «конфеты для гостей», «детское печенье», то, что вы, в конечном итоге, опять-таки не хотите. И тем самым провоцируете следующий срыв. 

Итак, чтобы суметь определить момент насыщения, важно есть тогда, когда испытываешь чувство голода и есть именно то, что хочется.

И все-таки для многих компульсивных едоков определение момента насыщения продолжает оставаться самым сложным моментом. Какие приемы могут помочь?

Темп

Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.

Если вы слишком голодны, и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге, вы пропустите момент насыщения.

Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что ты копаешься!»), то вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.

Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.

Если вы занятой, деловой, ориентированный на карьеру (тревожный, сверхответственный и т.д.) человек, который решительно отдает преимущество иным областям, нежели низменная область питания собственного тела, вы будете есть торопясь, возможно — за чтением, компьютером. работой.

Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех. 

Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?

Фактически, это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. То самое «здесь и теперь», приобретшее столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия — чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения — я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну. 

Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился.

Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии — Mindfullnes, одно из базовых упражнений которой мы сейчас с вами выполним.

Упражнение с изюминой

Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое — семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я — не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек — это типичная ситуация, когда я не-здесь и не-теперь, а «там» и «тогда».

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны «поедать, как семечки».

1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем. 

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пишевод. 

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении — вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически… вот уже и желудок говорит — я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят... 

Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться. 

Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.

1. Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке, или сколько осталось в коробке или пакете — важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня «наполовину сыт». Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды.

2. Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку, и прислушивайтесь к себе. На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Попробуйте представить себе, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобиться, чтобы достичь нужной стадии насыщения?

3. Не бойтесь съесть слишком мало. Один из заколдованных кругов, в который попадают компульсивные едоки, заключается в том, что само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден — значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена.

Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть.

Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.

4. Не забывайте о Поиске Подобия (да, как в гомеопатии). Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя пепред началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего?

Многое зависит от того, каковы индивидуальные особенности вашего восприятия в целом. Вы склонны думать в картинках? Легче всего попробовать представить себе, как выглядит нужное блюдо.

Если визуальное восприятие — не самая сильная ваша сторона, попробуйте представить себе структуру и вкус, которые вам сейчас необходимы. Соленое или сладкое? Пряное или пресное? Хрустящее или мягкое? Горячее или холодное? Сочетание этих факторов и выведет вас на нужное блюдо. Холодное, мягкое, сладкое — йогурт, мороженое. Горячее, мягкое, сладкое — каша. Упругое, пряное, горячее — возможно, бифштекс? Позвольте себе поиграть с разными вкусами, не забывайте осознавать, какое оно, то, что вы именно сейчас едите.

5. В тот момент, когда вы уже насытились, вы окажетесь подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться:

• Нужно доесть.
• Остальные продолжают есть.
• Еда выглядит так привлекательно и аппетитно.

 

Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода: полным, раздувшимся, едва переводящим дыхания. Вы туда хотите? Я тоже нет. Может, время остановиться?

Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консультацию пришла Анна, та самая, которая твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение.

Я поразилась, когда ее увидела — нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина — красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Похудев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типичной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими.

И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограмм. Всего. В «наших» цифрах, относительно веса, обычно превышающего центнер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональной, подтянутой, а главное — Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.

Триумф? Нет. Анна была очень, очень грустной. Я не помню ее плачущей. Никогда. Сейчас, едва присев на кресло, она расплакалась, неумело вытирая слезы салфеткой. Она плакала от растерянности, страха, тревоги. Пока она была полной, ее жизнь была полностью под контролем, она управляла, рулила ей. Похудев и пересмотрев жизненные приоритеты, она сходила на прием к гинекологу, который вдруг сказал ей, что она… может забеременеть сама, «и начинаем процедуры в понедельник».

Анна была шокирована. Моя непоколебимая Анна растерялась. У нее больше не было ее защитного слоя, спасающего от таких потрясений. Она начала испытывать реальные чувства. Грусть, страх, панику от прощания с привычным, уже сложившимся укладом. Множество вопросов — а как это будет, если у нас повится ребенок, ведь так много изменится, а справимся ли мы? Она плакала почти час, после чего сказала:

«Знаешь, это то, что мне сейчас было нужно. Узнать, что это нормально. Что жизнь иногда непредсказуема. Я не привыкла так жить, я всегда могла спрятаться в еду. А сейчас… сейчас я все чувствую! Спасибо тебе, я справлюсь.»

И ушла. 

Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.опубликовано 
 

Автор: Светлана Ильина

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание  - мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: svetlyachok.livejournal.com/595987.html