Одна столовая ложка натощак, 10 минут… Не верю, что еще год назад зубы были моим проклятием!

Поделиться



Полоскать рот натощак маслом — древняя аюрведическая практика. Если бы все мы проводили эту процедуру каждый день с самого детства, стоматологи пошли бы по миру с протянутой рукой…

Секрет в особенном свойстве липидов масла вытягивать бактерии из полости рта и препятствовать их повторному прилипанию к зубам и слизистой оболочке рта. Расскажу о том, как правильно проводить полоскание, которое избавит от распространенных проблем: очистит зубы от налета, укрепит десны, прогонит прочь неприятный запах изо рта… И это еще не всё!




Читать дальше →

Точки здоровья: Эта процедура придаст бодрости и энергии на весь день

Поделиться



Эта процедура придаст вам бодрости и зарядит энергией на весь день. Она отлично поможет снять усталость после бессонной ночи,  подтянеткожу лица, улучшит циркуляцию крови и энергии.

Ее можно проводить не только утром, но и в течение всего дня.





Этот массаж занимает очень мало времени, и единственный инструмент, который вам потребуется, – ваши пальцы.

Большинство из нас очень любят утром понежиться в теплой постели. Однако просто валяться в кровати по утрам весьма вредно.

Давайте попробуем совместить приятное с полезным.

Ночью ваш организм отдыхал, утром он еще дремлет, и, чтобы окончательно его разбудить, начинайте осторожно потягиваться. Вы наверняка видели, как потягивается кошка. Ваши движения должны быть столь же мягкими, плавными и осторожными. Постарайтесь потягиваться естественно, без напряжения. Сильное напряжение неразогретых мышц может вызвать их блокировку, и вы рискуете спровоцировать боль или судороги.

После потягиваний начинайте оглаживать ладонями свое тело, слегка растирая кожу, пока не ощутите приятное тепло.

Затем переходите к массажу лица.

  • Закройте лицо ладонями (спрячьте его в ладонях) так, как делают дети при игре в прятки.
  • Ваши большие пальцы при этом окажутся на скулах, а остальные будут прикрывать глазные впадины в районе переносицы.
  • Не отрывая ладоней от лица, медленно перемещайте их вверх до волос и темени, разглаживая кожу лба.
  • Далее опускайте их вниз по обеим сторонам лица, слегка растирая уши.
  • В конце массажа ладони соединятся на подбородке.
  • Верните руки в исходное положение и 10 раз повторите круговые движения (рис. 6).




При массаже не отрывайте ладони от лица.

Заканчивая этот короткий сеанс, задержитесь, чтобы почувствовать прилив тепла и энергии к лицу.

Вы полны бодрости и энергии для наступающего дня!

Идите в ванную, чтобы продолжить массаж.

  • Умойтесь сначала горячей водой, затем холодной.
 

Лицо и тело тоже должны получить заряд бодрости.

Эта укрепляющая и оздоровительная процедура позволит вам лучше переносить холод, и вы будете менее подвержены простудам. опубликовано 

 

Из книги Бинь Чжун «Китайская Рефлексотерапия. Точки Здоровья И Красоты»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: /users/4

Не покидай постель, пока не выполнишь эти упражнения! А вот для чего…

Поделиться



Многим известно, что поднять себя с кровати в несусветную рань — то еще испытание. А что уж говорить об утренней зарядке, когда дел и так невпроворот: и себя в порядок привести, и семью полезным завтраком накормить.

Но стоит взять за привычку выполнять эти простые упражнения, и ты в мгновенье превратишься в счастливого, бодрого и полного сил человека! Главное — выполнять их нужно неторопливо, вдумчиво и лежа в постели. Ну чем не удовольствие?

Редакция «Сайт» точно знает, как сделать утром полезным и приятным!




Читать дальше →

То, как вы просыпаетесь по утрам может многое о вас рассказать

Поделиться



«Люди не ценят утра. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора, и тотчас предаются печальной суете. Скажите мне, каким может быть день, начатый столь насильственным актом!Что должно происходить с людьми, которые вседневно с помощью будильника получают небольшой электрический шок! Они изо дня в день привыкают к насилию и изо дня в день отучаются от наслаждения».
                                                                                     Милан Кундера, «Вальс на прощание»  

Как вы просыпаетесь по утрам? Легко и просто или же стараетесь поспать как можно дольше? 





Психологи выяснили, что человек с плохой жизненной мотивацией, с отсутствием радости от проживания жизни, смысла и целей в жизни не испытывает желания вставать по утрам. Также трудно просыпаться тем людям, в жизни которых есть нечто, что не нравится. Это может быть нелюбимая работа или трудные отношения, предстоящее испытание, которое не хочется, а может быть просто страшно или лишний вес наконец! Вариантов много.

Если вы обнаруживаете в себе такие проблемы, как затруднительный подъем, состояние постоянной усталости и сонливости, то очень рекомендую заглянуть поглубже в свой внутренний мир. 

Сделать это не так уж и сложно.

Задайте себе следующие вопросы:

  • что конкретно мне мешает или не нравится в моей жизни сейчас?
  • в чем смысл и каковы мои цели в жизни на долгосрочную перспективу и в ближайшее время?
  • как я позволяю неприятному и нежеланному чему-то присутствовать в моей жизни, как содействую этому?
Я уверена, в результате такого самокопания, вы узнаете о себе много нового, а также сможете даже признать что-то, на что не очень-то хотелось «открывать глаза» по утрам. А, как вы знаете, осознание проблемы — это уже 50% решения возникших трудностей. 

Следующим немаловажным вопросом для решения проблемы с подъемами будет: что мне теперь делать с тем, что я понял о себе?





Составьте план, который поможет вам изменить жизнь так, чтобы она устраивала вас. Однако, если после проделанных вами усилий, вопрос не будет закрыт, то не следует исключать и чисто физиологические проблемы, т.е. необходимо пройти обследование у квалифицированного врача. Все таки, не все болезни и недомогания — это психосоматика.

Если же с вашим здоровьем все в порядке, но изменений нет, то возможно вам следует обртиться за помощью к психологу, человеку, который поможет выяснить реальные причины вашего состояния и направить ваши усилия в нужное русло. опубликовано 

Автор: Ольга Ильченко

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: www.b17.ru/article/72692/

Взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением: как стать жаворонком

Поделиться



«Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью,

благосостоянию и мудрости»

 Аристотель
 

Жаворонками рождаются или становятся? В моем случае – определенно становятся. В молодости я редко ложился ранее полуночи и практически всегда спал подолгу. Обычно я входил в нормальный темп жизни только к позднему вечеру.





Но через некоторое время я стал даже в собственной жизни замечать взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением. В тех редких случаях, когда я рано просыпался, я замечал, что моя продуктивность практически всегда была выше, причем не только с утра, но и весь день. Также я ощутил, что чувствую себя значительно лучше. В целях повышения активности я решил выработать в себе привычку рано вставать. На следующий день я поставил будильник на 5 утра, и…
…встал чуть раньше полудня. Хм…

Я пробовал еще и еще раз. С каждым разом результат практически не менялся. Я решил, что у меня нет гена «жаворонка». Когда бы ни звенел мой будильник, моей первой мыслью всегда было остановить этот отвратительный шум и вернуться ко сну. Я отложил идею приобретения этой привычки на несколько лет, но однажды наткнулся на исследования сна, которые открыли мне, что я неправильно подходил к проблеме. Приняв некоторые идеи из данных исследований, я научился постоянно рано вставать.

