Упражнения, которые помогут наладить работу пищеварительной системы

Поделиться



Хронический запор – распространённое заболевание. По большей части он возникает у людей среднего и пожилого возраста, физически ослабленных, страдающих хроническими болезнями, и тех, кто находится в послеоперационном периоде. 





Причины у него могут быть разными:

  • длительное сидение,
  • недостаток физической нагрузки,
  • неразмеренная жизнь,
  • нерегулярная дефекация,
  • недостаточное потребление грубой волокнистой пищи,
  • слишком малое потребление жидкости.
 

Наиболее важной причиной является недостаток физических упражнений. Из-за этого снижается сжимающая сила кишечника, живота и скелетных мышц, уменьшается сила перистальтики кишечника, пища задерживается в нём слишком долго, из неё уходит много жидкости и кал становится твёрдым.

Здесь мы приведём комплекс упражнений по вращению в пояснице – прекрасное средство от запоров, широко применяемое в Китае. Его легко освоить, и оно даёт хороший лечебный эффект.

Упражнение направлено на укрепление мышц стенок живота, повышение выделения кишечного сока за счёт тренировки мышц, окружающих поясницу, а также мышц живота и тазовой полости, способствует перистальтике желудка и кишечника, нормализуя подвижность кишечника, и облегчает выведение кала.

Кроме этого, упражнение помогает наладить нервную реакцию, улучшить регуляцию нервной системой деятельности желудка и кишечника, излечить функциональные нарушения в кишечнике, такие как запор и диарея.

Упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение: стоя, ноги врозь, носки повёрнуты наружу (наподобие буквы «V»), чуть шире плеч. Верхняя часть тела прямая, руки на поясе, колени слегка согнуты (рис. 10–67).

Описание: вращайте живот и поясницу, используя пупок в качестве точки вращения, следующим образом:





1. Вращение влево → вперёд → вправо → назад, горизонтально по часовой стрелке (рис. 10–68).

2. Вращение вправо → вперёд → влево → назад, горизонтально против часовой стрелки; (рис. 10–69).

3. Вращение влево → вниз → вправо → вверх, вертикально слева направо, словно вращаете колесо (рис. 10–70).

4. Вращение вправо → вниз → влево → вверх, вертикально справа налево, словно вращаете колесо (рис. 10–71).





На что следует обратить внимание

1. Основное напряжение должно быть на животе и пояснице, а не на плечах или коленях. Плечи и колени должны либо оставаться в покое, либо двигаться лишь слегка. Вначале бывает трудно сохранить неподвижной верхнюю часть тела, но надо постараться со временем ухватить суть движения, и вращать только поясницей и животом. Верх тела и ноги должны почти не двигаться.

2. Один круг считается за одно повторение. Делайте 1–3 сессии в день. Степень физической нагрузки зависит от вашего физического состояния и тяжести проблемы. Двигайтесь вперёд шаг за шагом, постепенно увеличивая степень нагрузки. Начинайте с 20 повторений за одну сессию и со временем доведите количество повторений до 200. Время можно увеличивать постепенно от 30 секунд на сессию до 10 минут.

3. Если усердно выполнять первое из этих четырёх движений в течение нескольких месяцев, оно докажет свою эффективность в лечении запоров. Если вы сможете делать все четыре движения, это не только поможет излечить хронический запор и диарею, но и укрепит почки и поясницу.

4. Упражнение можно выполнять рано утром, перед сном или в перерыве между приёмами пищи. Не следует делать их сразу после еды или когда вы очень голодны. Пища должна быть более волокнистой, и старайтесь производить опорожнение кишечника в определённое время.

5. Не приступайте к упражнению, если у вас высокая температура, опухоль в желудке или кишечнике, кровянистый стул. Прекратите упражнение на время хронической болезни, при головокружении или слабости.

6. Результат будет лучше, если наряду с вращением в пояснице вы будете выполнять самомассаж области живота.опубликовано 

«Терапевтические упражнения китайской медицины», Цзен Циннань, Лю Даоцин

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_5197

Диагностическая гимнастика на наличие проблем в позвоночнике

Поделиться



Гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в поясничном отделе позвоночника и тазобедренном суставе.

Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.





1. Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков.





Поместите на соседние остистые отростки 2 и 3 палец одной из рук.





Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.





  • Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме.
  • Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.
Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога. 
 

2. Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов
 

Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторожностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов – 9. 

Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет. 





• Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, 1).

• Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, 2). 

• Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, 3). 

• Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. 20, 4). 

• Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. 20, 5). 

Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов. Это состояние учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры. 

Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется.

И все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в тех или иных суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артрозом. Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул суставов, что и служит причиной болей.

Главным в лечении этого состояния является постепенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.

Изометрическая гимнастика оказывается для пациента с гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной, поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от рождения у таких пациентов являются слабым местом и, в то же время, укрепляет мышцы и одновременно связки.

 

3. Как дела с тазобедренными суставами?

В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав.





Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном суставе.





  • В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений.
  • Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда. 

4. Общая оценка осанки 
 

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку.





Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника.









Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.опубликовано 

И. Борщенко «Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг»

 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_10497

12 упражнений для здоровья шеи и поясницы

Поделиться



Боли в пояснице и шее становятся наваждением для большинства людей. Современный темп жизни заставляет проводить большую часть времени в сидячем положении.

Деньги, псевдовозможности, желания и цели, которые маячат перед корпоративным служащим каждый день, делают его сознание еще более запутанным в этом сложном мире, а организм слабым и немощным. 

Конечно, если вы не можете себе позволить работать за тем же компьютером на берегу лазурного моря, или в баре за стаканом мохито, то со всей вероятностью вас можно приписать в этот долгий список. Тогда придется подстраиваться под этот дикий темп жизни и нашему организму.





Нехитрый режим позволит сохранить и подкрепить здоровье

 

  • В будние дни от вас требуется самая малость — ежедневно выполнять гимнастику на суставы и группы мышц.
 

  • В выходные дни — разнообразные силовые тренировки и активный отдых. Туристические прогулки, работа в саду, уборка снега, катание на велосипеде, плавание, бег, сбор грибов, беговые лыжи, горные лыжи, коньки — да все что угодно!
 

Возьмите за правило — в каждом прожитом вами дне должно быть место активному отдыху и физическим нагрузкам. Даже в долгожданном отпуске не забывайте о правиле, и не оглядывайтесь в сторону песчаных пляжей после двух-трех проведенных дней от безделья под солнцем.

Вот что значит здоровый образ жизни, вот что значит недельный цикл физических нагрузок, который повторяется месяц за месяцем, и год за годом.

На этом и строится физическая база, созданная для того, чтобы постоянно быть работоспособным, бодрым и быть готовым к неожиданностям и приключениям, которые подбрасывает нам жизнь каждый день.

Вернемся в реальность.

«Остеохондроз шейного отдела, остеохондроз поясничного отдела — о каких нагрузках вы говорите?» Ну что же, тогда ложитесь в свою любимую кровать и ждите прихода Аида. Страшно? Тогда за дело.





Привычная зарядка (или просто зарядка, которая должна стать для вас привычной), которая позволит быть практически здоровым при любом недуге позвоночника, заключается в нескольких простых упражнениях:

1. Наклоны

Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Делаем наклоны туловища вперед-назад с одновременным подниманием и опусканием рук. Поднять руки и прогнуться, сгибаясь как можно больше, дотянуться руками до земли. Вернуться в исходное положение.

Повторяем 50 раз.

 

2. Упражнение называется «насос»

 

И.п. — то же самое.

Делаем наклоны туловища вправо и влево, при этом, при наклоне вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая сгибаясь в локте скользит вверх по боку (ребрам). При наклоне влево, делаем наоборот.

Повторяем 50 раз.

 

Упражнение 3

 

И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Вращаем таз по часовой стрелке 50 раз. Против часовой стрелке — столько же.

 

Упражнение 4

И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью.

Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз.

На мысленный счет “Раз!” — пружинисто отвести локти назад, на счет “Два!” — повернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки.

То же самое проделать с поворотом в другую сторону.

 

5. «Журавль»

Исходное положение — стоя на левой ноге, начать раскачиваться правой 25 раз подряд, руки свободны и ни за что не цепляются.

Стоя на правой — раскачиваем левую тоже 25 раз.

Упражнение позволяет тренировать поясницу вкупе с равновесием.

 

6. Перейдем к шее

 

И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Вращаем головой по часовой и против часовой стрелки 50 раз в каждую.

 

7. И.п. — то же самое.

