3 рецепта с киноа для гурманов

Поделиться



Чем может быть привлекательна для нас экзотическая южно-американская кинва (также известна как «кИноа»)? Ведь неспроста же эта разновидность псевдо-злаковых стала настолько популярна среди почитателей здорового питания, что в целях регуляции спроса международные цены на неё с 2006 года выросли аж в три раза.





Назову лишь три основные причины:

Во-первых, своими уникальными питательными свойствами, ставящими кинву в разряд супер-продуктов;

Во-вторых, исключительно высокой способностью усваиваться организмом, сравнимой по оценке специалистов, с материнским молоком;

В-третьих, своей кулинарной универсальностью, позволяющей использовать эту крупу в самых разных вкусовых комбинациях.

По питательным характеристикам киноа может быть прекрасной альтернативой рису, да и готовится она, как минимум, в два раза быстрее.Заменив на неё булгур или кускус, можно получить безглютеновые варианты традиционных ближневосточных блюд.

Почему кинва — псевдо-злак? Подобно амаранту и гречке (тоже псевдо-злакам), семена киноа используются в том же качестве, что и зерна злаковых, в виде крупы и муки. Для вегетарианцев киноа — настоящий клад, поскольку, подобно сое, содержит полноценный белок, то есть в ней присутствует весь набор жизненно-важных аминокислот. Киноа не содержит глютена.

Один стакан сваренной кинвы (222 калории) способен обеспечить следующим набором питательных веществ из расчета суточного рациона в 2000 калории (ДН- дневная норма):

  • 8 г белка (полный набор жизненно-важных амино-кислот)

  • 4 г жира

  • 39 г углеводов

  • 5 г клетчатки

  • 6% ДН витамина Е

  • 13% ДН витамина В1

  • 12% ДН витамина В2

  • 11% ДН витамина В6

  • 19% ДН солей фолиевой кислоты

  • 15% ДН железа

  • 30% ДН магния

  • 28% ДН фосфора

  • 9% ДН калия

  • 13% ДН цинка

  • 18% ДН меди

  • 58% ДН марганца

  • 7% ДН селена

  • антиоксиданты

  • фитоэлементы

Кинва может с успехом заменять рис во многих блюдах разных национальных кухонь. Ею можно начинять фаршированные овощи и готовить с ней сытные салаты. Такие подойдут и в качестве вегетарианского ланча. При желании в них можно добавлять животный белок, а для варки крупы использовать не воду, а бульон.





3 варианта холодных блюд (салатов) 

Очень важно помнить, что перед приготовлением любого блюда из кинвы в обязательном порядке для удаления вредных сапонинов следует тщательно промывать крупу через частое сито проточной водой.

Салат витаминный из киноа по-восточному (с кейл и кунжутными семечками)

Выход 2-3 порции

Ингредиенты:

Для заправки:

  • 2 ст.л. оливкового масла

  • 2 ст.л. рисового или яблочного уксуса

  • 2 ст.л. апельсинового сока

  • 2 ст.л. лимонного сока

  • 2 ч.л. натертого в мелкую терку свежего имбиря

  • 1 ст.л. мёда

  • 1 ст.л. дижонской горчицы –или по желанию и вкусу

  • соль морская и свежемолотый черный перец — по вкусу

Для салата:

  • 2 стакана нарезанной тонкими полосками капусты кейл (кале)

  • 2 стакана нашинкованной пекинской капусты (Napa cabbage)

  • 2 средних морковки, натертых в терку

  • 1 стакан сваренной согласно инструкции крупы киноа

  • 4 ст.л. мелко порубленного красного лука

  • 2 ч.л. семян кунжута

Приготовление:

 На сковороде поджарить семена кунжута до легкого золотистого цвета.

В миске приготовить заправку из уксуса, соков апельсина и лимона, имбиря и мёда. Заправить солью и перцем.

В большой миске смешать все оставшиеся ингредиенты и семена кунжута. Тщательно перемешать. Довести до вкуса солью, перцем и горчицей (если используете). Можно сразу же подавать.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры содержится 286 кал, 12 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 93 мг натрия, 480 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка, 24-% ДН витамина А, 12% ДН витамина В6, 15% ДН солей фолиевой кислоты, 126% ДН витамина С, 7% ДН витамина Е, 12% кальция, 16% ДН меди, 24% ДН железа, 10% ДН магния, 22% ДН цинка.

Блюдо из киноа по-средиземноморски

Выход 4-6 порций

Ингредиенты:

  • 1 стакан (250) г киноа

  • вода или бульон для варки

  • 3 стакана (или больше) свежего шпината, не крупно нарезанного

  • 5 порезанных на полоски вяленых томатов (sun-dried tomatoes) или 1/2 стакана свежих черри, нарезанных пополам

  • 125 г черных маслин

  • 90 г малосоленой нежирной брынзы*

  • 50 г кедровых орехов

  • 25 г свежих листьев базилика, мелко порубленных

  • 3 больших зубчика чеснока, измельченных

  • * для безмолочной диеты брынзу можно с успехом заменить на полстакана сваренного заранее нута и четверть авокадо, нарезанного кусочками

 Приготовление:

Тщательно промыть киноа в холодной воде под краном.

Выложить промытую крупу на большую сковороду и при постоянном помешивании подсушить без жира минут 10. Дать ей слегка подрумяниться.

Добавить воду или бульон, согласно инструкции по приготовлению на упаковке (обычно из расчёта 2 стакана жидкости на 1 стакан крупы).

Довести до кипения. Убавить нагрев и варить до размягчения, когда впитается вся жидкость  – примерно минут 10-12.

Ещё не остывшую сваренную крупу смешать с нарезанным шпинатом и дать полностью остыть.

В большой ёмкости совместить остывшую крупу и все остальные ингредиенты. Хорошо перемешать и убрать в холодильник до подачи.

Питательные свойства: в ¼ рецепта содержится 390 кал., 19 г жира, 0 г насыщ., 3 мг холестерина, 442 мг натрия, 116 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г белка, 51% ДН витамина А, 19% ДН витамина С, 87% ДН витамина В2, 13% ДН кальция,32% ДН железа, 10% ДН магния. 6% ДН цинка

Салат зелёный с киноа по-мексикански

Выход 4-6 порций

Ингредиенты:

  • 1 стакан крупы киноа

  • 2 стакана нарезанных на полоски салатных листьев или шпината

  • 2 дольки чеснока

  • 3 ст.л. сока лайма или лимона

  • 1 ст.л. оливкового масла

  • 1 ч.л. молотого кумина

  • несколько мелких чешуек жгучего красного перца, раскрошенных — по желанию (придаст пикантность, но понадобится  осторожность. Раскрошить лучше между пальцами. Чтобы не «обжечься» могут пригодиться резиновые перчатки).

  • ½ ч.л. соли

  • 200 г помидоров черри, нарезанных на половинки

  • 1 стакан сваренной черной фасоли или любой другой

  • ¼ стакана порубленного красного лука или 3 зелёных лука

  • ¼ стакана порубленной зелени кинзы

  • 1 авокадо, порезанный на дольки

Приготовление:

Как всегда, дважды тщательно промыть киноа в холодной воде. Слить воду через частое сито. Сварить согласно инструкции на упаковке (обычно из расчёта 2 стакана жидкости на 1 стакан крупы). Дать слегка остыть .

В теплую (но не горячую) сваренную крупу положить нарезанные салатные листья.

Приготовить заправку, смешав сок лайма (или лимона) с оливковым маслом, чесноком, солью, молотым кумином и жгучим перцем (если используется).

В большой миске совместить киноа и зелень с фасолью, помидорами, луком и кинзой. Тщательно перемешать.

Добавить дольки авокадо и осторожно соединить. Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 336 кал., 12 г жира, 1 г насыщ., 350 мг натрия, 417 мг калия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г белка, 38% ДН витамина А, 38% ДН витамина С, 11% ДН солей фолиевой кислоты, 34% ДГ железа, 89% витамина В2. Готовьте с любовью! 

 

Автор: Ирина Блинкова-Бэйкер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //rusamwellness.com/2014/09/25/%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B2%D0%B0-%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B0-%D0%B2-%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B0%D1%85/

9 восхитительных рецептов из свеклы

Поделиться



Правильное питание — это недорого и несложно.

Несмотря на то что сейчас существует мода на суперфуды, то есть продукты, которые больше остальных содержат полезные вещества, мы советуем не забывать и о самых простых базовых продуктах. Именно они и станут той основой, на которой вы легко построите сбалансированный рацион.

Примером такого продукта является свекла. Она доступна абсолютно всем, но не всегда хватает фантазии, чтобы приготовить ее действительно вкусно и необычно. Поэтому мы решили поделиться с вами классными рецептами, которые подойдут не только для завтрака, обеда и ужина, но даже для десерта.
 





Смузи со свеклой и малиной

Свекла обладает ярко выраженным сладковатым вкусом, поэтому не нуждается в добавлении дополнительного сахара. Так что смело добавляйте ее в свои утренние смузи, например, с малиной. Это подарит вам заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.

 

Свекольный соус-дип

Наряду с хумусом свекольный дип является отличной закуской. Такой густой соус очень вкусно намазывать на хрустящий тост или макать в него нарезанные овощи. Получается необычно и совсем не калорийно.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла отварная 500 г
  • Тахини 80 г
  • Тмин 3 ч. л.
  • Чеснок 2 зубчика
  • Лимон ½ шт.
  • Масло оливковое 2 ст. л.
  • Соль, перец по вкусу

 

Способ приготовления:

 

Отварную свеклу очистить, крупно нарезать и выложить в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, тахини, сок половины лимона, оливковое масло, тмин, соль и перец. Измельчить соус до получения однородной консистенции. Подавать охлажденным.

 

Свекольные чипсы





Вкусной и полезной альтернативой покупным чипсам станут домашние свекольные чипсы. Готовятся они из обычной свеклы легко и достаточно быстро, так что обязательно попробуйте. Самое приятное, что даже после изрядной порции такой хрустящей закуски вас не будут мучить угрызения совести за нарушение диеты.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла 2 шт.
  • Соль, перец по вкусу
  • Масло оливковое 1 ст. л.

 

Способ приготовления:

 

Свеклу очистить, нарезать тонкими ломтиками с помощью специального ножа. Выложить ломтики на противень, покрытый пергаментной бумагой. Сушить в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Сбрызнуть оливковым маслом (лучше из пульверизатора), посолить и поперчить.

 

Свекольный салат со сливочным соусом

Сливочный соус с сыром рокфор прекрасно оттеняет сладковатый вкус свеклы и придает такому простому на первый взгляд свекольному салату особую нежность и пикантность. Непременно попробуйте это блюдо, и данное вкусовое сочетание покорит вас навсегда.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла средняя 4 шт.
  • Сливки жирные (можно заменить нежирной сметаной) 80 г
  • Сыр рокфор 25 г
  • Бальзамический уксус 2 ч. л.
  • Петрушка, небольшой пучок
  • Соль, перец по вкусу

 

Способ приготовления:

 

Отварить и почистить свеклу. Нарезать ее кубиками. Приготовит соус. Для этого взбить в блендере сливки с сыром рокфор, петрушкой до однородной массы. Посолить, поперчить, добавить уксус и тщательно перемешать. Заправить полученным соусом свеклу. Подавать салат охлажденным, украсив веточками петрушки.

 

Салат со свеклой и апельсином

Даже из самых простых и привычных продуктов можно приготовить что-то новое и оригинальное. Например, такой салат со свеклой и апельсином. Главный секрет его необычного вкуса кроется в салатной заправке.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла крупная (отварная)1 шт.
  • Апельсин средний 2 шт.
  • Морковь небольшая 1 шт.

 

Для заправки:

 

  • Апельсиновый сок 3 ст. л.
  • Масло оливковое 3 ст. л.
  • Горчица дижонская 1 ч. л.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Соль, перец по вкусу

 

Способ приготовления:

 

Отварную свеклу очистить и нарезать ее кубиками. Выложить в салатник. Апельсины очистить, разделить на дольки и удалить все белые перепонки. Нарезать мякоть кубиками и выложить в салатник к свекле. Морковь очистить и с помощью овощерезки нарезать ее очень тонкими пластинками. Добавить в салатник к остальным ингредиентам. Чеснок очистить и выдавить. Добавить к нему соль и перец. Перемешать. Далее добавить остальные ингредиенты для заправки и еще раз тщательно перемешать. Полить салат приготовленной заправкой, аккуратно перемешать и подавать.

 

Салат с киноа и свеклой





Еще один вариант салата, который значительно сытнее предыдущих, это салат со свеклой и киноа. Он с легкостью может заменить полноценный прием пищи, а содержащиеся в нем полезные вещества мгновенно восполнят недостаток витаминов и микроэлементов.
 

