Йога перед сном, после которой даже старенькая бабушка спит как младенец

Поделиться



Напряженный рабочий день обязательно сказывается на нашем организме. Если тебя беспокоит бессонница, а на протяжении всего дня ты чувствуешь усталость и нервозность, пора рассказать тебе, что такое йога перед сном. В современном мире важно всё успеть, но в бесконечном потоке дел мы забываем о полноценном отдыхе. А восстанавливать жизненную энергию так же важно, как и сделать свою работу в срок.




Читать дальше →

Чтобы легко выносить и родить ребенка, нужно… Гинеколог раскрыл тайну!

Поделиться



Женское здоровье необходимо беречь, ведь без него не будет счастливой семьи, а значит — жизнь пройдет зря. Все мы прекрасно знаем, что нужно держать органы малого таза в тепле, соблюдать правила личной гигиены, не вести беспорядочную половую жизнь и тому подобное. Но есть один важный момент, который упускает из виду большинство женщин.




Читать дальше →

Замкнутый круг здоровья: простые рекомендации для долгой жизни

Поделиться



Если вы хотите вести долгую, здоровую жизнь – нет ничего лучше, чем правильная диета и физические упражнения, даже в минимальных объемах. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ланцет», которое включало несколько сотен тысяч человек в период с 1996 по 2008 гг., показало, что, занимаясь упражнениями всего лишь 15 минут в день, вы можете увеличить продолжительность вашей жизни на три года!

У людей, активно двигающихся хотя бы 15 минут в день или 90 минут в неделю, также на 14% снижен риск смерти от любой причины. 





Кроме того:

«Каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений сверх минимальных 15 минут в день сокращают риск смерти от любой причины еще на 4%, а риск смерти от любого вида рака – на 1%. Это относится к людям всех возрастных групп и обоих полов, а также к людям в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

У неактивных людей риск смерти на 17% выше, чем у людей, занимающихся минимальными физическими упражнениями».

Как упражнения увеличивают продолжительность жизни

Например, упражнения могут помочь:

Понизить кровяное давление

Бороться с депрессией

Бороться с лишним весом

Облегчить хронические боли в коленях

Бороться с артритом

Понизить риск диабета и остановить его развитие на ранних стадиях

Понизить риск онкологических заболеваний

Замедлить процесс старения

Понизить риск болезни сердца

Укрепить кости

Повысить энергичность

Повысить ваш IQ и улучшить умственные способности

Исследователи измерили биохимические изменения, происходящие во время упражнений, и обнаружили изменения в более 20 разных метаболитах. Одни из этих соединений помогают сжигать калории и жир, другие – помогают стабилизировать, среди прочего, уровень сахара в крови.

По сути, соблюдение здорового веса и регулярные занятия физическими упражнениями создают замкнутый круг здоровья, который оптимизирует и поддерживает нормальные уровни глюкозы и инсулина посредством оптимизации чувствительности рецептора инсулина. И, как я уже говорил ранее, инсулинорезистентность (основными причинами возникновения которой является употребление рафинированных углеводов и отсутствие физической активности) является обусловливающим фактором почти всех хронических болезней, которые могут забрать у вас годы жизни.

Например, болезни сердца и рак являются двумя наиболее распространенными причинами смерти американцев, и упражнения являются эффективным способом профилактики и того, и другого, в основном, за счет понижения уровня инсулина. Упражнения также помогают понизить уровень эстрогена, что объясняет его очевидную эффективность в профилактике рака груди.

Упражнения могут быть также необходимы для успешного лечения тяжелых болезней, таких как рак. Более того, в новом отчете, выпущенном организацией «Macmillan Cancer Support», утверждается, что физические упражнения должны быть частью стандартной процедуры лечения рака. Рекомендуется предписывать всем пациентам, лечащимся от рака, заниматься упражнениями средней интенсивности в течение двух с половиной часов в неделю.

