Как распознать и преодолеть паническую атаку

Панической атакой называют возникающий внезапно приступ страха и тревоги, для которого нет очевидной причины.

Паника может длиться от нескольких минут до получаса и сопровождается рядом соматических симптомов: учащенным сердцебиением, ознобом или повышенным потоотделением, головокружением, чувством нехватки воздуха, онемением рук или ног, тремором, болезненными ощущениями где-либо в теле.



DepositPhotos

Причины панических атак

Этот недуг может развиваться у нескольких категорий людей. Первая: генетически предрасположенные люди, у которых есть или были родственники с паническими расстройствами.

Вторая: люди, над которыми довлеют внешние неблагоприятные факторы. Например те, у которых было трудное детство, пережившие насилие или постоянно пребывающие в состоянии стресса из-за профессиональной деятельности. Третья категория людей: те, у кого есть механические травмы головы.





DepositPhotos Рецидивирующие приступы резко выраженной тревоги и паники у больных не ограничены какой-либо особой ситуацией или комплексом обстоятельств. Приступы непредсказуемы, и эти люди нуждаются в лечении.

Обычно специалист применяет когнитивно-поведенческую терапию, иногда в сочетании с медикаментозным лечением, после которых болезнь исчезает.

Также неплохо самостоятельно прилагать усилия, чтобы сделать приступы более редкими и научиться справляться с их последствиями, пока врач выясняет причины появления панических атак.



DepositPhotos

Как справиться с паникой

1. Аутотренинг
   Самый простой и банальный способ избавить себя от чувства тревоги. Аутотерапевтический прием направлен на саморегуляцию сознания и внутреннего состояния. Нужно расслабиться и написать на листе бумаге: «Я больше не паникую. Я пребываю в спокойствии. Я обязательно справлюсь, всё будет хорошо!» Бумажку следует носить с собой, во время приступа тревоги доставать из кармана. Воспоминания о состоянии спокойствия, в котором писалась записка, будут возникать автоматически. Сработает эмоциональная память.
   
   
   
   DepositPhotos
   
   
2. Режим дня
   Это профилактическая мера, которая и оздоровит физически, и от тревоги избавит. Когда человек знает, что он живет по расписанию, а жизнь идет по плану, ему не за что переживать. Организуй 8-часовой сон, добавь в рацион больше овощей и фруктов, исключи кофе и спиртные напитки, питайся дробно и в одни и те же часы дня, занимайся физкультурой по утрам или вечерам.
   
   Умеренная физическая нагрузка, такая как бег, провоцирует выброс эндорфинов, что влечет за собой снижение уровня гормона стресса кортизола.
   
   
   
   
   
   DepositPhotos
3. Дыхательные упражнения
   Это главный способ самостоятельной борьбы с необоснованным чувством паники. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, прикрой глаза и мысленно отстранись от текущей ситуации. Мозг насытится кислородом, и ты почувствуешь себя лучше. Используй не привычное тебе, а диафрагмальное дыхание. Используя диафрагму, а не грудную клетку, сделай вдох, отсчитывая до 5. Когда наберешь максимум воздуха, задержи дыхание на 2 секунды. Затем медленно выдохни, считая до 5.
   
   О том, что ты дышишь диафрагмой, будет свидетельствовать поднятие и опускание живота. Можешь положить на него руку, чтобы лучше контролировать процесс. Сосредоточение на дыхании приведет в норму сердечный ритм. Подробнее о том, как научиться дышать диафрагмой, читай здесь.
   
   
   
   DepositPhotos
   
   
4. Ароматерапия
   Если чувствуешь, что очередной приступ приближается, положи под язык мятный леденец. Или капни на запясте немного эфирного масла розмарина, сандала или иланг-иланга на платок. Все эти ароматы действуют успокаивающе.
   
   DepositPhotos
   
   

Внешне кажется, что возникают панические атаки без причины. Но на самом деле она есть, глубинная, психологическая или психическая. Лучше всего ее проработать с врачом-психотерапевтом.

Также полезные советы для тех, кто ищет способы борьбы со стрессом, читай в нашей статье. Переходи по ссылке.