5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Поделиться



Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы. 





Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

 

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

  • Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

  • Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

  • Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.





2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

  • Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

  • Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

  • Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

 

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

  • Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

  • Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

  • Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.





4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

  • Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

  • Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

  • Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

 

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

  • Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

  • Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

  • Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/

СУПЕР упражнения для плеч

Поделиться



Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.





Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

  • Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.

  • Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы, хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.

  • Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:

«… В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) — или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».





Как повысить тонус плеч

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.

Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».

1. Перекрестные движения верхней частью корпуса

«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».

2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку

«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».

3. Перекрестные движения с гантелями

«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» — чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».

4. Упражнение с эспандером для расширения груди

«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».





Пять упражнений, которые избавят от боли в плече

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг. Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода. В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

1. Пожимание плечами с гантелями



«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».

2. Жим гантели одной рукой



«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».

3. Вертикальная тяга



«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».

4. Обратные махи



 «Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

5. Разведение рук в стороны



 «Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания). Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.





Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно. Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

  • «Поставьте локти под плечи и выровняйте кисти по линии локтей.

  • Вытолкните тело вверх и прижмите подбородок к шее (как будто держите яйцо между подбородком и горлом).

  • В этом положении сожмите мышцы брюшного пресса, как будто вы ждете удар в живот, сожмите ягодичные (копчик) мышцы и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.

  • Держите планку хотя бы от 20 до 30 секунд. (Если выполнять ее правильно, в большем времени нет необходимости). Отдохните минуту и повторите еще три-пять раз.

  • Начинайте выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опускаться на колени, если понадобится) и двигайтесь к высокой планки, когда почувствуете, что достаточно окрепли».

Как дополнить свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями! Смысл в том, что нужно двигаться весь день.

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/18/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%BE%D0%BD%D1%83%D1%81-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87.aspx

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

Поделиться



Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.





 

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.

Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.





График:

День 1 — 20 секунд

День 2 — 20 секунд

День 3 — 30 секунд

День 4 — 30 секунд

День 5 — 40 секунд

День 6 — Отдых

День 7 — 45 секунд

День 8 — 45 секунд

День 9 — 60 секунд

День 10 — 60 секунд

День 11 — 60 секунд

День 12 — 90 секунд

День 13 — Отдых

День 14 — 90 секунд

День 15 — 90 секунд

День 16 — 120 секунд

День 17 — 120 секунд

День 18 — 150 секунд

День 19 — Отдых

День 20 — 150 секунд

День 21 — 150 секунд

День 22 — 180 секунд

День 23 — 180 секунд

День 24 — 210 секунд

День 25 — Отдых

День 26 — 210 секунд

День 27 — 240 секунд

День 28 — Держаться столько, сколько сможете.опубликовано 

 



1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

 



Источник: vk.com/mymozgi?w=wall-46553394_107545

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Поделиться



Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.





Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

 

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?



Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе  ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой





В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой





Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка





Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

 



Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

 

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.опубликовано 

 



Источник: fitfixed.com/training/advise/eti-volshebnye-planki/

Эффективное статическое упражнение для мышц кора и пресса—планка

Поделиться



Планка — это статическое упражнение, выполняемое для укрепления мышц пресса, мышц кора, спины и даже ног. Укрепить и натренировать эти мышцы можно и без традиционных упражнений с подъёмом корпуса и ног. Во время выполнения статического упражнения планка, тело нужно удерживать в максимально неподвижном и, что немаловажно, правильном положении.

 



Статические упражнения, в том числе и для пресса, не является новинкой в спорте. Но, как и в других областях, популярность каких-либо упражнений в спорте продиктовано тенденциями. Так что за упражнение планка, и как его правильно выполнять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, они ответственны за поддержку, стабилизацию позвоночника, таза, бёдер. Планки являются статическими упражнениями, во время которых нужно удерживать тело ровно, в напряженном положении — главная их задача в том, чтобы сделать крепче мышцы, стабилизирующие корпус. К мышцам кора относятся:

  • Косые, поперечная и прямая мышцы живота;
  • Приводящие мышцы;
  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Подостная мышцы;
  • Ключевидно-плечевая мышца и пр.
Укрепление кора можно считать залогом здоровья позвоночника и ровной осанки, а также их защитой от травм. Мышцы кора поддерживают спину, позвоночник, и окружающую мускулатуру и защищают при каждодневных динамических движениях или перегрузках от повреждений. Кроме того, любое сложное или силовое движение в спорте и жизни начинается с сокращения мышц кора. А затем, когда они уже включились в работу, усилие далее передаётся, в работу включаются ноги, руки, спина и т.д. «Слабые команды» посылает «слабый центр», поэтому, если нужно увеличить результативные показатели для удара или в силовых упражнениях, — то нужно тренировать мышцы кора.

Регулярное выполнение статической планки на мышцы кора и пресса позволит получить стальной пресс или просто в домашних условиях привести мышцы в тонус и подтянуть тело. Тренировка кора входит во многие фитнесс программы и является важной частью йоги. Эти упражнения направлены не лишь на нижний и верхний отделы пресса, это базовые и общеукрепляющие упражнения для всех мышц живота. Статическую планку можно рекомендовать как терапевтическое упражнение для укрепления спинных мышц.

Планка — это статическое упражнение, не имеет движений, главное тут  — это правильно держать тело. Спина должна быть прямая, всё тело вытянуто в одну линию.

Базовая, прямая планка



Примите горизонтальное положение, должен быть упор лёжа, опираясь на локтях. Вытяните своё тело, опираясь на локти и носки стопы. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90°, т.е. локтевой сустав не должен выходить назад или вперёд относительно плеча. Ступни ног держите вместе. Ноги напряженны, иначе на прямую мышцу живота уменьшится нагрузка. Ягодицы также напряженны. Их сокращение увеличивает активацию всех мышц кора. Живот надо втянуть, и уже втянутым, нужно постараться подтянуть его к рёбрам. На протяжении подхода нужно постараться держать его в этом положении, но не задерживать при этом дыхание. Поясница — это, наверное, наиболее сложный момент. Поясничный отдел при правильном выполнении должен быть плоским. Это означает, что поясница недолжна ни прогибаться, ни округляться, будто она прижата к стене. Держите планку некоторое время. Лучше всего засекать на часах время выполнения, чтобы постепенно прогрессировать.

Разновидности планок

Боковая планка, которая больше включает косые мышцы живота.


Перевёрнутая планка (ягодичный мостик) — включает в работу всю заднюю цепь кора.


Статическая планка с поднятой — работает передняя цепь кора, ягодицы и передние мышцы бедра, зависит от позы.


Статическая планка на прямых руках — мышцы спины.

 

Источник: lubim-zhizn.ru/

Брось себе вызов: пресс мечты за 30 дней

Поделиться





Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве :)

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя. Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

 

Топ 7 советов для идеального пресса:

  • Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
  • Пейте минимум 1.5 литра воды в день
  • Не тренируйтесь на полный желудок
  • Ешьте часто небольшими порциями
  • Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
  • Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
  • Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)
Удачи и приступаем к  моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч



 


  • Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута
Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем «полоскайте» живот, энергично втягивая живот и
выдыхая

  • Подъемы корпуса (прямая мышца)
Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

  • Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота) 
Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям. 
  • «Русские» скручивания (косые мышцы живота) 
Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу 
  • V-образные подъемы (прямая и нижняя мышца)
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.
 

  • Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели
 

  • Частичные подъемы корпуса
Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

  • Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

  • Упражнение «гармошка» 
Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.

  • Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.

  • Подъем прямой ноги
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги

  • Подъемы обеих прямых ног
Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.

  • Планка
Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность. Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks) 

Источник: wholesomeway.blogspot.de/2013/06/30.html

Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Поделиться



    Мышцы брюшного пресса – единственная группа мышц человеческого тела, не прикрепленная к костям. Это означает, что они должны обеспечивать поддержку спины и позвоночника, тем самым играя важную роль в предотвращении травм. Обязательным условием надлежащего выполнения такой функции мышцами брюшного пресса является их сила и регулярные тренировки. Какие же упражнения помогут в достижении этой цели? Упражнения с весом тела набирают популярность благодаря практичности и простоте использования веса собственного тела. Одним из самых эффективных таких упражнений является планка, неоспоримыми преимуществами которой являются небольшие затраты времени и достижение видимого результата в относительно краткие сроки.