Сложно стать «жаворонком», используя неверную стратегию. Но с правильным алгоритмом это сравнительно просто.

Самая частая ошибка в методе такова. Вы предполагаете, что, собираясь встать пораньше, стоить раньше лечь спать. Вы рассчитываете, сколько вы спите обычно, а затем просто сдвигаете свой график на несколько часов назад. Если вы обычно спите с полуночи до 8 утра, то, чтобы проснуться в 6 утра, вы решаете лечь спать в 10 вечера. Звучит логично, однако обычно это заканчивается неудачей.

Существуют две основные теории относительно схемы сна.

Одна из них предусматривает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это, как ставить будильник на время начала и конца сна.  Вы пытаетесь каждую ночь спать одно и то же время. Это актуально для современного общества, так как нам необходимо иметь заранее определенный распорядок дня, и еще нам необходимо обеспечивать себе достаточно отдыха.

Вторая теория говорит, что вам необходимо прислушиваться к своему организму. Ложиться спать, когда вы устали и просыпаться, когда это для вас естественно. Это суждение основано на знании биологии.Организм должен знать, сколько отдыха нам необходимо, так что следует прислушиваться к нему.

Путем проб и ошибок я определил для себя, что оба подхода применимы только на половину. Ни один из них не подходит, если вам необходима продуктивность. И вот почему.
 

  • Если вы ложитесь и встаете в жестко установленное время, то иногда вам придется ложиться спать, когда вы еще не испытываете физической потребности в этом. Если вам нужно более пяти минут на то, чтобы заснуть, значит вы недостаточно хотите спать. Вы напрасно тратите время, бодрствуя в кровати. Другая проблема: вы предполагаете, что каждый день вам необходимо одинаковое количество часов сна, однако это ошибочно. Продолжительность сна должна варьироваться изо дня в день.
 

  • Если ваш сон базируется на том, что велит вам организм, вы, скорее всего, будете спать больше, чем нужно. А в большинстве случаев — намного больше, примерно на 10-15 часов в неделю (то есть на сон будет уходить почти столько же времени, сколько и на бодрствование). Многие люди, которые регулируют свой сон таким образом, спят более восьми часов в сутки. Обычно этого бывает слишком много. Кроме того, каждое ваше утро будет менее предсказуемым, если вы станете просыпаться в разное время. Также из-за несоответствия ваших биологических ритмов и 24-часового дня вы можете заметить смещение своих периодов сна. 




Оптимальным решением для меня стало смешение обоих методов. Это очень просто, и многие «жаворонки» делают так, даже не думая об этом, тем не менее для меня это стало откровением. Решением стало ложиться спать тогда, когда этого действительно хочется (и только тогда), а просыпаться — по будильнику в одно и то же время (7 дней в неделю). Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь спать каждый раз по-разному.

Я иду спать, когда я уже не в силах бодрствовать.

Свою сонливость я проверяю так: если я не могу прочесть более одной или двух страниц книги, не сбившись, значит пора спать.

Чаще всего, ложась в постель, я засыпаю за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно отключаюсь. Иногда я ложусь в 21.30, в других случаях я не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь спать между 10 и 11 вечера. Если я не достаточно хочу спать, я бодрствую до тех пор, пока мои глаза не начинают закрываться. Чтение – это отличное занятие на то время, пока я не почувствую, что уже не в силах читать.

Каждое утро, когда мой будильник срабатывает, я отключаю его, пару секунд потягиваюсь, затем сажусь. Я даже не думаю об этом. Я понял, что чем больше времени трачу на подъем, тем больше вероятность того, что я попытаюсь снова лечь. Так что я не позволяю себе рассуждать в уме о том, что хорошо бы еще поспать после звонка будильника. Даже если я хочу спать, я всегда встаю моментально.

Через несколько дней использования этого метода, я обнаружил, что моя схема сна гармонично перешла в естественный ритм. Если я поспал слишком мало в одну из ночей, то на следующий день я ощущал сонливость раньше, и этой ночью спал дольше. Если я чувствовал много энергии и не уставал, я спал меньше. Мой организм научился «отключать» меня, потому что он знал, что я в любом случае проснусь в установленное время, и что это время не обсуждается.

Побочным эффектом было то, что я стал спать на 90 минут в сутки меньше, но тем не менее чувствовал себя хорошо отдохнувшим. Всё время, которое я находился в кровати, я тратил на сон.

Я считал, что большая часть людей, страдающих от бессонницы, – это те, кто идет спать, когда не вполне нуждается в этом. Если вы не хотите спать и не можете быстро заснуть, поднимайтесь и бодрствуйте какое-то время. Не спите, пока ваш организм не начнет вырабатывать гормоны, отключающие ваше сознание. Если вы просто станете ложиться спать, когда вы этого хотите, и просыпаться в фиксированное время, вы излечитесь от бессонницы. В первую ночь вы будете бодрствовать довольно долго, но заснете мгновенно. На следующий день вы можете чувствовать усталость из-за того, что встали слишком рано и спали всего несколько часов, но, немного помучавшись днем, вы следующей ночью ляжете раньше. Через несколько дней вы войдете в схему: идти спать приблизительно в одно и то же время, и засыпать тут же.

Итак, если вы хотите начать рано вставать (или просто лучше контролировать свой режим сна), то попробуйте это. Ложитесь спать, только когда вы уже не можете бодрствовать, и просыпайтесь в установленное время каждый день.





Я решил создать пошаговый алгоритм и уточнить некоторые детали.

Во-первых, чтобы ложиться спать, когда вы действительно хотите и чтобы сделать это верно, необходимо объединить понимание и здравый смысл.

Если вы как-либо стимулируете себя перед сном, вы сможете бодрствовать гораздо дольше и легко противостоять сонливости. В колледже я принимал участие в играх в покер, которые длились до рассвета, после чего мы шли завтракать. Я могу с легкость бодрствовать больше обычного, если я работаю, отдыхаю с друзьями или как-то по-другому стимулирую себя.

Но я имел ввиду не это, говоря про сонливость. Я говорил об определении того, когда вы не можете прочитать несколько страниц текста, не теряя концентрации. Это не значит, что нужно ждать, пока вы свалитесь от истощения сил.

Приступ сонливости, о котором я говорю, начинается тогда, когда ваш мозг начинает вырабатывать гормоны, чтобы отключить вас. Это отличается от простой усталости. Вы чувствуете себя засыпающим. Но чтобы это случилось, вам необходимо создать правильные условия. Перед сном необходимо какое-то время бездействовать. Лучшим способом расслабиться перед сном я считаю чтение. Некоторые говорят, что это не лучший вариант, что в кровати нужно спать, а не читать. У меня никогда не было с этим проблем. Когда я уже не могу читать, я просто кладу книгу и засыпаю. Вы можете читать и на стуле, если вам это больше нравится.

Вот другая проверка на сонливость. Спросите себя: «Если я лягу сейчас, как быстро я засну?» Если вы считаете, что на это уйдет более 15 минут, продолжайте бодрствовать.

После того, как вы выбрали время, в которое вы будете просыпаться, продолжительность сна выровняется не сразу.  Сначала вы будете замечать большие колебания: слишком долгое бодрствование один день, и слишком короткое в следующий. Но, в конце концов, вы станете чувствовать, когда вам пора ложиться, чтобы тут же заснуть и на следующее утро проснуться отдохнувшим.

