Какие упражнения нужно выполнять каждый день тем, кто работает за компьютером, руки нужно беречь смолоду

Хотя офисную работу относят к безопасным видам труда, даже у нее есть свой перечень «производственных травм». Затекшая шея, хрустящая спина и сухость глаз — извечные спутники тех, кто проводит много времени за компьютером. В этой статье мы рассмотрим туннельный синдром запястья — еще одну коварную травму, от которой можно себя уберечь, если знать врага в лицо.



С жалобами на боль в запястье часто обращаются геймеры, клерки и барабанщики — те, чей труд сопряжен с большой нагрузкой на кисть. Редакция «Так Просто» подготовила чек-лист, который поможет тебе выявить недуг на ранних стадиях и мягко предотвратить тяжелые последствия.

Туннельный синдром запястья

Симптомы туннельного синдрома запястья

Почему болит запястье? Кисть руки образована связками и костями, в этом узком пространстве проходят еще 9 сухожилий и срединный нерв. Когда ты производишь много мелких движений мышкой или барабанными палочками, сухожилия усиленно трутся друг об друга, получают множество микроразрывов и отекают. Они же защемляют срединный нерв, что вызывает боль и неприятное покалывание.



Первым звоночком может стать онемение и острое покалывание в среднем, большом, указательном и изредка безымянном пальце. Может показаться, будто пальцы одеревенели и опухли, а рука ослабла. Иногда боль накатывает ночью — этот симптом говорит о том, что недуг набирает обороты.

Как предотвратить синдром запястного канала?

Известный физиотерапевт Мэттью Ху, работающий с больными спинами и руками американских киберспортсменов, советует следующее.

1. Во время работы следи за тем, чтобы запястье не перенапрягалось. Размещай его на подлокотнике кресла чуть ниже уровня стола и подкладывай под руку специальный мягкий коврик с подушечками или полотенце. Не переживай, ты быстро привыкнешь к новым условиями.
   
   
   
   
2. Соблюдай гигиену труда и устраивай передышку своему мозгу и рукам хотя бы раз в час. Если строгая дисциплина не твой конек, поставь будильник и устрой себе 10–15 минут заслуженного отдыха. Перелистывание мышкой ленты в соцсетях не в счет!
3. Если почувствуешь боль в запястье при выполнении бытовых задач, дай себе передышку и смени позицию. Часто залеживаешь руку во сне? Надевай на ночь ортез или специальный бандаж, чтобы закрепить руку в нейтральном положении и снять нагрузку со срединного нерва.

Туннельный синдром запястья: упражнения для профилактики и лечения болей в запястье

Если сухожилия уже барахлят и огорчают, попробуй этот простой комплекс упражнений на разные группы мышц кисти, чтобы снять лишнее давление с нерва. Делай их аккуратно, постепенно наращивая амплитуду, и не бойся умеренного дискомфорта. Это не касается боли! Сразу останови движение, если оно остро отзывается в теле.

1. Укрепи кисть. Возьми в руку небольшой груз (гантель, консервную банку или бутылку с водой) и разверни ладонью вверх. Согнув руку в запястье, чередуй медленный подъем кисти вверх и опускание. Повтори трижды по 15 раз. После этого поверни руку ладонью вниз и проделай то же самое.
   
   
   
   
2. Разработай пальцы. Скатай полотенце в небольшой шарик или используй теннисный мячик. Начни медленно сжимать и разжимать мяч всей рукой. Сжимай мяч 20 раз, зажав его только большим и указательным пальцем. Еще 20 раз — схватив мяч всеми пальцами, кроме среднего.
3. Улучши кровоток в сухожилиях. Следующие 3 упражнения помогут снизить давление со срединного нерва, расширить запястный канал и улучшить скольжение сухожилий. На картинке ты видишь 3 положения. Плавно выполняй их по кругу дважды по 20 повторов.
   
   
   
   
4. Растягиваем большой палец. Согни руку в локте ладонью к себе и сожми кулак. Схватись другой рукой за большой палец и аккуратно потяни вниз, выпрямляя руку параллельно полу. Распрями ладонь пальцами вниз (большой палец не отпускай!) и продолжай тянуть, выгибая запястье.
5. Встань прямо и вытяни поврежденную руку вдоль корпуса. Затем подними кисть ладонью вниз и оттопырь пальцы. Зафиксируй это положение и приподними прямую руку до появления легкого онемения. Чтобы усилить эффект, несколько раз подними плечо, не опуская руку. Для лучшего растяжения попробуй наклонить голову в противоположную от поднятой руки сторону.

Другие упражнения

Растяни запястье. Растяжка — крайне важный этап реабилитации. Ее можно выполнять в течение рабочего дня. Например, потяни себя за большой палец в разных направлениях. Для большего эффекта положи больную руку ладонью вверх на горизонтальную поверхность (например, стол), чтобы большой, средний и указательный палец были без опоры. Другой рукой мягко надави на подушечку возле большого пальца и удержи положение в течение минуты. Мизинец больной руки зафиксируй на столе. Сожми ладонь в кулак и разверни к себе. Сожми другой рукой средний и указательный палец и слегка потяни от себя до ощущения растяжения. Проделай то же с мизинцем и безымянным пальцем. Два подхода по 20 раз на каждую пару.

Туннельный синдром запястья: что делать при сильной боли?

Безусловно, обратиться к врачу! Также попробуй следующие рекомендации — они помогут облегчить мучения.

1. Работая за компьютером, фиксируй запястье при помощи бандажа или эластичного бинта. Это не вылечит травму, но защитит руку от осложнений.
   
   
   
   
2. Делай больше перерывов. Во время отдыха можно сделать 5-минутный холодный компресс, а также улучшить кровообращение в руке: положить на подлокотник, подушку, стол или спинку дивана так, чтобы она находилась выше уровня сердца.
3. Помни о разминке и самомассаже. Положи на стол небольшую бутылку, теннисный мяч или специальный массажный ролик и плавно прокатывай по ним предплечье и ладонь.
4. Пожалуйста, будь очень аккуратным с обезболивающим! Таблетки могут купировать неприятные ощущения, но оттянут момент, когда медицинская помощь способна быстро повернуть болезнь вспять. Чтобы не довести себя до операции и вынужденного перерыва в труде, будь бдительным и не запускай недуг.
   
   
   
   

Береги руки смолоду, выполняй упражнения ежедневно в том числе для профилактики, и тело с благодарностью ответит тебе здоровьем и прекрасным самочувствием!