Ингредиенты:

 

  • Киноа 1 ст.
  • Свекла средняя 3 шт.
  • Лук зеленый 2−3 пера
  • Кинза несколько веточек
  • Бобы зеленые (замороженные) 1 ст.
  • Сыр фета 100 г

 

Для заправки:

 

  • Масло оливковое 5 ст. л.
  • Уксус винный (светлый)1,5 ст. л.
  • Лимонный сок 3 ст. л.
  • Мед 1 ч. л.
  • Корень имбиря (тертый)1 ч. л.
  • Соль, перец по вкусу

 

Способ приготовления:

 

Зеленые бобы предварительно разморозить. Отварить свеклу в подсоленной воде. Затем охладить, очистить и нарезать небольшими кубиками. Переложить свеклу в салатник. Отварить киноа в кипящей подсоленной воде, соблюдая время, указанное на упаковке. Добавить в салатник к свекле. Зеленый лук и кинзу мелко нарубить и добавить в салатник вместе с бобами. Перемешать. Приготовить заправку. Для этого смешать оливковое масло с лимонным соком и уксусом. Добавить мед, тертый корень имбиря, соль и перец. Перемешать. Полить салат приготовленной заправкой и тщательно перемешать. Перед подачей украсить сверху мелко нарезанным сыром фета.

 

Суп-пюре со свеклой и нутом

Если вы думаете, что из свеклы можно приготовить только борщ в качестве зимнего варианта первого блюда и освежающий свекольник — в качестве летнего, то это вовсе не так. Из этого сочного корнеплода получаются великолепные супы-пюре, один из рецептов которого мы предлагаем вам незамедлительно приготовить.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла средняя 5−6 шт.
  • Нут консервированный 450 г
  • Бульон овощной 1,5 л
  • Масло сливочное 10 г
  • Масло оливковое 1 ст. л.
  • Лук средний 1 шт.
  • Чеснок 3 зубчика
  • Тмин в порошке 1 ст. л.
  • Паста тахини 3 ст. л.
  • Соль, перец по вкусу
  • Сливки по желанию

 

Способ приготовления:

 

Свеклу очистить и нарезать небольшими кубиками. Нут откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой. В нагретой с оливковым и сливочным маслом глубокой сковороде обжарить очищенный и мелко нарезанный лук. Затем добавить очищенный и выдавленный чеснок, а также тмин. Готовить еще минуту. Добавить в сковороду свеклу и нут, залить все бульоном и варить на среднем огне около 25 минут, периодически помешивая. Измельчить суп в блендере до получения однородной консистенции и перелить его в кастрюлю с толстым дном. Добавить тахини и варить на медленном огне, не доводя до кипения, еще 10−15 минут. Посолить и поперчить. Подавать, добавив сливки или дополнительную порцию пасты тахини.

 

Запеченная свекла с тмином и сливочным сыром

Свекла относится к базовым продуктам, которые есть в каждом холодильнике. Она подходит не только для приготовления салатов и супов, но и служит великолепным гарниром. Для того чтобы сделать свеклу, запеченную в духовке, еще вкуснее, добавьте к ней сливочный сыр и приготовьте специальную заправку.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла крупная 2 шт.
  • Сыр сливочный 2 ст. л.
  • Тмин 1 ст. л.
  • Петрушка несколько веточек

 

Для заправки:

 

  • Масло оливковое 3 ст. л.
  • Уксус бальзамический 1 ст. л.
  • Соль, перец по вкусу

 

Способ приготовления:

 

Свеклу тщательно вымыть и завернуть сначала в пергамент, а затем в фольгу. Запекать в предварительно разогретой до 180С духовке около 2 часов. Остудить. Смешать в миске масло с уксусом. Добавить соль и перец. Перемешать. Разрезать свеклу на 2 части, а потом разделить мякоть острым ножом на небольшие секции, не прорезая кожицу. Выложить на свеклу сливочный сыр, посыпать все тмином и полить приготовленной заправкой. Украсить блюдо зеленью.

 

Печенье со свеклой и шоколадом





Мы уже подчеркивали тот факт, что свекла обладает приятным сладковатым вкусом, именно поэтому ее можно использовать для приготовления десертов. Если вы задумываетесь о том, чтобы сделать домашнюю выпечку не просто вкусной, а еще и полезной, присмотритесь к такому рецепту печенья со свеклой и шоколадом.
 

Ингредиенты:

 

  • Свекла 140 г
  • Шоколадные чипсы 40 г
  • Мука 80 г
  • Разрыхлитель 5 г
  • Кленовый сироп 15 мл
  • Масло кокосовое 5 г

 

Способ приготовления:

 

Отварить свеклу в кипящей воде 30 минут, а затем промыть холодной водой и очистить. Нарезать свеклу произвольными кусочками и измельчить в блендере до консистенции пюре. Добавить кокосовое масло и кленовый сироп. Перемешать. В полученную массу добавить муку, предварительно смешав ее с разрыхлителем. Вымесить гладкое тесто. Далее добавить в тесто кусочки шоколада и выложить его ложкой на противень, застеленный пергаментом. Выпекать печенье в предварительно разогретой до 180С духовке 15 минут.  

Готовьте с любовью! 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © ​​​​​

Источник: lady.tut.by/news/food/532046.html

ВАЖНО! ЧТО необходимо знать о крупах: фитиновая кислота в популярных продуктах

Поделиться



Рожь, пшеница, полба, шут и ячмень

Представители коренных народов знали, как приготовить злаки и бобы так, чтобы обеспечить их оптимальную полезность. Во времена доктора Прайса в долине Лёченталь не было врачей и стоматологов, потому что жители не нуждались в их услугах. Они употребляли большое количество ржаного хлеба на закваске.

Детальный анализ швейцарской диеты показывает, что по сравнению с белым хлебом хлеб, сделанный из высокогорной альпийской ржи, привносит в ежедневный рацион 0,1 грамм фосфора. Это не та огромная разница в содержании питательных веществ, которая якобы существует между цельнозерновыми продуктами и продуктами из белой муки. Объяснить этот факт можно тем, что жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно.





Как и во многих других культурах мира, коренные жители Швейцарии начинали обрабатывать цельные зерна ржи. Однако после медленного пе­ремола каменными жерновами они просеивали рожь, удаляя при этом около 1/4 общего веса полученной муки в виде примесей.

Отруби и зародыш составляют около 15-20% целого зерна. Для полной ясности поясню: если в начале был один стакан муки, то после просеивания в стакане оставалось 3/4  исходного количества муки.

Вероятно, в ржаном хлебе все равно содержалось ничтожное количество витаминов из отрубей и зародыша. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины — посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей.

В связи с этим вполне возможно, что безопасное упо­требление наиболее распространенных зерновых культур, подобных ржи, например, пшеницы, камута, полбы и ячменя требует значительного, либо полного удаления зародыша и отрубей.

Жители высокогорных Альп гото­вили ржаной хлеб на закваске большими порциями и замешивали тесто вручную в течение четырех с половиной часов. Обычно жители долины Лёченталь пекли хлеб один раз в месяц, но у них также существовал старинный рецепт, по которому хлеб готовился усилиями всей общины один раз в год. Это означает, что все остальное время года хлеб вызревал. Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Коде мы взвешиваем в уме, насколько полезно или вредно употребление того или иного зернового продукта, мы часто не придаем значения тому, как важны другие продукты в сочетании с зерновыми. 

Полезность круп и злаков для здоровья ваших зубов зависит от количества содержащихся в них фитиновой кислоты и других токсинов, а также от того, сколько кальция присутствует в вашем рационе.

Коренные жители Швейцарии, которые отличались практически абсолютной устойчивостью к разрушению зубов, понимали этот принцип и употребляли ржаной хлеб с сыром и молоком за один прием пищи. Подобное сочетание хлеба с молочными продуктами богатыми кальцием и витамином С защищало их от остаточных зерновых токсинов, не уничтоженных помолом, просеиванием, ферментацией, выпечкой и вызреванием.

Секрет здоровья жителей до­лины Лёченталь состоит в особенном приготовлении зерна, после которого в нем оставалось мало токсинов, а также в сочетании зерновых продуктов с молочными, в которых было много кальция, фосфора и жирорастворимых витаминов.

Употребление мучных и молочных продуктов одновременно практику­ется не только в высокогорных альпийских деревнях. В Африке существует традиционное блюдо из пшеницы под названием кишк, и его приготовление является очень трудоемким процессом, чтобы сделать пшеницу безопасной для употребления. Сначала пшеницу варят, высушивают, а затем перемалывают. Зерно полностью очищается от оболочки подобно тому, как это делают с рожью жители долины Лёченталь. В другой емкости квасится молоко. После этого молоко и пшеница бродят в течение 24-48 часов, и, в конце концов, высушиваются для хранения.

В старинных рецептах пива на самом деле используются отруби и зародыши зерна. Производство пива в старину основывалось на брожении, которое позволяло извлечь из отрубей и зародышей витамины, и при этом не подвергать любителей пива риску употребления зерновых токсинов. К сожалению, современные виды пива, сваренного на больших предприятиях, могут вызвать развитие кариеса.





Полезный овес

Гэлы, проживающие на Внешних Гебридских островах, регулярно употребляли большое количество овса, однако они не страдали от цинги, рахита или кариеса. Напротив, среди жителей более современных районов Шотландии, где тоже ели овсяные продукты, рахит был очень распространен. Разница между этими двумя группами людей, употреблявшими овес, состоит в наличии или недостатке жирорастворимых питательных веществ в их рационе и в методах приготовления блюд с овсом.

После уборки урожая овес хранили на улице, и он частично прорастал в течение нескольких дней или недель под дождем и солнцем. Шелуху собирали и подвергали брожению в течение недели или дольше. Эту перебродившую жидкость можно было использовать в качестве обогащенной ферментами закваски для брожения овса. Зерна ферментировались от 12-24 часов до одной недели.

Не вполне ясно, употребляли ли овес целиком или после предвари тельного очищения от отрубей. Также нет детальной информации о том, как готовили сами блюда из овса. В современных овсяных хлопьях отруби уже удалены.

Пища жителей Внешних Гебридских островов была очень богато жирорастворимыми витаминами А и D, которые получали из голов трески, начиненных печенью трески. Подобные блюда защищали людей oт воздействия фитиновой кислоты. В их рационе также содержалось много минеральных веществ, источником которых служили моллюски, и это способствовало восстановлению запасов минералов, возможно потерянных или неусвоенных, если в овсе все еще оставалась фитиновая кислота. 

Сочетание методов обработки земли, тщательного приготовления овса и питания с большим количеством минералов и жирорастворимых витаминов говорило о том, что овес служил полезным основным продуктом питания для обособленных гэльских народов.

В отличие от тщательных методов уборки и хранения овса среди коренных культур, даже экологически чистые цельные овсяные хлопья, которые вы покупаете в магазине, подвергаются термообработке, а уж тем более не оставляются на полях для проращивания и высыхания.

Считается, что овсу требуется термическая обработка, так как высокое содержание жиров в данном виде злаков может легко привести к прогорканию зерна при хранении. Однако при высокой температуре овес полностью теряет фермент под названием фитаза, поэтому предварительное замачивание и брожение овсяных хлопьев совершенно неэффективно для уничтожения фитиновой кислоты.

Поразительно, сколь многие из встречавшихся мне людей, страдающих кариесом, а также их дети, регулярно едят овсянку. Это подтверждает результаты, полученные доктором Мелланби за многие годы с людьми и животными. В экспериментах по изучению рахита овес, который сначала замачивали, а потом подвергали брожению в течение двух дней, терял способность вызывать рахит.

Проблема приготовления действительно полезных блюд из овса состоит в том, что вам необходимо специально заказывать овес, зерно которого еще живо и может прорасти. Я не уверен, можно ли сделать термически обработанные овсяные хлопья безопасными для зубов. 

Я бы предложил прорастить овес в течение двух дней, затем высушить его и удалить отруби при помощи перемалывания и просеивания, или сделав из них хлопья. После этого необходимо дать овсу перебродить с добавлением закваски при комнатной температуре за 24 часа до употребления. Последствия употребления неправильно обработанного овса для наших зубов, к сожалению, известны.





Полезный рис

В тех странах, где рис является основным продуктом питания, редко употребляют бурый рис, то есть вместе с оболочкой. Занимаясь поиском самых старых и традиционных методов его приготовления, я обнаружил несколько упоминаний о частично полированном рисе.

Традиционно рис хранят в шелухе и толкут непосредственно перед приготовлением. Какой процент оболочки очищается с рисового зерна, зависит от сорта риса, а также от разнообразия продуктов в рационе.

Старинные методы обработки риса включали помол при помощи простых устройств, например перетирание риса с камнями, что удаляло с зерна значительную часть отрубей и зародышей. Однако некоторое количество оболочки и зародышей оставалось.

Длительность последующей ферментации, а также особенности разновидности риса определяют, сколько отрубей останется в конечном итоге. Раз­умно предположить, что в результате всего процесса должны быть очищены 50% отрубей. У просто шлифованного риса обычно остается какое-то количество зародышей, а у полированного зародыши отсутствуют.

Прогорклый рис отличается горьким привкусом. В нескольких исследо­ваниях по усвоению питательных веществ было обнаружено, что употре­бление бурого риса не ведет к усвоению большего количества питательных веществ по сравнению с очищенным от оболочки рисом. 

