Триггерные точки: причины возникновения

Поделиться



Пусковым механизмом болезненного мышечного уплотнения является длительная статическая (изометрическая) работа минимальной интенсивности, вызывающая сложнейшую перестройку в функциональной деятельности соответствующей нейромоторной системы. 

Прежде всего это пространственная деформация работающей мышцы. Наиболее толстая, сильная часть мышцы растягивает наименее тонкую и слабую. При этом резервные возможности, особенно при кратковременных паузах, не успевают обеспечить исходные физиологические параметры двигательного субстрата.





Остаточное напряжение — сформированная пространственная деформация слабой части мышцы — сохраняется. По мере продолжающейся статической работы в указанном режиме эта деформация усиливается вследствие суммации наступающих изменений.

Присоединение к местным нарушениям вторичной дисфункции спинально-сегментарных структур завершает формирование порочного круга.

Очень часто бывает трудно однозначно установить причину развития той или иной триггерной точки, так как ее возникновение может зависеть от целого ряда причин:

  • патологии внутреннего органа (рефлекторный дефанс определенных групп мышц),
  • перенапряжение мышц, к примеру, эллиптические тренажеры при неправильном применении могут привести к возникновению болевого синдрома,
  • поражения позвоночника (функциональная блокада позвоночного двигательного сегмента, органические изменения),
  • нарушенного локомоторного паттерна (сколиоз, кифоз и т. п.). 
Но в большинстве случаев даже один из указанных факторов, существующий длительное время, вызывает лишь формирование латентных триггерных точек. В этих случаях для развития клинически очерченного миофасциального болевого синдрома необходим еще и пусковой фактор:

  • переохлаждение,
  • работа в неудобном положении,
  • психотравма.
 

Так, часто больные с поясничными болями начало заболевания связывают с психоэмоциональными факторами. Это не означает, что последние сами по себе способны вызвать острую функциональную блокаду позвоночного двигательного сегмента или острое развитие миофасциального синдрома, однако, являясь пусковым механизмом, они могут активировать существующие латентные триггерные точки. 

 



 

Механические нагрузки, вызывающие острое развитие миофасциальных тригтерных точек, это:

  • разнообразные скручивающие движения,
  • растяжения в суставах,
  • вывихи,
  • ушибы мышц.
 

В большинстве случаев миофасциальные триггерные точки, вызванные такими травмами, легко инактивируются адекватными мерами сразу же после излечения травмы. Нелеченые триггерные точки могут сохраняться в течение многих лет. 

Можно выделить группы риска миоскелетных болей.

  • Во-первых, это лица, которые по характеру работы вынуждены сохранять однотипную, чаще неудобную позу в течение рабочего времени — операторы ЭВМ, парикмахеры, водители транспорта, стоматологи, хирурги и т. д.
  • Во-вторых, это люди с нарушенным двигательным паттерном, у которых имеется перенапряжение различных групп мышц. К этой группе должны быть отнесены пациенты, страдающие любыми нарушениями осанки и походки.опубликовано 
 

Также интересно: Определение триггерных точек на теле​  

Миофасциальные меридианы​

 



Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_2763

Квалифицированный тренер рассказал, какая тренировка ног дает лучший результат!

Поделиться



Иметь упругую подтянутую попу и стройные ножки — мечта каждой девушки!
Если ты хочешь избавиться от лишнего жирка на ягодицах и ногах, сделать их стройными и подтянутыми, то смело следуй советам, которые предложены ниже.

Первое и самое главное правило для хорошего старта и отличного результата — это здоровое и рациональное питание, которое будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.




Читать дальше →

Простые упражнения, тренирующие все 27 мышц рук

Поделиться





 













































опубликовано 

 



Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

 



Источник: justcoolidea.ru/prostye-uprazhneniya-treniruyushhie-vse-27-myshts-ruk/

90% нарушений в скелетно-мышечной системе имеют висцеральный компонент

Поделиться



Согласно утверждению французского остеопата Жана-Пьера Барраля, основателя висцеральных манипуляций, до 90% скелетно-мышечных проблем имеют висцеральный компонент.