Как «предохранитель», чтобы не спать слишком мало на первых порах, выберите себе «границу» — время, в которое вы гарантированно ложитесь спать, даже если не достаточно хотите. Для себя я смог определить минимально необходимое мне время сна. Самый оптимальный вариант для меня – 6.5 часов в сутки, но я могу проспать и 5 часов и хорошо себя чувствовать, если, конечно, не делать этого каждую ночь. Максимальное время сна для меня – 7.5 часов. До того, как я начал применять эту методику, я часто спал по 8-9 часов, иногда даже по 10, если я действительно уставал.

Если вы в течение дня употребляете кофеин, он может повлиять на ваши циклы сна. Если вы пристрастились к кофеину, то сперва бросьте эту привычку. Не стоит ожидать естественной сонливости в правильное время, если вы химичите со своим мозгом.

Как только привычка устанавливается, она становится подсознательной. Вы сможете заниматься активной деятельностью, работать или играть в видеоигры, и тем не менее будете понимать, когда вам пора спать. Причем это может происходить каждый раз в разное время. Тест на сонливость – важная вещь во время установления привычки, но через некоторое время внутренние сигналы организма делают его ненужным.

Конечно, вы можете проснуться позже, если это нужно. Если я не сплю до трех ночи, я не ставлю будильник на 5 утра. Но на следующий день я возвращаюсь к обычному графику.

Я рекомендую просыпаться в одно и то же время в течение 30 дней для закрепления привычки, и после этого вы так привыкнете, что вам будет трудно снова заснуть. Однажды я решил поспать подольше в субботу и не стал ставить будильник, но автоматически проснулся в 4.58. Я попытался снова заснуть, но мне не удалось. Вот так. После закрепления привычки становится нетрудно просыпаться, если вы ложитесь спать, когда устали.

Если у вас есть дети, старайтесь адаптироваться. Моим детям 1 и 5 лет. Иногда они будят меня посреди ночи. Дочка привыкла неожиданно появляться в спальне, чтобы рассказать мне и жене о своих снах, или просто поговорить. И я знаю, каково это, когда малыш просыпается каждые несколько часов. Если вы в такой же ситуации, правило такое: спите, когда можете. Дети не любят вписываться в графики.  

Если вы не можете вылезти из постели по звонку будильника, скорее всего это из-за отсутствия самодисциплины. Если вы достаточно дисциплинированы, вы встанете в любом случае. Мотивация также может помочь, но она, как правило, работает лишь несколько дней. Дисциплина – как мускул. Чем больше ты над ней работаешь, тем больше можешь рассчитывать на неё. Все мы имеем дисциплину (можете задержать дыхание?), но не все её развивают. По мере того, как ваша самодисциплина развивается, испытания вроде того, чтобы встать с кровати, становятся простыми и тривиальными. Но если ваша самодисциплина слаба, это может показаться тяжелым препятствием.





Зачем нужно рано вставать?

 

Основной причиной я бы назвал то, что у вас будет намного больше времени на вещи, которые куда интереснее, чем сон.

Повторюсь, я получил дополнительные 10-15 часов в неделю, пользуясь этой методикой. Это дополнительное время действительно заметно. В 6.30 утра я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу потратить много времени каждый день на продуктивную работу, которую я обычно заканчиваю к 5 вечера (и это включает личную «работу»: проверить почту, оплатить счета, забрать дочь из детского сада и т.п.). Это дает мне 5-6 личных часов каждый вечер, которые я могу потратить на семью, досуг, чтение и т.д. И, что самое лучшее, в это время я всё еще полон сил. То, что у меня есть время на всё, что мне важно, делает меня спокойным и оптимистичным.

Подумайте, что бы вы могли делать в дополнительное время. Даже 30 дополнительных минут в день достаточно, чтобы делать ежедневные упражнения, читать книгу или две в месяц, вести блог, медитировать, готовить здоровую пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и др.

 

Также интересно: Как научиться вставать в 5 утра  

Мощь утра: почему успешные люди встают в 4:00

 

Немного дополнительного времени каждый день за год превращается в огромные количества. 30 минут в день – это 182.5 часа в год. Это больше, чем месяц работы в полную смену (40 часов в неделю). Удвойте это число, если вы получаете 60 дополнительных минут в день, утройте, если 90.

Мне удавалось сохранять около 90 минут в день. Это, как получение дополнительного свободного года через 10 лет. Я использую это время на вещи, для которых раньше у меня не хватало времени или сил. Это прекрасно.опубликовано 

 

Автор: Стив Павлина

 



Источник: www.allstevepavlina.ru/how-to-become-an-early-riser

Взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением: как стать жаворонком

Поделиться



«Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью,

благосостоянию и мудрости»

 Аристотель
 

Жаворонками рождаются или становятся? В моем случае – определенно становятся. В молодости я редко ложился ранее полуночи и практически всегда спал подолгу. Обычно я входил в нормальный темп жизни только к позднему вечеру.





Но через некоторое время я стал даже в собственной жизни замечать взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением. В тех редких случаях, когда я рано просыпался, я замечал, что моя продуктивность практически всегда была выше, причем не только с утра, но и весь день. Также я ощутил, что чувствую себя значительно лучше. В целях повышения активности я решил выработать в себе привычку рано вставать. На следующий день я поставил будильник на 5 утра, и…
…встал чуть раньше полудня. Хм…

Я пробовал еще и еще раз. С каждым разом результат практически не менялся. Я решил, что у меня нет гена «жаворонка». Когда бы ни звенел мой будильник, моей первой мыслью всегда было остановить этот отвратительный шум и вернуться ко сну. Я отложил идею приобретения этой привычки на несколько лет, но однажды наткнулся на исследования сна, которые открыли мне, что я неправильно подходил к проблеме. Приняв некоторые идеи из данных исследований, я научился постоянно рано вставать.

Сложно стать «жаворонком», используя неверную стратегию. Но с правильным алгоритмом это сравнительно просто.

Самая частая ошибка в методе такова. Вы предполагаете, что, собираясь встать пораньше, стоить раньше лечь спать. Вы рассчитываете, сколько вы спите обычно, а затем просто сдвигаете свой график на несколько часов назад. Если вы обычно спите с полуночи до 8 утра, то, чтобы проснуться в 6 утра, вы решаете лечь спать в 10 вечера. Звучит логично, однако обычно это заканчивается неудачей.

Существуют две основные теории относительно схемы сна.

Одна из них предусматривает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это, как ставить будильник на время начала и конца сна.  Вы пытаетесь каждую ночь спать одно и то же время. Это актуально для современного общества, так как нам необходимо иметь заранее определенный распорядок дня, и еще нам необходимо обеспечивать себе достаточно отдыха.

Вторая теория говорит, что вам необходимо прислушиваться к своему организму. Ложиться спать, когда вы устали и просыпаться, когда это для вас естественно. Это суждение основано на знании биологии.Организм должен знать, сколько отдыха нам необходимо, так что следует прислушиваться к нему.

Путем проб и ошибок я определил для себя, что оба подхода применимы только на половину. Ни один из них не подходит, если вам необходима продуктивность. И вот почему.
 

  • Если вы ложитесь и встаете в жестко установленное время, то иногда вам придется ложиться спать, когда вы еще не испытываете физической потребности в этом. Если вам нужно более пяти минут на то, чтобы заснуть, значит вы недостаточно хотите спать. Вы напрасно тратите время, бодрствуя в кровати. Другая проблема: вы предполагаете, что каждый день вам необходимо одинаковое количество часов сна, однако это ошибочно. Продолжительность сна должна варьироваться изо дня в день.
 

