7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Поделиться



Начинается новый год, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

 

Планка





Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

 

Отжимания





Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

 

Тонизирование мышц бедер и ягодиц





Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

 

Приседания





Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

 

Упражнение на пресс





Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

 

Пресс + ягодицы





Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

 

Талия





Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

 

План на 4 недели

 

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.
 

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

 

Неделя 2:

 

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.
 

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

 

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.
 

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

 

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

 

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

 

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

 

Также интересно: Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц 

Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

 

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/prostejshie-uprazhneniya-kotorye-izmenyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli-1155810/

3 комплекса эффективных упражнений для пресса вашей мечты

Поделиться



Выбери те упражнения, которые подойдут тебе, исходя из того, какие группы мышц пресса ты хочешь проработать. Прибавь к этим упражнениям здоровую диету, и ты получишь быстрый и долгосрочный результат!





Помни о том, что упражнения на пресс не только помогут тебе избавиться от жира, но и укрепят и сделают более заметными мышцы живота. Чтобы потерять килограммы и сантиметры, необходимо также следовать здоровой диете. Так ты добьешься не только продолжительных, но и быстрых результатов. Поработай над различными группами мышц живота, и у тебя появятся желанные “кубики”, который так идут и мужчинам, и представительницам прекрасного пола…

Упражнения нужно чередовать или менять, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Существуют сотни различных способов заставить тело работать и сжигать жир в области верхних, средних, нижних и косых мышц пресса, а также в области поясничных мышц.

Комплекс упражнений №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

Положение сидя, спина прямая, грудь подана вперед. Руки сзади на полу; опираясь на руки, подними ноги. Сгибая ноги, подводи их к груди или к животу. Поочередно сгибай и выпрямляй ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.

Ляг на спину, руки положи под ягодицы. Поднимай и опускай ноги (они должны быть прямыми!). Опуская ноги, напрягай мышцы живота.

Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрями ноги вверх, а затем разведи в стороны, не касаясь пола. Выполни 3 похода по 15 раз.

Ляг на живот и положи руки по обеим сторонам от головы; немного приподними туловище. В идеале ноги должны оставаться неподвижными, чтобы работали мышцы поясничного отдела.

А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя. Тебе понадобится палка от щетки или швабры или аналогичный предмет. Возьмись за концы палки (руки за головой). Напрягая мышцы пресса, сделай наклон влево; вернись в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.





Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет тебе добиться идеального состояния мышц пресса и плоского животика.

Выполни “традиционные” упражнения для пресса: исходное положение – лежа на спине; согни ноги в коленях, упрись ступнями в пол. Поднимай и опускай туловище, держа руки за головой. Выполни 4 серии этого упражнения по 50 раз каждая.

Для этого упражнения тебе потребуется турник. Здесь работают нижние мышцы пресса. Возьмись за перекладину обеими руками и позволь телу “повиснуть” в вертикальном положении. Подними ноги и согни колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение у тебя уйдет больше сил, чем на остальные, но оно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.

Упражнение для косых мышц живота. Ляг на бок; опирайся на согнутую в локте руку и ногу, которая находится на полу. Подними бедра и удерживай это положение одну минуту; не опускайся раньше времени. Выполни 4 подхода по 10 повторов каждый, прежде чем поменять сторону.

Исходное положение – лежа на животе, чтобы проработать мышцы поясничного отдела. Подними туловище на столько, на сколько сможешь. Можешь воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы туловище оставалось в воздухе, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполни 3 подхода, по 15 раз каждый.

Наконец, упражнение известное как “планка”. Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягай пресс; удерживай положение по крайней мере 1 минуту.





Комплекс упражнений №3

Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется “сurl” (“сгибание”). Ляг на скамейку или тренажер (на живот); ноги, от коленей и ниже, должны “свешиваться”. Руки держи за головой. Напрягай пресс чтобы поднимать туловище. Следи за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполни 4 подхода, 30 повторений на каждый.

Второе упражнение – “сurl” в наклоне. Свесься со скамейки или тренажера так, чтобы голова касалась земли. Скрести руки на уровне груди. Подними корпус на 45° и вновь опустись, но не касайся скамейки или тренажера спиной.

Третье упражнение  – “curl” в наклоне с замедлением. Сядь на скамейку или тренажер, скрести руки на груди, наклони корпус назад примерно до 45°. После начни подниматься и вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.

Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется “сгибание ног на скамье”. Сядь на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопрись на предплечья. Вытяни ноги вперед, а затем согни колени, чтобы приблизить их к животу. Снова вытяни ноги и вернись в исходную позицию. Проделай 3 подхода, 15 повторений на каждый.