Наклоняем голову на столько, на сколько это возможно вправо и влево по 50 повторений.

8. И.п. — опять то же самое, как и количество повторений.

Наклоняем голову вперед и назад. Старайтесь почувствовать как мышцы шеи растягиваются.

 

Это были восемь основных упражнений. Дополнительные упражнения косвенно способствуют оздоровлению поясницы и снимают остаточные боли в пояснице тоже не помешает делать каждый день. 

 

9. Приседания с подскоками

Во время выполнения приседания руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются вдоль.

Это очень трудное, но одновременно полезное упражнение, способствует развитию бедренных мышц в “слаломном режиме”, а заодно — сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Преодолевая свои “сто приседаний”, поставленные в середину комплекса, каждый раз тренируете, что тоже очень важно.

 

10. Вращения руками в плечевых суставах в максимальном темпе одну сторону — дважды по 50 раз, в другую — тоже дважды по 50.

 

11. В этом упражнении мы поднимаем и опускаем руки вверх на встречу друг другу. ПО 50 раз, в максимальном темпе.

 

12. Отжимаемся от пола 20 раз.

Подтягивание на перекладине 10 раз (желательно).

Вдох и выдох при выполнении этих упражнений делайте через нос. Это очистит нос от выделений, накопившихся за ночь.

Вы же помните, что это упражнения из утренней зарядки?

Также вдохи через нос при нагрузках способствуют тренировке слизистой оболочки и сосудов носа, и никакие простудные болезни вам больше не страшны.

Ваш мозг тоже получит свой «стакан» свежей крови. И вообще, во время прохождения кислорода через пазухи носа, как утверждают ученые, он ионизируется — приобретает отрицательный заряд, такой кислород усваивается кровью гораздо лучше. Дышите носом.

Если по физиологическим причинам вы не в состоянии (пока!) выполнять нужное количество повторений, сократите его. Десять повторений специальных упражнений утренней зарядки сделают обострение краткосрочным и редким. А при 20 повторениях упражнений — самочувствие ваше станет намного лучше!

 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: i-stretching.ru/archives/126

Простое упражнение для снятия напряжение в пояснице

Поделиться



У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.





 

Сидя на корточках

Осторожно: это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. 

 



 

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно. 



Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.



Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.





Получив определенный опыт, вы убедитесь, чтоэто чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10-15 секунд. Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.



Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появелении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер.

Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь.

Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.



Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц.





Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу.опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/wall-23903469?offset=4140&w=wall-23903469_1941%2Fall

Какие причины могут имитировать или вызывать боль в спине

Поделиться



1. Дегенеративные изменения (например артритические) в тазобедренном суставе могут вызывать боль в области бедра, которая распространяется в пах, в область крестцово-подвздошного сустава и поясницу.





2. Вертельный бурсит обычно вызываетболь в области бедра.

3. Синдром суставных отростков поясничных позвонков (суставной поверхности) может вызывать боль в области ягодиц и крестцово-подвздошного сустава, а также в области бедра, по его передней поверхности.

4. Кисты яичников, фиброзные опухоли и эндометриоз иногда могут вызывать боль в области бедра и крестцово-подвздошного сустава.

5. Воспаление или дисфункция фаллопиевых труб может вызывать боль в области крестцово-подвздошного сустава вследствие того, что поддерживающая связка фаллопиевой трубы прикрепляется к передней поверхности крестцово-подвздошного сустава.

6. Острая почечная боль.В боковой области, от нижних ребер до подвздошного гребня и верхней передней подвздошной ости, может появляться интенсивная глубокая боль, которая не изменяется при движениях или при изменении положения. Дополнительной причиной может быть активация абдоминальных триггерных точек.

7. Боль, которая очень напоминает острую дисфункцию грудного и поясничного отдела позвоночника, может бытьследствием наличия камней в мочеточнике (почечная колика).

8. Острый панкреатит. Наряду с острой пронзающей болью в животе отмечаются боли в нижнегрудном отделе позвоночника, иррадиирущие вниз. В нижних отделах грудной клетки могут возникать спастические боли.





9. Почти все патологические состояния органов брюшной полости (такие как язва желудка, рак ободочной кишки, ишемическая болезнь кишечника) могут вызывать боль в спине. Следовательно, все остальные симптомы, особенно касающиеся пищеварительной системы, следует оценивать вместе с костно-мышечными проявлениями. Необходимо учитывать висцеросоматическую боль, особенно если боль в спине и симптомы, ассоциированные с патологией внутренних органов, совпадают по времени.

