Диетическое меню на неделю

Сегодня многие люди стараются придерживаться правил рационального питания, ведь не секрет, что качество пищи напрямую отражается на нашем здоровье. Предложенное ниже диетическое меню на неделю позволит укрепить здоровье, очистить организм и привести вес в норму.

Основные рекомендации

Диетическое меню, рассчитанное на неделю, является образцом правильного питания. Рацион можно изменять по своему усмотрению, ориентируясь на пищевые пристрастия и на состояние здоровья (при наличии некоторых заболеваний требуется особый план питания). Для поддержания веса общая суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам человека (калории требуются как для основного обмена, так и для компенсации затрат физических сил). Если нужно похудеть, то норму калорий нужно уменьшить на 200-300 ккал (не рекомендуется худеть больше чем на 1 кг в неделю). Обязательным условием является соблюдение баланса элементов: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов.

При приготовлении пищи не приветствуется лишь обжаривание на жиру – остальные способы вполне допустимы.

В плане распределения калорий рацион может выглядеть примерно следующим образом:
• Завтрак: 20-25%
• Второй завтрак: 5-10%
• Обед: 30-35%
• Полдник: 5-10%
• Ужин: 20-25%

Диетологи рекомендуют 1 раз в неделю позволять себе любое любимое лакомство, чтобы рациональное питание не превратилось в скучную обязанность. За полчаса до еды пейте воду – это позволит умерить аппетит. Из овощей можете готовить салаты, заправляя их растительным маслом и соком лимона.

Примерное меню

Понедельник
• Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай или кофе с молоком
• Второй завтрак: морковный салат
• Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок
• Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.)
• Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай
• Пред сном: зеленый чай

Вторник
• Первый завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе
• Второй завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута
• Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь)
• Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором
• Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке,
200 г свежих овощей
• Перед сном: травяной чай

Среда
• Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей
• Второй завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута
• Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок
• Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод)
• Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г
• Перед сном: фруктовый чай

Четверг
• Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай
• Второй завтрак: морковно-яблочный салат
• Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок
• Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра
• Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира
• Перед сном: травяной чай

Пятница
• Первый завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай
• Второй завтрак: салат из моркови и яблока
• Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай
• Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом)
• Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок
• Пред сном: зеленый чай

Суббота
• Первый завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко
• Второй завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл
• Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата
• Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод)
• Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец
• Перед сном: отвар шиповника

Воскресенье
• Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе
• Второй завтрак: яблоко и 20 г орехов
• Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса,
300 г отварных овощей
• Полдник: полстакана ягод и 100 г творога
• Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок
• Перед сном: чай с ромашкой

Диетическое меню на неделю может быть разным – важно лишь сочетать в нем полезные продукты и контролировать количество калорий.

Источник: updiet.info/