Программа тренировок для настоящих мужчин от чемпиона Адама Козыра

Адам Козыра — не только чемпион и обладатель титула «Мистер Вселенная», но еще и опытный тренер. Предлагаемая им система тренировок учитывает бешеный ритм жизни большинства бодибилдеров-любителей, а потому рассчитана на занятия всего 3 раза в неделю. Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, Адам предлагает программу для роста мышц с разбивкой тела на мышечные группы. В каждый отдельный день при этом придется тренировать по одной большой (грудь, ноги, спина) и 1-2 маленькой группе.

Кроме того, в основе программы «Расти большой» лежат, в основном, базовые упражнения, которые позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, максимизировать энергозатраты, сжигать максимальное количество жира и наращивать максимум мышечной массы, и при этом укладываться в сжатое время.

День 1

Тренировка мышц груди и трицепса. Оптимальное сочетание мышечных групп, поскольку трицепс включается в большинстве жимовых движений. Таким образом, по завершении основного блока движений на грудь, трицепс уже разогрет, что позволяет в конце тренировки «добить» его без применения больших весов.



Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
2. Сведение рук в тренажере.
3. Отжимания на брусьях.
4. Разгибание рук в верхнем блоке.
5. Разгибание рук с гантелью в наклоне.

День 2

Тренировка ног. Вначале очень важно разогреться — в частности, разогреть коленные суставы. Для разогрева подойдет велотренажер, беговая дорожка и тому подобные кардио тренажеры. Далее следует произвести растяжку, особенно уделяя внимание тем мышцам и связкам, которые будут прорабатываться.



Тренировка ног разбивается по зонам и состоит из следующих упражнений:

1. Разгибание ног.
2. Приседание со штангой.
3. Сгибание ног лежа.
4. Мертвая тяга на прямых ногах.
5. «Ослиные» подъемы на носки.

День 3

Тренировка спины,  плеч и бицепса. Для разминки лучше всего использовать гребной тренажер.



Тренировка включает в себя такие упражнения:

1. Тяга блока к груди.
2. Тяга гантели в наклоне.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Жим гантелей сидя на наклонной скамье.
5. Гиперэстензия

На каждой тренировке рекомендуется также работать над мышцами пресса.

И на забывайте о роли питания — в процессе достижения результатов она составляет 60-70% успеха! Адам Козыра напоминает: чем более правильно вы будете тренироваться и питаться, тем выше будет качество вашей жизни в целом.

 

Источник: fitfixed.com