Исследования показали, что упражнения могут:

  • Понизить риск смерти от рака. Например, упражнения сокращают риск смерти от рака простаты на 30%. А предыдущее исследование ученых Гарвардской медицинской школы показало, что у больных раком груди, которые занимаются упражнениями средней интенсивности от трех до пяти часов в неделю, риск смерти от рака сокращается почти наполовину по сравнению с больными, ведущими малоподвижный образ жизни. На самом деле, еженедельные упражнения в любых объемах увеличивали шансы больных на выживание.
  • Понизить риск рецидива рака. Исследования показали, что упражнения понижают риск повторного появления рака груди примерно на 40%
  • Повысить энергичность и минимизировать побочные реакции традиционной противоопухолевой терапии

Что важнее: диета или упражнения?

На самом деле, при всей важности упражнений, они составляют только около 20% полезных воздействий здорового образа жизни. Основная часть полезных воздействий приходится на правильное питание.

Д-р Даг Макгафф, автор книги «Наука тела», объясняет, как «палео-диета» (рацион, подобный тому, который употребляли наши предки – охотники и собиратели) может помочь оптимизировать ваше здоровье и вести более долгую жизнь без болезней. Палео-диета – это не просто модное веяние, она подкреплена научными доказательствами, и все больше врачей и консультантов по здоровью становятся приверженцами этой традиционной диеты, которая может быть боле эффективной в сжигании жиров в организме, чем упражнения.

В период палеолита, примерно 1 200 лет назад, рацион человека сильно отличался от стандартной диеты современного американца — они ели, преимущественно,не содержащие крахмал овощи, фрукты, орехи, корнеплоды и нежирное мясо, в т. ч. мясо страуса и буйвола, а также субпродукты и морепродукты.





Сегодня на замену большинству этих здоровых продуктов пришли рафинированный сахар, кукурузная патока с высоким содержанием фруктозы, злаки, хлеб, картофель и пастеризованные молокопродукты. Все это не приносит никакой пользы вашему здоровью. Во времена палеолита наши предки не умирали от болезней сердца, диабета и рака, которые являются основными причинами смерти сегодня, и все они связаны с современным рационом питания.

Главными возбудителями болезней в современном рационе питания – это сахар, в частности, фруктоза, и злаки. Если вы хотите избежать болезней сердца, высокого уровня холестерина, диабета 2-го типа и даже рака, вам следуетсильно ограничить употребление фруктозы и злаков.

Мой план питания – краткое изложение основных понятий

Если вы все еще не уверены, что такое «правильная диета», советую ознакомиться с моим Инсулиновым планом питания, в котором представлены пошаговые инструкции по изменению рациона питания от начального через промежуточный к продвинутому уровню. При правильном применении он может помочь улучшить здоровье практически любого человека.

Основные рекомендации:

  • Ограничить употребление фруктозы до менее 25 грамм в день. В идеале будет хорошо также ограничить употребление фруктозы из фруктов до 15 грамм в день, так как вы, скорее всего, получаете «скрытую» фруктозу, когда употребляете даже небольшое количество подвергшихся технологической обработке фруктов или сладких напитков.
  • Ограничить или прекратить употребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке.
  • Полностью удалить из рациона глютен и высокоаллергенную пищу.
  • По возможности употреблять органическую пищу, желательно местного производства.
  • Употреблять, как минимум, треть (или максимально возможное количество) продуктов сырыми.
  • Увеличить долюсвежих овощей в рационе.
  • Избегать заменителей сахара в любом виде.
  • Заменить все трансжиры (растительное масло, маргарин и т. д.) полезными жирами, такими как сливочное или кокосовое масло.
  • Для возобновления баланса омега-3/омега-6 принимать высококачественную добавку омега-3, например, масло морского криля, и сократить употребление подвергшихся технологической обработке жиров омега-6 из растительного масла (трансжиров).
  • Пить много чистой воды.
  • Оптимизировать уровень витамина D посредством солнечных ванн, солярия или, в крайнем случае, витамина D3 в таблетках.