Чтобы понять, почему это так, давайте разберем некоторые ключевые аспекты строения нашего тела. Все связки, сухожилия, фасции и прочие соединительнотканные образования формируют единую непрерывную систему. Они образуют трехмерную конструкцию нашего тела, и составляют 20% от его массы. В общем и целом, соединительнотканные элементы обеспечивают поддержку и пространственное разграничение систем и отдельных органов в организме.





Большинство людей полагают, что форма нашего тела поддерживается костями. Но если убрать мышцы и соединительнотканные структуры, скелет просто превратится в груду костей. Кости действительно являются элементами жесткости рабочей конструкции нашего организма, а также местами прикрепления мышц и фасций.

Кости раздвигают границы нашего тела, а миофасциальные элементы удерживают их вместе, способствуют поддержанию правильного положения костей друг относительно друга, допуская или, наоборот, там, где это необходимо, ограничивая степень свободы движений. Все основные органы и системы организма, будь то костно-мышечная, нервная, сосудистая, пищеварительная системы, покрыты соединительнотканными футлярами.

Характеристиками здоровой соединительной ткани являются гибкость, эластичность, протяженность и упругость. Эта ткань поглощает стрессовые нагрузки, реагирует на него, на повреждение, хирургические вмешательства, болезни, эмоциональную травму и ежедневное, ежесекундное воздействие гравитации. Любой из перечисленных факторов способен сразу или по истечении некоторого времени вызвать дисбаланс в системе соединительной ткани.

Этот дисбаланс проявляется укорочением, утолщением, дегидратацией тканей, что влечет за собой нарушение функции мышц, ограничение подвижности суставов, изменение условий функционирования органов. Обычно эти изменения проявляются болью, уменьшением гибкости, нарушением движений и прочими неудобствами и ограничениями функциональной активности самого разного толка. В силу особенной природы соединительной ткани, никакая дисторсия или дисбаланс не могут оставаться локализованными.

Поэтому первоначальная причина боли или дисфункции может располагаться на существенном удалении от места персистирования симптомов. Следовательно, проведение коррекции в какой-либо области способно положительно повлиять на изменения в других регионах тела.

Супер-автострада с двухсторонним движением

Жан-Пьер Барраль добавил к видению картины нашего тела детализированное понимание роли соединительной ткани как системы поддержки внутренних (висцеральных) органов.

С давних времен известно, что патология опорно-двигательного аппарата и дисфункция позвоночника может нарушать работу внутренних органов за счет изменения потока сигналов к ним через нервы. Барраль сравнил взаимосвязь между нарушениями в скелетно-мышечной системе и органах с супер-автострадой с двухсторонним движением.

И наиболее важным моментом является то, что, трафик, идущий от органов (и поддерживающих их структур) к скелетно-мышечной системе намного больший, чем трафик в противоположном направлении. Все внутренние органы соединены более или менее прямолинейными путями с позвоночником за счет поддерживающих их оболочек.

Интегративный подход к оценке и лечению любой патологии со стороны опорно-двигательного аппарата требует оценки структурных взаимосвязей между внутренними органами, их фасциями или лигаментозными прикреплениями к структурам скелетно-мышечной системы. Как и органы опоры и движения, внутренние органы также перемещаются в трех плоскостях. Эта лигаментозная и фасциальная поддерживающая система крепит их к задней стенке тела.

При наличии натяжения связки или фасции будет выявляться натяжение и компенсация в задней части тела и на всем его протяжении. Имея богатую иннервацию в целом, поддерживающие мембраны органов бедны ноцицепторами (нервными окончаниями, сигнализирующими о боли). Мы редко осознаем наличие проблемы в самом органе или возле него до той поры, пока мускулатура не утратит способность компенсировать эту проблему, а в скелетно-мышечной системе не появятся ограничения (рестрикции) и болевые ощущения.