10. Хиатальная грыжа (грыжа диафрагмы) обычно сопровождается двусторонней болью в грудном отделе и плече.

11. Vaddell (1998) считает, что синдром конского хвоста (относящийся к пучку тонких нервов на конце спинного мозга) и/или распространенные неврологические расстройства следует предполагать, если пациент, страдающий болью в пояснице, отмечает трудности при мочеиспускании (позывы, частое мочеиспускание, время от времени неспособность помочиться) и/или недержание кала. Вокруг заднего прохода, промежности или половых органов может образовываться седловидная область, где отсутствует чувствительность Может отмечаться сопутствующая двигательная слабость в нижних конечностях, а также нарушение походки. При появлении любого из этих синдромов требуется немедленный вызов специалиста.

12. Боль в пояснице может быть признаком системных заболеваний, при которых боль является первичной характеристикой, например фибромиалгии, когда работа тела играет роль паллиативного лечения.

13. Можно заподозрить анкилозирующий спондилит или другое хроническое воспалительное заболевание, если клиника боли в пояснице развивается в возрасте до 40 лет (обычно у мужчин) медленно, но прогрессивно, особенно при наличии семейного анамнеза; отмечается крайняя степень ригидности утром; постоянная тугоподвижность при любых движениях позвоночника, боль и ограничение подвижности в периферических суставах. Также могут отмечаться ассоциированный колит, ирит и/или изменения кожи, такие как псориаз.

14. Пациент со стенокардитической болью обычно отмечаетболь в грудной клетке, передних отделах шеи и в области верхней (обычно левой) конечности.





Патология суставных поверхностей грудных позвонков или дисков, а также активность триггерных точек, могут имитировать стенокардию. Факторы, усугубляющие или облегчающие проявления, обычно могут дать ключ к пониманию, связано ли данное состояние с сердцем, или клиника вызвана биомеханическими причинами.

15. При дисфункции или патологии желчного пузыря боль обычно иррадиирует в среднегрудной отдел с одной или с обеих сторон, в плечо или в угол лопатки с той же стороны.

16. Боль в крестцово-подвздошной области и правой ягодице может вызываться перфорацией подвздошной кишки при регионарном илеите (болезнь Крона).

17. Интенсивная боль в нижней части спины (которая может иррадиировать в яичко)может быть связана с аневризмой в состоянии, предшествующем ее разрыву.

18. Если пациент имеет фоновую патологию коронарных сосудов, легких или бронхов, может происходить варикозное расширение позвоночных вен, что приводит к неопределенным болям в спине.

19. Деформирующий остеит (болезнь Педжета) может проявлятьсяпостоянной ноющей болью, но может протекать и бессимптомно. Для подтверждения диагноза необходима тонкоигольная биопсия.

20. Нить, которой оканчивается твердая мозговая оболочка (терминальная нить) может повреждаться в результате натяжения, особенно у подростков в период бурного роста, что сопровождается клиникой болей в спине.опубликовано 
 

Автор: Леон Чейтоу

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7483

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Поделиться



Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.





Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

 

1. Подъем рук и ног





Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

 

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

 

3. Поднимаем ноги





Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

 

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

 

5. Выпад





Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

 

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

 



Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения «планка»

 

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано 

 



Источник: steptohealth.ru/6-luchshih-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-poyasnitsu/

Лучшие упражнения для поясничной мышцы (мышцы Души)

Поделиться



Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью упражнений — самый важный инструмент для расслабления поясницы. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.

Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.

До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание. Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.





Конструктивная позиция покоя

 

Есть отличная поза для расслабления поясницы, в ней вам не нужно проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас. Чтобы принять конструктивную позицию покоя:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц;
  • не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее;
  • расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол.
Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу. Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации. В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.

 

Активное растяжение в положении лежа

 

Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы.

  • Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди.
  • Мягко прижмите свое правое бедро к торсу.
  • Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.
 

Теперь можно растягивать левую часть поясницы.

  • Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер.
  • Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете.
  • Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.
 

Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны.

Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.





Максимальная растяжка

 

Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя и её варианты.

  • Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.
 

Чтобы войти в позу, начните на четвереньках.

  • Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу.
  • В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед.
  • Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.
 

Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом. Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области.

Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно. Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.

 

Позы сидя

 

Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в упражнениях сидя.

  • Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла.
  • Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху.
  • Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.
 

Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос. Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.

Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы. Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов. Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.

Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.





Расслабление в положении стоя

 

Поза Горы

Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями.

Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги?

Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол.

Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Позу Горы и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.



Поза Дерева

 

Если в Позе Горы вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках.

  • Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны.




Передвижение с правильной отстройкой из Позы Горы в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.

Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую.

Распространенная ошибка в этом упражнении — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.

Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.опубликовано 

 

Также интересно: Как невидимая глазу поясничная мышца влияет на всё тело

  Упражнения на растяжку для начинающих

 



Источник: yogaworld.ru/2014/07/psoas/

Как снять напряжение в спине: техника, которой научил меня знакомый массажист!

Поделиться



Чтобы сделать качественный массаж тела, не обязательно быть профессиональным массажистом. Просто нужно овладеть базовой техникой, которая позволит выполнить процедуру и не навредить здоровью пациента. Такой массаж займет не более 30–40 минут.

В ходе процедуры большое внимание стоит уделить проблемным зонам, выделив для них чуть больше времени. Выполняй массаж именно в той последовательности, что указана в статье, тогда результат принесет максимальную пользу.

Техника массажа в домашних условиях

  1. Ступни и икры ног
    Начинай расслабляющую процедуру со ступней: большими пальцами рук аккуратно разомни эту зону. Движения должны быть слегка давящими, но без фанатизма, иначе можно навредить здоровью. Стоит уделить большое внимание пальцам ног: слегка потяни каждый палец по отдельности. Эта процедура поможет снять напряжение. Разомни икры ног так, как показано на картинке. Продвигайся вверх к бедру, тщательно растирая кожу.



Читать дальше →

Эти техники активируют лимфатический обмен по всему телу

Поделиться



Представляем урок от врача-остеопата, практика Александра Смирнова. В нём он рассказывает и показывает несколько техник пальпации, учит восприятию своего тела с помощью наших же пальцев.

 

Зачем нам расслаблять мышцы?

  • Во-первых — это уменьшит боль и спазм.
  • Во-вторых, если причина боли в мышце — это компенсация изменения в каком-то органе, то, если эту мышцу растянуть — это сразу отразится и на состоянии больного органа.
 

При поражении какого-то внутреннего органа организм реагирует таким образом, чтобы защитить его, поэтому напрягается какая-то мышца, связанная с этим органом. Когда мы растягиваем эту мышцу — рефлекторно организм исправляет нарушение, и орган выздоравливает.





В остеопатии действует правило: напряжение, натяжение и ротация (поворот).

В каждую мышцу мы можем войти, сдавить, растянуть, повернуть и какое-то время просто подержать в таком положении.

Применим ещё одну психотехнику — представим эту мышцу жидкой, и в какой-то момент она поплывёт у вас под руками, как масло.

Давайте сделаем данную технику на уровне груди, на уровне диафрагмы и на уровне поясницы.

Грудная клетка очень часто адсорбирует поражение органов внутренних, сердца и лёгких. Там же находятся крупные сосуды и перикард, эти зоны часто напрягаются во время сильных эмоциональных переживаний и стресса.

Воздействие на грудную клетку позволяет нам освободиться от эмоций. Даже простое растяжение мышц в районе  грудной клетки существенно облегчает проблемы с дыханием и эмоциональным напряжением.

Просто возьмитесь пальцами с двух сторон грудины и натяните мышцу, а затем скрутите её в любом направлении и подержите. Ждём, ждём, представляем ткани жидкими, в какой-то момент ткани поплывут. Если в грудной клетке у вас были болезненные точки — то они после процедуры исчезнут. Если не исчезли — повторите технику, иногда надо делать её несколько раз.

Эта техника воздействует и на Вашу спину, т.к. организм поймёт, что надо меняться, меняться в лучшую сторону.

Диафрагма — очень важный орган для всего организма, самая большая мышца в нашем организме.

Захватить диафрагму  под рёбрами и просто её растягивать в стороны и дышать, за счёт дыхания ещё больше расслабляем диафрагму. Ткани растаяли, диафрагма расслабилась, Вам стало легче дышать.