  • Если ваш сон базируется на том, что велит вам организм, вы, скорее всего, будете спать больше, чем нужно. А в большинстве случаев — намного больше, примерно на 10-15 часов в неделю (то есть на сон будет уходить почти столько же времени, сколько и на бодрствование). Многие люди, которые регулируют свой сон таким образом, спят более восьми часов в сутки. Обычно этого бывает слишком много. Кроме того, каждое ваше утро будет менее предсказуемым, если вы станете просыпаться в разное время. Также из-за несоответствия ваших биологических ритмов и 24-часового дня вы можете заметить смещение своих периодов сна. 




Оптимальным решением для меня стало смешение обоих методов. Это очень просто, и многие «жаворонки» делают так, даже не думая об этом, тем не менее для меня это стало откровением. Решением стало ложиться спать тогда, когда этого действительно хочется (и только тогда), а просыпаться — по будильнику в одно и то же время (7 дней в неделю). Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь спать каждый раз по-разному.

Я иду спать, когда я уже не в силах бодрствовать.

Свою сонливость я проверяю так: если я не могу прочесть более одной или двух страниц книги, не сбившись, значит пора спать.

Чаще всего, ложась в постель, я засыпаю за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно отключаюсь. Иногда я ложусь в 21.30, в других случаях я не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь спать между 10 и 11 вечера. Если я не достаточно хочу спать, я бодрствую до тех пор, пока мои глаза не начинают закрываться. Чтение – это отличное занятие на то время, пока я не почувствую, что уже не в силах читать.

Каждое утро, когда мой будильник срабатывает, я отключаю его, пару секунд потягиваюсь, затем сажусь. Я даже не думаю об этом. Я понял, что чем больше времени трачу на подъем, тем больше вероятность того, что я попытаюсь снова лечь. Так что я не позволяю себе рассуждать в уме о том, что хорошо бы еще поспать после звонка будильника. Даже если я хочу спать, я всегда встаю моментально.

Через несколько дней использования этого метода, я обнаружил, что моя схема сна гармонично перешла в естественный ритм. Если я поспал слишком мало в одну из ночей, то на следующий день я ощущал сонливость раньше, и этой ночью спал дольше. Если я чувствовал много энергии и не уставал, я спал меньше. Мой организм научился «отключать» меня, потому что он знал, что я в любом случае проснусь в установленное время, и что это время не обсуждается.

Побочным эффектом было то, что я стал спать на 90 минут в сутки меньше, но тем не менее чувствовал себя хорошо отдохнувшим. Всё время, которое я находился в кровати, я тратил на сон.

Я считал, что большая часть людей, страдающих от бессонницы, – это те, кто идет спать, когда не вполне нуждается в этом. Если вы не хотите спать и не можете быстро заснуть, поднимайтесь и бодрствуйте какое-то время. Не спите, пока ваш организм не начнет вырабатывать гормоны, отключающие ваше сознание. Если вы просто станете ложиться спать, когда вы этого хотите, и просыпаться в фиксированное время, вы излечитесь от бессонницы. В первую ночь вы будете бодрствовать довольно долго, но заснете мгновенно. На следующий день вы можете чувствовать усталость из-за того, что встали слишком рано и спали всего несколько часов, но, немного помучавшись днем, вы следующей ночью ляжете раньше. Через несколько дней вы войдете в схему: идти спать приблизительно в одно и то же время, и засыпать тут же.

Итак, если вы хотите начать рано вставать (или просто лучше контролировать свой режим сна), то попробуйте это. Ложитесь спать, только когда вы уже не можете бодрствовать, и просыпайтесь в установленное время каждый день.





Я решил создать пошаговый алгоритм и уточнить некоторые детали.

Во-первых, чтобы ложиться спать, когда вы действительно хотите и чтобы сделать это верно, необходимо объединить понимание и здравый смысл.

Если вы как-либо стимулируете себя перед сном, вы сможете бодрствовать гораздо дольше и легко противостоять сонливости. В колледже я принимал участие в играх в покер, которые длились до рассвета, после чего мы шли завтракать. Я могу с легкость бодрствовать больше обычного, если я работаю, отдыхаю с друзьями или как-то по-другому стимулирую себя.

Но я имел ввиду не это, говоря про сонливость. Я говорил об определении того, когда вы не можете прочитать несколько страниц текста, не теряя концентрации. Это не значит, что нужно ждать, пока вы свалитесь от истощения сил.

Приступ сонливости, о котором я говорю, начинается тогда, когда ваш мозг начинает вырабатывать гормоны, чтобы отключить вас. Это отличается от простой усталости. Вы чувствуете себя засыпающим. Но чтобы это случилось, вам необходимо создать правильные условия. Перед сном необходимо какое-то время бездействовать. Лучшим способом расслабиться перед сном я считаю чтение. Некоторые говорят, что это не лучший вариант, что в кровати нужно спать, а не читать. У меня никогда не было с этим проблем. Когда я уже не могу читать, я просто кладу книгу и засыпаю. Вы можете читать и на стуле, если вам это больше нравится.

Вот другая проверка на сонливость. Спросите себя: «Если я лягу сейчас, как быстро я засну?» Если вы считаете, что на это уйдет более 15 минут, продолжайте бодрствовать.

После того, как вы выбрали время, в которое вы будете просыпаться, продолжительность сна выровняется не сразу.  Сначала вы будете замечать большие колебания: слишком долгое бодрствование один день, и слишком короткое в следующий. Но, в конце концов, вы станете чувствовать, когда вам пора ложиться, чтобы тут же заснуть и на следующее утро проснуться отдохнувшим.

Как «предохранитель», чтобы не спать слишком мало на первых порах, выберите себе «границу» — время, в которое вы гарантированно ложитесь спать, даже если не достаточно хотите. Для себя я смог определить минимально необходимое мне время сна. Самый оптимальный вариант для меня – 6.5 часов в сутки, но я могу проспать и 5 часов и хорошо себя чувствовать, если, конечно, не делать этого каждую ночь. Максимальное время сна для меня – 7.5 часов. До того, как я начал применять эту методику, я часто спал по 8-9 часов, иногда даже по 10, если я действительно уставал.

Если вы в течение дня употребляете кофеин, он может повлиять на ваши циклы сна. Если вы пристрастились к кофеину, то сперва бросьте эту привычку. Не стоит ожидать естественной сонливости в правильное время, если вы химичите со своим мозгом.

Как только привычка устанавливается, она становится подсознательной. Вы сможете заниматься активной деятельностью, работать или играть в видеоигры, и тем не менее будете понимать, когда вам пора спать. Причем это может происходить каждый раз в разное время. Тест на сонливость – важная вещь во время установления привычки, но через некоторое время внутренние сигналы организма делают его ненужным.

Конечно, вы можете проснуться позже, если это нужно. Если я не сплю до трех ночи, я не ставлю будильник на 5 утра. Но на следующий день я возвращаюсь к обычному графику.

Я рекомендую просыпаться в одно и то же время в течение 30 дней для закрепления привычки, и после этого вы так привыкнете, что вам будет трудно снова заснуть. Однажды я решил поспать подольше в субботу и не стал ставить будильник, но автоматически проснулся в 4.58. Я попытался снова заснуть, но мне не удалось. Вот так. После закрепления привычки становится нетрудно просыпаться, если вы ложитесь спать, когда устали.

Если у вас есть дети, старайтесь адаптироваться. Моим детям 1 и 5 лет. Иногда они будят меня посреди ночи. Дочка привыкла неожиданно появляться в спальне, чтобы рассказать мне и жене о своих снах, или просто поговорить. И я знаю, каково это, когда малыш просыпается каждые несколько часов. Если вы в такой же ситуации, правило такое: спите, когда можете. Дети не любят вписываться в графики.  