Мягкая манипуляция на поддерживающем аппарате внутреннего органа может улучшить функцию данного органа. Одновременно, растяжение висцеральных поддерживающих мембран может стать ключевым компонентом в лечении скелетно-мышечных нарушений. В ортопедическом образовании многих физиотерапевтов внимание сосредоточено на изучении того, как структуры, расположенные позади позвоночника, влияют на подвижность позвоночника и его функцию в целом.

Висцеральная манипуляция предлагает подход к оценке и коррекции изменений этих структур, позиция которых находится спереди от позвоночника. К числу анатомических структур, которые могут влиять на позвоночный столб, можно отнести органы и их фасциальные прикрепления, брюшину, большой сальник и кровеносные сосуды. Гейл Уэтслер, физиотерапевт, клинический директор института Барраля, описывает висцеральную манипуляцию как “органоспецифическую фасциальную мобилизацию”.





Легкие и скелетно-мышечные нарушения

Легкие окружены двумя слоями плевральных оболочек. Плевра представлена тесно ассоциированными с внутренними органами фасциальными листками. Внутренняя, или висцеральная, плевра образует поверхность легких. Наружный слой (париетальная плевра) выстилает внутреннюю поверхность грудной полости. У верхушки легкого париетальная плевра удерживается комплексом мембран (поддерживающие оболочки легкого), начинающихся от средней лестничной мышцы и поперечных отростков C1 – C3 позвонков.

Пневмония и другие заболевания органов дыхания могут инициировать формирование рубцовой ткани и спаек в области этих поддерживающих оболочек. Пневмония может оставлять рубцовые изменения плевры. Чрезмерный натужный кашель может вызывать переломы ребер. Некоторые из нас переносили те или иные травмы грудной клетки. Плевральные спайки и контрактуры накапливаются на протяжении жизни без нашего ведома.

В сутки человек совершает около 20 000 дыхательных движений. При наличии плевральных спаек эти 20 000 дыхательных движений будут выполняться в системе с нарушенным балансом, что побуждает тело совершать движения вокруг зоны ограничения/рестрикции (зона спаек). Поскольку легкие «подвешены» к шейному отделу позвоночника, это оказывает существенное влияние на шею. Цервикальная параспинальная мускулатура становится скованной, что помогает ей противостоять тянущему усилию, исходящему из зоны рестрикции.

Плевральные контрактуры приводят к изменению положения шейных позвонков и ограничению их движений. Поскольку сенсорный аппарат в плевре развит слабо, человек не ощущает натяжения вокруг легких. Пациент приходит с жалобой на хроническую скованность в шее. Восстановление подвижности плевры нередко быстро устраняет натяжения в шейном отделе и улучшает положение головы.

Кроме того, эти натяжения негативно влияют на лестничные мышцы, которые могут компримировать плечевое сплетение и сосуды. Плевральная тяга на среднюю лестничную мышцу обычно вызывает сдавление нервов, иннервирующих верхнюю конечность, и кисть в частности. Анамнез тяжелого респираторного заболевания является известным фактором риска синдрома карпального канала и прочих хронических микротравм связок, вызванных растяжением.





Сердце и скелетно-мышечные нарушения

Сердце окружено слоями перикардиальных оболочек, внешняя из которых удерживается связками, прикрепляющими ее к задней поверхности грудины – наиболее прочно на уровне третьего и четвертого ребер. Задней поверхностью сердце прикрепляется к позвонкам C4 – T4. При «хлыстовой травме» возникает внезапное смещение сердца в виде ускорения/замедления, что ведет к повреждению поддерживающих связок.

Поскольку эти связки не имеют ноцицепторов, мы клинически не видим их повреждения. В восстановительном периоде поврежденные оболочки фиброзируются, вызывая натяжение, направленное на нижние шейные и верхние грудные позвонки. Это основная причина того, почему ухудшение в шее обычно наступает спустя несколько недель после хлыстовой травмы, а не сразу после нее.

