Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Что делать, если сон никак не идет?

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит приблизительно 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.





На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
2. Волнение и ожидание какого-то события.
3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
   
   
   
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
   
   
   
3. Шум и некомфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.
   
   
   

Физиологические причины

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Как бороться с бессонницей?

1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит и настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
   
   
   
2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не настолько выраженное.
   
   
   
3. Возможно, ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть, стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
   
   
   
   
   
4. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.
   
   
   
5. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
   
   
   
   
   
6. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
7. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
8. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
   
   
   
9. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроиться на отдых.
10. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
11. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
    
    
    
12. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».
    
    
    

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.





Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно уснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты уснешь незаметно.





Чтобы твой сладкий сон не превратился в ночной кошмар, нужно воздержаться от употребления вечером некоторых продуктов. Попробуй исключить вышеперечисленные продукты из своего вечернего рациона и поделись информацией с друзьями. Теперь никакая бессонница тебе не страшна!