 





Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в Вашем теле, среди которых:

1. Улучшение выраженности и функционирования мышц кора

Различные виды планки – отличные упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку в ходе их выполнения задействуются основные группы мышц кора, в том числе:

  • поперечные мышцы живота;
  • прямые мышцы живота;
  • косые мышцы живота;
  • ягодичные мышцы.
Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку по мере их укрепления Вы заметите:

  • поперечные мышцы живота: поднимать тяжелые вещи станет легче;
  • прямые мышцы живота: повышенная спортивная выносливость, кубики пресса.
  • косые мышцы: упрощение наклонов в стороны из положения стоя и вращения в области талии;
  • ягодичные мышцы: поддержка спины и красивая форма ягодиц.

2. Снижение риска повреждений спины и позвоночника

Регулярное выполнение планки поможет Вам уменьшить нагрузке на позвоночник и бедра. Благодаря различным видам планки Вы забудете о боли в спине, укрепив поддерживающие ее мышцы.

3. Улучшение метаболизма

Планка – отличное упражнение для всего организма, поскольку во время ее выполнения сжигается калорий, чем при скручиваниях или приседаниях. Укрепленные упражнением планка мышцы обеспечат расходование большего количества энергии даже в сидячем положении. Выполнение планки на протяжении 10 минут в начале рабочего дня не только ускорит обмен веществ, но и поддержит его скорость на протяжении всего дня.

 4. Улучшение осанки

Прямая осанка – еще один приятный бонус, который Вы получите, выполняя упражнение планка. Благодаря укреплению мышц кора Вы сможете держать спину ровно, поскольку мышцы брюшного пресса значительным образом влияют на шею, плечи, грудь и спину.

5. Улучшение равновесия

Если Вы заметили, что Вам трудно простоять на одной ноге дольше пары секунд (в трезвом состоянии), это может свидетельствовать о слабости мышц брюшного пресса. Боковая планка поможет улучшить Ваше равновесие и повысить шансы на успех в любом виде спорта.

6. Сверхъестественная гибкость

Гибкость – одно из основных преимуществ регулярного выполнения планки, поскольку данное упражнение растягивает все задние мышечные группы в области плеч, лопаток и ключицы, а также оказывает благоприятное воздействие на подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. В результате этого Вам станет легче удерживать вес собственного тела.

7. Польза для ума

Упражнение планка – отличный способ улучшить настроение. Почему? Ответ прост: разминка для мышц, которые буквально задеревенели от пребывания в одном положении на протяжении дня; для ног, которые тяжелеют; для плеч, которые под грузом проблем будто опускаются вниз.

Планка способна не только успокоить Ваш мозг, она может справиться с депрессией и беспокойством. Правда, есть одно «но». Планку необходимо выполнять регулярно, каждый день.

5-минутная тренировка, включающая различные виды планки:

1:00 Полная планка

0:30 Планка на локтях

1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 сек на каждую ногу)

1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждый бок)

0:30 Полная планка

1:00 Планка на локтях



В общем, 5-10 минут в день, посвященные планке, не будут потрачены зря. Данное упражнение действительно бесценно для поддержания здоровья, формы и хорошего настроения! опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

 

Источник: fithacker.ru/articles/chudesa-kotoryie-planka-sotvorit-s-vashim-telom/

Одно упражнение для всех мышц пресса

Поделиться



Все мы мечтаем иметь красивый плоский живот, тонкую талию и не тратить на это слишком много времени. Планка — это феноменальное упражнение для всех мышц пресса, которое заставляет работать одновременно и верхний, и нижний пресс, и косые мышцы живота.  На первый взгляд, она может показаться слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Выполняйте упражнение в течение трёх (!) минут каждый день и уже через один месяц ваш пресс станет упругим и плоским. Не раздумывайте, просто сделайте это!