Это также объясняет, почему работа на болезненных участках шеи часто сопровождается непродолжительным эффектом. Висцеральная манипуляция восстанавливает протяженность и эластичность перикардиальных поддерживающих связок, облегчая, тем самым, боль в области шейных и грудных позвонков после хлыстовой травмы.

Как мы увидели, оболочки, поддерживающие внутренние органы, имеют множественные обширные соединения с остальными поддерживающими структурами. Манипуляции на висцеральной системе оказывают глубокое и продолжительное влияние на организацию всего тела. Воздействие на висцеральную систему в лечении патологии опорно-двигательного аппарата существенно повысит эффективность и улучшит отдаленные результаты терапии у ваших пациентов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СВЯЗИ

Висцеральная манипуляция, или орган-специфичная фасциальная мобилизация, направлена на дисфункцию в пределах цилиндра туловища. Каждый орган имеет взаимосвязь через свои фасции с позвоночником.

Вот лишь некоторые примеры такого рода взаимосвязей:

  • корень брыжейки тонкой кишки может ограничивать подвижность позвоночника на уровне третьего – четвертого поясничных позвонков;

  • механическое ограничение на уровне первого поясничного позвонка может формироваться в результате стойкой ирритации из рубца после аппенндэктомии за счет активации вегетативной нервной системы;

  • слепая кишка/аппендикс и позвонок L1 имеют общую висцеро-соматическую взаимосвязь;





Подсознательная программа: Как люди создают себе болезни

Майкл Гротхаус: Как отказ от сахара изменил мою жизнь

 

  • уменьшение гибкости фасциального соединения между мочевым пузырем и головкой бедренной кости может лимитировать подвижность каждой из этих структур;

  • хроническая дисфункция правого и левого крестцово-подвздошного сустава может приводить к уменьшению подвижности слепой и сигмовидной кишки соответственно.опубликовано 

 

 



Источник: ikpk.su/publications/kraniocakralnaya-terapiy/90-narushenij-v-skeletno-myshechnoj-sisteme.html

Эти техники активируют лимфатический обмен по всему телу

Поделиться



Представляем урок от врача-остеопата, практика Александра Смирнова. В нём он рассказывает и показывает несколько техник пальпации, учит восприятию своего тела с помощью наших же пальцев.

 

Зачем нам расслаблять мышцы?

  • Во-первых — это уменьшит боль и спазм.
  • Во-вторых, если причина боли в мышце — это компенсация изменения в каком-то органе, то, если эту мышцу растянуть — это сразу отразится и на состоянии больного органа.
 

При поражении какого-то внутреннего органа организм реагирует таким образом, чтобы защитить его, поэтому напрягается какая-то мышца, связанная с этим органом. Когда мы растягиваем эту мышцу — рефлекторно организм исправляет нарушение, и орган выздоравливает.





В остеопатии действует правило: напряжение, натяжение и ротация (поворот).

В каждую мышцу мы можем войти, сдавить, растянуть, повернуть и какое-то время просто подержать в таком положении.

Применим ещё одну психотехнику — представим эту мышцу жидкой, и в какой-то момент она поплывёт у вас под руками, как масло.

Давайте сделаем данную технику на уровне груди, на уровне диафрагмы и на уровне поясницы.

Грудная клетка очень часто адсорбирует поражение органов внутренних, сердца и лёгких. Там же находятся крупные сосуды и перикард, эти зоны часто напрягаются во время сильных эмоциональных переживаний и стресса.

Воздействие на грудную клетку позволяет нам освободиться от эмоций. Даже простое растяжение мышц в районе  грудной клетки существенно облегчает проблемы с дыханием и эмоциональным напряжением.

Просто возьмитесь пальцами с двух сторон грудины и натяните мышцу, а затем скрутите её в любом направлении и подержите. Ждём, ждём, представляем ткани жидкими, в какой-то момент ткани поплывут. Если в грудной клетке у вас были болезненные точки — то они после процедуры исчезнут. Если не исчезли — повторите технику, иногда надо делать её несколько раз.