Если вы не можете вылезти из постели по звонку будильника, скорее всего это из-за отсутствия самодисциплины. Если вы достаточно дисциплинированы, вы встанете в любом случае. Мотивация также может помочь, но она, как правило, работает лишь несколько дней. Дисциплина – как мускул. Чем больше ты над ней работаешь, тем больше можешь рассчитывать на неё. Все мы имеем дисциплину (можете задержать дыхание?), но не все её развивают. По мере того, как ваша самодисциплина развивается, испытания вроде того, чтобы встать с кровати, становятся простыми и тривиальными. Но если ваша самодисциплина слаба, это может показаться тяжелым препятствием.





Зачем нужно рано вставать?

 

Основной причиной я бы назвал то, что у вас будет намного больше времени на вещи, которые куда интереснее, чем сон.

Повторюсь, я получил дополнительные 10-15 часов в неделю, пользуясь этой методикой. Это дополнительное время действительно заметно. В 6.30 утра я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу потратить много времени каждый день на продуктивную работу, которую я обычно заканчиваю к 5 вечера (и это включает личную «работу»: проверить почту, оплатить счета, забрать дочь из детского сада и т.п.). Это дает мне 5-6 личных часов каждый вечер, которые я могу потратить на семью, досуг, чтение и т.д. И, что самое лучшее, в это время я всё еще полон сил. То, что у меня есть время на всё, что мне важно, делает меня спокойным и оптимистичным.

Подумайте, что бы вы могли делать в дополнительное время. Даже 30 дополнительных минут в день достаточно, чтобы делать ежедневные упражнения, читать книгу или две в месяц, вести блог, медитировать, готовить здоровую пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и др.

 

Также интересно: Как научиться вставать в 5 утра  

Мощь утра: почему успешные люди встают в 4:00

 

Немного дополнительного времени каждый день за год превращается в огромные количества. 30 минут в день – это 182.5 часа в год. Это больше, чем месяц работы в полную смену (40 часов в неделю). Удвойте это число, если вы получаете 60 дополнительных минут в день, утройте, если 90.

Мне удавалось сохранять около 90 минут в день. Это, как получение дополнительного свободного года через 10 лет. Я использую это время на вещи, для которых раньше у меня не хватало времени или сил. Это прекрасно.опубликовано 

 

Автор: Стив Павлина

 



Источник: www.allstevepavlina.ru/how-to-become-an-early-riser

Как научиться вставать по будильнику

Поделиться



Сложно ли вам вставать с кровати после того, как прозвенел будильник? Возникает ли желание выключить его и продолжать спать?

Раньше я тоже ежедневно проделывал этот ритуал. Когда будильник прерывал мой сон пронзительным звоном, я тут же выключал противный прибор. А затем, в полудреме, неспешно начинал соображать, действительно ли мне необходимо вставать:





Под одеялом тепло и уютно. Если я встану, меня ожидает холод. Это будет не особо приятно.

Ох, я действительно должен вставать. Давайте, ноги… шевелитесь. Давайте, давайте. Хм… не похоже, чтобы ноги начали двигаться. Кажется, они меня не слушаются.

Мне нужно идти в спортзал. Да. Хм… Но мне не хочется заниматься физкультурой прямо сейчас. Я даже не позавтракал. Может мне сперва съесть кекс. Банановый с орехами. Как это аппетитно.

Может я пытаюсь встать слишком рано? Ведь я еще не проснулся до конца, не так ли? Может быть вставать по будильнику для меня является неестественным? Разве я не буду работать продуктивнее, если еще немного посплю?

Я же не должен вставать прямо сейчас, так ведь? Я же могу подремать еще пять минут или чуть больше. Жизнь ведь не прекратится, если я не встану прямо сейчас.

А рядом лежит такая теплая и сонная жена. Она ненавидит, когда я пристаю к ней в 6 утра… но она любит меня, и очевидно простит и на этот раз, не так ли? Я знаю… Сперва я начну массировать ее спину и плечи. Она не может устоять перед хорошим массажем, даже в столь ранний час. Затем поглажу по голове. Да, так я и поступлю. А затем пристроюсь сбоку. Не правда ли, прекрасное начало дня?

[ Хр-р-р… Хр-р-р-р-р… Хр-р-р-р-р-р-р…]

Спустя два часа…

Я: Который час? Я даже не помню, как прозвенел будильник. Зато неплохо «поприжимался»  к жене. Ладно, видимо, придется пропустить сегодня зарядку.

Жена: Зачем ты каждый день заводишь будильник, если все равно не встаешь, когда он звонит?

Я: А ты думаешь, что я ставил будильник, чтобы вставать? Я ставил его, чтобы лишь поприставать к тебе.

Конечно, если по-честному, то я собирался именно вставать по звонку будильника. Я уже собирался встать, но мой не проснувшийся мозг уболтал меня поспать еще.





Перенесемся в сегодняшний день…

Мой будильник звонит где-то между 4:00 и 5:00… но никогда не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я тут же выключаю его. Я наполняю легкие воздухом и на выдохе тяну руки и ноги в разные стороны. Затем я спускаюсь на пол и одеваюсь, в то время как моя жена продолжает спать. Я спускаюсь на первый этаж, завтракаю фруктами, захожу в домашний офис проверить почту и в 5:15 уже иду в спортзал.

Но в этот раз в моей голове нет голоса, обсуждающего, что я должен делать. Нет и голоса, дающего позитивные советы – нет вообще никакого. Все, что происходит, делается на автопилоте, даже прежде чем я полностью проснусь. Я не могу сказать, что это требует какой-то ежедневной самодисциплины, потому что это превратилось в условный рефлекс. Как будто телом управляет подсознание, а разум еще спит. Когда каждое утро раздается звонок будильника, я реагирую на него подобно собаке Павлова. Фактически, для меня сложнее будет НЕ вставать, услышав сигнал будильника.

Так как же переключиться с первого сценария на второй?

Во-первых, давайте разберемся в способе, которым большинство людей пытается решить эту проблему и который мне кажется неправильным способом.

Неправильный способ заключается в попытке использовать свою силу воли для того, чтобы по утрам вытаскивать себя из кровати. Время от времени это могло бы срабатывать, но давайте смотреть правде в глаза – вы не всегда способны мыслить адекватно, услышав утром будильник. Вы можете находиться в состоянии, которое я называю «затуманенным мозгом». Решения, принимаемые вами в этом состоянии, не обязательно будут такими же, как когда вы бодры и адекватны. Вы не можете полностью доверять себе… да и не должны делать этого.

Если вы будете использовать этот подход, вы, вероятно, попадете в ловушку. Вы решаете вставать в определенное время, но когда раздается звонок будильника, вы отменяете свое решение. Ложась в 22:00, вы решаете, что будет хорошо встать в 5:00. Но в 5 утра вы решаете, что гораздо лучше будет поспать до 8-и. По правде говоря, решение, принятое вами в 22:00, было вашим истинным желанием… если бы только вы смогли убедить ваш утренний разум согласиться с этим.

Некоторые люди, прочитав это, решат, что они просто нуждаются в большей дисциплине. В этом есть логика, но проблема в данном случае не в дисциплине. Если вы хотите встать в 5 утра, вам не нужно больше дисциплины в 5 утра. Вы также не нуждаетесь в разговоре с самим собой. Вам не нужно расставлять по комнате два или три будильника. И вам не нужен супер-продвинутый будильник, разработанный с применением космических технологий.

