Приседания с нагрузкой на разные группы мышц

Многие — во всяком случае, новички, — ошибочно считают, что приседания способствуют наращиванию мышечной массы только на ногах: мышц ягодиц, задней поверхности бедра и квадрицепсов. Но с правильным подходом к этому, на первый взгляд, простейшему упражнению можно подкачать практически все тело. Предлагаем вам познакомиться с 14 наиболее эффективными разновидностями приседаний, которые помогут вам усовершенствовать тело.

 

1. На одной ноге

Каждый из нас замечал, что опорная нога у нас всегда сильнее. Приседания на одной ноге — это лучший способ исправить мышечный дисбаланс. Для этого встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Можете дополнительно отвести ногу вперед или назад, чтобы найти для себя наиболее устойчивое положение. Теперь, опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение. Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Повторите упражнение на другую ногу. На начальном этапе выполнения данного упражнения можете опереться рукой о стул или стену.

2. Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

3. Приседания с ногами накрест

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки — на бедра. Отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес нужно удерживать на передней ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Пистолет

Это еще одно упражнение, для «уравновешивания» силы ног. Встаньте ровно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге, пока ваши бедра не коснутся пятки. В самой нижней точке приседания левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Теперь также медленно встаньте обратно. Старайтесь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Повторите приседание на другую ногу.

5. Сумо

Исходное положение для этого упражнения — позиция сумо. Вам нужно расставить широко ноги, при этом носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. В этом положении напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Существует и более сложный вариант этого вида приседаний: приседание сумоиста, стоя на носочках. Выполняя его таким образом, вы увеличите нагрузку на бедра и ягодицы. Делая приседания сумо, старайтесь не опускать пятки на пол.

6. Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием, прежде всего, добавят кардионагрузку к вашей силовой тренировке. Из исходного положения, как для простого приседания, присядьте, а затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Повторите упражнение. Чтобы избежать травмы, приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

7. Приседания «на стул»

Встаньте прямо в исходную позицию, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Со стороны должно казаться, что вы присаживаетесь на стул. Чтобы легче было удержать равновесие, руки вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Если вы относитесь к амбициозным спортсменам, то постарайтесь на несколько секунд задержаться в «сидячей» позе. Это приседание также можно еще больше усложнить: присядьте «на стул» на носочках. В этом случае руки вытяните перед собой параллельно полу, а уже присев «на стул», потихоньку поднимайте их вверх. Так вам будет проще справиться с равновесием.

8. Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч. Руки при этом разведите по сторонам, представляя, что вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. Теперь в прыжке развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

9. Гранд плие

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз. Старайтесь сесть максимально глубоко. Если данное упражнение дается очень сложно, то в самой нижней точке приседания вы можете оторвать от пола пятки. Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Лягушка

Глубоко присядьте, широко расставив ноги: носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте перед собой на пол. Резко выпрыгните из этого положения, подняв руки вверх Приземлитесь снова в позу лягушки, и снова выпрыгните.

11. Приседания с прыжком с подбрасыванием коленей

Поставьте ноги на ширине таза. Опуститесь в низкий присед и резко выпрыгните. В верхней точке прыжка постарайтесь максимально высоко подтянуть колени и хлопнуть по ним (либо сбоку по голеням) руками. Приземлитесь в низкий присед и сразу же, без перерыва, опять выпрыгивайте.

12. Приседание с прыжком на препятствие

Данное приседание можно отнести к усложненной версии предыдущего упражнения. Встаньте перед препятствием, например, степ-платформой. Перед выполнением этого упражнения обязательно проверьте, чтобы конструкция, на которую вы будете запрыгивать, была крепкой и устойчивой. Присядьте и, с силой оттолкнувшись от пола, запрыгните обеими ногами на препятствие. Снова присядьте и спрыгните назад. Не начинайте с высоких препятствий! Лучше выбрать небольшую ступеньку и постепенно увеличивать ее высоту. Также очень аккуратно приземляйтесь на пол, поскольку без определенной физической подготовки это упражнение может быть очень травмоопасным.

13. Ягодицы к пяткам

Для этого упражнения встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Ноги согните в коленях и опуститесь так, чтобы ваши ягодицы коснулись пяток. В нижней точке приседания опустите руки на пол, чтобы удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

14. Приседания со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

 

Источник: fitfixed.com