Упражнения с гирями: тренировка всего тела

Сергей Блюхер, старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Занятия с гирей укрепляют различные зоны мышц. Первое и третье упражнения эффективно прорабатывают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В третьем подходе, чтобы увеличить работу мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра, глубже наклоняйте корпус – практически до параллели с полом (но строго с прямой спиной!). Наклон следует выполнять на вдохе, в медленном темпе, подъем – на выдохе, более энергично, но не резко. Мах гирей над головой производится за счет мышц спины, а не силы рук. Отводя ноги в сторону, вы включаете в работу не только мышцы бедер и пресса, но и мозжечок, отвечающий за баланс и равновесие».





Почему тренировка с гирями эффективна

• Эти три упражнения приводят в тонус сразу все мышцы тела, что в условиях домашних тренировок очень удобно. С гирей вы можете одновременно делать акцент на ягодицы, бедра, пресс, спину, грудь и плечи.
• Тренируются одновременно и медленные, и быстрые мышечные волокна, что позволяет создать гармоничный силуэт.
• Укрепляется так называемый мышечный корсет, что жизненно необходимо для здоровой спины и плоского живота.

Как правильно подобрать вес гири
Поднимите гирю над головой одной рукой 3 — 5 раз. Если последние повторы дадутся вам через «не могу» – значит, нужна гиря полегче. Если же вы чувствуете в себе силы продолжать и продолжать – значит, вес можно увеличить. Если возможности обзавестись более тяжелой гирей у вас нет, делайте повторов больше, чем указано под каждым упражнением.





Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.





Источник: www.gastronom.ru