На самом деле вам нужна большая дисциплина в момент, когда вы бодрствуете и адекватно себя ощущаете: дисциплина признать, что вы не можете доверять себе принятие ответственных, сознательных решений в момент утреннего пробуждения. Вам нужна дисциплина признать, что вы не способны принимать правильное решение в 5 утра. Вы должны избавиться от смутьяна внутри вас, с которым ведете утренние диалоги. Он мешает вам.

Как тогда выглядит правильное решение? Решение состоит в том, чтобы делегировать проблему. Доверьте все своему подсознанию. Временно откажитесь от услуг разума.

Как это сделать? Так же как мы развиваем любой другой навык. Повторяем раз за разом, пока действие не войдет в привычку. В конце концов, ваше подсознание одержит победу, и мозг перейдет в режим автопилота.

Звучит довольно глупо, но тем не менее работает. Тренируйтесь вставать по звонку будильника. Практикуйте это. Но не утром, а в течение всего дня, когда вы не спите.

Зайдите в спальню и создайте условия, похожие на те, в которых вы обычно просыпаетесь. Добейтесь полумрака, занавесив окна, или практикуйте вечером, когда на улице уже темнеет. Если вы спите в пижаме – наденьте пижаму. Если вы чистите зубы перед сном – почистите их. Если вы снимаете очки или контактные линзы, когда спите – сделайте все эти процедуры.

Поставьте свой будильник на несколько минут вперед. Лягте на кровать, как если бы вы готовились засыпать и закройте глаза. Примите свою любимую позу для сна. Представьте, что сейчас раннее утро… за несколько минут до вашего пробуждения. Притворитесь спящим. Постарайтесь увидеть сон или просто максимально расслабиться.

Когда зазвенит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем зевните и сладко потянись, вытянув ноги и руки в течение нескольких секунд… После этого садитесь, спускайте ноги на пол и вставайте с кровати. Широко улыбнитесь. Затем приступайте к своим обычным утренним делам. Я, например, сперва одеваюсь.

Затем встряхнитесь, вернитесь в свое состояние до просыпания, лягте обратно в кровать, заведите будильник еще раз и повторите всю процедуру заново. Повторяйте это раз за разом, пока не достигнете автоматизма и не сможете проделать весь цикл, не задумываясь о своих действиях. Если вы все еще прислушиваетесь к подсказкам своего внутреннего голоса, значит вы еще не готовы и стоит продолжать тренировку.

Не ленитесь повторять эти действия несколько раз в течение дня. Относитесь к этому как к тренировке в спортивном зале. Делайте один или два подхода к «снаряду» в день… по 3-10 повторений за раз.

Да, это отнимет у вас некоторое количество времени, но оно не сравнимо с тем, что вы выиграете в перспективе, развив этот навык. Несколько часов, затраченных сегодня, могут сэкономить вам сотни часов в год.

При наличии достаточной практики (я не могу точно указать ее длительность, поскольку это очень индивидуально для каждого человека) вы начнете на физиологическом уровне по-другому реагировать на сигнал будильника. Когда ваш будильник начнет звенеть, вы будете вставать автоматически, даже не задумываясь об этом. Чем четче вы отработаете порядок действий, тем сильнее будет привычка. В итоге, вам будет просто не комфортно оставаться в кровати, после сигнала будильника. Не встав, вы будете ощущать себя не в своей тарелке.

Если вы сильны в визуализации, вы можете делать все это мысленно. Мысленная практика, разумеется, быстрее, но я все же советую провести хотя бы несколько физических тренировок. Есть малозаметные детали, которые вы можете пропустить, тренируясь в своем воображении, а вы ведь хотите закрепить реальный опыт. Так что если вы склоняетесь к мысленным тренировкам, сделайте физически хотя бы несколько первых раз.

Чем чаще вы будете практиковать порядок вашего утреннего пробуждения, тем прочнее он осядет в вашем подсознании. Зазвенел будильник -> немедленно встаем. Зазвенел будильник -> немедленно встаем. Зазвенел будильник -> немедленно встаем.

Как только это превратится в ежедневную привычку, можно прекращать дневную практику. Этот навык относится к самоподдерживаемым. Вам нужно лишь один раз пройти недолгий период адаптации. И тогда привычка станет неотъемлемой вашей частью, до тех пор пока вы сами не решите это изменить. Даже если вы по какой то причине откажетесь от этой привычки (например, проводя отпуск в другом часовом поясе), вы всегда сможете без труда вернуться к ней. Подобно мышечной памяти. После запоминания шаблона действий однажды, он всегда будет с вами, даже если вы сами забудете о нем.

Любая модель поведения, которую вы практикуете при звонке утреннего будильника, будет сама укрепляться в вашем сознании, если повторять ее достаточно долго. Скорее всего, у вас уже есть устоявшийся ритуал пробуждения, но вероятно это не то, к чему вы стремитесь. Чем чаще вы повторяете существующий шаблон действий, тем прочнее он закрепляется в вашем подсознании. Каждый раз, когда вы не находите сил подняться по звонку будильника, данный физиологический рефлекс закрепляется все лучше и лучше. Если вы хотите изменить эту привычку, вам следует сознательно применить описанный выше метод.

Самобичевание по поводу неправильных утренних действий не будет работать, т.к. оно лишь станет частью этой утренней привычки, которую вы пытаетесь изменить. Мало того что вы не станете вставать по звонку будильника, вы автоматически каждый раз будете укорять себя за это. Глупо, правда? Вы действительно хотите придерживаться этой привычки до конца жизни? Если вы не измените ее, то так и будет. Хорошо это или плохо, но лишь вы сами способны контролировать свои привычки.

Когда вы перейдете на новый порядок пробуждения, я рекомендую придерживаться его 7 дней в неделю, 365 дней в году. Первый месяц ставьте свой будильник на одно и то же время каждый день. Когда привычка выработается, вы сможете произвольно менять время подъема, а иногда даже обходиться без будильника, если захотите поспать подольше, но до этого нужно строго придерживаться разработанного шаблона. Со временем это станет вашим естественным поведением, и вы сможете, время от времени отклоняться от него, без риска потерять навык.

Я уверен, что как только вы приобретете эту привычку, вы сразу же полюбите ее. Я считаю этот навык одним из самых продуктивных. Он позволяет сохранять сотни часов в год и день за днем продолжает приносить пользу. 

Только задумайтесь – 30 лишних минут каждый день приносят более 180 часов в год. А 60 минут в день за год превратятся в 365 часов, что соответствует девяти 40-часовым рабочим неделям. Это колоссальное количество времени! Не знаю как вы, а я способен найти этому времени более творческое применение, чем валяться в кровати дольше, чем мне требуется.

 



«Правило трех»: Как сделать свой день максимально продуктивным

Как научиться управлять раздражителями

 

Я призываю вас попробовать этот метод. Я знаю, тренироваться вставать с кровати кажется глупым, но что делать, если это работает? Вам нравится ощущение абсолютной уверенности, что вы сможете легко встать по звонку будильника, во сколько бы он не прозвенел. Нет ни одной причины, по которой вы не смогли бы овладеть этой уверенностью уже через несколько дней. Стоит лишь начать делать это.опубликовано 

 

Автор: Стив Павлина

 



Источник: www.allstevepavlina.ru/how-to-get-up-right-away-when-your-alarm-goes-off

Как выработать привычку вставать рано. Поверьте — это того стоит!

