11 простых рецептов ланчей, которые сохранят твою фигуру и кошелек. Бери на заметку!

Ингредиенты

1 плоская маисовая лепешка
Горстка овощей на твой вкус (попробуй шпинат, помидоры, цуккини)
Хумус
1 ст. л. оливкового масла
1 измельченный зубчик чеснока
Соль и перец по вкусу
Крошки козьего сыра

Приготовление

1. Жарь овощи в течение 20 минут при температуре 175° C с оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.

2. Покрой плоскую маисовую лепешку гумусом (магазинным или домашним). Добавь жареные овощи и посыпь козьим сыром. Запекай 10 минут при температуре 175°C.

2. Салат с соевыми бобами и лебедой

Ингредиенты (2 маленькие порции или 1 большая)

1/4 стакана сухой лебеды
1 стакан почищенных соевых бобов
8-10 виноградных помидоров, порезанных пополам
1/3 стакана нарезанного лука
2-3 ст. л. овощного бульона

Для соуса

2 выжатых лимона
2 ст. л. дижонской горчицы
1 ст. л. нектара агавы
Щепотка тмина или черного перца

Приготовление

1. Вари лебеду в кастрюле с примерно 1 стаканом воды, пока она не станет как рис.

2. На горячую сковородку положи овощной бульон. Жарь на маленьком огне. Добавь лук, помидоры и соевые бобы. Добавь лебеду на раскаленную сковородку.

3. Полей соусом и подавай.

3. 5-минутные рулеты с индейкой, авокадо и хумусом

Ингредиенты (1 рулет)

1 лепёшка из цельной пшеницы
2-3 ст. л. хумуса с красным перцем
3 ломтика индейки
1/4 нарезанного авокадо
Кусочки маринованного огурца

Приготовление

Намажь лепешку хумусом, выложи индюшку, авокадо и кусочки маринованного огурца, заверни и нарежь.

4. Суп тако с чили и индейкой

Ингредиенты (9 порций размером с четверть стакана)

150 гр. идейки
1 нарезанная средняя луковица
1 нарезанный сладкий перец
285 гр. помидоров Ротел с зеленым перцем чили
430 гр. консервированной или замороженной кукурузы, разморозить и слить
430 гр. фасоли, слить
225 гр. томатного соуса
455 гр. обезжиренных пережаренных бобов
1 упаковка приправы тако
1/2 стакана обезжиренного куриного бульона

Приготовление

1. В большой кастрюле варить индейку на среднем огне, разбивая ее деревянной ложкой, в процессе готовки. Когда сварится, добавить лук, перец и поварить еще 2-3 минуты.

2. Добавить помидоры, кукурузу, фасоль, томатный соус, пережаренные бобы, приправу тако и куриный бульон. Кипятить 10-15 минут.

3. Можно подавать с несколькими запеченными чипсами из кукурузных лепешек с топпингом по вкусу (обезжиренная сметана, сыр, перец халапеньо, нарезанный зеленый лук, обычный лук, или нарезанный свежий кориандр). Заморозь остатки по порциям для дальнейшего использования.

5. Сладкий салат с тунцом

Ингредиенты

1 банка тунца в воде, слить
2-3 ст. л. овощного маринада
2 ст. л. греческого йогурта
1 ст. л. медовой горчицы
Соль и перец
Можно добавить лук, морковь, огурцы, сельдерей, кукуруза, сушеную клюкву или нарезанный виноград

Приготовление

Помести все ингредиенты в глубокую миску, перемешай и употребляй вместе с салатом латук, в сендвиче или лаваше, или вместе с любимыми крекерами из цельного зерна.

6. Паста и горох

Ингредиенты

60 гр. пасты из цельного зерна
2 ч. л. оливкового масла
2-3 измельченных зубчика чеснока
1/2 чашки замороженного горошка
1 ст. л. сыра пармезан

Приготовление

1. Приготовь пасту в соответствии с указаниями на пачке.

2. Пока паста варится, подогрей масло на среднем огне.

