Фитнес для мужчин 40-45 лет

Что нужно сделать, чтобы эффективно и безопасно подготовить малоподвижного мужчину среднего возраста к физическим нагрузкам, в том числе к силовым тренировкам в тренажерном зале или подъему на Эверест?

БОЛЬШИНСТВО МУЖЧИН 40-45 ЛЕТ, ПРОВОДЯЩИХ СВОЮ ЖИЗНЬ В ОФИСАХ И АВТОМОБИЛЯХ ДВИГАЕТСЯ КАК МАЙСКИЕ ЖУКИ В ПАНЦИРЕ. Ручки-ножки шевелятся, а сам – нет.





Основные проблемы:

• Боли. Чаще всего в коленях, пояснице, в шее. То есть в тех узловых станциях тела, где будет накапливаться напряжение и компенсации из-за ограниченной подвижности в других местах.
  
  

• Ощущение одеревенения. Кажется, что движения получаются неестественными и неэффективными. Не хватает гибкости и ловкости. И это очень верное ощущение. К 40-45 годам при малоподвижном образе жизни дом-авто-офис — тело забывает, как совершать простейшие функциональные действия. Нет движения – нет функции. Также нет и безопасности движения, поскольку у тела мало информации о собственной структуре и амплитуде в пространстве. Стабильность = контролируемая мобильность.
  
  

• Лишний вес, появившийся живот. Наличие большого живота значительно изменяет биомеханику, происходит смещение центра тяжести, перегрузка позвоночника и суставов. Подвижность становится ограниченной, блокируется. Сюда же запишем и быструю утомляемость, она как следствие и чрезмерного перенапряжения мышц и неэффективного дыхания.
  
  

Мужчины среднего и зрелого возраста чаще всего двигаются единым блоком таз-корпус: не сгибаются в талии во фронтальной и сагиттальной плоскостях, не могут осуществлять свободные вращения раздельно таз-грудная клетка в горизонтальной плоскости, не способны безопасно и легко наклоняться, у них снижена подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.

Как следствие – неэффективная работа крупнейших мышечных групп: ягодичных мышц, пресса и т.д… Напомню, мышцы включаются и нормально функционируют, когда изменяется расстояние между точками их крепления. Если в корпусе и в тазобедренных суставах движение заморожено, изменение длины мышц будет происходить минимально и функции этих мышц будут ослаблены.





Другим следствием сниженной подвижности в корпусе будет являться перегрузка коленей. У большинства приходящих к нам людей так или иначе страдают колени. Как было сказано выше – в корпусе пластичности недостаточно, в голеностопе как правило также подвижности недостаточно, а значит все движения в горизонтальной и фронтальной плоскости должны брать на себя колени. Коленный сустав – заложник между тазом и голеностопом и берет на себя все компенсации. При этом у человека нет доверия собственным ногам, движение ограничено и происходит в ожидании боли.

Очень часто одно колено страдает больше другого, и проблема здесь, в большинстве случаев, скрывается в том, как человек пользуется второй ногой. Если когда-то произошла травма или по какой-то другой причине перенос веса тела стал осуществляться на одну конечность, вторая конечность в течение нескольких лет обязательно заявит о себе. Так вот работать надо не с той ногой, которая болит вследствие перегрузки, а с той, которая нагрузку привычно на себя не берет.

А вот в пояснице боли ждать не приходится. Поясница болит практически всегда, поскольку смещенный центр тяжести и неработающие мышцы центра вынуждают эту область брать нагрузку «и за себя, и за того парня». Обратите внимание, как многие мужчины с круглым животом во всех движениях в той или иной степени отклоняются назад. Они не умеют пользоваться ягодицами и смещают всю нагрузку на поясницу и колени.





Также отдельно мы исследуем влияние любимого вида спорта, которым человек регулярно занимается или занимался длительное время. Рассматриваем эффективность движения в зонах трансформации. Например, замах в гольфе или стойки в единоборствах. Эти действия предполагают достаточную подвижность по всей биомеханической цепи. И если, например, мы имеем дело с болями (а часто и операциями) на плече у гольфиста, есть смысл обратить внимание на подвижность его голеностопа и тазобедренных суставов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СИТУАЦИЮ, НАМ НЕОБХОДИМО ВОССТАНОВИТЬ ПОДВИЖНОСТЬ В ЗОНАХ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Чаще всего в таких случаях мы начинаем работать от таза. Используем техники улучшения подвижности во всех трех плоскостях в паттерне шага. То есть, восстанавливаем трансляцию и переднюю ротацию таза в сагиттальной плоскости, наклоны и трансляцию таза во фронтальной плоскости и, что наиболее важно, разрабатываем внутреннюю и внешнюю ротацию в тазобедренных суставах. Движения в горизонтальной плоскости критически важны, так как именно эта плоскость обеспечивает включение практически всех мышц корпуса и зоны ягодиц.





После того, как техники дают положительный результат, мы переходим к обучению простейшим функциональным движениям. Часто в эти моменты мы слышим изумленные возгласы: «ЧЕМ ТЫ ЭТО ДЕЛАЕШЬ???!!!» Люди сначала теряются от осознания простоты и естественности движения, как они его видят, и одновременно с тем, что они совершенно не понимают, каким образом это простое движение повторить самостоятельно.

После каждого изменения и каждого нового движения мы тестируем походку и тестовое упражнение. Это дает возможность отчетливо и наглядно фиксировать результат тех или иных манипуляций.

От зоны таза мы движемся к отработке подвижности стоп и голеностопа. А затем к зоне грудного отдела и подвижности лопаток. Подвижность лопаток во всех плоскостях и эффективная связь верхней конечности, мышц спины, пресса и диафрагмы очень интересная тема. Наладив работу в данной зоне, мы снимаем напряжение в шее и делаем всю структуру более эффективной.

Когда меняется стереотип движений верхних конечностей, уходят головные боли, связанные с ослабленным оттоком крови и давлением, исчезают онемения рук, уходит хроническая усталость, связанная с перенапряжением зоны шеи и лопаток.

 

 

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Нестандартная тренировка пресса от Зузки Лайт

 

Работа ведется от простого к сложному. Движения постепенно становятся более интегрированными, в них задействуется все тело. Мы работаем по системе от мобильности к стабильности, включаем балансовые и стабилизационные упражнения и затем начинаем добавлять отягощения и силовые упражнения, выводя человека в зону повышенных возможностей, так называемой буферной зоны.опубликовано  

 

 



Источник: anatomyclub.com/fitnes-dlya-muzhchin-40-45-let/