Поделиться



Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своём блоге на Medium подробный материал о том, как научиться раньше вставать и посвящать утренние часы собственным делам. По словам автора, на выработку советов у него ушло около четырёх лет. Публикуем адаптированный перевод заметки.

 

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.



Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.

 

1. Цели и общий настрой

 

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное — верно расставить цели. Цели мотивируют человека. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

2. Вечерние занятия

 

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

1. Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном.

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

2. Подготовиться к завтрашнему дню.

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

  • Каковы главные приоритеты на завтра?
  • Какую одежду надеть?
  • Как провести завтрак, обед и ужин?
 

3. Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

4. Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

 

3. Качество сна

 

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», — пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна:

  • Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя, и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
  • Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
  • Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
  • Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
  • Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
  • Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
  • Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше:

  • Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
  • Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».
 

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

  • Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
  • Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
  • Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
  • Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.
 

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека. Основное правило, которого следует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

  • установка и переоценка целей;
  • физическая активность;
  • медитации;
  • чтение (или просмотр курсов);
  • работа над сторонними проектами;
  • общение с близкими;
  • приготовление пищи.
 

В первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Не надо забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Необходимо их последовательное выполнение:

  • сначала определить цели,
  • затем разобраться с вечерними делами,
  • а потом переходить к раннему пробуждению.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Вопрос: «Как насчёт выходных?»

Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»

Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»

Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится — не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»

Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно — поспите столько, сколько будет нужно».опубликовано 

 

Автор: Дарья Хохлова

 

Также интересно: Зачем рано ложиться и рано вставать  

Почему так важно просыпаться рано утром?

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vc.ru/p/wake-up-early

Как научиться вставать в 5 утра

Поделиться



Как вы­ра­бо­тать при­выч­ку вста­вать очень рано? Этим во­про­сом за­дал­ся один из поль­зо­ва­те­лей по­пу­ляр­но­го сайта. Вот что от­ве­тил Дэн Лука — тре­нер по лич­ност­но­му росту и про­дук­тив­но­сти. 

Подъ­ем в пять утра бук­валь­но из­ме­нил мою жизнь. Всем, что у меня сей­час есть, я обя­зан этой при­выч­ке. Ко­неч­но, дело не ис­клю­чи­тель­но в ней, но это ос­но­ва. Со 2 ок­тяб­ря 2009 года я встаю в пять утра (в вы­ход­ные — в семь).

Во­прос не толь­ко в при­выч­ке — как все­гда, дья­вол кро­ет­ся в ме­ло­чах.

Два важ­ней­ших фак­то­ра: как и зачем. Если не от­ве­тить на эти во­про­сы, ре­зуль­тат будет в луч­шем слу­чае сред­ним.





По дан­ным уче­ных из Фонда сна, взрос­ло­му че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мо от семи до де­вя­ти часов сна. Таким об­ра­зом, нужно от­счи­тать от вре­ме­ни же­ла­е­мо­го подъ­ема семь — де­вять часов и по­лу­чить мо­мент, когда пора от­прав­лять­ся в кро­вать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% буд­них дней я иду спать в 22:30 ве­че­ра и встаю в 5:30.

Те­перь о стра­те­гии.

Зачем?

Как и в любом дру­гом на­чи­на­нии, «было бы же­ла­ние, а воз­мож­ность най­дет­ся». Если же­ла­ние недо­ста­точ­но силь­ное или недо­ста­точ­но от­чет­ли­во сфор­му­ли­ро­ва­но, ре­зуль­та­том может стать разо­ча­ро­ва­ние.

Итак, по­че­му вам важно про­сы­пать­ся рано утром? Всего два ва­ри­ан­та от­ве­та:

1. Вам это необходимо;

2. Вы этого хотите.

Если речь о пер­вом ва­ри­ан­те, все про­сто: нет вы­бо­ра — нет про­бле­мы.

При­ме­ры: ра­бо­та в пер­вой смене; ма­лень­кий ре­бе­нок, ко­то­ро­му тре­бу­ет­ся много вни­ма­ния; дол­гая до­ро­га до ра­бо­ты, из-за ко­то­рой при­хо­дит­ся очень рано вста­вать, — можно про­дол­жать бес­ко­неч­но.

Кто-то быст­ро вклю­ча­ет ав­то­пи­лот, для дру­гих это ока­зы­ва­ет­ся су­ро­вым ис­пы­та­ни­ем. И по­доб­ное вряд ли можно на­звать сба­лан­си­ро­ван­ной жиз­нью.

Если же к вам от­но­сит­ся вто­рой ва­ри­ант, то нужна мо­ти­ва­ция. Хо­лод­ным тем­ным утром вы­ле­зать из теп­лой по­сте­ли — ради чего?

Когда че­ло­век доб­ро­воль­но вста­ет в пять утра и до­во­лен этим, чаще всего он либо горит своей ра­бо­той, либо ис­поль­зу­ет ранее утро как лич­ное время, чтобы за­ря­дить­ся энер­ги­ей, очи­стить го­ло­ву перед длин­ным днем, пе­ре­смот­реть цели и разо­брать­ся в себе, пока окру­жа­ю­щие еще спят.

Имен­но по­это­му мно­гие ве­ли­кие люди очень рано вста­ют. Они любят быть в то­ну­се (как в жизни, так и в ра­бо­те) и ста­ра­ют­ся опре­де­лять по­вест­ку, а не идти на по­во­ду, ре­а­ги­руя на чужие по­ступ­ки и об­сто­я­тель­ства.

Вспом­ним время подъ­ема неко­то­рых из­вест­ных и про­дук­тив­ных людей:

  • Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30

  • Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30

  • Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00

  • Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00

  • Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

За­дай­те себе во­прос: что вами дви­жет?

Если остро­го же­ла­ния успеть что-ли­бо сде­лать утром нет, про­сы­пать­ся рано у вас не по­лу­чит­ся.

И нужно со­блю­дать еще одно усло­вие: в те­че­ние дня у вас нет вре­ме­ни на это дело.

Воз­мож­но, вы за­си­жи­ва­е­тесь ночью ради важ­ных вещей (новый биз­нес, ин­те­рес­ная книга или что-то еще), но по­лу­ча­ет­ся, что вы уже непро­дук­тив­ны, по­сколь­ку по­ста­ви­ли этому делу самый низ­кий при­о­ри­тет и от­ло­жи­ли его на позд­нее время.

Го­раз­до лучше по­свя­тить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энер­гии. Кроме того, на это время ни­ко­гда ни­че­го не на­ло­жит­ся — в шесть утра никто не по­зо­вет вас на встре­чу, и даже SMS не на­пи­шет. Таким об­ра­зом, ре­сур­сы будут по­тра­че­ны на наи­бо­лее важ­ные дела. 





Как?

Пред­по­ло­жим, вы нашли свое «зачем». Те­перь нужно раз­ра­бо­тать луч­шую стра­те­гию ре­а­ли­за­ции, со­гла­со­ван­ную с ва­ши­ми по­треб­но­стя­ми.

Проще всего — каж­дую сле­ду­ю­щую неде­лю вста­вать на пять минут рань­ше. Можно воз­ра­зить, что это зай­мет очень много вре­ме­ни.

По­счи­та­ем: 5 минут в неде­лю x 26 недель (пол­го­да) = 130 минут (это боль­ше двух часов!).

Итак, если сей­час вы про­сы­па­е­тесь в де­вять утра, всего за шесть ме­ся­цев мо­же­те до­ве­сти это время до семи утра (или, со­от­вет­ствен­но, с семи до пяти).

Хит­рость в чем: чтобы встать рано утром, при­дет­ся так же рано лечь спать. Это важ­нее всего.