Эта техника воздействует и на Вашу спину, т.к. организм поймёт, что надо меняться, меняться в лучшую сторону.

Диафрагма — очень важный орган для всего организма, самая большая мышца в нашем организме.

Захватить диафрагму  под рёбрами и просто её растягивать в стороны и дышать, за счёт дыхания ещё больше расслабляем диафрагму. Ткани растаяли, диафрагма расслабилась, Вам стало легче дышать.

Если у Вас что-то болит, найдите уплотнение и начинайте расслаблять эту зону, перемещайте вверх, вниз, в стороны.

Захватываем зоны и начинаем её смещать. 

Перемещаем вправо и влево — запоминаем комфортное положение, затем вверх и вниз, по и против часовой стрелки. Находим 3 комфортных положения,  перемещаем в комфортное положение, сделать 3 раза.  Потом прощупайте — насколько мягче стали проблемные места.

Важно проработать с крестцом и тазом, прежде, чем начнёте работать с поясницей.

Иногда боли в крестце являются причиной головных болей.

Сначала мы можем проработать урогенитальную диафрагму. Эта интимная зона имеет огромное значение в поддержании кишечника, матки, простаты, мочевого пузыря, в управлении нашими глубокими мышцами.

У нас есть точка между влагалищем (корнем полового члена)  и анусом, есть 2 зоны в мышцах между ног. Если проработать эти зоны — улучшится кровоток в области таза, начнёт уменьшаться отёк и боль в области крестца и поясницы. Прорабатываются так: надавить на зону и найти комфортное положение, смещая точку вправо-влево, вверх-вниз, по и против часовой стрелки. Запомнить эти комфортные положения, совместить, и ждать, пока почувствуем облегчение и расслабление.

Далее можно растянуть половинки урогенитальной диафрагмы, скрутить, набрать ограничение параметров и наблюдать за таянием тканей.





Переходим к манипуляциям на мышцах таза.

Ягодичные мышцы. Под ними находятся глубокие мышцы, до которых нам сложно дотянуться, там же находится огромное количество связок и соединительной ткани. Эта техника эффективна и при повреждениях копчика.

Растягиваем ягодицы, скручиваем и наблюдаем таяние тканей. Выполнять несколько раз. Когда ягодицы растают,  скручивание можно делать каждый раз в разные стороны.

После того,  как мы растянули ягодицы — приступаем к растяжению крестца.

Лучше это делать без одежды.

Также захватываем область крестца, растягиваем, скручиваем и ждём расслабления (таяния тканей).

Или набрать состояние комфорта: подвигав вправо-влево, вверх-вниз, по и против часовой стрелки. Дождаться расслабления тканей из области комфорта.

После этого проводим манипуляции на пояснице.

Берём напряжённую зону, растягиваем, скручиваем и ждём, ждём расслабления тканей.

После проработки всех зон на пояснице, делаем следующее:

  • одна рука остаётся на пояснице, друга на крестце и растягиваем ткани очень осторожно — усилие в 10 раз меньше, чем при работе с мышцами.
 

Эти техники английские остеопаты применяли при эпидемиях гриппа, сопровождающихся отёком головного мозга.

При гриппе нарушается проницаемость сосудов, если в мозг жидкость только прибывает, а оттока нет, возникает отёк мозга, что может привести к смерти.

Остеопаты спасли многих пациентов, и себя, и своих домочадцев, выполняя очень простую технику:

  • берём руку, устанавливаем её на боковую поверхность шеи (если рука правая, то боковая поверхность шеи — левая), сильно сжимаем шею. Удерживая шею рукой, проворачиваем голову в противоположном направлении (т.е. в нашем случае поворачиваем голову влево, в сторону руки).
 

Делаем это трижды.

Затем повторяем с другой рукой и в другом направлении.

Почувствуете ясность в голове.

Эти техники вернут красоту вашему телу, уйдут отёки с шеи, уменьшат отёки в области брюшной полости, поясницы, таза, в целом активируют лимфатический обмен по всему телу.





Сначала мы будем щипаться.

