5 спортивных нормативов, которые могут спасти жизнь мужчине

Поделиться



В 1926 году тяжелоатлет и любитель физической культуры Эрл Лидерман написал книгу под названием «Выносливость». В ней Лидерман обращает внимание на то, чтокаждый мужчина должен быть достаточно физически подготовлен, чтобы спасти свою жизнь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Он установил пять спортивных нормативов, которые должны помочь мужчине справиться с этой задачей.

Выполнение этих нормативов не потребует от вас выдающихся сверхспособностей. Они скорее предназначены для того, чтобы иметь силу и выносливость, достаточные для сохранения себя в безопасности.





 

 

Если вы находитесь в поиске спортивных целей для себя, то эти пять нормативов станут отличным началом.

Согласно Лидерману, каждый мужчина должен быть в состоянии спасти свою собственную жизнь. Он должен уметь плавать достаточно далеко, бегать достаточно быстро и достаточно долго, чтобы спасти свою жизнь в случае необходимости. Он должен быть в состоянии подтягиваться и отжиматься достаточное количество раз, а также уметь прыгать на достаточную высоту и на достаточное расстояние в длину.





 

 

Каждый мужчина должен уметь:

1. Проплывать по крайней мере полмили (≈800 метров) или больше.

2. Пробегать на максимальной скорости 200 ярдов (≈180 метров) или больше.

3. Прыгать через препятствия выше собственной талии.

4. Поднимать свое тело силой своих рук на перекладине до уровня подбородка по крайней мере 15 раз.

5. Отжиматься на параллельных брусьях по крайней мере 25 раз.





Если мужчина способен это сделать, то ему можно не бояться за свою жизнь, если он окажется в экстренной ситуации, в которой его безопасность будет зависеть только от его физических возможностей.опубликовано

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //manliness.ru/zdorove-i-sport/5-sportivnyh-normativov-kotorye-mogut-spasti-zhizn-muzhchine/

Красота в любом возрасте: Как сохранить фигуру после 40

Поделиться



У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.
 

31-41 год
 

На четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят ничуть не больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы.





 

Дело в том, что обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных нами калорий, происходит именно в мышцах. Однако если мышцы ничем не загружены (а сидячая работа и такой же образ жизни их практически не используют), они начинают разлагаться.

В молодости мы более активны, кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30 лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают, и мышцы постепенно разлагаются.

По данным французских ученых, в 31-41 год человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы. 1% за год означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – еще на 125 ккал в день меньше… Меньше на пару кусочков хлеба в день.

Многие ли из нас урезают свой рацион из года в год? Вряд ли, скорее наоборот, ведь стрессы подкрадываются к нам чаще, чем в молодости, а сладкое и вкусное – лучший утешитель. К сожалению, неизбежно откладывающийся в лишний жир… Впрочем, даже если каждый год мы будем урезать наш рацион на те самые 125 ккал, это не спасет наше тело от дряблости. Ведь плотность и упругость всем его частям придают именно мышцы.

К счастью, все не так печально, как кажется. Правильно подобранные тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир.

По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем их ровесницы. За счет этого их обмен веществ был на 15% быстрее. То есть у них нет необходимости есть меньше, наоборот, они могут себе позволить даже лишнее печенье или вафли – все перерабатывается в энергию, а не в жир!

Чем заняться?

Вам нужны тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой интенсивностью) и аэробные (легкие) интервалы. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные – в 3 раза длиннее силовых.

Например, если вы бегаете, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро, как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая.

Принцип «напрягся – отдохнул» очень удобно использовать, занимаясь с гантелями, плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде.

Если решите купить абонемент в спортивно-оздоровительный комплекс, выбирайте интервальную или силовую аэробику, латиноамериканские танцы, кикбоксинг и т. п.

Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40-60 минут.
 

41-51 год
 

В этом возрасте проблема та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и связанный с этим набор жира.





 

Но тренировки, где чередуются силовые и аэробные интервалы, даются тяжелее. Дело в том, что суставы уже не так эластичны, как раньше, травмировать их легче, а вылечить травму труднее.

Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим отлично справляется физическая нагрузка, которую никогда не поздно ввести в свое расписание.

Так, последнее японское исследование установило, что женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили плотность костей спины и бедер на 1%. А женщины, не принимавшие участия в эксперименте, за то же самое время потеряли 2-2,5% костной массы.

Итак, выбираем тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом безопасны для суставов.

Чем заняться?

Начните с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают ударной нагрузки на суставы.

Увы, бег и все виды тренировок, связанные с прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно действует на суставы.

Если от лишнего веса болит спина или колени, ходите в бассейн, займитесь верховой ездой или йогой.

После каждой тренировки растягивайтесь, это улучшит крово- и лимфообращение, снизит проявления целлюлита.

Можно делать посильные силовые упражнения: отжимания, приседания…

А вот махи руками и ногами не подойдут – они опять-таки небезопасны для суставов.

В спортивном клубе можно попробовать пилатес или йогу, из танцев – танец живота, фламенко, танго.

Идеальный график занятий – 3-4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и растяжке.

Можно разделить: 2 тренировки – ходьба, лыжи, 1 тренировка – силовые упражнения 30 минут, еще одна – йога, пилатес или просто растяжка в течение 30-40 минут.

Если здоровье не позволяет, все заменяйте плаванием.
 

51-61 год
 

Если вы до этого не занимались никаким спортом, все равно не расстраивайтесь: еще не поздно начинать!





Наоборот, хоть какие-то упражнения вам необходимы. Иначе вы рискуете ежегодно терять уже по 80-90 г мышц (данные американских врачей) и набирать по 1-2 кг жира в год. Да и кости надо укреплять, теперь это еще важнее, чем десять лет назад.

При выборе тренировок главное – беречь не только сосуды, но и сердце. А вот если вы будете заниматься правильно – щадяще, то состояние сердечно-сосудистой системы, наоборот, улучшится.

Чем заняться?

Вид тренировок остается примерно тот же. От бега, прыжков, махов и ударов лучше полностью отказаться.

Вместо гантелей приобретите резиновые амортизаторы и эспандеры, они дадут более подходящую вашим суставам нагрузку.

Плавание, верховая езда, йога, ходьба, велосипед и лыжи по-прежнему вне конкуренции.

Из танцев не повредят индийские.

Однако теперь снижайте интенсивность. Вместо силы и скорости культивируйте правильную технику движений.

Удлините разминку: теперь вам надо каждый раз не только разогревать мышцы, но и тщательно разрабатывать суставы и подготавливать сердце к тренировке. На сгорании жира это практически не отразится, но вы все равно будете худеть, как только начнете делать любые из перечисленных упражнений.

Заниматься следует 4-5 раз в неделю по 30-40 минут.

 

61 год+
 

Лишний вес в этом возрасте, как правило, уже не волнует. Но ведь вам все равно хочется хорошо выглядеть и быть относительно подтянутой! Тренировки помогут сделать тело более упругим, а целлюлит менее заметным.





Для достижения этого эффекта нужно помнить, что главная проблема – потеря воды тканями. Становится меньше жидкости в суставах, опасность их травм возрастает.

Но есть и плюсы: мышечная масса и кальций из костей теряются не столь быстрыми темпами, как прежде. Осталось подобрать тренировку…

Чем заняться?

Плавание перемещается в центр внимания.

Очень полезны такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун. Для них совершенно не требуется ходить в дорогущий фитнес-клуб, большинство опытных преподавателей ведут группы и в более дешевых местах, например по вечерам в школах, так как искренне стремятся распространить свой вид спорта.

Полезно заниматься растяжкой. Все это улучшает обращение крови и лимфы в организме.опубликовано

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: //www.sapfo.com.ua/page/view/60/kak-xudet-posle-tridcati-let?-.html

Cамый большой в мире солнечный катер оснащен 809 фотопанелями

Поделиться



Экологически чистое судно побило предыдущий мировой рекорд, бесшумно переплыв Атлантику всего за 22 дня.