В одном из исследований проводилось сравнение бурого риса и шлифованного (когда удалена большая часть отрубей и зародыша, но рис не отполирован до белого). Несмотря на то, что в буром рисе содержится больше питательных веществ, разницы в конечном количестве усвоенных веществ не было.

Это очевидное противоречие можно было бы объяснить наличием в рисе фитиновой кислоты и других элементов, препятствующих усвоению питательных веществ. Еще одно исследование показало, что сочетание риса с листовой капустой, богатой витамином С, обезвреживало фитаты, которые препятствуют всасыванию железа. Поскольку рис быстро прогоркает, его хранят в шелухе либо в виде белого риса. В большинстве культур, его употребляющих, бурый рис почти не встречается.

В типе питания, где рис является главным продуктом, рисовые токсины нейтрализуются кислыми фруктами и овощами, богатыми витамином С, субпродуктами и потрохами, в которых содержится большое количество жирорастворимых витаминов, и иногда посредством ферментации риса или фасоли. Белый рис, который полностью очищен от отрубей и зародышей может привести к недостатку витамина В1, если он доминирует в рационе.

Это состояние известно под названием бери-бери. Оно редко развивается у людей, употребляющих шлифованный рис, на котором осталось некоторое количество отрубей. Я знаком со многими людьми из стран, где рис является основным продуктом питания, у которых отличные белые зубы и совершенно без кариеса, притом, что они выросли на белом рисе.

В Индонезии готовят особые рисовые лепешки, называемые брэм. приготовления этого блюда рис проходит интенсивный процесс ферментации, когда он бродит в течение 5-6 дней, а потом высушивается на солнце еще 5-7 дней.

Пшено и рис также традиционно ферментируются в течение нескольких недель с рыбой, свининой или креветками, и после этого используются в качестве приправ. Самый полезный рис, который я когда-либо ел, частично шлифованный (на нем заметны полосочки оставшейся оболочки) который был замочен в закваске из бурого риса, описанной в шестой главе.





Полезная кукуруза

Для приготовления здоровых блюд из кукурузы качество исходного сырья имеет еще более важное значение. Как следствие, существует большое разнообразие традиционных методов обработки кукурузы — от простого обжаривания до двухнедельной ферментации.

Когда из кукурузы готовят муку, то ее повсюду подвергают процессу никстамализации. При этом кукурузу замачивают в щелочном растворе, в результате чего высвобождается никотиновая кислота (витамин ВЗ), и затем очищают от шелухи.

Современные кукурузные лепешки тортильи, чипсы и кукурузная мука либо вовсе не содержат отрубей и зародышей, либо содержат их в очень небольших количествах. Все эти продукты подвергаются никстамализации.

Обычно в кукурузных продуктах с очищенной оболочкой и зародышами содержится меньшее количество фитиновой кислоты и других токсичных веществ, чем в цельном кукурузном зерне, не могу дать четкие рекомендации относительно того, сколько кукурузы следует съедать, чтобы не подвергнуть риску здоровье зубов.

Очевидно, продукты из кукурузы схожи с неотбеленной пшеничной мукой, которую не подвергали брожению. Если блюдо содержит цельное кукурузное зерно и ему не дали перебродить в течение достаточного времени, то в нем наверняка содержится очень много фитиновой кислоты и лектинов, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Я уверен, что следует избегать продуктов, содержащих или просто цельное кукурузное зерно, или зерно в пророщенном виде

Другая немаловажная проблема связана с генетически модифицированной кукурузой. Благодаря перекрестному опылению, даже генетически немодифицированные сорта кукурузы могут иметь генетические изменения. Обычно животные, если только их не заставляют, не едят генетически модифицированную кукурузу. Те животные, которые употребляли такую кукурузу, имеют репродуктивные и другие проблемы.

Оги — традиционная для Западной Африки ферментированная крупа — хороший пример того, какие усилия необходимы, чтобы обезопасить кукурузу, а также сорго и пшено, для употребления детьми. После уборки урожая зерно высушивается на солнце и хранится в шелухе. Затем кукуру­зу замачивают в течение 1-3 дней. Внешняя шелуха, отруби и зародыши полностью удаляются. После этого смесь подвергают брожению в течение 2-3 дней, варят, и, в конце концов, сушат для дальнейшего хранения.

В Южной Америке есть ферментированное кукурузное блюдо под названием позол. Кукурузу варят в растворе гидроксида кальция для того, чтобы высвободить никотиновую кислоту, или ниацин. Оболочка или околоплодник очищаются. Это блюдо подвергают брожению в течение 1-14 дней.

Не везде и не всегда приготовление блюд из зерновых культур требует очищения отрубей или даже брожения. В Эфиопии готовят хлеб инжера, для которого традиционно используют крупу тэфф. В имеющемся у меня рецепте инжеры используется цельное зерно сорго. В этом случае сорго подвергают брожению в богатой ферментами закваске в течение 48 часов.

В Индии употребляют лепешки чапати, которые готовят из цельной пшеничной муки без брожения. Похоже, что в обоих случаях был взят рецепт, который прекрасно работал с определенным видом зерна, то есть с зерном тэффа в Эфиопии и рисом в Индии, и затем использован с другим, более современным для этих культур, зерном.

За последние несколько сотен лет благодаря развитию торговли и иммиграции, а также заимствованию обычаев в различных культурах появились рецепты блюд из цельнозерновых круп, которые на первый взгляд кажутся традиционными, а на самом деле — заимствованы, и неэффективны для устранения зерновых токсинов.

Иногда приходится проделывать скрупулезную работу, чтобы найти действительно старинные и хорошо сохранившиеся рецепты блюд из зерна. Существует много методов обработки зерна, требующих больших затрат времени и энергии. Я уверен, что если бы было возможным использовать подобные методы с меньшими трудозатратами и при этом сохранять здо­ровье или добиваться лучших результатов, оставляя зерно в целости, то представители коренных культур так бы и поступили. Поэтому я считаю, что описанные здесь трудоемкие способы обработки зерна и его медленной ферментации приносят наилучшие плоды с точки зрения здоровья. 

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

  • Биодинамическое земледелие.

  • Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.

  • Состаривание зерна.

  • Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести. 

  • Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.

  • Сочетание зерновых с другими продуктами.

  • Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.

  • Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы





Содержание фитиновой кислоты в популярных продуктах

Не употребляйте продукты из цельного зерна промышленного производства. В хлебе, приготовленном на дрожжах, сохраняется 40-80% исходного количества фитиновой кислоты. Однако если дрожжевой хлеб сделан из неотбеленной белой муки, то в нем остается мало фитиновой кислоты. Приходится платить высокую цену за нежелание или невозможность очистить зерно от значительной части отрубей и зародышей, особенно у таких злаков, как пшеница, рожь, спельта, камут и ячмень.

Я уже слышал о нескольких случаях, когда употребление дрожжевого пшеничного хлеба со спельтой приводило к серьезному разрушению зубов. Это происходит потому, что брожение, хотя и эффективно для уничтожения фитиновой кислоты, не нейтрализует все зерновые токсины, в том числе лектины, в некоторых сортах и видах зерновых культур.

Из этого следует вывод, что лучше всего избегать промышленно произведенного хлеба, крекеров, питательных батончиков, макаронных изделий, сухих за­втраков и всевозможных других продуктов с цельными зерновыми, которые можно найти в магазинах. Без исключений.

Поскольку киноа и гречка являются псевдокрупами, а не настоящими злаками, то их можно употреблять целиком при условии, что из них удалена фитиновая кислота. Но я не могу заявить об этом с полной уверенностью. Не зная, какой именно токсин в зерновых вызывает развитие кариеса и, не имея возможности подвергнуть проверке каждый купленный продукт, я не могу сказать, какой цельнозерновой продукт из магазина может оказаться безопасным для ваших зубов.

Не употребляйте хлеб из пророщенных зерен. Еще одной пагубной для зубов едой являются промышленно изготовленные продукты из пророщенного цельного зерна. Проращивание в недостаточной мере нейтрализует растительные токсины в цельном зерне, и такие продукты могут привести к значительному разрушению зубов.

Не употребляйте большинство безглютеновых зерновых продуктов. Многие безглютеновые продукты изготовлены с использованием бурого риса. В нем очень высоко содержание фитиновой кислоты, и таких продуктов лучше избегать. С другой стороны, безглютеновые продукты на основе белого риса не будут содержать много фитиновой кислоты или зерновых  токсинов.

Не употребляйте сухие завтраки. В эти продукты теперь добавляют отруби или цельное зерно под видом широко рекламируемой клетчатки. Сухие завтраки с цельным зерном содержат очень много фитиновой кислоты и, вероятно, большие количества других зерновых токсинов.

Не употребляйте питательные батончики. Во многих видах таких батончиков присутствуют цельные зерновые культуры, которым не дали достаточно перебродить. В них очень высока концентрация зерновых токсинов. В них также много сахара.

Сократите потребление попкорна. В попкорне есть некоторое количество фитиновой кислоты. Его однозначно не следует употреблять, если у вас имеется кариес. Остальным можно есть попкорн в умеренных количествах.





Рекомендации по безопасному употреблению зерновых культур

Крупы с низким содержанием фитиновой кислоты и пектинов

Следующие простые рекомендации помогут вам сократить либо исключить возможность вредного воздействия зерновых культур на ваши зубы. Очень важно, чтобы в зерне осталось как можно меньше зерновых токсинов. Эти рекомендации касаются зерновых продуктов, которые безопасны дня здоровья ваших зубов и которые легко приобрести. Многие из имеющихся в продаже зерновых продуктов являются своего рода компромиссом. Поэтому я не назвал бы их идеальными, но они не так плохи. Следующая часть предназначена специально для читателя, который хочет сохранить здоровье своих зубов, не тратя время на кухне в попытке правильно приготовить крупы.

Семолиной называют часть пшеничного зерна, которая остается после удаления отрубей и зародышей. Ее используют для приготовления макаронных изделий и кускуса. Не вполне ясно, насколько полезны подобные неферментированные промышленно обработанные зерновые продукты будут в питании, но в них будет мало фитиновой кислоты, если они сделаны не из цельного зерна. Традиционно кускус и макароны изготавливают из семолины и других зерновых культур без отрубей, которые так или иначе были заквашены или ферментированы. Насколько мне известно, в промышленных масштабах этого не делают.  

Любой вид хлеба, сделанный из неотбеленной белой муки, будет содержать небольшое количество фитиновой кислоты. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.

Тем не менее, не все виды хлеба на закваске одинаковы. Такой хлеб должен бродить, по крайней мере, 16 часов и иметь кислый вкус. Есть пекари, которые перемалывают цельную пшеницу или рожь и удаляют отруби и зародыши непосредственно перед приготовлением теста, и таким образом получают замечательную буханку дрожжевого хлеба.

В рисе фитиновой кислоты мало. Похоже, что белый рис жасмин и басмати в магазинах здорового питания содержат некоторое количество зародышей, потому что у них коричневатый цвет. И, вероятно, белый рис не так вреден для здоровья, как белая мука. Для приготовления различных блюд идеально подходит рис, который сначала выдержали в течение одного года, отшлифовали, чтобы очистить половину или больше отрубей и зародышей, и которому, затем дали перебродить. 

Поскольку большинство из нас не имеют возможности делать подобную процедуру самостоятель­но, то нам остается выбирать между высококачественным белым рисом, частично шлифованным рисом либо бурым рисом, приготовленным с ис­пользованием закваски, богатой фитазой. В главе с рецептами имеется ре­цепт на основе бурого риса. Если вы не собираетесь использовать закваску с фитазой, то выбирайте белый рис.

Кукурузу следует ферментировать, подобно другим крупам. В магазинах можно приобрести различные виды кукурузных лепешек и других продуктов из кукурузы, в которых нет отрубей и зародышей. В этих продуктах, по-видимому, содержится мало фитиновой кислоты и они не должны спо­собствовать развитию кариеса. Если вы едите какие-либо из этих «компро­миссных» продуктов, учтите, что постоянное употребление неферментированных круп потенциально может привести к негативным последствиям для вашего здоровья.

Кальций. Зерновые продукты хорошо сочетаются с сыром, точно так, как это происходило в долине Лёченталь. Кальций в сыре будет противодействовать негативным свойствам зерновых, орехов или фасоли. Если вы употребляете хлеб, ешьте его с большим куском сыра или со стаканом сырого молока, или с тем и другим. Чечевица прекрасно сочетается с йогуртом, который можно подать отдельно. Кальций ограничивает способность овсянки вызывать развитие рахита. Когда в питании имеется дефицит витамина D, то даже крупы, в которых нет фитиновой кислоты, могут истощить запасы кальция. 

Вот важный ключ к безопасному употреблению зерновых продуктов:  ешьте их вместе с продуктами, которые богаты кальцием.

Витамин С в значительной мере противодействует негативному влиянию тех веществ в зерне, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, когда собираетесь есть блюда с зерном, орехами, фасолью или семенами.

Фолиевая кислота. Есть вероятность, что в сочетании с витамином С фолиевая кислота играет важную роль в защите организма от отрицательного воздействия зерновых продуктов. Большое количество фолиевой кислоты содержится в печени различных животных, а также в фасоли, специях, морских водорослях, листовых зеленых овощах и спарже.

