2016-09-20

3 главных плюса тренировок со скакалкой

Скакалка — один из самых универсальных и доступных снарядов для самых разных тренировок: как для похудения, так и силовых. Ведь прыжки на скакалке — это не только отличное кардио упражнение, и они помогают не только похудеть, но и развить выносливость, ловкость и скорость.

3 главных плюса тренировок со скакалкой

1. Эффективность. За 1 час прыжков со скакалкой сжигается около 750 калорий. При этом подтягиваются мышцы, развивается координация, растет аэробная способность и выносливость, улучшается осанка и лимфо- и кровоток.

2. Доступность. Скакалка стоит копейки, не занимает места и помещается даже в маленькой сумке, а потому ее удобно носить с собой на работу — и заниматься в перерывах между трудами, и брать в путешествия.

3. Удобство. Тренироваться со скакалкой можно везде: дома, в зале, на улице, в офисе — если коллеги не против, и т.д.

Какие бывают скакалки

1. Простые детские. Недорогие скакалки с пластиковыми ручками и резиновым тросом, которые продаются в обычных магазинах и на уличных рас кладках. Могут быть коротковаты для взрослых.

2. Утяжеленные. Продаются в спортивных магазинах. Оснащены утяжеленными ручками и толстым, туго оплетенным тросом. Могут раскручиваться до очень больших скоростей и создают дополнительную загрузку на мышцы ног и рук.

3. Скоростные. Делают больше оборотов в минуту и считаются намного более эффективными, чем обычные скакалки. В эксплуатации проще, чем утяжеленные. Предназначены в первую очередь для более интенсивного сжигания жира.

4. Электронные. Скакалки, оборудованные счетчиками — количества прыжков или калорий. В самые «навороченные» можно ввести свои параметры, а затем использовать скакалку как своеобразный трекер активности.

Как выбрать скакалку

После определения, какой тип скакалки вам нужен, важно правильно подобрать длину снаряда. Обычно они выпускаются нескольких типоразмеров. Выбирайте свой, ориентируясь на собственный рост:

— до 152 см — вам нужна скакалка длиной 210 см;
— от 152 до 167 см — 250 см;
— от 167 до 183 см — 280 см;
— от 183 см — 310 см.

Поскольку почти каждая скакалка имеет в ручках регулятор длины, можно подогнать ее под себя точнее. Для этого нужно встать на средину троса и, взявшись за ручки, выпрямиться. Потом осторожно поднять руки, вытягивая трос вдоль тела. Ручки должны остановиться на уровне подмышек, но не ниже. Оптимальная длина позволяет прыгать, не сильно поджимая ноги и совершая лишь небольшие круговые движения запястьями.

Пример тренировки со скакалкой

Упражнений со скакалкой множество, а значить разнообразить тренировки с этим снарядом можно бесконечно! Важно лишь придерживаться нескольких простых правил:

— начинать тренировку с разминки;
— между упражнениями отдыхать вдвое дольше, чем длилось само упражнение;
— в конце делать заминку и растяжку.

Начать можно, к примеру, с такого комплекса, который следует выполнять 3 раза в неделю:

1. Прыжки на двух ногах в спокойном темпе.
2. Прыжки с переменой ног (с ноги на ногу).
3. Прыжки на двух ногах со скрещиванием рук.
4. Прыжки с передвижением слева направо и обратно.
5. Прыжки с высоким подъемом ног.
6. Прыжки на двух ногах в спокойном темпе.

Не забывайте, что прыжки со скакалкой можно не только выполнять отдельно, но и сочетать их с интервальным тренингом, бегом, ходьбой или силовыми упражнениями.

Полезные советы

1. Занимайтесь в кроссовках! Даже дома следует избегать прыжков босиком. При прыжках происходит довольно серьезная загрузка на ноги и суставы. Во избежание травм важно зафиксировать голеностоп и создать хорошую амортизацию.

2. Начинайте занятия с 5-10 минут и увеличивайте их длительность постепенно!

3. Разнообразьте тренировки, увеличивая скорость прыжков и меняя направление вращения скакалки.

4. Следите за правильностью выполнения прыжков: их нужно совершать, прижав локти к телу и вращая лишь кисти рук. Спина должна оставаться прямой!

5. Приземляться следует только на пальцы, а не на всю стопу и тем более не на пятки.

Противопоказания

Есть у скакалки и противопоказания. А некоторым группам людей следует соблюдать особую острожность, приступая к освоению этого спортивного снаряда.

Занятия со скакалкой противопоказаны:

— людям с большим лишним весом;
— страдающим гипертонией и заболеваниями сердца;
— тем, кто имеет проблемы с коленями, позвоночником и суставами.

Кроме того, прыжки со скакалкой не допускаются при беременности — на любом сроке.

Читать другие статьи о Тренируемся со скакалкой

3 главных плюса тренировок со скакалкой