Вот что едят сами фитнес-тренеры после занятий

Глядя на безукоризненные фигуры тренеров, так и хочется спросить — чем же питаются люди с идеальным телом?

Скорее всего, вы представляете их основной рацион иначе. Однако меню профессионалов вполне может быть разнообразным и вкусным. Конечно же, оно зависит от вида нагрузки и затрат энергии.

Сайт собрал для вас доказательства, что источником протеина или восстановителем энергии могут стать очень аппетитные блюда. Отныне занимаемся спортом со вкусом!

Ролл с креветками и овощами

Ингредиенты:

• 5–7 креветок
• 1 капля кунжутного масла
• 2 ст. л. соевого соуса
• несколько листьев белокочанной капусты
• 2 листа тонкого лаваша
• болгарский перец по вкусу

Приготовление:

1. Отвариваем или заливаем кипятком креветки. Окунаем их в смесь кунжутного масла и соевого соуса.

2. На лаваш выкладываем слоями нашинкованную белокочанную капусту, нарезанный дольками болгарский перец и креветки. Сбрызгиваем соевым соусом и заворачиваем.

Курица с кориандром и лаймом

Приготовление:

• 4 филе куриной грудки
• сок 2 лаймов (около 4 ст. л. сока)
• 1 ч. л. молотого кумина
• ½ ч. л. морской соли
• ½ ч. л. молотого черного перца
• ⅛ ч. л. кайенского перца
• ½ чашки нарезанной свежей кинзы
• 1 ст. л. оливкового масла

Приготовление

В большую миску или большой герметичный пакет кладем куриные грудки, свежевыжатый сок лайма, молотый тмин, морскую соль, молотый черный перец, кайенский перец и свежую кинзу. Как следует перемешиваем, чтобы курица покрылась полностью маринадом. Накрываем полиэтиленовой пленкой (или закрываем плотно пакет) и убираем в холодильник не меньше чем на 30 минут, предпочтительно 2–3 часа, чтобы курица лучше промариновалась. Нагреваем сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Достаем курицу и кладем в горячее масло. Готовим грудки, пока они как следует не подрумянятся с обеих сторон — около 4–6 минут с каждой стороны. Даем «отдохнуть» в течение 5 минут, затем нарезаем ломтиками и подаем.

Клубнично-персиковый смузи в миске

Ингредиенты:

• 1 спелый нарезанный персик без косточки
• 1 замороженный банан
• 1 чашка свежей клубники, разрезанной пополам
• ¼ чашки сухого геркулеса
• ⅓ чашки несладкого миндального молока
• 2 ч. л. меда
• ¼ ч. л. молотой корицы
• для украшения: мюсли, чипсы кокоса, нарезанные персики и клубника

Приготовление:

В блендер кладем персик, замороженный банан, свежую клубнику, овсяные хлопья, миндальное молоко, мед и корицу. Банан надо заморозить заранее, он добавит сливочной консистенции смузи, и не нужно будет добавлять лед, который может разбавить вкус. Взбиваем до однородной массы. Наливаем коктейль в миску. Украшаем нарезанным персиком, клубникой, мюсли и тертым кокосом. Однако для украшения можно использовать все, что нравится. Чтобы фрукты не погружались в коктейль, их следует нарезать очень тонко.

Смузи из капусты кале с ананасом и шпинатом

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кокосового молока
• 2 чашки капусты кале
• 1,5 чашки ананаса
• 1 банан
• горсть шпината

Приготовление:

Капусту и шпинат рвем руками на небольшие кусочки. Банан очищаем и нарезаем ломтиками. Мякоть ананаса режем кубиками. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Протеиновые банановые маффины

Ингредиенты:

• 5 спелых бананов
• 1 взбитое яйцо
• 1 ч. л. экстракта ванили
• 1 ½ чашки муки крупного помола
• ½ ч. л. молотой корицы
• 1 ч. л. пищевой соды
• ⅛ ч. л. соли
• 1 чашка 70%-ного темного шоколада крупной крошкой
• Кокосовое масло для смазывания формы

Приготовление:

Разогреваем духовку до 180 градусов. В большой миске разминаем бананы, добавляем яйцо и ваниль. Откладываем. Смешиваем сахар, яйца и ваниль. Добавляем соду и соль и как следует перемешиваем. В отдельной миске смешиваем муку, корицу, соду и соль, тщательно перемешиваем. Объединяем смеси, добавляем шоколадную крошку. Выливаем полученную смесь в смазанную маслом форму для кексов. Выпекаем 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета, проверяем готовность зубочисткой. Перед подачей охлаждаем.