Витамин D сильно ограничивает негативное воздействие цельных зерновых продуктов на усвоение кальция. Чем больше зерновых продуктов вы потребляете, в особенности овсянки или цельных круп, тем больше вам требуется витамина D. Также есть верхний предел способности витамина D блокировать отрицательный эффект цельных зерновых продуктов. Так что даже если люди употребляют более чем достаточное количество жира печени трески, но при этом в их рационе очень много цельных круп, у них могут возникнуть проблемы с зубами. Именно поэтому важно потреблять зерновые продукты, в которых не осталось фитиновой кислоты или зерновых токсинов.

Белок. В традиционных способах приготовления орехов сочетают обжаренные орехи с мясными супами. Вероятно, добавление белка к блюдам из зерна, орехов, семечек или фасоли ослабляет их способность препятство­вать всасыванию питательных веществ.

Обобщение рекомендаций по употреблению зерновых продуктов и орехов
Не ешьте продукты, содержащие цельное зерно или добавленные отруби.
Не ешьте цельнозерновые продукты, не при­готовленные в домашних условиях.
Не ешьте пророщенные цельнозерновые продукты.
Не ешьте продукты, сделанные из отбеленной муки.
Не ешьте семечки слишком часто.
Если вы регулярно едите зерновые продукты, орехи, семечки и фасоль, то вам необходимо включить в свое питание достаточное количество кальция и витаминов С и D.

Зерновые продукты дома

Вводные рекомендации

Если вы собираетесь пользоваться покупной мукой, я советую брать частично рафинированную муку, в частности неотбеленную невитаминизированную экологически чистую белую муку. Не используйте покупную цельнозерновую муку. В неотбеленной муке мало фитиновой кислоты. Однако не забывайте, что в общем употребление только того хлеба, который готовится без закваски, не является идеальным вариантом здорового питания. Выбирайте белый рис басмати, жасмин или рис для суши для приготовления домашних блюд с рисом.

Отбеленная или неотбленная мука

Если на упаковке специально не указано, что мука не отбеленная, то это значит, что ее подвергли обработке пероксидам бензоила или диоксидом хлора, чтобы она стала ярко-белой. Во многие промышленно произведенные сорта муки добавляют бромат калия, а также различные витамины. Когда это только воз­можно, выбирайте экологически чистую неотбеленную муку. Мука может быстро прогоркать, поэтому свежемолотая мука — самая полезная.

Дополнительные рекомендации

В коренных культурах всего мира практика обработки зерна включает перемалывание непосредственно перед использованием. У многих из вас есть книги, в которых предложено множество вкусных рецептов, в том числе и блюд с использованием цельных круп.

Эти блюда готовятся на основе замоченного и перебродившего зерна, которое легче переварить. Я бы осмотрительно предложил не использовать цельнозерновую муку. После того как вы только что перемололи муку, ее надо просеять, чтобы отделить от нее отруби и зародыши. Затем можно следовать указаниям рецепта.

В результате у вас получатся вкусные, и в то же время легко усваиваемые блюда. Зерновые культуры, у которых обязательно следует отделить отруби и зародыши — это кукуруза, рожь, спельта, камут, ячмень и пшеница, а также родственные им злаки. Что касается риса, вам надо будет решить, хотите ли вы использовать замоченный бурый рис, частично шлифованный рис, замоченный в фитазной закваске, или белый рис. 

Если возможно, я советую начать с бурого риса в вакуумной упаковке (поскольку рис быстро делается прогорклым), очистить с него около 50% отрубей, а затем замочить его в фитазной закваске, согласно инструкциям из шестой главы. Ферментирование риса для приготовления лепешек повысит его питательность.опубликовано 

Рамиэль Найгел «Естественное лечение кариеса»

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: shakti-osher.livejournal.com/26359.html

Крупы без глютена и простые рецепты с ними

Поделиться



На нашем рынке, в магазинах «здорового питания» появляются все новые продукты, в том числе крупы. Какие из них можно (и нужно) употреблять больным целиакией, а какие нельзя?

Ответы в таблице и материалах журнала «Гастрономъ» № 2 (73)  за февраль 2008 г.

Примечание доктора Артёмова Э.М.: категорический запрет на эти продукты касается только больных целиакией. Что касается пациентов с глютеновой энтеропатией и просто людей, желающих вести здоровый и комфортный образ жизни то, в тех случаях, когда продукт из-за небольшого содержания глютена для этой категории людей допустим, он выделен зелёным цветом. Кроме того, больным целиакией следует учитывать наличие глютена в зародышах кукурузных зерен. Из этого, кстати, вытекает запрет для этих больных на «пшонку» – отварные початки цельной кукурузы, консервированные зерна кукурузы, а также кукурузную муку непромышленного производства. При промышленном производстве кукурузной муки из зерна при помоле удаляется зародыш!





Глютен не содержат (разрешены):

  • Крупы: рис, гречка, кукуруза, просо (пшено), итальянское просо (чумиза), саго, сорго, амарант, киноа, монтина;
  • Корнеплоды: картофель, батат (сладкий картофель), тапиока, маниока;
  • Бобовые: соя, горох, фасоль, чечевица, нут, маш и др.;
  • Все овощи и фрукты;
  • Мясо, рыба, яйца;
  • Молоко и натуральные кисломолочные продукты (кефир, йогурты, ряженка, простокваша и др.);
  • Твердые сыры, кроме произведенных в России и Украине с нарушением ГОСТа /добавляется порошкообразная клейковина – глютен!/, сливочное масло, растительное масло.




Гречиха – близкая родственница ревеня и щавеля. Это травянистое растение происходит из горных районов Индии, Бирмы и Непала, где его начали культивировать более четырех тысяч лет назад. Из Индии «черный рис» попал в Китай, Среднюю Азию, Африку, на Кавказ и в Грецию. В Киевской Руси разведением ее занимались греческие монахи. Видимо, поэтому ее и стали звать «греческой» крупой. Помимо гречихи обыкновенной существует еще один, дикорастущий вид этого растения, распространенный в Сибири и Предуралье – гречиха татарская (Fagopyrum tataricum). На Украине и в Поволжье ее именуют «татаркой».

В южнорусских, украинских и западноукраинских областях гречиху иногда называют «буквицей» – за сходство ее семян с семенами бука. Голландское boekweite, немецкое  buchweizen и английское buckwheat ее названия также переводятся как «буковая пшеница». Французское (ble sarassin) и итальянское (grano saraceno) – сарациново зерно – вероятнее всего, связаны с темным цветом зерен.

 

Гречневая каша с белыми грибами





  • 2 стакана отборной гречки
  • 300 г замороженных белых грибов
  • 2 крупные луковицы
  • 5 ст.л. топленого (в пост – растительного) масла
  • 1 ч.л. сушеного тимьяна
  • Соль по вкусу
 

Грибы почистить щеткой, не размораживая, залить 1 л кипящей воды, довести до кипения, посолить, варить 10 мин. откинуть на дуршлаг (отвар сохранить), обсушить.

Слегка обжарить гречку с тимьяном и солью в 1 ст.л. масла, залить горячим отваром от грибов, сварить под крышкой, не перемешивая, пока не впитается вся жидкость, 12 – 15 мин.

Завернуть кастрюлю в газеты и одеяло на 15 мин.

Лук нарезать тонкими кольцами и обжарить в 3 ст.л. масла, на небольшом огне до золотисто-коричневого  цвета, 15 мин.

На другой сковороде в оставшемся масле на сильном огне быстро обжарить грибы. Разложить по подогретым тарелкам кашу, сверху выложить лук и грибы, подавать немедленно.

 

Просо (пшено) – это древнейшее культурное растение известно азиатам и африканцам уже более 5 тысяч лет и до сих пор остается основным пищевым продуктом трети населения земного шара. В то же время в США и Западной Европе просо использовалось в основном как корм для скота и птицы. Но в последние годы, в связи с повсеместным увлечением здоровым питанием, этот богатый протеином и углеводами злак начинает входить в ежедневный рацион европейцев и американцев, которые называют его русским словом proso.

Из проса получают несколько видов круп: пшено-дранец, т.е. цельные зерна, освобожденные только от цветочных пленок. Такая крупа отличается интенсивным желтым цветом, характерным блеском и горьковатым привкусом. Пшено шлифованное (толченое) содержит только зерновые ядра, полностью очищенные. Оно светлее, чем пшено-дранец, и не блестит. Такое пшено лучше усваивается, быстрее варится и прекрасно подходит для каш и запеканок. И, наконец – пшено дробленое. Это побочный продукт переработки проса, а именно, раздробленные ядра.

Пшено отваривают в качестве гарнира, тушат с мясом, из просяной муки пекут хлеб. Казахи любят «науруз-коже» – пшенку, заквашенную на катыке. Украинцы предпочитают кулеш – жидкую пшенную кашу с салом, подсолнечным маслом, шкварками, луком, чесноком, зеленью. На Кавказе до начала ХХ века основной пищей была крутая пшенная каша – «баста».





Чесночные гренки из пшенной каши

 

  • 2 стакана пшена
  • 400 мл овощного бульона
  • 1 яйцо
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ч.л. смеси сушеных итальянских трав (осторожно в отношении скрытого глютена!)
  • Щепотка морской соли
  • Свежесмолотый черный перец
 

Чеснок измельчить. Пшено тщательно промыть. Бульон довести до кипения в кастрюле с толстым дном. Добавить все ингредиенты, кроме яйца, и варить, помешивая, пока масса не начнет отставать от стенок.

Переложить ее в круглую непригорающую форму для выпечки диаметром 23 см, разровнять и остудить.

Нарезать треугольниками. Выложить на большой противень, смазать взболтанным яйцом и запекать под максимально разогретым грилем, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

Подавать горячими с зеленым салатом, овощами, тушеными грибами.

 

Амарант. По всему миру в теплых и умеренных областях растет амарант, или щирица, применяющийся в декоративном садоводстве. А в Центральной и Южной Америке тысячелетиями разводили его зерновые (точнее, семенные) виды. В доколумбову эпоху амарант был одним из основных продуктов у коренных народов Мексики, тонны его крошечных семян ежегодно отправлялись в столицу как дань верховному правителю.

В 1950-х годах, когда ученые доказали необычайные питательные свойства амаранта, фермеры Южной, центральной и даже Северной Америки снова «взялись» за позабытую зерновую культуру.

Белка в амаранте так же много, как и в остальных злаках. Он очень богат лизином – необходимой для человека аминокислотой, не везде встречающейся в достаточном количестве.

Желтовато-коричневые, с легким перечным привкусом зерна амаранта обычно варят как кашу или делают из них муку. Крупой заправляют бульоны, подают на гарнир. В Мексике из семян, смешанных с медом, делают своеобразный сладкий «попкорн», а в Чили сбраживают семена, получая «пиво» – chichi.





Суп с амарантом

 

  • 70 г амаранта
  • 1,5 л куриного бульона
  • 2 помидора
  • 1 картофелина
  • 1 маленький цукини
  • 100 г кукурузы
  • 1 большая луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 большой желтый сладкий перец
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • Большой пучок шпината
  • Большой пучок петрушки
 

Амарант залить холодной водой, довести до кипения, варить 10 мин, откинуть на сито.

Лук и чеснок измельчить. Картофель очистить от кожуры, помидоры и перец – от семян, нарезать кубиками.

Обжарить в масле лук и чеснок, 5 мин, залить бульоном, добавить овощи, варить под крышкой 5 мин. Добавить амарант, варить 8 мин. Всыпать измельченную петрушку и шпинат, варить 1 мин.

 

Киноа. В Андах киноа (квиноа, кинва, рисовая лебеда) ценилась с незапамятных времен, индейцы считали его зерна священными, «матерью всех зерновых». Эта самая высокогорная зерновая культура Южной Америки до сих пор играет очень большую роль в кухне Перу, Чили, Боливии, Эквадора, Колумбии.

Из питательных черных, белых или красных плоских семян киноа, в которых содержится большое количество витаминов, протеина и аминокислот, получают муку и крупу. Из них делают лепешки, готовят каши и даже варят пиво.

Предварительно зерно хорошо промывают и замачивают, так как в его поверхностном слое содержатся горькие вещества. Зерна, продающиеся в супермаркетах, уже прошли эту процедуру.

Зерна киноа готовят так же, как рис. В готовом виде они становятся полупрозрачными. Их можно использовать как добавку к супам и салатам, гарнир к горячим блюдам, для фарширования овощей. Из киноа  в США готовят макаронные изделия.





Киноа с черной фасолью

 

  • 150 г киноа
  • 150 г замороженной кукурузы
  • 100 г черной фасоли
  • 1 красный сладкий перец
  • 1 луковица
  • 350 мл овощного бульона
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ст.л. кукурузного масла
  • Маленький пучок кинзы
  • Щепотка зиры
  • Щепотка кайенского перца
  • Соль
  • Черный перец
 

Фасоль замочить на 8 часов, сменить воду, отварить до готовности (1 час). Воду слить.