Если у Вас что-то болит, найдите уплотнение и начинайте расслаблять эту зону, перемещайте вверх, вниз, в стороны.

Захватываем зоны и начинаем её смещать. 

Перемещаем вправо и влево — запоминаем комфортное положение, затем вверх и вниз, по и против часовой стрелки. Находим 3 комфортных положения,  перемещаем в комфортное положение, сделать 3 раза.  Потом прощупайте — насколько мягче стали проблемные места.

Важно проработать с крестцом и тазом, прежде, чем начнёте работать с поясницей.

Иногда боли в крестце являются причиной головных болей.

Сначала мы можем проработать урогенитальную диафрагму. Эта интимная зона имеет огромное значение в поддержании кишечника, матки, простаты, мочевого пузыря, в управлении нашими глубокими мышцами.

У нас есть точка между влагалищем (корнем полового члена)  и анусом, есть 2 зоны в мышцах между ног. Если проработать эти зоны — улучшится кровоток в области таза, начнёт уменьшаться отёк и боль в области крестца и поясницы. Прорабатываются так: надавить на зону и найти комфортное положение, смещая точку вправо-влево, вверх-вниз, по и против часовой стрелки. Запомнить эти комфортные положения, совместить, и ждать, пока почувствуем облегчение и расслабление.

Далее можно растянуть половинки урогенитальной диафрагмы, скрутить, набрать ограничение параметров и наблюдать за таянием тканей.





Переходим к манипуляциям на мышцах таза.

Ягодичные мышцы. Под ними находятся глубокие мышцы, до которых нам сложно дотянуться, там же находится огромное количество связок и соединительной ткани. Эта техника эффективна и при повреждениях копчика.

Растягиваем ягодицы, скручиваем и наблюдаем таяние тканей. Выполнять несколько раз. Когда ягодицы растают,  скручивание можно делать каждый раз в разные стороны.

После того,  как мы растянули ягодицы — приступаем к растяжению крестца.

Лучше это делать без одежды.

Также захватываем область крестца, растягиваем, скручиваем и ждём расслабления (таяния тканей).

Или набрать состояние комфорта: подвигав вправо-влево, вверх-вниз, по и против часовой стрелки. Дождаться расслабления тканей из области комфорта.

После этого проводим манипуляции на пояснице.

Берём напряжённую зону, растягиваем, скручиваем и ждём, ждём расслабления тканей.

После проработки всех зон на пояснице, делаем следующее:

  • одна рука остаётся на пояснице, друга на крестце и растягиваем ткани очень осторожно — усилие в 10 раз меньше, чем при работе с мышцами.
 

Эти техники английские остеопаты применяли при эпидемиях гриппа, сопровождающихся отёком головного мозга.

При гриппе нарушается проницаемость сосудов, если в мозг жидкость только прибывает, а оттока нет, возникает отёк мозга, что может привести к смерти.

Остеопаты спасли многих пациентов, и себя, и своих домочадцев, выполняя очень простую технику:

  • берём руку, устанавливаем её на боковую поверхность шеи (если рука правая, то боковая поверхность шеи — левая), сильно сжимаем шею. Удерживая шею рукой, проворачиваем голову в противоположном направлении (т.е. в нашем случае поворачиваем голову влево, в сторону руки).
 

Делаем это трижды.

Затем повторяем с другой рукой и в другом направлении.

Почувствуете ясность в голове.

Эти техники вернут красоту вашему телу, уйдут отёки с шеи, уменьшат отёки в области брюшной полости, поясницы, таза, в целом активируют лимфатический обмен по всему телу.





Сначала мы будем щипаться.

У нас для лимфатического оттока 2 главных зоны — это правая и левая ключичные области.

В левую ключичную область стекает лимфа от левой руки, левой половины грудной клетки, от брюшной полости, от таза и от ног, а также от левой половины головы — т.е. почти от всего тела.

В правую ключичную область — от правой руки, грудной клетки и правой половины головы.

Обе области имеют большое значение.

Если прощупаете эти зоны, можете обнаружить сильное напряжение, забитость мышц, но это не мышцы — Вы можете почувствовать там плотность. Эта плотность, даже какие-то шарики — это всё фибрин вокруг лимфоузлов. Это всё зоны застоя лимфы, и там сформировался фиброз.

Если ущипнуть себя в этом месте — вы получите сильную боль, или кожа не будет захватываться в щипок.