Что нужно делать:

 

Планка на прямых руках





 

 Удерживайте тело на весу, упираясь в пол ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

 

 

Планка на локтях





 Эта планка похожа на предыдущую, но выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу, упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

 

Боковая планка





Боковая планка немного сложнее первых двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь пальцами к потолку. Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и повторите упражнение на правую сторону.

 Если вам тяжело выполнять планку в течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд, а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.

 

Не повторяйте эти ошибки:

Ошибка №1: прогибаться в пояснице.

Как избежать: вместо того, чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и представьте себе, как ​​пупок тянется у позвоночнику. Это поможет удержать тело в форме прямой линии. Если вы хотите добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между лопатками, а нижняя — между ягодицами. Выровняйте спину строго вдоль шеста.

Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку. 
Как избежать: Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз». Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.

Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.

Как избежать: В то время как вы уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку, которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.

Ошибка №4: забывать дышать.

Как избежать: Это заложено в человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею, сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании.

Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.

Как избежать: Когда тело напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто установите таймер в своём телефоне и забудьте о нём до самого звонка. 

  P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: mai-skai.com/odno-uprajnenie-dlya-vseh-myshc-pressa/

Усложненные варианты упражнения "планка"

Поделиться



Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. 

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

 





 

1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ — за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту. 

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ — более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: vk.com/uprazhneniya_dlya_pohudeniya?w=wall-57670988_52588

В жизни обязательно приходит тот момент, когда ты сам себе повышаешь планку

Поделиться



В жизни обязательно приходит тот момент, когда ты сам себе повышаешь планку.

Намеренно или случайно.
По пояс или по плечи.
И вдруг прыгаешь.
Не придав значения, не имея особой тактики и не умея толком правильно приземляться.

А потом долго не можешь повторить этот прыжок.

Ждешь поддержки тренера, благоприятного времени года, попутного ветра и возвращения неверной фортуны.





Вспоминаешь, в чем был одет в тот день и на какой подошве была обувь.

Скрещиваешь пальцы, плюешь через левое плечо, молишься, чертыхаешься, смазываешь надеждой суставы и увеличиваешь дистанцию разбега.

Напрасно.
Зря.
Не решаешься.

И отступаешь. Пробуешь другие виды спорта. Слушаешь всезнающих. Читаешь всемогущих. Дружишь с чемпионами и даешь советы новичкам.
А сам дрожишь. Дрожат скулы, дрожат колени, дрожит сам страх, поселившийся возле печени, давящий на нее своими маленькими холодными кулачищами.

Ты не чувствуешь вкус еды, силу воды и радость поцелуя. Сам воздух становится тебе противен, как только вспоминаешь о своей планке. 

Лучше бы как раньше…
Просто и ясно.
Не выше колена.
И на трибунах аплодисменты.
Еще раз, еще двадцать раз. А потом на заслуженный отдых.

Но вдруг тебе становится все равно.
Смотрят или заняты своими делами.
Хлопают в ладоши или бросают в тебя помидоры. 
И есть ли кто-то вообще там, на трибунах.

Зажмуриваешься и прыгаешь.
Терять в этой попытке тебе нечего.
Кроме себя.
А ты так устал от себя, что невелика становится возможная потеря.

В миг, когда не жалко, не страшно, и по большому счету, уже не интересен результат, ты перепрыгиваешь.

 



Разрыв проблемных отношений: уходить или нет?

Никто Никому Ничего

 

В жизни обязательно приходит тот момент, когда ты начинаешь с закрытыми глазами спокойно перешагивать свою завышенную планку. Тут главное — не расслабиться и снова ее поднять. Намеренно или случайно.опубликовано 

 

Автор: Елена Андрейчикова

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: www.facebook.com/photo.php?fbid=1047626421940015&set=a.468237696545560.97080.100000780024460&type=3&theater