Киноа замочить в холодной воде на 1 час, откинуть на сито, обсушить.

Сладкий перец очистить от семян, мякоть нарезать кубиками.

Лук и чеснок измельчить, обжарить со сладким перцем в масле на среднем огне, 5 мин. Добавить фасоль и киноа, влить бульон, довести до кипения, накрыть крышкой, готовить 20 – 25 мин на маленьком огне.

За 5 мин до готовности положить кукурузу, зиру, кайенский и черный перец, соль, измельченную кинзу.

Это блюдо можно подавать горячим и холодным. Хорошо сочетается с острым цыпленком, авокадо, сметаной.

 

Сорго. Этот злак, по виду напоминающий кукурузу, распространился по всему миру из Экваториальной Африки, Индии и Китая. В Африке и Азии как кормовое и хлебное растение выращивается его разновидность durra, в Южной Африке наибольшее значение имеет «кафрское сорго» – kaffir, на Востоке распространен китайский вид – «гаолян».

Из сорговой крупы, богатой крахмалом и белком, готовят каши, из муки пекут пресный хлеб и лепешки. Из стеблей сахарного сорго получают патоку («сорговый мед»). Сорго используют для получения крахмала, пива, различных алкогольных напитков и спирта.





Саго. Изначально так называлась крупа из зернистого крахмала, добываемого из сердцевины саговой пальмы. На Руси, где пальмы растут плохо, словом «саго» стали обозначать сходную по виду крупу из картофельного крахмала, из которой варили кашу. Особенностью саго является практическое отсутствие белка.

 

Также интересно: 14 полезных круп, о которых знают далеко не все  

Котлеты из цветной капусты и киноа

 

Хороший рецепт – кукурузный хлеб Корнбред

 

  • 2 стакана кукурузной муки
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан кефира
  • 1 яйцо
  • ½ стакана сахара
  • ½ стакана меда
  • 1 ст.л. соли
  • 1 ст.л. соды
  • 1 ст.л. сливочного масла
 

Замесить жидкое тесто из муки, молока, кефира, взбитого яйца, сахара, меда, соли, соды и масла. Выложить тесто в смазанную маслом форму и выпекать 40 – 50 мин при температуре 200 градусов.опубликовано 

 

Автор: Доктор Артёмов Эрнест 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: doctorartemov.com/content/krupy-bez-glyutena

Гестационный диабет: памятка для беременных из личного опыта

Поделиться



Обычно все подробности личной жизни и, тем более, здоровья, остаются за кадром. И это нормально. 

Однако, сегодня, когда ко мне обратилась с вопросом девушка, знавшая о моем диагнозе в беременность и теперь встретившаяся с таким же воочию, я напишу памятку. Для себя на будущее и для тех, кто точно также испугается и кого напугают словами — у вас гестационный диабет. А кому-то порекомендуют и прервать беременность на 4 месяце. 

Как и почему развивается диабет в беременность, останавливаться не буду. Скажу лишь, что для меня, трепетно и занудно относящейся к еде, здоровью и не имеющей отягощенного анамнеза, этот диагноз был полной обидной и несправедливой неожиданностью.





Меня пугали последствия для ребёнка, необходимость примириться с глюкометром от 6 до 10 раз в сутки (исколотые пальцы — это пустяк, сложно психологически перестроиться) и перспектива назначения инсулина, если диета не справится.

Инсулин в итоге был назначен за месяц до рождения, так как тот же набор продуктов диеты стал давать неконтролируемые результаты. Пришлось адаптироваться и к этому — уколы по звонку будильника, где бы он тебя не застал. Надо сказать, так ловко делать уколы в бедро в машине, не прерывая разговор с собеседником и незаметно для него, — тот ещё опыт.

Мой залог успеха (теперь уже об этом можно говорить смело) — это врач, который мотивировала как тренер перед соревнованиями, диета не строгая, а очень жесткая, поддержка мужчины и скучная рутинная дисциплина. Бонус — 5 кг за всю беременность, которые ушли сами собой. 

 

Итак, памятка. 

 

1. Подготовиться морально к долгой (от полугода) жизни с ведением дневника еды, замерами, необходимостью есть каждые 2-2.5 часа и перестроиться, что 1 зеленое яблоко — это уже 1 отдельный прием еды. И 5 орехов — тоже. Анализировать каждый продукт и блюдо, особенно приготовленное не вами лично или в кафе. Большинство блюд, кажущиеся безобидными, в этот период таковыми не являются (суп на воде с картошкой, запеканка в кафе или у мамы, или овсянка на воде с бананом, например).

 2. Купить глюкометр — лучше подороже с возможностью запоминания результатов и расчета среднего за неделю, две и месяц. Мерять сахар натощак, и через 1 час после еды, и перед сном. Целевые показатели беременных:
  • натощак — до 5.1,
  • через час после еды — до 7.0,
  • перед сном — до 5.1.
  3. Принцип еды — часто и понемногу, равномерное распределение медленных углеводов. Про быстрые даже упоминать не стоит. Они исключены. 


Есть через каждые 2.5 часа. Порция углеводов (крупы, паста) — 3 ст ложки в сухом виде.   Исключить: картошка — везде даже в супе, морковь, свекла, бананы, виноград, хурма, дыня, шоколад, сладкое, мед, молоко, кефир, рис. Сухофрукты — чернослив, курагу, финики — по 1 штуке за 1 раз. Потом исключили и это.  Орехи — по 5 штук миндаль, грецкие. Отдельный прием еды или добавлять в творог. Фрукты — красные ягоды и зеленые яблоки, груши, киви, авокадо. Отдельный прием. 1 яблоко и 1 груша — это уже 2 отдельных приема еды.  Хлеб — 1 кусок в день либо черный дарницкий либо бездрожжевой.  Овощи — любые, кроме исключенных картофеля, свеклы, моркови. Крупы и паста — булгур, киноа, гречка, паста цельнозерновая или безглютеновая, кускус (потом был исключен), гречневая лапша.  3 ложки в сухом виде — порция.  Творог, йогурт обыкновенный, курица, индейка, рыба, яйца, бобовые (если хорошо переносятся организмом) и любые другие белки — неограниченное количество.   Примерное меню (зима-весна): 

На завтрак — белок, углеводы из каши оставить на следующий приём еды. Творог сначала есть пустой, потом можно пробовать добавлять ягоды и орехи и смотреть результат. Подсластитель — только сироп агавы или другие растительные натуральные подсластители, кроме мёда. Вместо молока — растительное молоко.  
  • Завтрак  — творог.
  • Перекус — Яблоко или груша или йогурт, или 2-3 ложки крупы. 
  • Обед -  гречневая лапша или авокадо с оливк маслом.
  • Перекус — сырники или запеканка (всё без сахара и с овсяной мукой).
  • Полдник — овощной салат, кабачки жареные, мясо или рыба или гречка с овощами.
  • Перекус — йогурт или творог.
  • Еда — опять же овощи и крупа или мясо-рыба-овощи.
  • Перекус — яйцо-овощи-йогурт (на выбор).
 Перед сном можно и нужно есть — лучше белок или овощи. Вести дневник нужно ежедневно.   4. Сдавать регулярно кровь из вены (самый верный показатель, из пальца — только ориентир) и анализ мочи. Контролировать отсутствие глюкозы и кетоновых тел в моче. Кетоновые тела первое время контролировать с помощью специальных полосок самостоятельно дома.  5. Если диагноз ГСД поставят до 24 недели, не сдавать глюкозо-толерантный тест на 24-28 неделе, это повышенная нагрузка. Отказ в жк. 6. Если назначат инсулин после точного понимания, что диета перестаёт помогать — соглашаться. Помогает справится со скачками сахара. У меня был длинного действия Левемир, отменяется в день родов. 7. Проконтролировать после родов уровень глюкозы у себя и ребёнка. Помнить, что диабет 1 и 2 типа не связан с гестационным и контролировать свой рацион после родов и рацион ребёнка с введением прикорма. Гнать всех с конфетами и сладким от ребёнка. 8. На узи 30-34 недели спросить у врача о возможном влиянии диабета на ребёнка, самой проверить соответствие сроку веса, а также окружности живота и головы (живот должен быть меньше головы). Вес ребёнка к 40 недели не должен превышать 4 кг. Диабет беременных не является показанием к кесареву сечению.   9. Найти хорошего эндокринолога и знать, что все сложится отлично. Не сомневаться.опубликовано    Также читайте: Грозные симптомы ДИАБЕТА  Устранение проблем при беременности без медикаментов  

Источник: www.bionicamarket.ru/blog/view/272

14 полезных круп, о которых знают далеко не все

Поделиться



Что приходит вам на ум при слове «каша»? Овсяная, гречневая, манная или пшенная… Мы собрали список «непопулярных» круп от А до Я, которыми можно с пользой для организма разнообразить домашний ассортимент каш





Каша – блюдо, известное с малолетства. Ею кормили нас наши мамы и бабушки. Теперь в ее пользе мы пытаемся убедить наших детей. Но постоянно есть рис, манку или овсянку надоедает даже нам самим. К счастью, современные полки магазинов содержат в себе куда больший ассортимент круп, нежели во времена нашего детства. А про некоторые крупы мы просто успели забыть. Восстанавливаем этот пробел вместе.

АМАРАНТ

Амарант (щерица) – однолетние растение, семена которого используются в качестве крупы. Был запрещен в 16 веке, так как использовался в магических целях. В 70-х годах прошлого века произошло его возрождение из-за ценных питательных свойств, которыми он наделен. Амарант сейчас используется в сельском хозяйстве, пищевой и фармацевтической промышленности.





Полезные свойства: Семена содержат в себе высокое количество белка, лизина и другие аминокислоты. Помимо этого, в них содержится железо, кальций, магний, фосфор и калий, которые являются важными элементами в рационе питания беременных женщин и диет, при лечении заболеваний нервной и опорно-двигательной систем. В семенах также есть вещество сквален, которое приостанавливает процесс старения.

Способ приготовления: Зерна амаранта достаточно жесткие, поэтому варятся примерно 20-25 минут. На один стакан каши требуется 2,5 — 3 стакана воды. Во процессе варки требуется периодически помешивать кашу, чтобы она лучше впитала в себя воду. Будет хорошо и в качестве соленого гарнира, и в качестве сладкой каши. Также зерна данного растения могут раскрыться совсем с неожиданной стороны и превратиться в фаст-фуд, а именно в поп-корн. Однако мука из щерицы получается плотной, поэтому готовить из нее выпечку лучше с добавлением других видов муки, чтобы изделия получались воздушными.

АРНОВКА

Арновка (арнаутка, горновка) – крупа состоящая из молотой яровой пшеницы желто-прозрачного цвета. Бывает мелкого и крупного помола. Точное неизвестно, откуда возникло такое название крупы. Однако предполагается, что это пошло от албанского народа арнаут. Также существует особый вид турецких войск с таким наименованием. А в Курской губернии данное слово использовалось в качестве браного, что означало – изверг, басурман, зверский человек.

Полезные свойства: Как и все каши, она содержит все множество полезных витаминов, минералов, аминокислот и ненасыщенных жиров. Благодаря им можно укрепить иммунитет, улучшить деятельность мозга и сердечно-сосудистой системы. Ко всему, как и все каши из цельного зерна пшеницы, она позволяет замедлить процесс старения и улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Способ приготовления: Крупа грубого помола варится около 30 минут. Из-за ее довольно «сурового нрава», следует сначала промыть крупу, а только затем варить. Соотношение каши и воды должно быть 1:4. Зерна мелкого помола необходимо варить в соотношении 1 стакан крупы и 2 воды (молока). Из мелкой крупы также можно делать котлеты, запеканки и другую выпечку. Из нее возможно готовить как соленные блюда, так и сладкие.

БУЛГУР

Булгур — крупа из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной твёрдой пшеницы. После пропаривания зёрна пшеницы сушатся на солнце, после чего их шелушат и дробят. Именно пропаривание с сушкой придаёт неповторимый вкус и аромат будущему блюду из этой крупы.

По примерным и неуточнённым данным, его готовят уже 4000 лет. Сейчас он особенно популярен в странах с богатым кулинарным прошлым: Армении, Индии, Ближневосточных странах и во всех странах Средиземноморья. Однако в России она тоже не совсем забыта. А в последнее время даже приобретает довольно большую популярность среди ценителей каш.

Полезные свойства: Наиболее высокой пищевой ценностью обладает цельнозерновой булгур коричневого цвета, с которого практически не снята богатая микроэлементами верхняя оболочка. Булгур насыщен витаминами, особенно витаминами группы В, К, Е, бета-каротином, микроэлементами (фосфором, железом, селеном, медью, цинком, марганцем, калием, натрием, кальцием). Также крупа содержит ненасыщенные жирные кислоты, сахариды, зольные вещества и клетчатку. Регулярное употребление булгура благоприятно сказывается на состоянии нервной системы, для которой витамины группы В наиболее важная и, пожалуй, основная «пища». Большое количество минеральных солей способствует восстановлению обмена веществ, делает кожу и волосы более «живыми». Цвет лица приобретает здоровый оттенок, волосы становятся более блестящими и хорошо растут.