Пятое упражнение называется “подъем ног”. Ляг на скамейку или тренажер, руками придерживайся за края. Начни поднимать вытянутые ноги. При опускании следи за тем, чтобы ноги не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.

Последнее упражнение носит название “боковые наклоны с гантелями”,  с его помощью ты сможешь укрепить косые мышцы пресса. Исходная позиция – стоя. Возьми по гантеле в каждую руку, руки расположены вдоль тела. Наклонись вбок, пока гантеля не окажется на уровне твоего колена. Затем вернись в начальную позицию и проделай упражнение, наклоняясь в другую сторону.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: steptohealth.ru/

Поперечная мышца — пояс нашей стабильности

Поделиться



Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности.





Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

КАКОЕ ДВИЖЕНИЕ СОВЕРШАЕТ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА, чтобы стабилизировать позвоночник и живот?

Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – ТАЛИЯ СТАНОВИТСЯ ТОНКОЙ и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение.

То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.





Часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности  – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

 





ВАЖНО! 

А ЧТО БЫВАЕТ, КОГДА МЫ ОДЕВАЕМ КОРСЕТ ИЛИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БОЛЬШИХ ВЕСОВ ОДЕВАЕМ ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше.

 



Акушер-гинеколог Мишель Оден: чем больше анализов сдает беременная, тем больше поводов для тревог

Массаж при ангине: вы будете удивлены, когда узнаете, как быстро действует эта процедура!

 

А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.опубликовано  

 

Автор: Любовь Жуковская

 



Источник: anatomyclub.com/bolit-poyasnitsa-i-visit-zhivot/

Плоский живот всего за 60 секунд: метод, который поможет обрести изящную фигуру!

Поделиться



Всего 1 упражнение поможет сделать живот плоским! Сложно поверить, но благодаря ему тысячи женщин обрели идеальные формы. Это упражнение идеально подходит тем, кто стремится распрощаться с лишним весом.



Планка — универсальное упражнение, которое способствует коррекции фигуры. Выполняя его всего 1 раз в день, ты укрепишь и подтянешь мышцы не только пресса, но и всего тела.

Как накачать живот



Начинай выполнять упражнение в положении лежа на животе, согнув локти на 90 градусов. Особое внимание удели животу и бедрам: максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, ни в коем случае не поднимай таз вверх.

Выполняя упражнение, старайся дышать глубоко и равномерно. Для лучшего эффекта представь, что на твоей спине стоит стакан с водой, который ни в коем случае нельзя пролить. Старайся сохранять позицию планки до 1 минуты. Выполняй упражнение 3 раза подряд ежедневно, когда выпадает свободное время. Уже через месяц результат даст о себе знать!

В этом видео ты можешь посмотреть детальнее, как правильно выполнять упражнение-планка.

Не забудь поделиться с друзьями этой статьей — ты вдохновишь их на большие перемены! Узнай также, как правильно питаться, чтобы получить максимальный эффект от выполнения этого упражнения.

Автор статьи

Редакция «Сайт» Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Резьба на листьях Лоренцо Дюрана

Поделиться



        Уже достаточно известный на просторах интернета художник, выпустил небольшую серию новых работ, и это стало поводом, чтобы все-таки поделиться с нашими читателями творчеством этого талантливого мастера.





       

         Лоренцо Дюран (Lorenzo Duran) родился в 1969-м году в небольшом испанском городке Касерес. Детство провел вместе с семьей в Германии, а затем вернулся снова в Испанию, прожив до 25 лет и сбежав из шумного мегаполиса в спокойную Гвадалахару. Технику резьбы по листьям он не придумал, а спроецировал традиционную резьбу по бумаге, давно известную на Дальнем Востоке в Китае и Японии. Сначала Лоренцо был самым обычным художником и писал свои картины на холсте, но потом увлекся китайским методом резьбы по бумаге, а в последствии и вовсе стал работать с листьями. Правда, следует признаться, что из этой затеи ничего хорошего не вышло, потому как сия китайская методика оказалась абсолютно непригодной для хрупких и ломких листьев, но художник не отчаивался и вскоре разработал собственную технологию резьбы. А технология такова: для своих картины Лоренцо Дюран выбирает только самые большие и толстые листья, которые моет и сушит, после чего на несколько дней оставляет «дозревать» под прессом, в роли которого выступает любимая книга художника — «20 000 лье под водой» Жюля Верна. 





        Перед началом работы, Лоренцо моет и сушит выбранный листок. Рисунки наносятся скальпелем, а завершение работы испанец выполняет с использованием лупы. Работы мастера стали популярны после попадания автора в рекламные проспекты.