В дальнейшем врач рекомендует щипать всё тело. Щипки воздействуют не только на лимфодренаж, но и на подкожу, освобождая её от фасциальных ограничений, что вызовет активацию тока лимфы.

Итак, что мы делаем — захватываем кожу двумя руками в щипок, растягиваем её, скручиваем между пальцами.

Это больно, особенно если у Вас есть проблемы. Если сильно больно — делайте медленно.

Иногда у пациента возникает пот или покраснение, но потом это всё уходит.

Прорабатываем сначала левую ключичную область, грудину, лимфоузлы в подмышечной области левой руки (здесь работаем осторожно, если не уверены — то лучше не надо).

Затем отрабатываем ключичную область и район подмышечной впадины справа.

Затем переходим к диафрагме.

Со временем Вы заметите, выполняя массаж, что ушла одутловатость с шеи, уменьшился второй подбородок, отёки на лице, под глазами уменьшились.

Если делаете подобный  массаж в области таза, то заметите, что уходят отёки с ног, таза, живота, уменьшились боли в пояснице. Пройтись по зонам живота и паха.

Можно также отработать подобным образом боковые и заднюю поверхности шеи.

После такого массажа  много токсинов перейдут в кровь и в дальнейшем поступят в воротную вену, а дальше кровь будет очищаться естественным путём через почки.

Что ещё можно сделать?

У этой техники нет никаких ограничений.

Представили, что наше тело под руками — это  резиновая подушка, наполненная жидкостью.

Сжимаем и чувствуем (представляем), что под нашими руками подушка выжимается, а жидкость уходит по нужному направлению.

Потом руки расширяем и чувствуем (представляем), как в эту подушку из окружающих тканей натекает жидкость.

Наполнили подушку и вновь повторяем цикл движений.

Можно работать одновременно и двумя руками.

Отработав область ключиц, мы можем также посжимать брюшную полость, область таза.

Всё надо делать медленно.

После окончания помпажа надо сделать жидкостный толчок (смотрите в видео — как это сделать).

Обязательно всё это надо сделать и с шеей, так как часть жидкости минует лимфоузлы и пойдёт по шейным фасциям в голову.

После того, как проработаете все области тела, вернитесь к шее, и руками направляйте ток жидкости уже вниз.

Техника занимает 10-15 минут времени.опубликовано 

 



 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

 

Также интересно: 10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели  

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

 



Источник: prostozdorovye.ru/uprazhneniya-zdorovya-massazh-myshc-i-limfodrenazh/

Эти 3 простые упражнения избавят вас от боли в спине

Поделиться



Когда речь идёт о боли в пояснице, когда не помогают обезболивающие, стоит вспомнить о

растяжке. Упражнения на растяжку помогают улучшить циркуляцию крови в мышцах, ответственных за боль. 

Благодаря упражнениям суставы используют весь диапазон движений, растяжка улучшает 

осанку и спортивную выносливость, снижая риск возникновения боли и травм.

 



 

Упражнение 1
 

Лягте на спину, медленно подтяните колени к груди.  

Следите за тем, чтоб спина оставалась ровной. 

Вытяните руки на полу, образуя букву Т.

Опустите колени к правой стороне тела, держите их вместе. 

Задержитесь на пару секунд и сделайте то же  на левую сторону. Повторите не менее 10 раз.
 





 

Упражнение 2

Лягте на спину. Согните  ногу под углом 90 градусов и медленно начните её выпрямлять, тем самым растягивая её. 

Вы можете помочь себе взяв полотенце или ремень, обернув его вокруг 

голени, и держа руками за концы, когда нога находится в вытянутом положении. 

Потом понятие ногу к груди, держа руки за коленями. 

Держите ногу в течении нескольких минут, затем сделайте с противоположной ногой.

Упражнение 3 (Сфинкс)

Лягте на живот, лоб должен прикасаться к полу. 

Потяните руки к груди так, как будто собираетесь сделать планку.  

Медленно поднимите голову и грудь, при помощи рук поднимите туловище.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами и ваш пупок ещё касается земли.

Растягивайтесь, пока не почувствуете давление в пояснице. 

Задержитесь в этой позиции на некоторое время.опубликовано 





P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © 

Источник: online-detox.com/articles/112097-3-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-vas-ot-boli-v-spine