Относится к крупам, которые легко усваиваются организмом и отлично перевариваются, не утяжеляя состояние.

Способ приготовления: Может послужить изысканным гарниром, одним из ингредиентов для плова, салатов и супов. Существует также булгур мелкого помола. Вот из него можно приготовить большое разнообразие полезных котлет и лепешек. Варится около 20 минут. Если хотите сварить рассыпчатую кашу, тогда необходимо сначала ненадолго замочить, чтобы сократить время варки, и чтобы клейковина правильно раскрылась, иначе булгур превратится в размазню.

По преданию, в одном из походов, Суворову доложили, что кормить войска стало нечем. Оставалось только понемногу разных видов круп. Тогда, великий полководец, не долго думая, приказал все каши смешать воедино. С тех пор, кашу, состоящую из нескольких круп, принято называть «Суворовской». Тем самым Суворов смог внести свою лепту в развитие русской кухни.

И не удивительно, что такая смесь каш пришлась многим по вкусу. Мало того, что она необычная по вкусу, так и по химическому составу она несет большую пользу, чем односоставная.

КАМУТ

Камут – далекий предок пшеницы, который в Египте именовался как хорасан, что переводится как «душа земли». Несколько его зерен были найдены в конце 40-х годов прошлого века при раскопках в Египте, после чего ее опять начали культивировать. По своим размерам зерна древней пшеницы превосходят современный вариант в два-три раза. Также она обладает выразительным ореховым вкусом.





Полезные свойства: Возможно, что благодаря именно ее размерам, зерна камута содержат в себе намного больше полезных веществ таких, как цинк, магний, белки, аминокислоты, минеральные соли, липиды и витамин Е, чем современные сорта пшеницы.

Способы приготовления: Из зерен камута готовят каши и гарниры с овощами и грибами. Если на ночь их оставить замоченными в воде, то приготовление займет всего 10 минут. Из муки дикой пшеницы пекут хлеб, а также макаронные изделия. Из зерен также хорошо печь воздушные хлопья или крекеры.

КИНОА

Киноа (кинва, quinoa) — это однолетнее растение, растущие на склонах Анд. Считается псевдо зерновой культурой. Однако для цивилизации инков оно служило одним из трех источников пищи. Они боготворили его на столько, что считали «золотым зерном».





Полезные свойства: Киноа считается одним из богатейших, для нашего организма, источником белков, которые очень схожи по своему составу с животными белками. Особенно это качество ценно для людей, которые отказались от животной пищи.

По составу аминокислот, которых около 20 типов, зерна очень схожи с молоком. Кроме белка, в крупе содержатся углеводы, жиры, клетчатку, минералы и витамины группы В. Также киноа богат кальцием, железом и фосфором, по количеству которого не уступает рыбе.

Способ приготовления: Очень часто киноа заменяет рис или гречку. Он также хорош не только в качестве гарнира, но и как основной ингредиент для теплых салатов и супов. К слову, варится киноа таким же способом, как и многие другие каши. Перед приготовлением крупу желательно промыть. Затем стоит только высыпать ее в кастрюлю и залить водой с соотношением 1 стакан зерна на 2 стакана воды. Варить 15-20 минут. После чего можно смело подавать на стол.

КУКУРУЗНАЯ КРУПА

Кукрузная крупа – состоит из молотых зерен кукурузы. Каша из данной крупы ценна тем, что даже при термической обработки она сохраняет все свои полезные свойства. Рекомендуется людям подверженным аллергии, так как она причислена к низкоаллергенным продуктам.

Полезные свойства: Кукурузная крупа известна своими детоксикационными свойствами: способствует выведению различных вредных веществ, радионуклидов и токсинов из организма. В ней также содержится много витаминов группы В, Е, А, РР, микроэлементов – кремния, железа и многих других. А 80% ненасыщенных жирных кислот позволяют отнести ее к тем продуктам, которые регулирующих уровень холестерина. Диетологи рекомендуют употреблять кукурузную кашу по нескольку раз в неделю, чтобы получить все ценные вещества, которыми она обладает.

Способ приготовления: Готовить кукурузную кашу очень просто, как и большинство круп на воде или молоке: 1 стакан крупы и 2 стакана воды( молока). Если говорить о кукурузной муке, то из нее чаше всего делают запеканки, а также мамалыгу или итальянскую поленту. Также из муки получаются легкие и вкусные оладьи желтого цвета.

КУС-КУС

Кус-кус – относятся к разряду пшеничных круп. Изначально каша готовилась из проса. Сейчас принято готовить ее из манной крупы, получаемой из твердой пшеницы. Впервые о ней было упомянуто в кулинарной книге 13-го века. Считается, что впервые она начала употребляться в пищу кочевым народом — берберами. Какое-то время она пользовалась успехом только на Ближнем Востоке и Средиземноморье, затем её полюбил весь мир.





Полезные свойства: В крупе отмечается большая концентрация меди, которая предупреждает преждевременное поседение, а также способствует укреплению волос в целом. К тому же медь очень важна для повышения нашего уровня гемоглобина и незаменима при проблемах с суставами. Витамин В5, который также присутствует в каше, спасает от бессонницы и переутомления. Также эта крупа желательно для употребления людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Прекрасно подходит желающим сбросить лишние килограммы.

Способ приготовления: Самый лучший вариант приготовления ку-куса – на пару, так как каша не разварится и сохранит в себе витамины группы В. Если нет пароварки, то не беда. Можно просто заварить кашу, залив ее горячей водой и оставить ненадолго под крышкой. Варка ей строго противопоказана. Зато ее легко использовать для приготовления полезных запеканок и выпечки.

ПОЛБА

Полба – особый вид пшеницы, зерна которой обладают высокой пищевой ценностью. Зерно полбы крупнее зерна пшеницы. Они также хорошо защищены от вредителей, неблагоприятных внешних воздействий слоем жесткой несъедобной пленки (мякины). Именно из-за этого слоя зерна весьма устойчивы к радиоактивному излучению и всевозможным загрязнениям.





Если верить данным археологических исследований, полбу начали культивировать уже в пятом тысячелетии до н.э. А древние римляне, считавшие полбу ценной злаковой культурой, использовали ее зерна и хлеб из ее муки в своих ритуальных обрядах.

Полезные свойства: Полба значительно превосходит пшеницу по содержанию растительного белка, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, железа и витаминов группы B. А содержащиеся в ней мукополисахариды помогают нашему иммунитету расти и развиваться.

Постоянное присутствие данной каши в рационе поспособствует укреплению иммунитета, нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной, пищеварительной и репродуктивной систем.

Способы приготовления: В Италии полбу широко используют для приготовления ризотто, а в США и Германии из ее муки готовят всевозможные соусы и десерты. В России полбу чаще всего использую в качестве каши.

Если готовить кашу по старой традиции, то необходимо сначала 1 стакан зерен полбы замочить на 5-6 часов в смеси 0,5 стакана простокваши и 1 стакана холодной воды. Затем крупу промыть и положить в кастрюлю, в которую предварительно налить 0,5 стакана воды и 0,5 стакана молока. Все перемешать и поставить варить на слабом огне до тех пор, пока вся жидкость не выкипит.

А вот если готовить из полбы не кашу, а рассыпчатый гарнир, то необходимо ее несколько раз промыть и залить водой (3-3,5 стакана). Варить ее необходимо на медленном огне 30-40 минут, так как зерна жесткие и требуют тщательной варки.

Самое распространённое блюдо русской кухни – каша. Она всегда выступала символом здоровья и предметом религиозных почитаний на Руси. Раньше кашу варили и в будни, и в праздники. Она всегда имела свое почетное место не только на простом крестьянском столе, но и на царском.
Раньше у каши был даже свой праздник — День Акулины-гречишницы (26 июня). За неделю до праздника или через неделю после него было принято сеять гречиху. А на саму Акулину варили «мирскую кашу», столы выносили на улицу и потчевали той кашей странников и нищих.

ПШЕНИЧКА

Пшеничка или пшеничная крупа вырабатывается из цельных пшеничных зерен. Бывает из зерен цельных и крупного дробления. Первый вариант хранит в себе большую кладезь полезных веществ. Об этом знали наши предки, которые слагали о ней истории и говорили, что кашу маслом испортить не возможно. Однако в наше время она не пользуется популярностью: одни про нее забыли, другие просто не знают о ее «способностях».

Полезные свойства: В ней содержатся такие витамины, как А, С, В6, В 12, Е и РР. Благодаря этому комплексу можно улучшить зрение, сделать волосы сияющими, кожу гладкой, а ногти крепкими. Ко всему, в ней содержатся витамины группы В, которые снижают мышечную усталость и способствует стимулированию иммунной системы.

Способ приготовления: Если говорить о цельнозерновом варианте пшеничной каши, то лучше использовать ее в качестве гарнира или молочной каши на завтрак. Хорошо промытая крупа варится 20 минут, после чего желательно еще на 30 минут дать ей «упреть» в духовом шкафу. А вот из рубленых зерен лучше всего делать биточки, запеканки и пироги.

ТЕФФ

Тефф (карликовое просо, тефф абиссинский) – злаковая культура «проживающая» в Северо-Восточной Африке уже более 5000 лет. В Эфиопии это просо и в наше время является основным продуктом питания. И это неспроста, так как это растение отличается выносливостью и ценностью своего состава.



Полезные свойства: Тефф содержит много полноценного растительного белка, богатого на разнообразные аминокислоты. Благодаря высокому содержанию железа и низкому содержанию фитиновой кислоты от анемии в Эфиопии почти не страдают. Чего нельзя сказать о европейском населении. Кроме того, карликовое просо содержит много кальция, калия, магния, цинка, витамина В1, фосфора. Несмотря на то, что многие виды проса похожи по своему составу, ни одна другая злаковая культура не имеет такого качественного минерального и белкового состава как тефф. Также данное просо отлично подходит для людей, которые вынуждены придерживаться безглютеновой диеты, так как в его составе он отсутствует.

Способы приготовления: В Африке из тефф готовят традиционный хлеб-лепешки. Однако из его зерна можно приготовить кашу или гарнир. А мука идеально подходит для сладкой выпечки и блинчиков.

ТОЛОКНО

Толокно (толокняная мука) – представляет собой толченые овсяные или ячменные зерна, которые были предварительно пропарены, высушены и очищены. На вид она представляется в виде муки грубого помола. Раньше данный процесс занимал не один день. Современные технологии позволяют делать процесс производства более быстрым и эффективным, тем самым сохраняя больше полезных свойств зерна. Толокняная мука не образует клейковину, хорошо набухает в воде и быстро загустевает.





В конце XIX – начале XX вв. в России были даже построены целые заводы по производству круп из овсянки, в том числе и толокна. На тот момент эта крупа очень ценилась своими свойствами и качеством, за что не раз получала награды на сельскохозяйственных выставках, а также шла на экспорт.

Полезные свойства: В состав толокняной муки входят все необходимые для полноценной работы организма вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В ней содержится вещество лецитин, которое является подпиткой для нервной системы человека. Его нехватка может являться причиной для усталости, раздражительности, бессонницы, депрессии и нервного истощения. Стимулирует повышение гемоглобина и усвоению витаминов А, D, Е и К.

Также следует отметить содержащиеся в толокне биофлавоноиды, которые считаются сильными антиоксидантами для нашего организма. Они препятствуют образованию различных опухолей в организме и выводят токсины, а также активно участвуют в регенерации клеток.

Способ приготовления: На приготовления толокняной каши не придется тратить много времени. Достаточно залить толокно горячей водой или молоком, перемешать и оставить на пару минут. Также из толокна легко приготовить хлеб (лепешки). Достаточно замесить из него крутое тесто с добавлением кефира или простокваши, плюс добавить специи, и отправить ненадолго в духовку. Такой вариант лепешек послужит полезным и сытным перекусом между основными приемами пищи.

ФРИКЕ

Фрике (freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик) — это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые. Существует два типа фрике: цельные зерна, похожие на зерна пшеницы, но зеленого цвета, и грубо измельченные зерна. Впервые фрика была упомянута в начале XIII века в поваренной книге Багдада.

Полезные свойства: Обладает низким гликемическим индексом, что является отличным условием выработки инсулина. Вследствие этого помогает при диабете и предупреждает его появление. Низкоуглеводный продукт с хорошим эффектом пребиотика, что полезгно для пищеварения.

Способ приготовления: При приготовлении фрике источает великолепный аромат с дымком и дает почти мясной вкус. Именно поэтому она активно используется в вегетарианской кухне. Фрика из целых зерен получается грубоватой, поэтому ее необходимо варить не менее сорока минут, лучше всего в бульоне. Фрика из раздавленного зерна мягче и нежнее, поэтому ее приготовление не потребует так много времени. Данная крупа будет служить идеальным ингредиентом для мясных и овощных блюд.

