Практика асан: основной комплекс.

Регулярные занятия физическими упражнениями, несомненно, являются одним из главных факторов, определяющих состояние здоровья человека. Однако наличие больших мускулов еще не означает хорошего здоровья.

Система упражнений йоги отличается от обычных занятий физкультурой тем, что не истощает жизненные силы, а мягко растягивает и тонизирует все тело, давая прилив энергии и бодрости. Здоровая и гармоничная работа эндокринных желез и внутренних органов, а также нервной системы и сознания — вот что дадут вам регулярные занятия асанами.

Асаны — позы йоги — оказывают воздействие на различные системы организма, делая гибкими позвоночник и суставы и тонизируя мышцы и внутренние органы. Главное отличие асан йоги от привычных для нас силовых физических упражнений — это отказ от резких движений, которые при многократном повторе неизбежно приводят к появлению усталости, тренировка концентрации и внимания. Особое место в занятиях йогой занимает дыхание — при правильном дыхании стимулируется работа сердца, все органы нашего тела в необходимом количестве снабжаются кислородом, в то время как из них выводится двуокись углерода и другие метаболиты. Это особенно важно, поскольку, как было доказано учеными, не всегда большое количество упражнений, когда человек буквально падает от усталости, дает максимальный эффект для его здоровья и мышечного тонуса.

В действительности, асаны — это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния, и их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким брюшным дыханием.

Каждая асана состоит из трех стадий — принятия позы, ее сохранение и выход из позы. Настоящая работа асаны происходит, когда вы сохраняете позу — приверженцы йоги остаются неподвижными на протяжении нескольких часов. Пока вы держите позу необходимо сохранять спокойствие, глубоко и медленно дышать, концентрируя свое сознание.

Из огромного количества существующих асан выделяют 84 самые важные, но для поддержания и сохранения здоровья достаточно выполнять лишь пару десятков. Ниже я приведу основной комплекс, включающий чуть больше десятка асан йоги, с пояснениями, иллюстрациями и терапевтическими эффектами, оказываемыми на организм человека.
Расписывать полную последовательность выполнения каждой асаны в рамках данной статьи, я считаю, будет излишним, а заинтересовавшиеся люди при желании смогут найти все инструкции в любом методическом пособии.

Савасана («мертная» поза)
шавасана» style= — это классическая поза расслабления, которую принимают перед началом каждого комплекса упражнений, между асанами и при завершающем расслаблении. Когда вы впервые ляжете, проследите, чтобы все было симметрично, потому что симметрия обеспечивает правильное пространство для расслабления всех частей тела.

Дышите глубоко и медленно, выпячивая и вбирая живот, погружаясь в расслабление все глубже с каждым вдохом. Ощущайте, как ваш живот раздувается и опадает. В этом время происходит много важных физиологических изменений, уменьшая потерю энергии тела, устраняя стресс, уменьшая потоотделение и частоту пульса и успокаивая всю систему организма.

Сурья намаскар (комплекс поз «Здравствуй, Солнце!»)

Сурья намаскар» style=
представляет собой серию из двенадцати положений, выполняемых как одно непрерывное упражнение. Каждое положение является противоположностью предыдущего, растягивая тело по-другому и поочередно расширяя и сжимая грудь, чтобы регулировать дыхание. Ежедневное повторение этого упражнения обеспечит гибкость вашему позвоночнику и суставам и уменьшит вашу талию.

Сиршасана (поза «стойка на голове»)
(см. рис. 1) — одна из самых полезных асан как для тела, так и для психики. Изменяя нормальное воздействие гравитации, она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, кровообращения и облегчает давление на нижнюю часть спины. При регулярной тренировке она поможет предупредить возникновение заболеваний спины, улучшит память, концентрацию внимания, сенсорные способности.
Предостережение: данная асана противопоказана людям с повышенным кровяным давлением, глаукомой и отслойкой сетчатки.

Сарвангасана (поза «свечи»)
(см. рис. 2) в переводе с санскрита означает «поза для всех частей тела». Являясь прекрасным тонизирующим средством, она так же полезна, как стойка на голове. Различие состоит в том, что поскольку тело находится под прямым углом к голове, то растягивается шея и верхний отдел позвоночника и, что еще важнее, стимулируются щитовидная и паращитовидная железы подбородком, упирающимся в яремную впадину. Асана также предупреждает заболевания почек и костной системы, облегчает состояние при варикозной болезни вен, массирует сердце и стимулирует умственную деятельность.

