Как сохранить витамины в продуктах питания

Витаминами называются органические вещества, входящие в состав ферментов, регуляторы и катализаторы биохимических реакций. Для нормальной жизнедеятельности они нужны в чрезвычайно малых количествах: мг или их тысячных долях – мкг. Организмом человека и животных они не синтезируются или синтезируются в крайне малом объеме. По этой причине витамины должны регулярно поступать в организм с пищей. Известно 13 витаминов:

Жирорастворимые: A (ретинол), D (кальциферол), E (токоферол), K (филлохинон).

Водорастворимые: C (аскорбиновая кислота), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), PP (ниацин), B9 (фолат), B12 (кобаламин), H (биотин).

Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуются следующие нормы потребления витаминов.

Категория

Возраст
(годы)

А

МЕ

А

мкг

Е

мг

D

МЕ

мкг

К
мкг

С
мг

В1
мг

Грудные дети

0-0,5
0,5-1

1250
1250

400
400

3
4

300
400

10
10

5
10

30
35

0,3
0,4

Дети 1-10 лет

1-3
4-6
7-10

1340
1670
2335

450
500
700

6
7
7

400
400
400

10
2,5
2,5

15
20
30

40
45
45

0,7
0,9
1

Подростки и взрослые мужского пола

11-14
15-18
19-24
25-50
>50

3333
3333
3333
3333
3333

1000

10
10
10
10
10

400
400
400
200
200

2,5

45
65
70
80
80

50
60
60
60
60

1,3
1,5
1,5
1,5
1,2

Подростки и взрослые женского пола

11-14
15-18
19-24
25-50
>50

2667
2667
2667
2667
2667

800

8
8
8
8
8

400
400
400
200
200

2,5

45
55
60
65
65

50
60
60
60
60

1,1
1,1
1,1
1,1
1

Категория

Возраст
(годы)

В2
мг

В5
мг

В6
мг

Вc
мг

В12
мкг

РР
мг

Н
мкг

Грудные дети

0-0,5
0,5-1

0,4
0,5

2
3

0,3
0,6

0,025
0,035

0,3
0,5

5
6

10
15

Дети 1-10 лет

1-3
4-6
7-10

0,8
1,1
1,2

3
4
5

1
1,1
1,4

0,05
0,075
0,1

0,7
1
1,4

9
12
7

20
25
30

Подростки и взрослые мужского пола

11-14
15-18
19-24
25-50
>50

1,5
1,8
1,7
1,7
1,4

4-7
4-7
4-7
4-7
4-7

1,7
2
2
2
2

0,15
0,2
0,2
0,2
0,2

2
2
2
2
2

17
20
19
19
15

30-100

Подростки и взрослые женского пола

11-14
15-18
19-24
25-50
>50

1,3
1,3
1,3
1,3
1,2

4-7
4-7
4-7
4-7
4-7

1,4
1,5
1,6
1,6
1,6

0,15
0,18
0,18
0,18
0,18

2
2
2
2
2

15
15
15
15
13

30-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

  А

Е
мг

D

МЕ

В

мкг

С
мг

В1
мг

В2
мг

В6
мг

Вc
мг

В12
мкг

РР
мг

Беременные

1000

10

400

12,5

90

1,5

1,6

2,1

0,4

4

16

Кормящие

1200

12

400

12,5

110

1,7

1,8

2,3

0,3

4

19

Каталог витаминов

Источники витаминов растительного и животного происхождения:

Витамин

Продукты растительного происхождения

Продукты животного происхождения

А

Морковь, цитрусовые

Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир

Бета-Каротин

Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы

  D

  Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы

Е

Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха

  К

Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна

  В1

Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук)

  В2

Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи

Печень, яичный желток, сыр

РР

Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи

Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр

В5

Дрожжи, бобовые, грибы, рис

Печень, мясные субпродукты

В6

Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи

Мясо, печень, рыба, молоко, яйца

В9

Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины

Яйца, мясные субпродукты

В12

Дрожжи, морские водоросли

Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба

Н

  Яичный желток, печень, почки

Как сохранить витамины в продуктах питания

При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.

Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:

При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.

В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).

При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.

Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.опубликовано 

Автор: Бредихин Руслан

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: nkozlov.ru/distance/s201/d2488/#.VVBzJtrtmko