Источник: /users/147

Основные ошибки при качании пресса

Поделиться



        После фильма, в котором герой везде показывает свой идеально плоский живот, вполне естественно желание зрителя быть похожим на кумира. Самое основное – это сделать первый шаг, но это нужно сделать крайне аккуратно, чтоб не принести вред своему здоровью. Рассмотрим главные ошибки, из-за которых мечты о красивом прессе так остаются мечтами.

        Постоянно переносить тренировку на завтра

        Как говорят в знаменитом слогане: «Просто сделай это!», просто здесь и просто сейчас сделайте несколько упражнений на пресс.





        При первой тренировке я герой

        Выложиться на первой тренировке максимально, чтоб пресс пылал. Не следует так делать, хорошо будет выполнить 4 упражнения в 60-70% своей силы. Это не принесёт увеличения мышц, но и перед следующей попыткой они не будут очень болеть.

         Не регулярность тренировок

        Обязательно следует проводить занятия через день, понемногу увеличивая нагрузку. Новичкам нужно уделить внимание регулярности. Необходим один подход, и пусть получается сделать 2-3 повторения, но определённо через день, чтобы выработать привычку!

        Теперь, зная необходимые основы выполнения упражнений на развитие брюшного пресса, нужно сделать первый шаг. Прямо здесь и прямо сейчас!





        Также можно прочитать книгу Курта Брунгардта “Идеальный пресс”, или посмотреть видео-курс Василия Ульянова “Супертело за 1 час в день”.



Источник: /users/413

Как сделать свой живот привлекательнее

Поделиться



        Живот — одна из самых проблемных зон. Одной диетой в данном случае точно не обойтись: помимо избавления от жиров, следует еще и подтянуть мышцы живота, чтоб в дальнейшем не обвисла кожа. Поможет в похудении живота хорошо подобранный комплекс упражнений:

        Упражнение для похудения живота «скручивание»

        Упражнение действует на прямые мышцы живота, а выполнять его следует обязательно с маленькой амплитудой. Для этого вам нужно лечь на пол и хорошо прижать к нему поясницу. Ноги нужно согнуть в коленях, локти направить в разные стороны и завести руки за голову. На вдохе отрорвите от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе нужно вернуться в исходную позицию.

 




        Упражнение для похудения живота «обратное скручивание»

        Как и ранее, это упражнение следует делать с маленькой амплитудой. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, завести за голову руки и развести в стороны локти. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, приподнимая при этом таз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

 




        Поднимаем туловище

        Лягте на пол, сгинайте ноги в коленях, нужно завести за голову руки и развести в стороны локти. На вдохе отрывайте от пола корпус и, не медленно поднимитесь к своим коленям. На выдохе займите исходное положение.

 




        И не забывайте правильно питаться, подберите себе хорошую диету.

        Не нужно делать все вышеперечисленные упражнения, если у вас есть проблемы с позвоночникам.

Источник: /users/413

Как правильно накачать пресс?

Поделиться



        Вы с восторгом и восхищением провожаете взглядом накаченный и плоский животик, думая про себя: «Я тоже хочу такой»? Тогда скорей читайте о том, как стать хозяйкой красивого пресса! 
        Как оказалось, самое основное – это укрепить мышцы пресса и рaзработать пoзвоночник. Как утверждают эксперты, если работать над прессом, то и процесс похудания пройдет быстрей, и любой спорт может быть легко освоен! 
        Наверняка Вы замечали: ходите в спортзал, качаете до изнеможения живот, а он никак не подтягивается и не желает становиться плоским! А ведь все дело в технике! 
        1. До начала выполнения любого упражнения на пресс нужно активировать брюшной тип дыхания. Лежа на спине, положите ладошки на живот и сделайте глубокий вдох через нос так, чтоб живот сильно раздулся. Ладошки при этом поднимутся вверх относительнo их исходного положения. После чего длинный выдох через рот так, чтоб живот был плоским и ладони вновь опустились вниз.



        2. После того как Вы активизировали брюшное дыхание, нужно оторвать лопатки от пола так, чтоб голова и шея были практически вертикальны относительно пола. Скрестив руки, положите на плечи и проследите, чтоб в данном положении чувствовалось напряжение в прессе, а плечи и шея были расслаблены. 



        3. В том же положении выполните несколько дыхательных сокращений животом и почувствуйте сильное напряжение в прессе.