Халасана (поза «плуга»)
(см. рис. 3) во многом влияет на организм, так же как стойка на плечах: она сообщает гибкость позвоночнику и шее, укрепляет спину, плечи и руки. Поскольку сжимаются мышцы живота, то происходит массаж внутренних органов, при этом стимулируется работа печени и селезенки, улучшается состояние при диспепсии и запорах.

сиршасана, сарвангасана, халасана

Матсьясана (поза «рыбы»)
(см. рис. 4) является противоположностью стойке на голове и всегда должна выполняться после нее. Растянув шею и верхнюю часть позвоночника, выполняя сарвангасану и халасану, теперь вы сжимаете их, когда выгибаетесь назад, устраняя ригидность мышц шеи и плеч и корректируя любую тенденцию к ссутуливанию. Эта поза развивает грудь, тонизирует нервы шеи и спины и повышает эффект воздействия на щитовидную и паращитовидную железы от сарвангасаны. Она также содействует расширению грудной клетки, глубокому дыханию и увеличению объема легких. Следует сохранять эту позу, по крайней мере, в течение половины того времени, которое вы проводите в сарвангасане, для того чтобы сбалансировать растяжение.

Пашимоттанасана (поза «наклон вперед»)
(см. рис. 5) выглядит обманчиво простой, но является очень важной и трудной позой. Занятия этой асаной укрепляют внутренние органы, уменьшают количество жира и стимулируют всю нервную систему. Она также регулирует работу кишечника и усиливает перистальтику, помогает при заболеваниях мочевой системы и увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Бхуджангасана (поза «кобры»)
(см. рис. 6) растягивает позвоночник, тонизирует и массажирует внутренние органы в брюшной полости. Она особенно эффективна при нерегулярных менструациях, а также при запоре. Эта асана также облегчает боли в спине, вызванные перенапряжением или долгим стоянием на ногах.

матсьясана, пашимоттанасана, бхуджангасана

Салабхасана (поза «кузнечика»)
(см. рис. 7) требует для вхождения внезапного движения. В этой позе внимание сосредоточено на нижней части спины; укрепляются мышцы живота, нижней части спины и ног. Как и при других прогибаниях назад, происходит массаж внутренних органов, обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запор. При регулярной тренировке вы научитесь сокращать мышцы нижней части спины, чтобы выбрасывать ноги вверх, одновременно развивая необходимую силу.

Дханурасана (поза «лука»)
(см. рис. 8) тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника, улучшая осанку и повышая жизнеспособность. Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нем и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем. Начинающим легче поднимать колени, когда ноги раздвинуты; те, кто занимается уже достаточное время, должны стремится к тому, чтобы поднимать их сомкнутыми.

Ардха матсьендрасана (поза «полуповорот позвоночника»)
(см. рис. 9) является одной из немногих поз основного комплекса, в которой вращается позвоночник. Это движение также тонизирует спинномозговые нервы и связки и улучшает пищеварение. Асана оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему, исправляет сутулость плеч и спины и улучшает осанку.

салабхасана, дханурасана, ардха матсьендрасана

Какасана (поза «ворона»)
(см. рис. 10) — относительно легкая поза. Секрет выполнения заключается в том, чтобы наклониться вперед достаточно далеко и отбросить все мысли, сосредоточившись только на том, как сохранить равновесие. При соответствующей тренировке эта асана укрепит запястья и увеличит объем легких путем расширения грудной клетки.

Пада хастасана (поза «для рук и ног»)
(см. рис. 11) воздействует на организм так же благоприятно, как поза «наклон вперед» — уменьшая талию, восстанавливая гибкость позвоночника и растягивая связки ног, особенно сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку. Она также способствует притоку крови к мозгу.

Триконасана (поза «лука»)
(см. рис. 12) дополняет движение «полуповорота позвоночника» и прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизируя спинномозговые нервы и содействуя правильному функционированию пищеварительной системы. Тело становится легче, и другие асаны совершенствуются.

какасана, пада хастасана, триконасана

Практические вопросы
Все, что вам потребуется для тренировки асан, — ваше тело, поверхность, мягкая подстилка при необходимости и немного самодисциплины. Надо постараться взять себе за правило заниматься асанами каждый день в одно и то же время; значительно полезнее выполнять меньше упражнений, но ежедневно, чем больше, но с перерывами в несколько дней.

Отведите определенное время, которое вы можете посвятить себе, не отвлекаясь на другие дела. Идеальное время для занятий — вечером, до принятия пищи, или рано утром, хотя утром тело менее гибкое. Какое бы время вы ни выбрали, асаны нужно выполнять на пустой желудок. Тренируйтесь босиком, сняв часы и украшения. Занимайтесь в теплой, хорошо проветренной комнате или, если погода позволяет, на свежем воздухе.