Йога — комплекс упражнений при болях в спине

Можно сказать, что спина, и позвоночник в частности, являются одним из главных объектов в йога-терапии, поскольку на них приходится основная нагрузка, а также через позвоночник проходят основные нервные каналы, соединяющие мозг и органы.

Йога для больной спины весьма эффективна, но все дело в том, что болям в спине могут быть разные причины; при некоторых из них не рекомендуются определенные движения, как например, при сколиозе нужно быть очень осторожным со скручиваниями позвоночника (в большинстве случаев они просто запрещены). Поэтому, прежде, чем приступить к самолечению с помощью йоги, обязательно выясните причины ваших болей, и какие виды физической нагрузки вам можно.

Наиболее частая причина болей в спине — это неправильная осанка, а также слабая мускулатура, в результате чего происходят растяжения или даже смещения позвонков. Иногда боли возникают из-за старых травм или из-за сильного или длительного стресса — здесь тоже может помочь йога.

Все сложнее при сколиозе и грыже межпозвоночного диска — перед тем, как заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм в йоге.

Йога Против Болей В Спине — Важные Замечания

Прежде чем мы перейдем к позам йоги, помогающим избавиться или облегчить боли в спине, хочу дать несколько советов.

Дышите глубоко, но без напряжения, стараясь гармонично сочетать движение с дыханием. При достижении конечного положения позы нужно также продолжать глубоко и свободно дышать, если нет иных инструкций.

Не торопитесь при выполнении поз йоги; дело даже не в том, чтобы избежать травм (но и в этом, конечно!) — просто при более размеренном выполнении поз вы сможете больше «погрузиться» в процесс, и получить больше эффекта и пользы. Кроме того, большинство поз йоги в своей конечной фазе как раз и предполагают задержку, совмещенную с расслаблением и глубоким дыханием для достижения максимального эффекта.

Будьте внимательны в своей практике. Наше сознание играет огромную роль при занятиях йогой — ведь иногда эффективность практики может быть увеличена до 50% благодаря спокойной сосредоточенности на процессе.

Также очень важна регулярность при занятиях йогой, будь это обычная практика или терапевтическая, т.е. лечебная. Регулярность позволяет нашему организму начать перестраиваться в нужном для нас направлении (в данном случае — в сторону улучшения состояния спины вплоть до ее полного излечения, если это возможно). Идеальный вариант — заниматься йогой каждый день; если это по каким-то причинам невозможно, занимайтесь через день или три раза в неделю. Больший интервал будет приносить гораздо меньше эффекта.

Если вы чувствуете сильную утомляемость или боль, плавно прекратите практику.

Не занимайтесь йогой через силу. Конечно, если вам просто не хочется, это не повод отлынивать от занятий; под фразой «через силу» я имею ввиду практику, когда вы уже чувствуете истощение сил, но пытаетесь закончить запланированное количество асан; или когда вы еще не можете принять конечную форму той или иной позы, но слишком напрягаетесь, чтобы сделать это. Не торопитесь, все придет в свое время.

Практика

1. Падахастасана или наклон вперед.

Это первая поза, которую я обычно всегда рекомендую. Заметьте, при некоторых серьезных заболеваниях позвоночника наклоны вперед запрещены!

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, и параллельны друг другу. Вдохните — выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если можете, коснитесь пола руками или ухватитесь за лодыжки. Но не перенапрягайтесь — здесь главное — это постараться расслабиться. Задержитесь в позе на 5-8 дыханий, и на вдохе вернитесь в исходное положение.





2. Гомукхасана или «коровья морда»

Сядьте на пол, ноги вперед; подогните одно колено и подтяните ногу к себе, вторую ногу тоже подогните и поместите поверх первой. Подкорректируйте положение ног, чтобы было удобно. Получится, что вы сидите между своих пяток. Теперь, разведите руки в стороны, и согните их, помещая одну руку сверху за спину, вторую — снизу за спину. Постарайтесь соединить руки за спиной. В конечном положении дышите нормально, стараясь расправить грудь и плечи; не напрягайтесь. Снова проделайте упражнение — симметрично, помещая «нижние» руки и ноги наверх.





3. Сету-асана или поза моста с поддержкой

Поза помогает мягко выгнуть спину, раскрыть грудную клетку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подвиньте к бедрам. Колени направлены в потолок. Поднимите бедра и нижнюю часть туловища до удобной высоты. Если вам сложно оставаться в этом положении только за счет мышц, подставьте под тазовые кости йога-блок. Оставайтесь в позе в течение удобного для вас времени.





4. Халасана или поза плуга

Эта поза очень эффективна, но может быть трудна в освоении поначалу. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Вдохните, выдохните, и прижмите колени к животу (ноги согнуты). Далее, постепенно поднимите таз, выпрямите ноги, и поставьте их за голову. В конечном положении оставайтесь, пока удобно, дыхание свободное. С выдохом вернитесь в положение «колени у живота», затем медленно распрямите ноги, и полежите пару минут, расслабившись.





5. Поза спящего орла

Простое скручивание — лягте на спину, затем согните одну ногу в колене, подтяните к животу и поместите на пол в противоположную сторону (если левая нога согнута, то вправо; голову поверните влево). Оставайтесь в этом положении, свободно дыша, пока вам удобно.





6. Раскрытие груди с поддержкой

Сядьте, ноги вперед. Сзади поставьте опору (йога-блок или подушку). Нужна будет еще одна опора для головы. Осторожно отклонитесь назад так, чтобы центральный и грудной отделы позвоночника оперлись на подставку; также поместите на подставку голову. Руки раскиньте в стороны, расслабьтесь. Выполняйте примерно 3-5 минут, либо, пока удобно.





7. Поза для снятия напряжения в бедрах и пояснице

Довольно простая поза: ложитесь на спину, сгибаете одну ногу, и ставите стопу рядом с бедром. Вторую ногу сгибаете, и помещаете поверх согнутой. Просовываете руку через отверстие под коленом ноги, что сверху, хватаете ногу, что стоит на полу, и плавно тянете на себя. Верхняя нога немного съезжает внутрь, усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.





8. Паван-муктасана

Лежа на спине, сгибаете одну ногу и подтягиваете ее как можно ближе к себе — помогайте себе руками. Задержитесь в конечном положении, чувствуя растяжку в поясничном отделе и бедре, затем опустите ногу, и проделайте то же самое с другой ногой.





9. Поворот ноги лежа

Лежа на спине, поднимите одну ногу до перпендикулярного положения относительно пола, если это возможно (старайтесь держать ее прямо, насколько можете), затем опустите ее в противоположную в сторону, стараясь не сгибать в колене. Дотянитесь до нее рукой, и попробуйте ухватиться за лодыжку или за стопу. Полежите так, пока удобно, дышите свободно. Повторите в другую сторону.





Вот вам простая, но эффективная йога при болях в спине. Не торопитесь, но занимайтесь регулярно, обязательно на пустой желудок. Постепенно вы сможете избавиться от болей в спине — насколько, это будет зависеть от вас, от вашей решимости и терпения. Удачи! опубликовано 

Источник: denissvetlichny.ru