Как нормализовать микрофлору кишечника

Совокупность бактерий в кишечнике человека (микробиом) насчитывает в среднем около 50 триллионов микроорганизмов и может весить до 1,5–2 килограммов! Это в тысячи раз больше населения Земли и в 1,3 раза больше, чем суммарное количество всех клеток в организме.



DepositPhotos

Это бактерии, вирусы, грибки и археи (которые по ошибке классифицируют как бактерии). Другими словами, из всех клеток в человеческом теле только 43 % — это, собственно, клетки человека. Остальные — микроскопические колонизаторы.



DepositPhotos

Микробиом кишечника строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были твои родители, с кем ты близок, что ты ешь, чем занимаешься (контактируешь ли с землей, например) и многое другое.

Было бы неправильным думать, что такое количество микробов в нашем теле никак не влияет на его работу. Известно, что микробиом принимает активное участие в пищеварении, регулировании работы иммунной системы, защите от болезней и выработке витаминов.

Нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных раскрывают механизм этой связи.





DepositPhotos Исключение клетчатки из рациона подопытных мышей привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой. В результате их заменили бактерии, питающиеся слизистой оболочкой кишечника.

Аналогичный механизм в организме человека делает его более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.



DepositPhotos

Однако этим дело не ограничивается. Кишечные бактерии управляют нашими эмоциями и поведением, стимулируя выработку тех или иных гормонов. Потрясающее открытие заключается в том, что до 50 % серотонина и до 90 % дофамина (их называют гормонами радости и удовольствия) вырабатываются именно в нашем кишечнике.



DepositPhotos

Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые — сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.

Микробы могут контролировать пищевое поведение хозяина разными способами: они вмешиваются в работу системы вознаграждения в головном мозге, меняют чувствительность вкусовых рецепторов, вырабатывают вещества, влияющие на настроение, а также взламывают передачу сигналов от кишечника к мозгу через блуждающий нерв.

Как нам добиться, чтобы бактерии работали на нас, улучшая самочувствие и делая нас реально счастливыми? Самый простой способ оптимизировать микробиом — с помощью питания.

Нормализация микрофлоры кишечника

«Сайт» расскажет о девяти изменениях в твоем рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника.

1. Разнообразие
   Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий. Лучше всего налегать на продукты с пищевыми волокнами. Причем чем больше ингредиентов будет в блюдах на твоем столе, тем лучше.
   
   
   
   
   DepositPhotos
2. Cвежие овощи и фрукты
   Увеличь потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и обеспечить разнообразие бактерий. В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар — сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.
   
   Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку.
   
   Тем самым они предотвращают проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важными побочными продуктами ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат.
   
   
   DepositPhotos
   
   
3. Ферментированные продукты
   Ешь ферментированные продукты — последние научные данные доказывают, что они богаты полезными бактериями, которые хорошо приживаются в кишечнике. К таким продуктам относятся моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи (корейская закуска из квашеных овощей), японские соевые бобы натто.
   
   
   DepositPhotos
   
   
4. Пребиотические продукты
   Бактерии живут в самой нижней части нашей пищеварительной системы — в толстом кишечнике. До этого пища проходит через другие отделы, переваривается, и только то, что остается непереваренным, достается бактериям. И больше всего пищи для бактерий в этом смысле дают вещества-полисахариды, мы их также называем пребиотиками.
   
   К ним относятся стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайе и манго, а также семена, картофельный крахмал, мука из коричневого риса и лапша ширатаки.
   
   
   
   
   DepositPhotos
5. Добавки с клетчаткой
   Подумай о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25–50 г на 1 000 потребляемых калорий. Если ты не получаешь достаточно клетчатки с питанием, подумай о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа.
   
   
   
   
   DepositPhotos
6. Продукты, богатые полифенолами
   Ешь продукты, богатые полифенолами. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К богатым источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника, брокколи и семена граната.
   
   
   
7. Высококачественные добавки — пробиотики
   Принимай высококачественные пищевые добавки — пробиотики. Чтобы они были качественными и эффективными, поищи добавки, штаммы бактерий, которые способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве. Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта.
   
   
   
   
   
8. Избегай монодиет
   Избегай однообразных диет (монодиет). Из-за них, как и из-за продуктов с консервантами и антибиотиками, сокращается разнообразие бактерий в организме, и в итоге это повышает риск появления ожирения и проблем с пищеварением.
9. Исключи из рациона искусственные подсластители
   Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae.

Для хорошей работы кишечнику необходимо разнообразное и полноценное питание. Идеальным примером сбалансированного рациона может служить средиземноморская диета, активными сторонниками которой являются многие голливудские звезды.

Плющеная овсянка варится долго, зато идеально обволакивает кишечник. Редакция «Сайт» расскажет, какая овсянка самая полезная, как ее найти и почему именно с нее нужно начинать свой день.