Пять принципов физических упражнений

1. Интервальные (анаэробные) занятия. На самом деле это аэробно-анаэробные занятия, но исследования показывают, что анаэробная фаза намного важнее.

Пробежка или ходьба в одном и том же темпе в течение часа не является наилучшим способом укрепить сердце и сжечь жиры. Вместо этого следует чередовать кратковременные упражнения высокой интенсивности со спокойными периодами восстановления. Такой тип упражнений, называемый интервальные или аритмические занятия, может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы и способность сжигать жиры.



Другим основным преимуществом этого метода упражнений является то, что для них требуется значительно меньше времени, а пользы они дают больше. Например, при серии спринтерских забегов выделяется много химических веществ, называемых катехоламинами, которые позволяют сжигать больше подкожного жира на участках работающих мышц. 

Происходящее в результате этого повышенное окисление жира помогает сбросить больше веса. Поэтому короткие периоды активности очень высокой интенсивности помогают достичь оптимального веса и уровня физической подготовки за более короткое время.

Также это способствует выделению гормона роста человека (ГРЧ), также называемого «гормон здоровья», который добавит вам сил, а также поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу.

2.Аэробные упражнения. Бег трусцой, занятия на эллиптическом тренажёре, быстрая ходьба – это все примеры аэробных упражнений, которые увеличивают уровень кислорода в вашей крови и уровень эндорфинов, которые действуют как естественные анальгетики. Аэробные упражнения также активируют вашу иммунную систему, помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь и увеличивают выносливость. 

Однако аэробные упражнения не должны быть основным или единственным видом упражнений, так как в таком случае вы не будете получать наиболее полезных для здоровья эффектов занятий...

3.Силовые упражнения. Завершая программу занятий одним подходом силовых упражнений, вы оптимизируете все возможные полезные для здоровья эффекты обычной программы упражнений. Количество повторений должно быть таким, чтобы вы ощущали усталость мышц. Вес должен быть таким, чтобы это можно было сделать меньше чем за 12, но больше чем за три повторения. Также не следует разрабатывать одну и ту же группу мышц каждый день. Требуется не меньше двух дней для восстановления мышц.

4.Упражнения на мышцы пресса. В вашем организме есть 29 мышц кора, расположенных, в основном, на спине, животе и тазобедренном суставе. Эта группа мышц является основой для выполнения движений всего тела, и их укрепление может помочь защитить и укрепить вашу спину, позвоночник и все тело, улучшить равновесие и стабильность. 

Пилатес и йога являются отличными способами укрепления мышц кора, а также специальные упражнения вам может подсказать ваш личный тренер. Дыхание и медитации во время таких занятий, наряду с улучшением гибкости, также являются важной частью общей физической формы.

5.Растяжка.

Советы для людей с хроническими проблемами сердца

Помните, что даже если вы страдаете хроническими заболеваниями, физические упражнения могут быть вашим мощным союзником. Вместе с тем, если вы страдаете онкологическим или любым иным хроническим заболеванием, вам, конечно же, понадобится индивидуально разработанная программа упражнений с учетом ваших сил и текущего состояния здоровья.

Например, вам может быть необходимо время от времени снижать интенсивность упражнений или их продолжительность, однако следует стараться все время двигаться. Как сказано выше, даже больные раком должны стараться заниматься минимум 2,5 часа в неделю со средней интенсивностью для повышения шансов успешного выздоровления.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, и, если вы чувствуете, что вам надо отдохнуть – сделайте перерыв. Но даже несколько минут упражнений в день – это лучше, чем ничего.

