Впервые на фитнес: с чего начать?

Итак, выбор сделан, цели поставлены. Вы наконец-то решили всерьез взяться за ум и за свое тело, для чего регулярно посещать тренажерный зал. Разумеется, сразу возникает много вопросов. Что надеть? Что там делать? Как не выглядеть сторонним предметом? Следующие несколько простых советов помогут вам быстро освоиться в качалке и в фитнесе в целом.

Что с собой взять?

Для зала вам не нужно ничего сверхъестественного. Во всяком случае, пока вы только начинаете, а не ставите рекорды, достаточно будет не забыть следующие 4 ингредиента:

1. Одежда — желательно специальная спортивная, не стесняющая движений, но и не натирающая, изготовленная из эластичной дышащей ткани. Правильная форма поможет избежать теплового удара или нарушения циркуляции крови.

2. Обувь — легкие спортивные кроссовки для фитнес-тренировок, с устойчивой подошвой, повторяющей изгибы стопы.

3. Полотенце — чтобы постелить на тренажер или стереть пот с собственного тела во время напряженной тренировки.

4. Бутылка с водой.

Что делать?

Любую тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Нужно настроить организм на потребление большего количества кислорода, разогреть мышцы и разработать суставы. Это позволит избежать  возможных травм, растяжений и плохого самочувствия от перенапряжения. А хорошо подготовленное тело будет лучше реагировать на основные нагрузки, что повышает эффективность тренировки.

Начинайте разминку с кардио-тренажера (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), затем сделайте динамичную растяжку.

Обязательно также заканчивать тренировку заминкой — упражнениями на восстановление дыхания, растяжку и расслабление мышц, которые были активны во время тренировки.

Как заниматься?

Новичку лучше начинать не со штанги и работы с собственным весом, а с тренажеров с возможностью регулировки весов. Со свободными весами вы начнете работать чуть позже, укрепив тело и переходя к набору мышечной массы.

Обычно первые 2-3 недели новички работают по круговой тренировке — прорабатывают все группы мышц, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Начинают с крупных групп мышц: бедер, спины, груди, плеч и рук.

Число упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуальных целей тренировок.

Не перенапрягайтесь на первых же тренировках. Усталость и ноющие на следующий день мышцы могут отбить желание вернуться в тренажерный зал.

Сколько заниматься?

Ограничьтесь  45-60 минутами. Свыше этого времени эффективность упражнений снижается, и запускаются механизмы истощения организма.

Между подходами отдыхайте не более 60-90 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.
Количество тренировок в неделю зависит от ваших целей, физических возможностей и выбранной программы.

Кардио оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Силовыми  и функциональными тренировками — 2-4 раза в неделю. Но здесь нужно учитывать индивидуальные возможности организма, его способности восстанавливаться.

Как питаться?

Организуйте свой режим так, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки следует закрыть углеводное окно, а по-настоящему есть через полчаса-час.

Работая в тренажерном зале, нельзя голодать, даже если ваша цель — сбросить вес. При недостатке пищи организм будет только быстрее уставать, а энергию брать из мышечной массы, чем из жира.





Нужно обязательно потреблять вашу суточную норму калорий, снизив потребление жиров с углеводами, и компенсировав их белком. Обязательно завтракайте!

Ешьте меньшими порциями, но чаще — 4-5 раз в день.

Как восстанавливаться?

Многие думают, что мышцы растут и становятся сильнее на тренировках, но это не так. Во время упражнений организм получает заряд, разгоняется, а процесс сжигания жира и роста мышц происходит во время покоя, после тренировки. Между тренировками в зале должен быть день отдыха. Организму нужно время, чтобы нарастить мышцы и восстановиться.

Главное не бойтесь прийти в тренажерный зал и начать тренироваться. Вам обязательно понравится — возможно, даже затянет в круговорот здорового образа жизни. Удовлетворение получают точно все! опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

 

Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

Источник: fitfixed.com