3. Добавь чеснок в масло и вари, пока чеснок не станет полупрозрачным (Осторожно, не сожги его, уменьши огонь, если нужно).

4. Добавь горошек и вари до готовности.

5. Процеди сваренную пасту, добавь к горошку и чесноку. Встряхни, чтобы перемешать, и подавай.

7. Рулет с сыром и курицей

Ингредиенты

1 шпинатная лепешка
Ломтик плавленого сыра
Нарезанное кусочками мясо
Ломтики помидоров
Свежие листья шпината

Любые другие свежие овощи

Приготовление

Намажь плавленый сырок на лепешку, положи сверху свежие листья шпината. С одной стороны положи мясо и овощи, заворачивай с этой стороны. Разрежь пополам и подавай.

8. Салат из капусты кале

Ингредиенты

2 чашки капусты кале, промытой и грубо нарезанной
1/4 чашки бараньего гороха, промытого и высушенного
1/4 чашки нарезанного авокадо
1 горсть ростков люцерны или побегов гороха
1 нарезанная морковь
1 нарезанный огурец
1/2 нарезанный красный перец
2 столовые ложки семян подсолнечника или расколотые грецкие орехи
Можно взять: 1/2 нарезанного яблока, 110 грамм курицы-гриль или нарезанной индейки
2 ст. л. соуса

Ингредиенты для соуса

1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 ч. л. горчицы
1/2 выжатого лимона
Соль и перец по вкусу

Приготовление

Помести все ингредиенты в большую глубокую миску, перемешай, добавь соус и вперед!

9. Рис из цветной капусты

Ингредиенты

1 головка цветной капусты
1/2 красного перца
1/2 чашки черной фасоли
1/2 чашки ананаса, нарезанного кубиками
1/4 чашки красного лука
1/2 авокадо, нарезанное кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками
Кориандр
Сальса (соус)
Тмин, корица, красный перец, соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Порежь цветную капусту и красный перец на кусочки, измельчи в кухонном комбайне или блендере, пока они не станут размером с рис.

2. Пересыпь «рис» в глубокую тарелку средних размеров. Сверху положи оставшиеся ингредиенты, посыпь тмином, корицей, красным перцем, солью и перцем.

10. Салат Буррито

Ингредиенты

1/2 стакана салата латук
1/2 стакана сваренного коричневого риса
1/3 стакана готовых черных бобов
250 грамм овощей (попробуй помидоры, красный перец, лук или жареный сладкий картофель)
2 ст. л. авокадо или гуакамоле
2 ст. л. соуса сальса
Щепотка обезжиренного сыра

Приготовление

1. Помести салат латук в большой пластиковый контейнер.

2. Добавь рис и бобы.

3. Сверху добавь выбранные овощи и соус сальса, сыр по желанию.

4. Подавай охлажденным или разогретым в микроволновке в течение 20 секунд.

11. Юго-западная курица с лебедой

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового масла
1/2 нарезанного зеленого перца
1/2 головки нарезанного лука
500 гр. вареной курицы нарезанной кубиками
1 ч. л. тмина
1 ч. л. пудры чилийского перца
1/4 ч. л. перца
1/8 ч. л. соли
3 стакана вареной лебеды
1 стакан греческого йогурта с низким содержанием жира
1/2 стакана кинзы
Сальса (соус)

Приготовление

1. Приготовить овощи в оливковом масле.

2. Добавить специи и курицу в овощи и готовить 2 минуты.

3. Добавить кинзу в овощи, затем размешать в греческом йогурте.

4. Добавить и перемешать кинзу и добавить соус сальса.

Все эти рецепты не требуют особых кулинарных навыков, а ингредиенты можно найти в супермаркете, на базаре или заказать в интернет-магазине. Не переживай, большинство этих продуктов постоянно используются в рецептах блюд для людей, ведущих здоровый образ жизни. Поэтому, купленное еще не раз пригодится. Также, можно включать фантазию и заменять какой-то продукт на более распространенный в нашей местности аналог. В любом случае, хорошего тебе настроения во время готовки и приятного аппетита!