У нас для лимфатического оттока 2 главных зоны — это правая и левая ключичные области.

В левую ключичную область стекает лимфа от левой руки, левой половины грудной клетки, от брюшной полости, от таза и от ног, а также от левой половины головы — т.е. почти от всего тела.

В правую ключичную область — от правой руки, грудной клетки и правой половины головы.

Обе области имеют большое значение.

Если прощупаете эти зоны, можете обнаружить сильное напряжение, забитость мышц, но это не мышцы — Вы можете почувствовать там плотность. Эта плотность, даже какие-то шарики — это всё фибрин вокруг лимфоузлов. Это всё зоны застоя лимфы, и там сформировался фиброз.

Если ущипнуть себя в этом месте — вы получите сильную боль, или кожа не будет захватываться в щипок.

В дальнейшем врач рекомендует щипать всё тело. Щипки воздействуют не только на лимфодренаж, но и на подкожу, освобождая её от фасциальных ограничений, что вызовет активацию тока лимфы.

Итак, что мы делаем — захватываем кожу двумя руками в щипок, растягиваем её, скручиваем между пальцами.

Это больно, особенно если у Вас есть проблемы. Если сильно больно — делайте медленно.

Иногда у пациента возникает пот или покраснение, но потом это всё уходит.

Прорабатываем сначала левую ключичную область, грудину, лимфоузлы в подмышечной области левой руки (здесь работаем осторожно, если не уверены — то лучше не надо).

Затем отрабатываем ключичную область и район подмышечной впадины справа.

Затем переходим к диафрагме.

Со временем Вы заметите, выполняя массаж, что ушла одутловатость с шеи, уменьшился второй подбородок, отёки на лице, под глазами уменьшились.

Если делаете подобный  массаж в области таза, то заметите, что уходят отёки с ног, таза, живота, уменьшились боли в пояснице. Пройтись по зонам живота и паха.

Можно также отработать подобным образом боковые и заднюю поверхности шеи.

После такого массажа  много токсинов перейдут в кровь и в дальнейшем поступят в воротную вену, а дальше кровь будет очищаться естественным путём через почки.

Что ещё можно сделать?

У этой техники нет никаких ограничений.

Представили, что наше тело под руками — это  резиновая подушка, наполненная жидкостью.

Сжимаем и чувствуем (представляем), что под нашими руками подушка выжимается, а жидкость уходит по нужному направлению.

Потом руки расширяем и чувствуем (представляем), как в эту подушку из окружающих тканей натекает жидкость.

Наполнили подушку и вновь повторяем цикл движений.

Можно работать одновременно и двумя руками.

Отработав область ключиц, мы можем также посжимать брюшную полость, область таза.

Всё надо делать медленно.

После окончания помпажа надо сделать жидкостный толчок (смотрите в видео — как это сделать).

Обязательно всё это надо сделать и с шеей, так как часть жидкости минует лимфоузлы и пойдёт по шейным фасциям в голову.

После того, как проработаете все области тела, вернитесь к шее, и руками направляйте ток жидкости уже вниз.

Техника занимает 10-15 минут времени.опубликовано 

 



 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

 

Также интересно: 10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели  

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

 



Источник: prostozdorovye.ru/uprazhneniya-zdorovya-massazh-myshc-i-limfodrenazh/

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

Поделиться



Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.





 

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.

Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.





График:

День 1 — 20 секунд

День 2 — 20 секунд

День 3 — 30 секунд

День 4 — 30 секунд

День 5 — 40 секунд

День 6 — Отдых

День 7 — 45 секунд

День 8 — 45 секунд

День 9 — 60 секунд

День 10 — 60 секунд

День 11 — 60 секунд

День 12 — 90 секунд

День 13 — Отдых

День 14 — 90 секунд

День 15 — 90 секунд

День 16 — 120 секунд

День 17 — 120 секунд

День 18 — 150 секунд

День 19 — Отдых

День 20 — 150 секунд

День 21 — 150 секунд

День 22 — 180 секунд

День 23 — 180 секунд

День 24 — 210 секунд

День 25 — Отдых

День 26 — 210 секунд

День 27 — 240 секунд

День 28 — Держаться столько, сколько сможете.опубликовано 

 



1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

 



Источник: vk.com/mymozgi?w=wall-46553394_107545

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Поделиться



Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.





Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

 

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?



Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе  ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой





В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой





Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка





Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

 



Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

 

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.опубликовано 

 



Источник: fitfixed.com/training/advise/eti-volshebnye-planki/

Плантарный фасциит: Узнайте как облегчить боль при помощи простого средства!

Поделиться



Что же такое плантарный фасциит? Фасция представляет собой широкую связку, которая соединяет кости пятки с пальцами ног и формирует свод стопы.

Ее основная функция заключается в том, чтобы образовать естественный амортизатор в стопе, смягчающий удары при перемещении тела.

Плантарный фасциит возникает, когда фасция воспаляется, это может происходить из-за перегрузки, растяжения или неудобной обуви.





Также он распространен среди людей с избыточным весом и ожирением, так как лишний вес приводит к микротравмам в тканях.

В большинстве случаев плантарный фасциит встречаются у взрослых людей от 40 до 70 лет, но, как правило, у спортсменов появляется и раньше.

Его основным симптомом является боль в ступне или пятке, хотя иногда она доходит до голеностопного сустава и пальцев ног.

Лечение основано на использовании анальгетиков и противовоспалительных средств, но его можно дополнить некоторыми упражнениями на растяжку.

Это можно сделать дома, при помощи теннисного мяча, который поможет расслабить и укрепить пострадавшие мышцы.





Далее мы подробно расскажем, какие упражнения можно делать с теннисным мячом.

 

Катаем мяч ногой

 

Такой массаж стопы теннисным мячом является одним из лучших упражнений для реабилитации и снятия боли.

Это одновременно массаж и растяжка, вы сами контролируете силу нажатия, чтобы уменьшить напряжение в подошвенной фасции.





Как его делать?

 

  • Сядьте на стул, держите спину прямо и положите ногу на теннисный мяч.
  • Слегка надавите на него ступней, делая движения вперед и назад, от носка к пятке.
  • Катайте мяч в течение 30 секунд, повторите упражнение с другой ногой.
  • Повторяйте упражнение 2 раза в день в течение 3-4 дней, чтобы облегчить боль.

 

Отжимание от стены

 

Для укрепления свода стопы полезно делать упражнения, которые работают на гибкость мышц и сухожилий.

Следующее упражнение поможет вам не только снять боль, но и укрепить свод стопы, голеностопный сустав и ноги.





Как его делать?

 

  • Встаньте к стене, упритесь в нее руками и прижмите мяч ногой.
  • Затем положите мяч под носок ноги, держа пятку плотно прижатой к полу.
  • Наклоните верхнюю часть тела к стене, чтобы усилить растяжку.
  • Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха, отдохните и повторите еще 8 раз.

 

Стретчинг и расслабление

 

 

С помощью этого упражнения мы совместим дыхательную гимнастику с давлением на напряженную область.

Оно служит для улучшения циркуляции крови и уменьшения отеков.

Надавливая стопой на мяч, мы осуществляем массаж мягких тканей, что приносит немедленное облегчение.





Как его делать?

 

  • Снимите обувь, вытяните одну ногу вперед и обопритесь ею о мяч.
  • Надавите на мяч подушечкой у основания пальцев, но пока оставьте основную массу тела на задней ноге.
  • Замрите в этой позе, сделайте вдох и выдох, а затем перенесите весь вес на переднюю ногу.
  • Согните немного колено, удерживайте это положение в течение пяти секунд и примите исходное положение, снова перенеся вес на заднюю ногу.
  • Повторите это упражнение на обе ноги, делая по 5 повторений на каждую.
 

 

Точечное нажатие

 

Это упражнение позволит расслабить мышцы в нижней части ноги.

