Упражнения при болях в спине

Сейчас, когда я пишу эту статью, я сижу за своим письменным столом в безупречно правильной позе — спина выпрямлена, ноги на полу, живот подтянут. Ну ладно, я признаюсь… единственной причиной того, что я сижу так правильно, является то, что я пишу о болях в спине, и это постоянно напоминает мне о необходимости сидеть прямо. Посмотрите на меня десять минут спустя, и вы увидите, что я, как обычно, сижу, склонившись над столом и развалившись на стуле.

Возникновение болей в спине имеет множество причин, но одна из наиболее распространенных — это то, что я делаю прямо сейчас … а может быть и вы делаете это в тот самый момент, когда читаете эту статью: сидите. И если вы проводите в течение дня много времени в положении сидя, возможно, у вас та же проблема, что и у меня — частые боли в спине. Так как сидение — это то, от чего мы не можем отказаться (по крайней мере, полностью), мы должны поискать другие способы справиться с подобными хроническими болями в спине, и физические упражнения — один из таких способов.

Лечение и предотвращение болей в спине — нелегкое, но необходимое занятие, если вы хотите изменить что-нибудь в своей жизни. Первое, что вы должны определить, это — причина возникновения ваших болей и требует ли ваше состояние специального лечения. Приведенная здесь информация, возможно, поможет вам узнать больше о типичных проблемах со спиной.

· Back Pain Overview (Общее представление о болях в спине). В этой статье описываются различные проблемы — от генетических причин до обычных травм спины.

· Lower Back Pain (Боли в пояснице). Этот сайт поможет вам определить — нужна ли вам помощь врача или вы можете использовать домашние средства.

· Lower Back Pain (Помощь при болях в спине). Этот исчерпывающий справочник содержит информацию обо всем, что вы хотели бы узнать о том, как уменьшить боль в спине.

· WebMD Back Pain Health Center (Медицинский центр, занимающийся проблемами болей в спине). Это еще один большой сайт, в котором собрана информация о болях в спине и о том, как справиться с ними.
Если вы и ваш врач решили, что причина ваших болей в вашем образе жизни, изучите следующую информацию и определите, как вы можете изменить его. Приведенный план действий подскажет вам некоторые идеи о способах лечения и предотвращения болей в спине.

Если вы слишком много сидите.

Как вы себя чувствуете после длительного сидения? Кажется ли вам, что ваша спина одеревенела или ощущаете мучительную боль? Чувствуете ли вы стеснение в движениях? Как насчет напряжения в шее и плечах? Я твердо уверен, что многие из нас страдают от боли из-за того, что сидят в течение долгого периода времени. Вы не обязаны полностью исключить сидение, но есть способы свести к минимуму причиняемый этим вред.

План действий. Следующие идеи подскажут вам как больше двигаться, а также найти для себя способ сидеть более удобно. Выберите один из них, чтобы применять в течение дня:

1. Устраивайте короткие перерывы. Настройте будильник на компьютере, PDA и т. п. чтобы делать паузу через каждые 30 минут. Потратьте хотя бы одну минуту на то, чтобы встать, потянуться походить или изменить положение.

2. Вставайте во время работы. Что вы можете делать стоя? Вот некоторые идеи: поговорите по телефону, просмотрите почту, подурачьтесь (если сможете поднять свой монитор), не прерывая работы, и т. д. Выберите что-нибудь одно и выработайте для себя новое правило — делать это только стоя.

3. Сидите на гимнастическом мяче или подушке. Попытайтесь делать это в течение нескольких минут несколько раз на протяжении дня (весь день может быть утомителен для поясницы). Вы можете делать вращательные движения, сидя на мяче, чтобы расправить спину, и вам придется прилагать определенные усилия, чтобы не упасть. Если вас не устраивает этот вариант, купите специальную подушку, которая обеспечит правильную осанку.
Какие еще идеи могут прийти вам в голову? Составьте собственный список и выберите то, что вы сможете делать каждый день, пока это не станет привычкой.

Плохая осанка и напряженные мышцы.
Плохая осанка имеет большое значение для появления болей в спине. Если вы такой же как я, то вы начинаете день, имея хорошую осанку, но постепенно начинаете горбиться, сползать со стула и разваливаться на нем, когда ваше тело устает. Непрерывное слежение за осанкой может занять все ваше время, но есть простые способы незначительно менять положение своего тела.

Читать дальше: Причины и решение проблемы болей в пояснице.

