Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности

Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.

Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы.




Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.

Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.

Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

Ежедневная формальная практика,

Ежедневная неформальная практика,

Периодические интенсивные ретриты,

Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

Уменьшение страдания,

Увеличение удовлетворенности,

Понимание себя,

Возможность действовать максимально эффективно,

Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Темы

Техники

Принимать себя и мир

Воспринимать сенсорный опыт в его полноте

• Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.

• Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации.

• Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле.

• Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом.

Превосходить себя и мир

Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия

• «Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

• Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем.

• Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока.

• Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то.

Проявляться спонтанно

Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.

• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

• Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

• Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума.

• Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе.

Взращивать позитивное

Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.

Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.

• Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.

• Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы).

• Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

• Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно.

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

Универсальная библиотека тренировки внимательности: руководство для самостоятельной практики



Автор: Шизен Янг, перевод Татьяна Ямалтдинова