Пару дней еще можно ло­жить­ся в пол­ночь, а вста­вать в пять утра, но потом вы точно пре­вра­ти­тесь в зомби. Пом­ни­те, что лю­бо­му взрос­ло­му нужно семь — де­вять часов хо­ро­ше­го сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.

2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.

5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.

6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.

7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.

8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)

9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.

10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!





10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.

2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.

3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.

4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.

5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.

6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.

8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.

9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.

10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

 



Как выучить предмет ЗА НОЧЬ перед экзаменом

Как справиться с бессонницей БЕЗ таблеток

 

Это лишь часть идей и стра­те­гий, ко­то­рые я раз­ра­бо­тал за по­след­ние пять лет для себя и более чем 300 своих кли­ен­тов.опубликовано 

 



Источник: ru.insider.pro/lifestyle/2015-08-03/kak-nauchitsia-vstavat-v-5-utra/

Простой способ ускорить сборы детей по утрам

Поделиться



Когда меня спрашивают: «Тяжелая ли у тебя работа?» – я каждый раз думаю: «После того, как я каждое утро собираю троих детей в детский сад и школу, любая работа кажется легкой».

У меня трое детей разного возраста: сыну 14 лет, дочкам – 9 и 5. Каждое утро для меня есть сверхзадача – собрать и вовремя вывезти из дома свою команду в школу, детский сад, себя – на работу, и вовремя быть в тех местах, где мы должны быть: в 8.15 старшие дети в школе, в 8.30 младшая дочка в саду, в 9.00 – я на работе.

Сейчас, когда мы придумали рецепт эффективных сборов, эта задача не кажется мне очень сложной, но еще пару лет назад все было менее оптимистичным. И в тот момент, когда я «прибывала» на работу, мне казалось, что я только что одна разгрузила вагон мешков с песком.





Хочу рассказать вам, что мы придумали, чтобы и ваша утренняя сверхзадача перестала быть особым испытанием, а решение обязательных вопросов превратилось в увлекательную игру.

Итак, каждому из нас (а нас четверо) необходимо каждое утро совершить ряд действий: встать на ноги из постели (это самое сложное), умыться, причесаться, убрать постель, позавтракать, одеться, снять телефон с зарядки и не забыть положить его в сумку и т.д.

Сложности для нашего семейства в этом процессе очевидны.

ВО-ПЕРВЫХ, мы выстраиваемся в очередь в ванную комнату, что же делать – ванная у нас в квартире одна!

ВО-ВТОРЫХ, дети до определенного возраста с огромным трудом удерживают в памяти последовательность действий, которые им надо совершить. Они забывают дела, путаются, задают много вопросов или просто зависают в бездействии, что тормозит весь процесс.

В-ТРЕТЬИХ, мы все зависим друг от друга и если кто-то из нас супербыстрый и суперэффективный, то это совсем не значит, что он прибудет в конечный пункт вовремя, потому что стóит одному затормозить, и мы все опоздаем.

В те времена, когда у меня был только один ребенок, мы решали вопрос очень просто – мы вместе с сыном придумали, какое животное быстрое и тихое – он решил, что гепард, и играли по утрам в гепарда. Сейчас у нас целая команда, т.е. стая гепардов, а любое стадо, пусть даже это быстрые и тихие гепарды, надо направлять в одну сторону!

В-ЧЕТВЕРТЫХ, дети еще не умеют договариваться между собой, поэтому любая спешка приводит к конфликтам, при этом всем нам совершенно не хочется начинать день с раздражения, а порой и слез.

Интересно, что первая идея, которая приходит в голову как способная урегулировать все сложности, – увеличить время на сборы – не работает. Проверено: встаем раньше, эффективность не увеличивается. Знаете присказку: «работа занимает столько времени, сколько на нее отводится»? К тому же, более ранний подъем усложняет процесс сборов в эмоциональном плане: мы все спим меньше, значит, раздражаемся легче, с дневной нагрузкой каждому из нас справляться труднее.





И вот что мы придумали и сделали.

 

ШАГ 1. Сначала я переписала все те действия, которые каждому из нас приходится совершить утром до того, как мы выйдем из дома. Конечно, между нами есть небольшая разница в утренних делах, но основная часть забот – одинаковая. Честно скажу, сначала я пыталась получить эту последовательность действий от детей – не смогла. Видимо, их не так сильно как меня, занимала задача оптимизации и облегчения процесса утренних сборов.

ШАГ 2. Я нарисовала небольшие картиночки, иллюстрирующие каждое наше действие. Наверное, можно было найти подходящие картинки в Интернете или детских книжках, но я решила, что способна сама схематично изобразить зубную щетку, тарелку с кашей, расческу, мобильный телефон. Дальше – я сделала 4 копии этих картинок, чтобы у каждого из нас появился комплект карточек.

ШАГ 3. Мы с детьми вместе изготовили 4 комплекта карточек-напоминалок. В качестве плотной основы для карточек мы использовали цветной картон, к которому приклеили картинки с действиями. Изначально у меня была идея, что каждый выберет себе цвет для картонной основы. Но младшая дочка предложила, чтобы мы выбрали не только цвет, но и форму. Поэтому лично у меня появились напоминалки в виде зеленых звездочек, у старшего сына в виде оранжевых трапеций, у средней дочки получились карточки – желтые сердечки, у младшей – в форме красных кружочков.

ШАГ 4. Мы нашли подходящую коробочку с крышкой для хранения наших напоминалок. И договорились о правилах игры.

ШАГ 5. Мы начали играть! Игра начинается с того, что, вскочив утром с постели, я раскладываю на кухонном столе все наши картинки, коробка-хранилище остается пустой. А потом… выполняя нужные действия практически в любой последовательности, каждый участник игры, сделав что-то из списка, находит свою карточку, обозначающую именно это событие, и кладет ее в коробочку-хранилище. Мы готовы к выходу из дома, когда все наши карточки находятся в коробке под крышкой!

Хочу заметить, что я против соревнований между детьми. Я хочу, чтобы мои дети понимали и ценили индивидуальность и неповторимость каждого из нас и не испытывали желания сравнивать себя с другими, особенно близкими людьми. Я постоянно твержу детям, что их достижения в жизни – это их движение вперед по сравнению с самим собой, а не с другими.

Вчера ты собирался в школу за час, сегодня – за 55 минут! Прогресс! Ура! Молодец!

Поэтому утренняя задача ни в коем случае не звучала как соревнование – кто первый! Просто каждому из нас нужно было как можно быстрее выполнить все действия.





И каков результат?

 

1. Мы собираемся быстрее, чем раньше! И выходим вовремя!

2. Мы не ссоримся из-за ресурсов, например, из-за ванны: если сейчас ванная комната занята, бежим делать следующее действие, а все действия – вот они, перед глазами!

3. Каждый видит и знает, что ему еще предстоит совершить!

4. Мы не забываем проездные билеты и мобильные телефоны!

5. Сделав свои дела, мы помогаем кому-то, кто в этом нуждается.

6. Мы выходим из дома с улыбкой!

7. Младшая дочка предложила сделать такие же карточки для вечернего укладывания!

 

Автор: Марианна Лукашенко

 

​Также интересно: 7 устных игр, развивающих мышление​ 

 Как научить ребенка одеваться самостоятельно​

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: oksanapristav.ru/%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1-%D1%83%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B1%D0%BE%D1%80%D1%8B-%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%B5%D0%B9-%D0%BF%D0%BE-%D1%83%D1%82/#more-200