ЧУМИЗА

Чумиза (головчатое просо) — однолетнее зерновая культурное растение семейства злаковых. Относится к древнейшим хлебным растениям Восточной Азии. В России чумиза распространилась после русско-японской войны (1904-1905 гг.), когда русские солдаты привезли семена из Маньчжурии. Когда солдат спросили о причине, по которой они решили взять с собой семена, то они ответили, что их удивило трепетное отношение местных крестьян к данной крупе. Они решили, что если японцы так ею дорожат, значит, в ней есть что-то особенно, и не ошиблись.





Полезные свойства: Чумиза богата каротином и клетчаткой, витаминами группы В (особенно В1, В2), а также кальцием, калием, серой, магнием, кремнием и фосфором. Крупа и мука чумизы отличаются высоким содержанием белков, жиров и углеводов. Витамины группы В дарят нашему организму красоту и здоровье. Так, витамин В1 участвует в обмене веществ, способствует улучшению памяти, борется с депрессией и усталостью; витамин В2 участвует в процессах роста организма и регенерации тканей, придает здоровый вид волосам и коже, а также играет важную роль в работе органов зрения. Известно, что чумиза способна выводить из организма токсины и тяжелые металлы, поэтому ее рекомендуется употреблять жителям больших городов, в которых неблагоприятная экологическая обстановка.

Способы приготовления: В качестве каши или хлеба она широко используется в грузинской кухне. Массу, которая получается из отваренной чумизной муки, грузины называют «гоми», и готовят ее в металлической кастрюле на плите. Единственное, данное блюдо готовится с небольшим добавлением кукурузной крупы. Кашу из чумизы также очень легко приготовить, просто залив зерна водой. Чумизная каша, обладающая диетическими свойствами, видом напоминает пшённую, а по вкусу похожа на манную.

На Руси было принято решать многие вопросы и отмечать праздники с кашей. Так, в знак примирения, враги должны были сварить и съесть кашу за общим столом. А Крестильной кашей «с потехой» кормили отца новорожденного ребенка – соленой, перченой, с горчицей и хреном, чтобы он смог по достоинству оценить все тяготы родов жены.

ЯЧКА

Ячка — это крупа, состоящая из нешлифованных частиц размолотого ячменного ядра. С давних времен она активно применяются в народной медицине. Отвары из нее обладают спазмолитическим, противовоспалительным, общеукрепляющим действием.

Полезные свойства: Особенно успешно применяют ячку при сахарном диабете. В ячменном зерне содержится витамин А, почти все витамины группы В, витамины D, E, PP. В состав ячменя входит широкий набор микроэлементов. В первую очередь, фосфор, который необходим для полноценного обмена веществ в организме, а также для работы мозга. Есть в ней и такие значимые вещества, как кремний, хром, фтор, бор, цинк. Современные диетологи советуют почаще употреблять ячневые каши и супы людям с избыточным весом, а также при заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами.

Способы приготовления: Чтобы сварить кашу из ячневой крупы необходимо залить один стакан зерен 3-4 стаканами воды(молока) и варить на среднем огне около 25 минут. Затем ненадолго оставить ее под крышкой, чтобы она настоялась. Если вы хотите приготовить рассыпчатую крупу, то 1 стакан каши необходимо залить лишь 2-2,5 стаканами воды.

Источник: 12millionov.com/poleznye-kashi-14-krup.html

4 интересных рецепта из злаков для идеального обеда

Поделиться



  Предлагаем разнообразить свой рацион и попробовать приготовить на обед 5 вкусных блюд из злаков.    Крупы бывают разные, но объединяет их одно важное свойство: все они очень полезны для здоровья человека. Это именно те углеводы, которых не стоит избегать, если вы следите за фигурой и стремитесь быть в отличной форме. Сложные углеводы, каковыми и являются злаки, надолго сохраняют чувство сытости и заряжают организм энергией. Кроме того, они низкокалорийны, и в них нет пустых калорий, в отличие от простых углеводов.   


  Экспериментируйте и ищите любимые крупы. Никакого вреда организму они не принесут, злаки рекомендуются к употреблению даже при серьезных заболеваниях. А количество блюд, которые можно приготовить из цельного зерна, поражает воображение.      Киноа с овощами и специями   Киноа заслуженно завоевала звание «суперфуд XXI века». Эта крупа обладает мощным общеукрепляющим действием на организм человека. Это ценный источник растительного белка, клетчатки, витаминов А, Е, С, РР, группы В. Киноа прекрасно сочетается с овощами и специями, блюда из нее могут стать отличным вариантом питательного и сытного обеда. Попробуйте приготовить киноа с овощами и специями. Это не займет много времени, но вы точно останетесь довольны.   


Из киноа можно приготовить большое количество вкусных и сытных, а что самое главное – полезных, блюд. Эта крупа отлично сочетается с овощами. Получится свежее, легкое и при этом очень питательное блюдо. 

  Ингредиенты: 
  • Вода4 стакана
  • Киноа2 стакана
  • Оливковое масло1/4 стакана
  • Соль0,5 ч.л.
  • Цукини2 шт.
  • Морковь1 шт.
  • Крупный помидор1 шт.
  • Сладкая паприка1 ст.л.
  • Молотая корица1 ч.л.
  • Рубленая кинза1/2 стакан
Способ приготовления: 

  • В кастрюлю засыпать киноа и добавить воду. Посолить. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 12-15 минут, пока киноа не станет мягкой и вся жидкость не выпарится.
  • Оливковое масло разогреть в большой сковороде на среднем огне.
  • Добавить нарезанную маленькими кубиками морковь и обжарить в течение 5 минут до мягкости. а затем добавить нарезанные кубиками цукини и готовить еще 3 минуты до мягкости. Посыпать паприкой и корицей. 
  • В сковороду добавить киноа и хорошо перемешать. Добавить нарезанный кубиками помидор. Посолить и поперчить по вкусу. 
  • Перед подачей посыпать кинзой.
Салат с фрике, редисом и лимоном   Не такой популярный продукт, как киноа, но такой же полезный — это фрике. Крупа представляет собой обжаренные зеленые зародыши пшеницы. Зерно для нее собирают, когда оно еще очень молодое и нежное. Фрике обладает низким гликемическим индексом и высокой пищевой ценностью, а это значит, что чувство сытости сохранится надолго.    Из фрике можно приготовить много разных вкусных блюд. Особенно удачно эта крупа раскрывает себя в салатах. Предлагаем вкусный, оригинальный и свежий рецепт — салат с фрике, редисом и лимоном. Это то, что нужно в жаркий летний день.   


 

Фрике – это полезная крупа, которую получают в результате обжаривания зеленых зародышей пшеницы. На волне популярности правильного питания фрике все чаще мелькает в списке ингредиентов полезных и питательных блюд. Предлагаем интересный кулинарный рецепт. 

  Ингредиенты: 
  • Дробленая крупа фрике2 чашки
  • Пучок редиса1 шт.
  • Оливковое масло Extra Virgin1/4 чашки
  • Лимонный сок1 ст.л.
  • Цедра лимона1,5 ст.л.
  • Руккола100 г
  • Цукини100 г
  • Помидоры черри100 г
  • Мятапо вкус
Способ приготовления:

Фрике поместить в небольшую кастрюльку и залить 550 миллилитрами воды. Прикрыть кастрюлю пекарской бумагой и выпаривать воду на медленном огне в течение 20–25 минут либо до тех пор, пока зерна не станут мягче, сохраняя при этом форму. Острым ножом нарезать максимально тонкими кружками редис. Когда фрике будет готова, слить воду, выложить крупу на большое блюдо тонким слоем и дать остыть. Смешать оливковое масло, сок и цедру лимона. Влить соус в охлажденную крупу. Перемешать. Добавить ломтики редиса. Положить листья рукколы в блюдо, на котором будете подавать салат. Выложить смесь на основе фрике поверх зелени. Сверху добавить листья мяты.  При желании добавить также половинки томатов черри и жареный до готовности цукини.   Киноа с листовой капустой и авокадо

Киноа прекрасно сочетается с другими продуктами. Еще один вкусный рецепт питательного обеда из этой крупы — это киноа с листовой капустой и авокадо. Среди других полезных свойств киноа можно выделить: укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вредного холестерина, выведение из организма шлаков и токсинов. И это далеко не исчерпывающий список.    В этом блюде киноа является не единственным полезным ингредиентом. Листовая капуста и авокадо также очень полезны для организма. Авокадо, например, является самым питательным фруктом. Его калорийность достаточно высока, но в нем содержатся только полезные жиры.   


    Киноа – это крупа, которая по праву завоевала популярность среди адептов правильного питания. Она богата полезными витаминами и минералами и отлично подходит для приготовления питательного и сытного обеда. Чтобы добавить максимум полезности, добавьте в список ингредиентов также авокадо и листовую капусту. 

Такое блюдо можно хранить в холодильнике несколько дней. Авокадо лучше добавлять сразу перед подачей. Оно отлично сочетается с мясом или рыбой.    Ингредиенты: 
  • Киноа200 г
  • Маленький кочан листовой капусты1 шт.
  • Кедровые орешки1/4 чашки
  • Авокадо1 шт.
  • Мятапо вкусу
  • Для заправки:
  • Чеснок1 зубчик
  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Вишневый уксус или уксус из белого вина на выбор2 ст.л.
  • Сольпо вкусу
  • Перецпо вкусу
Способ приготовления: 

Готовим заправку. Чеснок очистить от шелухи и разрезать пополам. Раздавить в кашицу тыльной стороной ложки. Размазать кашицу по стенкам и дну маленькой плошки, остатки также положить в плошку. Добавить оливковое масло и дать настояться. Вскипятить 2 чашки воды в небольшой кастрюльке. Добавить киноа и снова довести до кипения, а потом убавить огонь до минимума и готовить под крышкой примерно 15 минут или пока крупа не вберет всю воду. Убрать кастрюльку с плиты, накрыть кастрюльку чистым кухонным полотенцем и оставить на 10 минут. Затем переложить киноа в миску, в которой блюдо будет подаваться к столу. Чеснок размешать в оливковом масле вилкой. Убрать остатки чеснока из плошки. Заправить масло морской солью и молотым перцем. Вбить вишневый уксус. Вылить половину заправки на киноа и встряхнуть, чтобы крупа вобрала в себя жидкость. Удалить кочерыжку из маленького капустного кочана. Вскипятить 200 мл воды в небольшой кастрюльке, положить туда капусту и припустить на среднем огне 5 минут. Слить воду и, бережно отжав капусту, разобрать на отдельные листья. Добавить их к киноа и оставить на некоторое время охлаждаться. Сковороду разогреть на среднем огне. Положить в нее кедровые орешки и обжарить в течение 2 минут, регулярно встряхивая. Дать остыть, смешать с очищенным и нарезанным дольками авокадо и мятой. Выложить поверх киноа. Оставшийся соус подать отдельно.    Ячменный салат с креветками и йогуртовой заправкой

Любителям изысканных и очень вкусных блюд обязательно стоит попробовать приготовить ячменный салат с креветками и йогуртовой заправкой. Это очень нежное блюдо с оригинальным вкусом, которое придется по душе даже самому привередливому гурману.    Такой обед отлично сбалансирован, в нем удачно сочетаются полезные вещества и витамины. Креветки — это ценный источник белка, а ячмень — сложные углеводы, которые улучшают работу пищеварительной системы и надолго сохраняют чувство сытости.  


 

Креветки – это ценный источник белка. А вместе со злаками они могут стать самым полезным и питательным обедом, который только можно представить. Мы знаем один кулинарный рецепт. 

  Ингредиенты: 
  • Ячмень1 чашка
  • Натуральный йогурт1 ст.л.
  • Овощной бульон или вода2,5 чашки
  • Корица1 палочка
  • Перетертая корица1/2 ч. л.
  • Кардамон5 стручков
  • Лесные орехи40 г
  • Королевские креветки20 штук
  • Крупно порезанная петрушка1 пучок
  • Для заправки:
  • Натуральный йогурт1/2 чашки
  • Тахини2 ст. л.
  • Мелко порубленный укроп2 ст. л.
  • Раздавленный зубчик чеснока1 шт.
  • Сахар1/2 ч. л.
  • Лимонный сок1 ст. л.
  • Вода1 ст. л.
Способ приготовления: 

Положить крупу в большую миску, залить холодной водой и добавить натуральный йогурт. Оставить на ночь или минимум на 6 часов при комнатной температуре. Затем слить всю жидкость и тщательно промыть крупу. Еще раз слить жидкость.  Поместить крупу в кастрюлю вместе с овощным бульоном, всейкори­цей и кардамоном. Довести до кипения. Уменьшить огонь и тушить под крышкой 50–70 минут или пока жидкость полностью не впитается. Снять с плиты и дать постоять 5 минут. Выложить крупу на блюдо, удалить палочку корицы и кардамон и дать остыть. Разогреть сковороду на среднем огне и в течение 2 минут обжарить лесные орехи, регулярно встряхивая сковороду. Остудить и покрошить в отельную миску. Припустить креветки в сотейнике с небольшим количеством воды в течение 2-3 минут, либо пока они не станут розовыми. Слить воду и переложить креветки в миску. Смешать ингредиенты для заправки. Добавить 2 столовые ложки заправки в креветки и перемешать. Когда крупа остынет, заправить ее и перемешать все блюдо. Сбрызнуть заправкой тарелку по краям, а затем выложить на нее крупу, креветки и орешки. Салат готов. опубликовано   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: kitchenmag.ru/posts/2758-idealnyy-obed-5-interesnyh-retseptov-iz-zlakov

Необыкновенно вкусный салат из свеклы

Поделиться



Квиноа — очень вкусная, подходящая для диетического питания крупа. Готовить ее легко, есть вкусно). И в салатах она необыкновенно хороша.

