«Прогулка фермера» и еще 3 упражнения, после выполнения которых ты не узнаешь свои ножки!

Как ни жаль, но нужно признать: мы стали меньше двигаться… Из-за малоподвижного способа жизни и сидячей работы очень страдают наши ножки, а особенно такая проблемная зона, как бедра!

Предлагаем тебе не полениться и попробовать эффективнейшие упражнения для подтягивания мышц бедер. Они подойдут всем: и женщинам, и мужчинам, и новичкам, и профессионалам, а выполнять их можно как в тренажерных залах, так и дома. Главное — гантельки тебе в руки!

Упражнения для бедер

1. Выпады
   Встань прямо, удерживай гантели в опущенных вниз руках, поставь ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Слегка прогни спину в пояснице, а колени чуть согни. Не сгибая спину, сделай широкий шаг вперед, при этом центр тяжести будет находиться на выставленной вперед ноге. Присядь на эту ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Поднимись из приседа и отшагни назад в исходное положение.
   
   Сделай 2–3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Выпады можно проделывать как назад, так и в сторону.
   
   

Прогулка фермера
А теперь вперед! Возьми гантели в вытянутые руки, опусти их вдоль тела. Подними пятки, перенеси вес тела на подушечки пальцев и пройди вперед 10 метров. Сделай еще 4 подхода. Усложненный вариант: из исходного положения начни выполнять небольшие равномерные шаги-выпады. Сделай 3 похода по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную. При этом держи спину ровной. Чувствуешь напряжение в мышцах?





Приседания
Какая тренировка без приседаний? Поставь ноги на ширине плеч, гантели в руках. Представь позади себя мнимый стул и пытайся приседать на него. При этом держи спину максимально прямой. Начни с 3 подходов по 10 раз, а потом увеличивай количество приседаний.



Тяга гантелей на одной ноге
Встань на правую ногу, слегка опираясь на носок и отведи левую немного назад. Держи спину прямо, наклонись немного вперед и одновременно отведи левую ногу вверх. Выполни 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.





Нет гантелей? Так возьми бутылки с водой, но главное — не ленись! Такая тренировка не так трудна, как кажется. Твои усилия принесут тебе ожидаемые плоды!

Если нужна компания, то поделись статьей с друзьями. Пусть и они потренируются!