Яйца, фаршированные паштетом из нута

Ингредиенты:

• 12 яиц, сваренных вкрутую
• 1 чашка консервированного нута
• 2 головки красного лука
• 2 ст. л. майонеза (можно заменить на греческий йогурт)
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 1/2 ч. л. морской соли
• 2 ст. л. нарезанной петрушки

Приготовление:

Сливаем воду из банки с нутом. Слегка промываем его и обсушиваем. Лук мелко нарезаем. Яйца разрезаем на половинки. Желтки достаем с помощью ложки и смешиваем в миске до состояния однородного пюре. Добавляем к желткам нут, красный лук, майонез (или йогурт), лимонный сок, дижонскую горчицу. Солим. Разминаем вилкой и хорошо перемешиваем. Выкладываем яйца на тарелку и добавляем по 1 столовой ложке начинки в каждую половинку. Перед подачей украшаем петрушкой.





«Маффины» с чечевицей и шпинатом







Ингредиенты:

• 100 г зеленой чечевицы
• 100 г шпината
• 2 куриных яйца
• 6 яичных белков
• 2 зубчика чеснока
• щепотка мускатного ореха
• паприка по вкусу
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промываем, заливаем холодной водой, доводим до кипения и варим примерно 15 минут. Откидываем на дуршлаг. Взбиваем яйца и яичные белки. Добавляем к ним нарубленные листья шпината, очищенный и выдавленный чеснок, затем чечевицу. Солим, перчим, добавляем паприку и мускатный орех. Все тщательно перемешиваем. Полученную смесь выкладываем в форму для маффинов и выпекаем в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. Подаем блюдо теплым.

Тост с клубникой и арахисовой пастой

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. арахисовой пасты
• 6 ягод клубники
• 1/2 ч. л. меда

Приготовление:

Хлеб подсушиваем на сухой горячей сковороде. Клубнику моем, удаляем плодоножки и разрезаем на тонкие ломтики. Хлеб смазываем арахисовой пастой, поливаем медом. Сверху выкладываем клубнику.

Высокобелковый омлет

Ингредиенты:

• 1 ч. л. оливкового масла
• 2–3 взбитых яйца + 3 дополнительных белка
• 5–6 маленьких листочков шпината
• 2 ст. л. ветчины, нарезанной кубиками
• ½ тонко нарезанного шампиньона
• ¼ ч. л. соли
• ⅛ ч. л. молотого черного перца
• 2 ст. л. тертого сыра чеддер

Приготовление:

Нагреваем оливковое масло на среднем огне в небольшой сковородке. Кладем все ингредиенты, за исключением сыра, в небольшую миску и хорошо перемешиваем. После того как масло разогрелось, вливаем на сковороду массу и готовим 2–3 минуты не перемешивая. С помощью мягкой лопаточки поднимаем потихоньку края яичной смеси и наклоняем сковородку так, чтобы сырая смесь стекала и пропекалась. Повторяем пока омлет не пропечется полностью. Это обычно занимает около минуты или двух. Осторожно, не ломая омлета, приподнимаем его с помощью лопатки и резко переворачиваем на другую сторону, готовим еще 1 минуту. Посыпаем сыром половинку омлета, сгибаем его пополам и накрываем второй половинкой. Готовим еще минуту. Подаем в горячем виде.

Малиновые энергетические шарики

Ингредиенты:

• 1¼ стакана кокосовой стружки
• ½ стакана малины
• ½ стакана миндаля
• 4 финика без косточек
• ¼ стакана сушеной клюквы
• ¼ стакана миндального масла

Приготовление:

Выкладываем ½ стакана кокосовой стружки в кухонный комбайн и слегка измельчаем. Перекладываем в тарелку. Кладем ¾ стакана кокосовой стружки и остальные ингредиенты в кухонный комбайн. Смешиваем до однородной массы. Поддевая массу ложкой, формируем руками шарик, обсыпаем его кокосом или прокатываем по тарелке со стружкой так, чтобы кокос плотно прилип к шарику. Повторяем процедуру, пока не закончится вся ягодная начинка. Перекладываем шарики на тарелку и ставим в холодильник минимум на 2 часа перед подачей. Храним в герметичном контейнере.

Органический имбирно-морковный коктейль

Ингредиенты:

• 3 моркови средних размеров
• 2–3 см корня имбиря
• 1/2 чашки воды
• 1 яблоко

Приготовление:

Очищаем морковь, яблоко и имбирь. Нарезаем имбирь тонкими ломтиками, яблоко — кубиками. Выжимаем морковный сок. Помещаем в чашу блендера все ингредиенты и смешиваем до образования однородной массы. При необходимости добавляем воды, пока не получится желаемая консистенция коктейля. Процеживаем через сито получившуюся смесь и разливаем по стаканам, украсив готовый напиток морковной стружкой или колечками моркови.

Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• 4 яйца
• Соль по вкусу
• Черный молотый перец по вкусу
• 1/2 авокадо
• Базилик для подачи
• Оливковое масло по вкусу

Приготовление:

По желанию слегка подсушиваем хлеб на сухой горячей сковороде с обеих сторон. Хлеб сбрызгиваем оливковым маслом. Мякоть авокадо разминаем вилкой и с помощью ножа мажем на хлеб. Разогреваем на среднем огне другую сковороду. Готовим глазунью. Аккуратно обрезаем лишний белок. Поверх мякоти авокадо выкладываем глазунью. Солим, перчим, украшаем тосты базиликом и подаем к столу.