В случае если у вас очень ослабленная иммунная система, вам может быть предпочтительнее заниматься дома, а не в спортзале. Но помните, что физические упражнения в конечном итоге помогают укрепить иммунитет, так что очень важно не прерывать программу занятий, даже если вы страдаете онкологическим или хроническим заболеванием.опубликовано 



Автор: д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/30/%D0%BF%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B8-%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BA-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B4%D1%86%D0%B0.aspx

Растяжка на все зоны: как улучшить осанку и линии тела

Поделиться



Растяжка мышц шеи
 Для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой.  Теперь представьте, что к затылку, ушам и носу привязали ниточки и тянут их по очереди в разные стороны. Не меняя положения головы, тянитесь ей за «ниточками» сначала по четырем точкам, потом описывая окружность. Затем можно потянуться ушами к опущенным плечам и сделать наклоны головой вперед и назад.


Растяжка мышц рук
Поднимите вверх правую руку, а левую опустите и заведите назад. Ваша задача соединить ладони за спиной, а в идеале — сделать замок руками. Если не вышло с первого раза, не страшно. Просто тяните руки в требуемом направлении, постепенно все получится. Сделайте подходы на обе стороны.


Растяжка мышц ног
 Самыми лучшими для ног являются упражнения для растяжки на шпагат. Сядьте на пол, разведите колени и соедините стопы. Старайтесь как можно ниже наклонить корпус вперед, колени при этом направляя вниз. Можно помогать себе руками, поставив их на бедра.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед перед собой, положив их на ширине плеч. Старайтесь дотянуться ладонями до стоп. Если у вас это получилось, то попробуйте положить на бедра живот или дотронуться лбом колен.
Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу вверх и достаньте рукой до стопы. Если не получается, захватите то, что достается. Тяните ногу на себя, стараясь не сгибать колени и не отрывать другую ногу от пола. Повторите подход на другую сторону.



Растяжка мышц спины
 Из положения «стоя, ноги вместе» наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, и не сгибая при этом колени. Если не получается, просто повисните руками вниз и расслабьтесь. В идеале, нужно положить на бедра живот.
Теперь поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой. Смысл тот же – положить живот на бедра.

Этими двумя упражнениями хорошо растягиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра.


Данный комплекс на растяжку занимает совсем немного времени, а если тратить каждый день по двадцать минут на них, то можно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, развить в себе гибкость и плавность движений, сделать красивой осанку и придать красивый силуэт всему телу. опубликовано   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/glubinnye_praktiki?w=wall-74378666_946

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Поделиться



Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.





Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

 

Комплекс упражнений на растяжку ног

 





В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.
 

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц





Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

 

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 



Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

 

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 



3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

 

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов





Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

 

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 





Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
 

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
 

Упражнения на растяжку и гибкость

 

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц





Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.





Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 



Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 



 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 



Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано 

 

Также интересно: Универсальный комплекс упражнений для занятых людей​

7 типов «бестолковых» упражнений

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: cosmetology-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/

Гребенчатая мышца: точки напряжения и снятие боли

Поделиться



Гребенчатая мышца — это маленький мускул, который расположен в верхней части внутренней стороны бедра и соединяет лобковую кость с верхней частью бедра. Вместе с другими эта мышца подтягивает ногу к срединной линии тела и сгибает бедро. 

Точки напряжения, возникающие в гребенчатой мышце, вызывают постоянную боль, локализированную глубоко в паху, чуть ниже паховой связки. Этой боли может не быть до тex пор, пока не пройдет боль от точек напряжения в аддукторах или в подвздошной мышце. Но когда она появляется, то может распространиться в верхнюю часть внутренней стороны бедер. 



 

Перенапряжение гребенчатой мышцы — главная причина возникновения точек напряжения — может произойти во время неожиданного падения, впоследствии перелома бедренной кости или операции на бедре, из-за постоянной перегрузки при долгом сидении, скрестив ноги, из-за реакции на сопротивление абдукции бедер. Подумайте о том, стоит ли использовать в спортзале специальный тренажер для мышц бедер: работа на нем может привести к развитию точек напряжения. 

