Йога: комплекс для укрепления спины.

Восемь полезных асан из йоги, после которых ваша спина будет чувствовать себя превосходно. Выполнять их можно как в комплексе, так и по отдельности, когда на то будет свободное время. Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение. В этом материале мы предлагаем самые популярные позы такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант. Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги. Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”) Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Она укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении. Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы: в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины; плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку; не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно; не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице; девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол; не следует делать эту асану при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности. Поза лодки (“Навасана”) Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях. Важные рекомендации к выполнению этой позы: не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад; не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки; не задерживайте дыхание; эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице. Половинная поза лодки (“Ардха навасана”) Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану. Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости. Важные замечания: в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание! не запрокидывайте голову! если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу; не задерживайте дыхание. Дышите ровно; как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице. Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”) В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс. Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”) Эту позу можно немного усложнить, подняв верхнюю ногу. Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости. Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья. Поза саранчи (“Шалабхасана”) Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед. Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Важно: не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника. не разводите стопы в стороны. не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности. Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”) Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам. Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки. Важно: не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову. не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу. как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание! в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед. если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом. Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”) Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так: Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх. Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения. Что важно: шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении; не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.

Личностный рост Саморазвитие психология женщины мужчины отношения жизнь счастье гармония любовь дети деньги богатство успех

Йога: комплекс для укрепления спины.

Присоединяйтесь!

Похожие статьи

Читают сейчас