Фартлек и другие: разнообразим беговые тренировки

Фартлек

Этот скандинавский стиль очень занимателен — фактически, вы играете со скоростью, определяя свой темп и интервалы непосредственно во время бега.

Суть стиля заключается в том, что вы бежите с разным ритмом: то быстрее, то медленнее. Когда вы бежите в медленном темпе, то даете возможность своему телу восстановиться после предыдущей нагрузки в высоком темпе. При тренировках в стиле фартлек вам не требуется заранее продуманный план — просто ориентируйтесь на собственные силы и особенности местности: «в этом ритме добегу вон до того дерева». Именно поэтому бег в стиле фартлек интересен на улице. Для увеличения или снижения нагрузки во время такой тренировки вы можете использовать естественный рельеф местности, например, спуски и подъемы. С психологической точки зрения фартлек воспринимается как игра, а не как монотонная тренировка.

Кроме того, фартек интересен в групповых забегах. Тут возможно чередование лидера или использование кого-либо из группы в качестве пейспейкера.

В результате фартлек способствует повышению выносливости и  увеличению средней скорости бега. Более того, этот стиль развивает вашу ментальную гибкость во время тренировки и позволяет лучше узнать возможности собственного тела.

Темповый бег

Темповый бег — это бег в ускоренном темпе, который,  как правило, используется, когда организм уже привык к нагрузкам, для дальнейшего развития физических и физиологических способностей. Такая пробежка способствует активизации всего организма, а не только мышц, включающихся при беге.

Важный момент: вы должны бежать на пределе своих возможностей. Нужно выбрать темп бега, который лишь незначительно выводит вас за пределы индивидуальной зоны комфорта. То есть, ваше дыхание должно участиться, но вы не должны задыхаться. Если вы можете спокойно говорить во время пробежки, то вы — ниже нужного темпа. Если не можете говорить вообще и хватаете воздух ртом, то ваш темп выше необходимого. Важно выбирать свою скорость правильно, с учетом воздействия множества факторов, таких как сила ветра, температура воздуха, ваше состояние, местность, которую вы выбрали для пробежки. Кроме того, перед темповой тренировкой делайте разминочную пробежку, а после — восстановительную, плавно переходя на шаг.

При темповом беге в крови увеличивается содержание глюкозы и неэстерифицированных жирных кислот, что способствует мобилизации не только углеводов, но и липидов — жировых запасов. Таким образом, этот тип бега способствует снижению веса.

Интервальный бег

Интервальные тренировки — это бег на короткие дистанции с максимальной нагрузкой, чередующийся с легким бегом трусцой или шагом для восстановления. При этом по времени восстановительный интервал может быть как равным, так и более длительным, чем скоростной. Например, 2 минуты вы бежите с 80% скорости, после чего 2-3 минуты занимает интервал восстановления. Основная задача — это достижение вашей «красной линии», то есть предельно возможного темпа (от 75 до 100%). Секрет заключается в качественном использовании времени восстановления для более сильного и интенсивного рывка в скоростном режиме. Поначалу будет сложно, но вскоре ваш организм адаптируется к такой работе.

Преимуществом интервальных тренировок является более высокое энергопотребление, что способствует похудению, укреплению мышц, развитию выносливости, а также преодолению барьера возможностей вашего организма. Интервальный бег позволяет увеличить нагрузки и получить нужный эффект при минимальных временных затратах. А кроме того, такая пробежка вряд ли покажется вам монотонной.опубликовано 

Источник: fitfixed.com