СУПЕР комплекс упражнений для ягодичных мышц

Поделиться



Функциональные упражнения для ягодичных мышц

Ведя сидячий, и малоподвижный образ жизни, мы фактически выключили из работы самую большую мышцу человеческого тела – большую ягодичную. Ниже я представлю маленький легкий комплекс упражнений, изолированно направленный на тренировку ягодичных мышц. Его можно выполнять где  угодно и он не займет много времени, зато может стать первым шагом в решении проблем с суставами таза и ноги, а так же позвоночника.

Функциональные упражнения для ягодичных мышц

Упражнение 1:

  • Лягте на бок, колени согнуты

  • Положите одну руку на таз

  • Используйте легкий эспандер, надев его на колени

  • Поднимите колено медленно

  • Контролируйте, что ваш таз и позвоночник зафиксированы и не вращаются

  • Выполните 10-12 повторений





Упражнение 2:

  • Поместите эспандер на колени

  • Станьте в стойку как на картинке

  • Позвольте колену медленно двигаться внутрь под давлением эластичной ленты

  • Затем выполните движение бедром, повернув колено против сопротивления

  • Сам корпус и таз всегда неподвижен

  • Выполните 8-10 повторений.









Упражнение 3:

  • Встаньте в стойку, надев эспандер чуть выше колена

  • Оторвите одну ногу, балансируя на другой

  • Медленно отводите ногу в сторону, удерживая баланс

  • Не ставьте ногу на землю!

  • Возвращаемся в исходное положение

  • Повторите эти действия 5-6 раз

  • Повторите это упражнение в другую сторону

  • Выполните 2-3 повторения





 

Дозируйте сопротивление эспандера. Вы можете купить различные эластичные кольца, или сделать самим из эластичной ленты, которая продается в любом спортивном магазине.

Делайте упражнения 6 раз в неделю. Это несложно, один сет займет 10-15 минут.

Чувствуйте включение ягодичных мышц. Заставляйте их работать изолировано.Добивайтесь ощущения усталости и в дальнейшем жжения в работающих мышцах. Не торопитесь и следите за фиксированным положением корпуса. Увеличивайте силу сопротивления эспандера, по мере прогрессирования. опубликовано

 

 Автор: Александр Пилюгин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: manumed.pro/funktsionalnyie-uprazhneniya-dlya-yagodichnyih-myishts/

Для мощных ног

Поделиться



        Устал от приседаний? Разнообразь свой тренинг упражнением, которое отлично нагружает квадрицепсы и развивает равновесие!

        Тебе понадобится штанга, желательно с коротким грифом, несколько ступеней для степа, поставленных друг на друга, или невысокая скамья.

 




        Техника:



— Установи степ-ступени рядом со стойками.

— Сними штангу со стоек на плечи, как при выполнении приседаний.

- Поставь одну ногу на ступень. Перенеси вес тела на рабочую ногу и распрями её, поднявшись на ступень.

— В верхней точке амплитуде задержись на несколько секунд и опустись в исходное положение.

— Выполни все повторы на одну ногу, затем переходи к следующей. При желании можешь чередовать ноги.

 

        Рекомендации:



— Поднимаясь на ступень, наклони корпус вперёд. Это облегчит подъём.

— Не отталкивайся от пола опорной ногой. Вес должен приходиться исключительно на рабочую ногу.

— Поднимаясь на ступень, ставь опорную ногу рядом с рабочей. По началу это поможет сохранять равновесие. В дальнейшем держи опорную ногу на отлёте — так ты усилишь нагрузку на ягодичную мышцу.

- Осваивая технику тебе следует подниматься на невысокую опору. Увеличивай высоту по мере опыта.

 




Выполняй это упражнение в рамках тренировочного сплита ног.

 



Источник: /users/104