 

Ингредиенты на 2-4 порции:

  • 125 г квиноа, можно заменить кускусом
  • 3 ст л оливкового масла
  • 1 большой грейпфрут
  • 2-3 небольших запеченных или отварных свеклы
  • микс салатных листьев
  • сок 1/2 лимона
  • 1/2 ч л фруктового или бальзамического уксуса
  • лепестки миндаля, обжаренные
  • соль




Как готовить:

Очистить грейпфрут от кожуры, каждую дольку отделить от пленок и разрезать пополам. Сок, выделившийся при нарезке грейпфрута, сохранить.

На разогретую сковороду налить 1/2 ст л оливкового масла, положить квиноа, прогреть.

Добавить 1 ст л лимонного сока, посолить, залить 200 мл воды, довести на сильном огне до кипения, затем уменьшить огонь и варить 10-15 минут до готовности или в соответствии с инструкцией на упаковке. Слегка остудить.

Очистить готовую свеклу, нарезать крупными ломтиками. 

Слегка обжарить лепестки миндаля на сухой сковороде.

Приготовить заправку. Смешать в отдельной посуде оставшееся оливковое масло, сок грейпфрута, фруктовый уксус (у нас был малиновый), лимонный сок, соль.

Перемешать в миске квиноа, свеклу, грейпфрут. Заправить получившимся соусом, попробовать на вкус и скорректировать его, добавляя соль или лимонный сок. 

Выложить на порционные тарелки, добавив салатные листья и посыпать лепестками миндаля.

Готовьте с любовью!  

Приятного аппетита! публиковано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: zveruska.livejournal.com/37209.html

Салат табуле из киноа

Поделиться



Интересная интерпретация знаменитого средиземноморского салата табуле. В этом рецепте вместо булгура используется киноа, но при желании вы можете заменить его ячневой или перловой крупой. Получится не менее вкусно и диетично! Летом блюдо можно подавать холодным, а осенью или зимой теплым и салат прекрасно согреет вас в ненастный день! Приятного аппетита!





Сложность приготовления - легко

Технология - Варка

Ингридиенты:

  • киноа отварная – 500 г
  • перец сладкий красный – 50 г
  • перец желтый сладкий – 50 г
  • помидоры без кожи – 100 г
  • огурец – 50 г
  • лук красный – 10 г
  • лимон – 15 г
  • масло оливковое – 100 г
  • помидоры вяленые в масле – 25 г
  • петрушка – 15 г
  • кинза – 15 г
  • мята – 15 г
  • соль морская – 2 г




Как готовить: 

Нарезать перец, помидоры, огурец, лук мелким кубиком.

Смешать с отварной киноа.

Мелко нарезать зелень, добавить в табуле.

Заправить смесью оливкового масла с лимонным соком и солью.

 

Готовим с любовью,!  Приятного аппетита! опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: www.gastronom.ru/recipe/29543/tabule-iz-kinoa

6 оригинальных веганских блюд для обеда и пикника

Поделиться







Многие из нас осознанно переходят на полностью веганское питание или же добавляют в свой рацион блюда с большим количеством овощей и злаков, стремясь приблизиться к здоровому питанию. Овощная диета — это не так скучно, как могло показаться, ведь при грамотном подборе ингредиентов можно накрыть и пир горой, ведь растительный мир заведомо гораздо разнообразнее мясного. 

  Для сегодняшнего обзора мы подобрали 6 оригинальных, полностью вегетарианских блюд, которые можно захватить на обед или приготовить на пикнике. Полезным эффектом от такого меню станет долгое чувство сытости, которое достигается большим количеством клетчатки, содержащейся в овощах и крупах.   1. Салат со свеклой, грецкими орехами и авокадо   Быстрый в приготовлении салат, который удивляет сочетанием ингредиентов. Сладкая отварная свекла, грецкие орехи, кленовый сироп и много-много зелени — однозначно стоит попробовать!    Ингредиенты:  
  • Отварная свекла3 шт.
  • Салат1 упаковка
  • Смесь свежей зеленипучок
  • Грецкие орехи или орехи пекан1 стакан
  • Кленовый сироп3 ст. л.
  • Авокадо1 шт.
  Способ приготовления: 

  Крупно порвите салат и выложите на тарелку.    Нарежьте ломтиками свеклу и выложите ее поверх салата. Украсьте полукружьями авокадо, орешками, нашинкованной зеленью и полейте кленовым сиропом.  



sueshealth.com   3. Ролл с киноа   Еще одна полезная альтернатива традиционному мясному блюду. Приготовьте насыщенный соус из вяленых томатов, смешайте киноа с аппетитными овощами и удивитесь, насколько интересен мир альтернативных блюд.    Ингредиенты:  
  • Оливковое масло0,5 ст. л. + 0,25 стакана
  • Чеснок1 зубчик
  • Киноа1 стакан
  • Нашинкованный шпинат1 стакан
  • Нашинкованный салат романно1 стакан
  • Тертая морковь1 стакан
  • Проростки0,5 стакана
  • Свежий базилик2 ст. л.
  • Дижонская горчица1 ст. л.
  • Дробленные кешью3 ст. л.
  • Цельнозерновые лешеки-тортильяс5 шт.
  • Вяленые томатыпо вкусу
  • Мягкий тофу120 г
  • Лимонный сок2 ст. л.
  • Соль, перецпо вкусу
  Способ приготовления:

  Быстро обжарьте чеснок на 1 столовой ложке оливкового масла. Как только почувствуете раскрывшийся аромат, всыпьте киноа и слегка обжарьте ее. Влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 15-20 минут.    Замочите вяленые томаты в воде на 5 минут. Затем переложите их в блендер и слегка прокрутите. Добавьте тофу, листья базилика и специи. Аккуратно добавьте четверть стакана масла.    Смешайте шпинат, романо, морковь, проростки, кешью и горчицу с остывшей киноа. Приправьте солью-перцем по вкусу.    Смажьте томатно-базиликовым соусом тортильи, выложите несколько столовых ложек начинки и заверните в лепешки.  



veggieandthebeastfeast.com   3. Веганский бургер   Веганов нынче бургерами не соблазнишь — у них есть свои,  с овощными котлетками. Удивительно сытная и при этом не слишком калорийная версия — спешите попробовать.    Ингредиенты:  
  • Измельченное льняное семя1 ст. л. + 1 ст. л.
  • Вода1 ст. л.
  • Приготовленная красная фасоль1 стакан
  • Приготовленная белая фасоль1 стакан
  • Красный лук0,5 стакана
  • Болгарский перец0,3 стакана
  • Сельдерей0,25 стакана
  • Кокосовое или растительное масло1 ст. л.
  • Семечки подсолнечника0,25 стакана
  • Соевый соус1 ст. л.
  • Чили, паприка, молотый кумин, хлопья перца, соль, перецпо вкусу
  • Овсяные хлопья0,5 стакана
  • Сушеная зеленьпо вкусу
  • Листья салатапо вкусу
  • Цельнозерновые булочки для бургеров6 шт.
  • Проросткипо желани
  • Ломтики томатовпо вкусу
  • Соуспо вкусу
  Способ приготовления:

  Противень застелите пергаментом. Смешайте овсянку, специи и сушеную зелень.    Смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды, дайте смеси немного настояться и соедините с фасолью. Разомните вилкой до получения текстурной смеси. Мелко нарежьте все овощи, кроме томатов и салата, и смешайте их с мятой фасолью. Вмешайте смесь специй с овсяными хлопьями, семечки, соевый соус и еще раз размешайте.    Слепите из полученного фарша 6 котлеток и выложите их на противень. Подержите в холодильнике 10-15 минут, а затем обжарьте на разогретом масле с каждой стороны до румяной корочки.    Соберите бургеры из цельнозерновых булочек, веганских котлеток, листьев салата, проростков, ломтиков томата и приправьте соусом по вкусу. Готово!  



naturalnoshing.wordpress.com   4. Запеканка с макаронами и нутом   Это блюдо буквально опровергает расхожее заблуждение, что источниками белка может быть только мясо. За счет добавления орехов, нута и соевого молока по содержанию аминокислот эта овощная запеканка даст фору любой лазанье.    Ингредиенты:  
  • Сырой миндаль0,25 стакана + 6 ст. л.
  • Несладкие кукурузные хлопья1 стакан
  • Паприка0,5 ч. л. + 0,5 ч. л.
  • Приготовленные цельнозерновые макароны2 стакана
  • Лук1 шт.
  • Чеснок1 зубчик
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Кешью0,75 стакана
  • Сок лимона1 ст. л.
  • Куриный бульон0,75 стакана
  • Соевое молоко0,75 стакана
  • Приготовленный нут1 стакан
  • Змороженный горошек0,5 стакана
  Способ приготовления: 

  Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для запеканки. Разморозьте горошек. 
  Блендером измельчите в крошку четверть стакана миндаля, кукурузные хлопья и 0,5 чайных ложки паприки.    На сковороде разогрейте масло и обжарьте до прозрачности порезанный лук и чеснок. Кешью, 6 столовых ложек миндаля, лимонный сок, куриный бульон, соевое молоко и оставшуюся паприку измельчите блендером до получения однородной массы.    В миску с приготовленными макаронами добавьте обжаренную луковую смесь, ореховый соус с бульоном, приготовленный нут, горошек и 0,33 стакана кукурузной крошки. Хорошо размешайте и выложите смесь в форму для запекания. Посыпьте блюдо оставшейся порцией крошки и запекайте в духовку 25-30 минут или до готовности.  



attunefoods.com   5. Салат-буррито   Многофункциональный салат, который благодаря высокой питательной ценности может заменить основное блюдо. Также его можно использовать в качестве начинки для сытных роллов, которые удобно захватить с собой на работу или в институт.    Ингредиенты:  
  • Киноа2 стакана
  • Семя льна2 ст. л.
  • Томаты черри1 стакан
  • Консервированная кукуруза4 ст. л.
  • Оранжевый сладкий перец1 шт.
  • Консервированная или приготовленная фасоль2 банки
  • Красный лук1 шт.
  • Кинза1 пучок
  • Острый перецпо вкусу
  • Сок 3-4 лаймов
  • Авокадо1 шт.
  • Соль, перецпо вкусу
  Способ приготовления:

  Вскипятите 4 стакана воды, всыпьте туда промытую киноа с щепоткой соли варите на среднем огне 15 минут до тех пор, пока вода не впитается.Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться.    Пока киноа готовится, нарежьте полукольцами красный лук и смешайте его с соком лайма и солью. Нарежьте томаты, болгарский перец, нашинкуйте кинзу и смешайте их с фасолью, луковым маринадом, кукурузой и острым перцем. Также дайте им немного настояться и впитать лаймовый сок.    Взрыхлите теплую киноа вилкой, посыпьте льняным семенем, смешайте с овощами и приправьте по вкусу. Подавайте, украсив кубиками авокадо.  



lindawagner.net   6. Печеный сладкий картофель с нутом   Более полезная версия традиционного запеченного картофеля, которую можно приготовить буквально за 30 минут. Соблазнительные средиземноморские нотки вкуса добавят нут и соус с хуммусом, зеленью и лимонным соком.    Ингредиенты:  
  • Батат4 шт.
  • Приготовленный нут1,5 стакана
  • Оливковое масло0,5 ст. л.
  • Кумин, кориандр, корица, паприкащепотка
  • Сольпо вкусу
  • Томаты черри0,25 стакана
  • Петрушка0,25 стакана
  • Лимонный сок2 ст. л. + 1 ст. л.
  • Хуммус или тахина0,25 стакана
  • Сушеный укроп1 ч. л.
  • Чеснок2 зубчика
  Способ приготовления: 

  Разогрейте духовку до 200 градусов. Противень застелите фольгой или пергаментом. Батат хорошо помойте и разрежьте напополам по длине. Слегка смажьте срезы оливковым маслом и выложите срезами вниз на противень.    Смешайте приготовленный нут с оливковым маслом и специями, выложите также на противень и отправьте вместе с бататом запекаться на 20-25 минут до золотистого цвета.    Приготовьте соус: смешайте хумус, 1 столовую ложку лимонного сока, сушены укроп и размятый чеснок. Приправьте по вкусу или добавьте воды для более жидкой консистенции.    Нарежьте томаты половинками, смешайте с нашинкованной петрушкой и 2 столовыми ложками лимонного сока, посолите по желанию. Выложите нут и овощи поверх картофеля, полейте соусом и можно подавать.опубликовано   



minimalistbaker.com P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: kitchenmag.ru/posts/shest-originalnykh-veganskikh-blyud-dlya-obeda