Чтобы обнаружить гребенчатую мышцу, нужно сначала отыскать бедренный треугольник и нащупать его основание. При наличии точек напряжения мышца будет ощущаться с внутренней стороны основания треугольника как жесткая лента, идущая косо от лобковой кости к середине бедра. Найдите наиболее мягкое место на тугом тяже и надавите на него пальцами. Терпеливо работайте над ним несколько раз в день. Окончательно расслабить точки напряжения поможет растяжка.





Растяжка: лягте спиной на стол и свесьте ногу, в которой ощущается боль. Подтяните руками колено другой ноги к груди так, чтобы ягодицы оставались на столе (как это показано на рисунке). Позвольте силе тяжести растянуть мышцы верхней части паха. Сохраняйте это положение 20—30 секунд и регулярно повторяйте.опубликовано 

Донна и Стивен Финандо, «Исцеляющие руки» 
 



1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Профессор Бубновский: упражнения при болях в коленях

 



Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_11767%2Fall

Эти упражнения избавят от судорог и мышечных спазмов

Поделиться



Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху.

Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей.

Интенсивность судорог у всех людей разная.

Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.





Часто судороги путают со спазмами, понимая под «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела. Спазмы тоже могут доставлять вам неприятные ощущения, как и судороги.

Спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку. Для лучшего эффекта растяжку нужно делать несколько раз в день.

Сейчас мы познакомимся с упражнениями, которые рекомендует Валентин Дикуль.





Упражнения на растяжку против спазмов мышц

 

1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине.

Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.

Затем ноги меняем.

Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

 

2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами.

Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся.

Повторяем 10 раз.

 

3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые.

Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

 

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Разводим и сводим ноги 10 раз.

 

5. И. п. – лежа на спине.

Одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх.

Выполнить по 10 раз каждой ногой.

 

6. И. п. – лежа на спине.

Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

 

7. И. п. – лежа на спине.

Одна нога согнута под углом 90 градусов и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли.

Сделать каждой ногой по 10 раз.

 

8. И. п. – лежа на боку.

Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу.

Выполняется каждой ногой по 10 раз.

 

9. И. п. – лежа на животе.

Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.

 

10. И. п. – лежа на животе.

Лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы. Прямая нога поднимается вверх, насколько можно.

Выполняется каждой ногой по 10 раз.

 

11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях.

Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.

 

12. И. п. – лежа на животе.

Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.опубликовано 

 

Также интересно: От чего возникают ночные судороги в ногах? 

 Эти упражнения избавят от судорог в икроножных мышцах

 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Из книги «60 упражнений Валентина Дикуля + Методы активизации внутренних резервов человека = ваше 100% здоровье».



Источник: paralife.narod.ru/1adaptation/dikul/60/60_uprazhneniy08.htm

Фасциальная гимнастика: 2 упражнения, которые активизируют процесс саморегуляции организма

Поделиться



Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний.





Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему.

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.





Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

 

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.





Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

 

 

 

Эти процедуры по системе Кацудзо Ниши — лечат, очищают и омолаживают!

Упражнения для избавления от аутоиммунных заболеваний

 

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.опубликовано 

 

Автор: Наталья Симонова

 



Источник: health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/B7B4D5CFB280DD81C32575FE005E5121

Фасциальная гимнастика: 2 упражнения, которые активизируют процесс саморегуляции организма

Поделиться



Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний.





Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему.

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.





Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

 

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.





Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

 

 

 

Эти процедуры по системе Кацудзо Ниши — лечат, очищают и омолаживают!

Упражнения для избавления от аутоиммунных заболеваний

 

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.опубликовано 

 

Автор: Наталья Симонова

 



Источник: health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/B7B4D5CFB280DD81C32575FE005E5121

Как сесть на шпагат за две недели

Поделиться



Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.





Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.





Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

 



Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

 

Почему нужно тренироваться даже уставшим

 

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом! опубликовано 

 



Источник: justcoolidea.ru/kak-sest-na-shpagat-za-dve-nedeli/