5 эффективных упражнений для внутренней стороны бедра

Эта часть женского тела неизменно привлекает внимание. Но для того, чтобы привести ее в форму, нужно уделить ей особое внимание — внутренняя сторона бедра требует отдельной проработки. Следующие упражнения помогут вам довести ее до совершенства.  

 

1. Подъем ноги с лентой-эспандером лежа на боку

 

«Это движение кажется простым, но оно суперэффективно, — объясняет Дэвид Джек, фитнес-эксперт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. — В качестве бонуса вы получите хорошую тренировку кора, так как эти мышцы используются, чтобы противостоять движению ног».



 

Методика выполнения. Лягте на пол на левый бок. Разместите петлю ленты-эспандера вокруг лодыжек. Положите голову на левую руку, а правой рукой упритесь в пол перед грудью. Не двигая телом, поднимите правую ногу как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

 

2. Приседания с гантелью

 

«Это упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, — говорит Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор методики «Турбулентного тренинга». — Чтобы тренировка бедер была интенсивнее, расставьте ноги шире».



Методика выполнения. Удерживайте гантель вертикально на уровне груди; обеими руками держитесь за верхнюю головку гантели. Максимально опустите тело вниз, при этом отводя бедра назад и сгибая колени. Зафиксируйтесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

 

3. Боковые выпады

 

«Это упражнение, представляющее собой выпады из стороны в сторону, нацелено на тренировку мышц внутренней стороны бедер, — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Бойл. — Кроме того, оно отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы»!



Методика выполнения. Расположите руки на бедрах, плечи отведите назад и максимально выпрямитесь. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево; отводя бедра назад, опуститесь в положение приседа, сгибая левое колено. Зафиксируйтесь в таком положении, затем быстро вернитесь в исходную позицию.

 

4. Протяжка блочного тренажера

 

«Это упражнение нацелено на заднюю поверхность бедра, а также на приводящую мышцу. Кроме того, оно поможет вам обрести округлые ягодицы», — говорит Тони Гентилкор, сертифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.



Методика выполнения. Прикрепите рукоятку-трос к нижнему блоку блочного тренажера. Возьмитесь за концы троса, проведя его между ногами, и станьте спиной к грузоблоку. Сгибая бедера и колени, опустите торс до уровня около 45 градусов к полу. Подайте бедра вперед, и поднимите торс, возвращаясь в исходное положение.

 

5. Приседания «сумо»

 

Звездный персональный тренер Эшли Борден говорит, что это многоцелевое упражнение позволяет укрепить внутреннюю часть бедер, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, кор и плечи.



Методика выполнения. Возьмитесь руками за головки тяжелой гантели и удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки перед собой. Расставьте ноги на ширине примерно в два раза шире плеч; носки слегка разверните в стороны. Напрягите пресс и опускайтесь вниз как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Зафиксируйтесь в такой позиции, затем медленно вернитесь в исходное положение. опубликовано 

  P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: fitfixed.com/training/advise/5-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-beder/