Креветки по-гречески

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 3 зубчика чеснока
• 400 г консервированных томатов
• 450 г креветок
• 1/2 чашки петрушки
• 1 чашка сыра фета
• Лимонный сок по вкусу

Приготовление:

Чеснок измельчаем. Помидоры нарезаем кубиками. Мелко режем петрушку. Креветки очищаем и крошим фету. Разогреваем оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавляем измельченный чеснок и обжариваем 2–3 минуты, пока чеснок не начнет румяниться. Увеличиваем огонь. Добавляем помидоры и готовим, помешивая, пока соус не загустеет. Добавляем в сковороду петрушку и креветки. Готовим до мягкости креветок. Добавляем фету. Готовим до тех пор, пока фета не подрумянится. Выкладываем блюдо на тарелки и подаем.

Фрайд райс с бурым рисом

Ингредиенты:

• 6 креветок
• 6 корнишонов
• 2 яйца
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 300 г бурого риса
• 2 ст. л. соевого соуса
• листы нори

Приготовление:

Креветки (можно любые морепродукты и их сочетания) варим до готовности Очищаем от панцирей полностью и режем на куски в 2 см. Маринованные огурчики рубим кубиками по 1 см. Отлично пойдут любые «уксусные» продукты — каперсы, маринованные артишоки, лук. Листики нори порежем ножницами, это будет декор. Пару яиц взобьем в мисочке. На максимальном огне раскаливаем сковороду с толстым дном (идеально взять вок), добавляем кунжутное масло. Если его аромат для вас слишком сильный, воспользуйтесь оливковым. Когда масло начнет потрескивать, вливаем яйца. Постоянно разбивая их деревянной лопаткой, делаем болтунью — маленькие хлопья. Когда яйца хорошо прожарятся, добавляем огурцы и креветки. Обжариваем минуту. Затем нори, и еще 30 секунд. В финале добавляем бурый рис. Он должен быть уже приготовлен. И самое идеальное, если он будет вчерашним. Таким образом он успеет подсохнуть, а нам это на руку. Вливаем 2–3 ст. л. соевого соуса. Обжариваем минуты 2. Так, чтобы рис стал грубее, слегка покрылся корочкой. Для этого нужно помешивать рис постоянно и разбивать его лопаткой буквально на рисинки. Готовый рис подаем сразу.

Холодный суп из свеклы

Ингредиенты:

• 2 большие свеклы
• 4 небольших огурца
• 1 пучок зеленого лука
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок укропа
• 1 ст. л. сока лимона
• 2 ст. л. обезжиренного йогурта
• 5 куриных яиц
• 1 ч. л. морской соли

Приготовление:

Варим свеклу до мягкости и охлаждаем. Также охлаждаем воду, в которой она варилась. В кухонном комбайне (или на терке) натираем свеклу и огурцы. Зелень (укроп, петрушку и зеленый лук) мелко измельчаем ножом. Все ингредиенты высыпаем в свекольный отвар. Добавляем лимонный сок и соль (по вкусу). Отвариваем яйца. Отделяем желтки от белков. Нарезаем белки кубиками. При подаче добавляем обезжиренный греческий йогурт (с высоким содержанием протеина) и яичные белки.

Салат с ростбифом и припущенными томатами черри

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего толстого края
• соль и перец по вкусу
• 1 небольшой огурец
• 3 редиски
• 250 г томатов черри
• 1 зубчик чеснока
• 1 веточка базилика
• 200 г салатной смеси
• 1 ст. л. кедровых орешков

Для заправки:

• 4 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 2 ч. л. дижонской или другой острой горчицы
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Солим и перчим говядину. В сковороде на сильном огне разогреваем 1 ст. л. растительного масла. Обжариваем мясо со всех сторон до румяной корочки. Кладем в огнеупорную посуду и ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Держим 15–20 минут до прожарки «медиум» или дольше, если любите. Готовое мясо вынимаем из духовки и кладем на доску. Отставляем в сторону. Редис и огурец трем на корейской терке или нарезаем тонкой соломкой. Для заправки кладем все ингредиенты в миску и взбиваем вилкой до получения эмульсии. Кладем в миску салат и перемешиваем так, чтобы заправка покрыла каждый листик. Помидоры разрезаем на половинки (или четвертинки, если они покрупнее). В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст. л. оливкового масла. Кладем томаты и жарим, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавляем натертый чеснок и мелко нарубленный базилик и жарим еще полминуты. Снимаем со сковороды. Ростбиф нарезаем на тонкие ломтики. В тарелку кладем салатную смесь, добавляем мясо, томаты, огурец, редис. Посыпаем кедровыми орешками и украшаем тонкой гренкой.





Фото на превью: kitchenmag / asweetpeachef







7 полезных и очень вкусных салатов

via kitchenmag.ru/recipes/1424-desyat-retseptov-originalnykh-sendvichey