Майк Малер — как заставить веган диету работать

фото  © Devid Griffin

Нет никаких шансов стать большим и сильным на веган диете! Я постоянно слышал это от моих друзей мясоедов. Я говорю это, как человек привыкший к тому что никто, из тех кто знает меня лично или видел мои фото на сайте, больше не говорит таких глупостей.  Да дорогие мои, вы действительно можете стать больше и сильнее на вегетарианской диете. Вы можете сделать это даже на веган диете (исключая продукты животного происхождения полностью).

Если парочка обкуренных вегги хиппи выглядят так, как будто они не ели месяц, это не значит что каждый веган выглядит так же. Мой пример доказывает что вы можете жать больше и иметь мускулистое тело на веган диете, и я далеко не единственный кто это доказал. Достаточно посмотреть на таких бойцов как Jake Shields, Mac Danzig, Nick Diaz  и Aaron Simpson, едва ли их можно назвать слабаками.

Так как же заставить веган диету работать? Пожалуй начнем с проблемы номер один для тех кто только присматривается к веганизму: где, черт побери, я буду брать белок? К счастью мясные компании не монополизировали право выбора в магазинах, и вам совсем не обязательно питаться исключительно протеиновыми шейками. Данные продукты загружены белком по полной: чечевица, черная фасоль, красная фасоль, нут, белая фасоль, миндаль, фисташки, семена тыквы, миндальное и арахисвое масло, семена конопли. Например порция чечевицы и порция конопляных семян дают дневную норму полноценного белка, кроме того это хорошо сбалансированные углеводы и жиры. И конечно же самая простая и доступная комбинация белка бобы с рисом. При этом надо понимать что высокоуглеводная диета также подходит не всем. Лично я предпочитаю диету из сбалансированного количества белка, умеренного процента углеводов, и повышенного количества жиров. Вам следует поэкспериментировать, чтобы выяснить какое соотношение будет работать лучше для вашего соматотипа. 

Пример моего любимого высокобелкового обеда: три порции чечевицы (24 гр белка), смешанные с двумя порциями фисташек (14 гр белка и 26 гр здоровых жиров), добавляем две чашки брокколи и две чашки овощного микса. Туда же я добавляю ложку оливкового масла. Для меня еда это топливо, поэтому вопросы как сделать ее вкуснее или привлекательнее не ко мне. В этом блюде примерно 40 гр белка и большое количество жира. Это может показаться излишним, но такая диета рассчитана на тех кто много тренируется. Жиры прекрасный источник энергии, который действует намного дольше.  Когда я недополучаю жиров моя энергия и настроение падают.

Без достаточного количество жиров ваша кожа станет сухой, сил станет меньше, и вы будете похожи на ходячую смерть.  Неплохим решением будет получать 20-40% калорий из жиров. Загрузитесь полиненасыщенными жирами с помощью оливкового и конопляного масел, миндаля и и миндального масла, грецких орехов, омега жиры из водорослей, пеканы и авокадо. Веган диета по большей части не содержит насыщенные жиры, что хорошо по большей части. Однако небольшое количество насыщенных жиров рекомендуется для оптимального уровня здоровья, поэтому включите немного кокосового масла или  свежеприготовленного кокосового молока в ваш рацион, оно также отлично сочетается с протеиновыми смесями.

При составлении вашей веган диеты убедитесь что вы сделали акцент на реальные источники  еды. Не полагайтесь на заменители мяса, соевое и рисовое молоко из тетра пака. Эти продукты загружены солью и сахарами, и применимы только для переходного периода на веганство. Сфокусируйтесь на цельной еде, такой как орехи, бобы, овощи некоторые виды злаков, квиноа и овес. Строгие веганы склонны потреблять мало жиров и белков, и много некачественных углеводов, что является большой ошибкой.

Достаточно небольшое количество людей будут чувствовать себя хорошо при таком питании. Вы должны изучить то что будет работать на вас. Отбросьте миф что жиры делают жирным. В действительности излишнее количество углеводов причина жировых отложений. Вы заметите что потребление калорий будет ниже при загрузке полезными жирами, так как жиры уменьшают чувство голода и поддерживают  энергетический уровень.  Люди на низкожировых диетах всегда голодны, вот почему они редко работают. Я чувствую себя лучше диете 30-40% жиров (от рациона), и примерно 100-120 гр белка. Это то что я открыл для себя будучи веганом многие годы.

Ну и наконец, одни утверждают что соя каким то образом повышает уровень эстрогена и  может повлиять на щитовидную железу, другие опровергают эти данные и аргументируют в пользу сои. Независимо от этого я бы оставил ее в покое, вопреки распространенному мнению что соевые продукты необходимая часть веган диеты. Пшеничная клейковина еще хуже, и худшая часть пшеницы.  Это сильный аллерген вызывающий серьезные заболевания, избегайте его как чумы. Сейтан — мусор, я не рекомендую его есть вообще. В веган продуктах достаточно разнообразия, так что оставьте эту пародию на еду.