Источник: /users/559

Трехногий стул: держим равновесие, качаем пресс

Поделиться



        Трехногий стул Emporium – это не изoщренный метод насолить непрoшенным гостям, а смелая задумка дизайнеров компании «Boco do Lobo». Сидеть на нем можно, но недолго, и в этом зaключается вся прелесть. Модель дoступна в меди, золоте и серебре. Для тех, кто не приeмлет легкoмысленных занятий, в кoмплекте идет четвертая (недостающая) ножка, чтобы привести стул в трaдиционный вид.
        Дизайнер Marco Costa сообщает, что сидеть на стуле можно. Причем, чем больше времени посвятить  тренировкам, тем лучше будет получаться усидеть на трехногом шедевре. Пусть со стороны это будет выглядеть нeсколько нелепо, зато после пары недель таких упражнений Ваши нервы и пресс станет крепче.



        Идеей для создания Emporium стала фраза «красота в несoвершенствах». Наверное, дизaйнер понял эти слова буквaльно и лишил мeбель одной ноги.
        Конечно, ставить Emporium за рaбочий стол было бы нeразумным, но вот укрaсить им гостиную – вполне. Трехногий стул смотрится в интерьере не менее экзотично, чем Basketball chair от Emanuele Magini.





Источник: /users/413

Эффективное статическое упражнение для мышц кора и пресса—планка

Поделиться



Планка — это статическое упражнение, выполняемое для укрепления мышц пресса, мышц кора, спины и даже ног. Укрепить и натренировать эти мышцы можно и без традиционных упражнений с подъёмом корпуса и ног. Во время выполнения статического упражнения планка, тело нужно удерживать в максимально неподвижном и, что немаловажно, правильном положении.

 



Статические упражнения, в том числе и для пресса, не является новинкой в спорте. Но, как и в других областях, популярность каких-либо упражнений в спорте продиктовано тенденциями. Так что за упражнение планка, и как его правильно выполнять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, они ответственны за поддержку, стабилизацию позвоночника, таза, бёдер. Планки являются статическими упражнениями, во время которых нужно удерживать тело ровно, в напряженном положении — главная их задача в том, чтобы сделать крепче мышцы, стабилизирующие корпус. К мышцам кора относятся:

  • Косые, поперечная и прямая мышцы живота;
  • Приводящие мышцы;
  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Подостная мышцы;
  • Ключевидно-плечевая мышца и пр.
Укрепление кора можно считать залогом здоровья позвоночника и ровной осанки, а также их защитой от травм. Мышцы кора поддерживают спину, позвоночник, и окружающую мускулатуру и защищают при каждодневных динамических движениях или перегрузках от повреждений. Кроме того, любое сложное или силовое движение в спорте и жизни начинается с сокращения мышц кора. А затем, когда они уже включились в работу, усилие далее передаётся, в работу включаются ноги, руки, спина и т.д. «Слабые команды» посылает «слабый центр», поэтому, если нужно увеличить результативные показатели для удара или в силовых упражнениях, — то нужно тренировать мышцы кора.

Регулярное выполнение статической планки на мышцы кора и пресса позволит получить стальной пресс или просто в домашних условиях привести мышцы в тонус и подтянуть тело. Тренировка кора входит во многие фитнесс программы и является важной частью йоги. Эти упражнения направлены не лишь на нижний и верхний отделы пресса, это базовые и общеукрепляющие упражнения для всех мышц живота. Статическую планку можно рекомендовать как терапевтическое упражнение для укрепления спинных мышц.

Планка — это статическое упражнение, не имеет движений, главное тут  — это правильно держать тело. Спина должна быть прямая, всё тело вытянуто в одну линию.

Базовая, прямая планка



Примите горизонтальное положение, должен быть упор лёжа, опираясь на локтях. Вытяните своё тело, опираясь на локти и носки стопы. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90°, т.е. локтевой сустав не должен выходить назад или вперёд относительно плеча. Ступни ног держите вместе. Ноги напряженны, иначе на прямую мышцу живота уменьшится нагрузка. Ягодицы также напряженны. Их сокращение увеличивает активацию всех мышц кора. Живот надо втянуть, и уже втянутым, нужно постараться подтянуть его к рёбрам. На протяжении подхода нужно постараться держать его в этом положении, но не задерживать при этом дыхание. Поясница — это, наверное, наиболее сложный момент. Поясничный отдел при правильном выполнении должен быть плоским. Это означает, что поясница недолжна ни прогибаться, ни округляться, будто она прижата к стене. Держите планку некоторое время. Лучше всего засекать на часах время выполнения, чтобы постепенно прогрессировать.

Разновидности планок

Боковая планка, которая больше включает косые мышцы живота.


Перевёрнутая планка (ягодичный мостик) — включает в работу всю заднюю цепь кора.


Статическая планка с поднятой — работает передняя цепь кора, ягодицы и передние мышцы бедра, зависит от позы.


Статическая планка на прямых руках — мышцы спины.

 

Источник: lubim-zhizn.ru/