Для этого нужно просто поместить мяч чуть ниже места, где он сконцентрирована боль.





Как его делать?

 

  • Поместите теннисный мяч под подушечку стопы и нажмите и держите в течение 10 секунд.
  • Переместите мяч в верхнюю или нижнюю часть ноги, повторите упражнение.
  • Попробуйте начать с точек, находящихся около основания пальцев, и медленно перемещайте мяч к пятке.
 

Как вы можете заметить, простой теннисный мяч может стать лучшим инструментом для тренировки и укрепления ваших ног.

 

Также интересно: 6 простых упражнений, которые избавят от боли в ногах и ступнях  

5 рецептов от отечности и усталости ног

 

В случае травм, вальгусной деформации стопы (выпирающая косточка) или мозолей, упражнения с мячом принесут чувство облегчения, особенно в комбинации с другими методами лечения. Попробуйте сделать каждое из предложенных нами упражнений, точно следуя инструкциям, чтобы не усугубить проблему.опубликовано 

 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

 



Источник: steptohealth.ru/plantarnyj-fastsiit-kak-tennisnyj-myach-pomozhet-oblegchit-bol/

Простой тест на гибкость позвоночника

Поделиться



Для правильной осанки, кроме сильных мышц спины, важна и гибкость позвоночника. У большинства людей с годами осанка меняется. Происходит это из-за ослабления мышц и потери гибкости, благодаря которой мы можем плавно, без травм, совершать множество различных движений. Для оценки своей гибкости выполните несколько несложных упражнений. 





Тест можно проходить только при отсутствии обострения и болей в позвоночнике. Если вы чувствуете даже небольшое недомогание, отложите тестирование до того момента, когда к вам вернется хорошее самочувствие, не перенапрягайте организм. 

Упражнение 1.

Встаньте прямо, соединив ноги, и наклонитесь вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. 

Если вы с легкостью выполняете это упражнение, ваш позвоночник достаточно гибок. Затруднения и боль во время теста говорят об утрате гибкости. 

Упражнение 2.

Лягте на живот, ступни расположите под какой-либо опорой, например под шкафом. Руки поставьте на пояс, прогнитесь, оторвав грудь от пола. 

В норме расстояние от пола до грудной кости должно составлять 10–20 сантиметров. 

Упражнение 3.

Прислонитесь к стене спиной, поставив ноги на ширину 30 см. Левую руку опустите вдоль туловища, правую положите на пояс и наклонитесь влево, не отрывая спины от стены. 

В норме кончики пальцев левой руки должны находиться ниже коленной чашечки. Аналогично выполните наклон в правую сторону. 

Упражнение 4.

Для этого упражнения понадобятся стул и помощник. Сядьте лицом к спинке стула, руками упритесь в колени разведенных в стороны ног. Сохраняя таз и ноги неподвижными, поверните голову вместе с туловищем назад в левую сторону. 

Если вы видите поднятые над головой руки помощника, стоящего сзади на расстоянии 2 м от вас, то ваш позвоночник сохраняет неплохую гибкость. Аналогичным образом повернитесь в правую сторону. 







Как избавиться от кашля при помощи дыхательной гимнастики

Секрет вечной молодости — упражнения Шэна

 

Для развития гибкости показаны такие упражнения, как сгибания и разгибания спины, наклоны влево и вправо, круговые движения тазом и туловищем, а также различные скручивания.опубликовано 

«Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции», В. Григорьев, А. Умняков

 

 



Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_11741%2Fall

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

Поделиться



Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

 





 

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.

Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.

Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.

Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!





Делай вправо (и влево).

Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.

Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10

Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.

Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.

Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.

Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.

Приготовьтесь

На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.

Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.

Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.

Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.

Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.





Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.

Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону

Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.

Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.

Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.





Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги

Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!

Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро

Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.

















Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.опубликовано 

 

 

Упражнения для просвета между бедрами

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

 



Источник: pohudetbystro.ru/page/metamorfozy-trejsi-anderson-metamorfozy-trejsi-anderson-30-dnevnaja-metodika-den-1-10-uprazhnenija-foto