План действий. Используйте, по крайней мере, одну из предложенных идей в течение дня:

1. Установите таймер, чтобы он подавал сигналы через каждые 20 минут. За это время убедитесь, что вы сидите правильно — спина выпрямлена, плечи развернуты назад, ступни на полу, а колени на одном уровне или чуть выше линии бедра.

2. Будьте более эргономичны. Что вы можете изменить на своем рабочем месте, чтобы поддерживать свою осанку? Если вам нужна опора для спины, поместите свернутое полотенце за спиной. Если вам нужно приподнять ноги, поставьте их на специальную скамеечку для ног. Измените хотя бы одну деталь на вашем рабочем месте, которая поможет вам выправить осанку.

3. Позаботьтесь о гибкости. По меньшей мере, три раза в день уделяйте пять минут на выполнение за своим рабочим столом упражнений для растяжки мышц.

4. Делайте упражнения для растяжки мышц каждый день. Попробуйте выполнять комплекс упражнений для укрепления и растяжки напряженных мышц спины, или выберите другой комплекс, например: йогу, расслаблинющие растяжки с гимнастическим мячом, упражнения на растяжку всех мышц тела.

Избыточный вес.

Избыточный вес тела очень часто служит причиной появления болей в спине, а также может вызвать нежелательные изменения в суставах, связках и сухожилиях. Вы уже знаете, что физические упражнения и диета — это прямой путь к снижению веса и, если вы уже продвигаетесь по этому пути, значит, вы получили контроль над ситуацией. Но, если вам нужен дополнительный импульс, познакомьтесь с приведенными ниже простыми способами постепенного снижения веса.

План действий. Выберите приемлемую для себя программу.

1. Запишитесь на какую-нибудь программу по похудению.

2. Составьте план выполнения определенного комплекса. Кардио и силовые упражнения помогут сжечь лишние калории и снизить вес, поэтому, если вы сейчас не ходите на тренировки, выберите в своем календаре хотя бы три дня на следующей неделе для занятий. Запишите время когда вы будете заниматься, как долго и какие именно упражнения вы будете выполнять. Зайдите на мой сайт Beginner's Corner, чтобы получить конкретную информацию о том, каким образом начать свои занятия.

3. Купите шагомер. Носите его в течение всего дня и следите за его показаниями. Каждый день старайтесь увеличивать количество шагов на 100, пока эта цифра не достигнет хотя бы 10000 шагов в день.

4. Откорректируйте свою диету. Еще один способ похудеть — это уменьшить количество потреблинемых с пищей калорий. Возьмите один продукт, который вы употреблинете каждый день, и замените его более низкокалорийным, который будет доставлять вам удовольствие. Могли бы вы поменять пончик на какие-нибудь фрукты, йогурт и мюсли с коричневым сахаром? Можете ли вы прожить без послеобеденной кока-колы? Ограничьте себя на 100 калорий в день, и вы потеряете полкилограмма примерно через месяц, не прилагая никаких особых усилий.
Если эти предложения не подходят для вас, придумайте свой собственный план действий.

Недостаточная физическая нагрузка.

Слишком продолжительное сидение — это повод для возникновения болей в спине, но даже если вы не просиживаете за столом дни напролет, а иногда и ходите, этих движений может быть недостаточно, чтобы предотвратить проблемы со спиной. Недостаточно просто перестать быть малоподвижным … необходимо делать упражнения, чтобы укрепить тело и сердце. Некоторые виды болей в спине могут быть вызваны ослаблением мышц, поэтому включение этих групп мышц в программу ваших тренировок (кардио и силовых) будет одним из способов предотвращения и уменьшения болей в спине.

План действий.

1. Выполняйте комплекс силовых упражнений. В течение хотя бы двух дней на следующей неделе (не обязательно подряд), попробуйте делать упражнения из комплекса Intermediate Strength Workout или занимайтесь под руководством профессионального тренера.
2. Выполняйте кардио упражнения в течение 30 минут при умеренной нагрузке по крайней мере три дня на следующей неделе.
3. Подберите комплекс, не требующий особых затрат времени. Выполняйте упражнения, по крайней мере, в течение 10 минут каждый день.
4. Займитесь ходьбой и ходите 3-5 дней в неделю примерно по 30 минут.
Просто изменив что-то в своем режиме — будь то менее продолжительное сидение или выполнение комплекса упражнений, вы можете избавиться от хронических болей в спине. Секрет в том, чтобы заниматься этим каждый день до тех пор, пока это не станет вашей второй натурой. Со временем у вас может появиться желание забросить все эти незначительные с виду занятия, но они действительно приносят пользу.

Андрей Станемте

Источник: GetFit.ru