Крупнейший в мире солнечный катер MS Turanor PlanetSolar имеет легкую углеродную структуру и покрыт солнечными элементами общей площадью 512 квадратных метров, то есть 809 солнечными панелями, которые заряжают шесть блоков литий-ионных батарей. Они могут генерировать 480 кВтч в солнечный день.





 

Судно провело экспедицию DeepWater, собрав важные данные по Гольфстриму, чтобы помочь ученым лучше понять изменение климата. Целью экспедиции DeepWater было собрать непрерывную серию физических и биологических измерений вдоль Гольфстрима, как из воды, так и из атмосферы, используя современные приборы на борту PlanetSolar.

Эпическое путешествие экологически чистого и бесшумного катера началось во Флориде и завершилось в Лондоне побитым рекордом Гиннеса, который составлял 26 дней благодаря смарт-дизайну.

Судно представляет собой научно-исследовательскую платформу Женевского университета (UNIGE), развивает максимальную скорость 14 узлов и вмещает до девяти членов экипажа одновременно, включая ученых.





На нем имеются разнообразные приборы, некоторые из них являются прототипами, разработанными университетом. Под руководством профессора Мартина Бенистона, климатолога и директора Института экологических наук в UNIGE, исследовательская группа изучила основные параметры регулирования климата, сосредоточив внимание на аэрозолях и фитопланктоне.

Их цель — улучшить понимание сложных взаимодействий между океаном и атмосферой, а также роль этих взаимодействий в изменении климата.

— Экспедиция PlanetSolar DeepWater позволила провести интенсивное тестирование в реальных условиях ряда приборов для океана и атмосферы, некоторые из которых являются прототипами. В настоящее время в Женевском университете накоплено большое количество физических, химических и биологических данных, которые начинают подвергаться тщательной научной проверке. Хотя данные еще не были проанализированы, мы заметили некоторые очень интересные тенденции, — сказал он.

Солнечный катер PlanetSolar имеет длину около 35 метров и ширину 23 метра, в зависимости от того, закрыты ли солнечные панели, когда она пристыкована или надвигается плохая погода.



При нулевых требованиях к топливу и нулевом углеродном выбросе лодка может непрерывно находиться с море в течение нескольких месяцев. Дизайн PlanetSolar был разработан Крейгом Лумсом из Новой Зеландии после нескольких месяцев исследований по созданию оптимальных размеров и конструкции судна с двойным корпусом.

Инженеры оптимизировали сбор и хранение энергии, а также аэродинамику, двигательные установки и выбор строительных материалов. опубликовано  

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: solarpanels.com.ua/news/camyj-bolshoj-v-mire-solnechnyj-kater-osnashchen-809-fotopanelyami/

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Поделиться



В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.




Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

 

Рекомендации по выполнению упражнений:
 

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
 

Комплекс упражнений




Разминка

  • Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
  • Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.
 

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

 

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

 

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.





Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

 

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

 

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

 

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.





Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.опубликовано 

 

Также интересно: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело  

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

 



Источник: dieta.ru/fitness/simpleexercises/

Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений

Поделиться



Красивая форма груди всегда была мечтой большинства женщин и мужчин. Еще бы, прелестная обнаженная женская грудь заставляет трепетать сильный пол, возбуждает эротические фантазии.

Но мужчинам никогда не догадаться, сколько волнений и хлопот доставляет она женщинам. Одним кажется, что она слишком маленькая, другим — что вялая, кому-то хочется уменьшить ее размеры — какие только мысли не бродят в ветреных женских головках.

Иногда и мужчины подливают масла в огонь, засматриваясь в вашем присутствии на прекрасную кинодиву, а то и просто, на соседку. Мать-природа оставила немного шансов изменения формы бюста, заложенного в нас с рождения. Но, все-таки, кое-что подправить можно, не прибегая к хирургическим вмешательствам. 



ВОТ НЕСКОЛЬКО ОБЩИХ ПРАВИЛ:

  • Если грудь доросла до самого маленького размера бюстгалтера, нужно его обязательно носить. Он предохраняет кожу груди от будущих растяжек, а саму грудь — от случайных механических повреждений.
  • После ежедневного душа или ванны ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволит долго сохранять кожу упругой. Неплохо протирать кожу груди (вместе с кожей лица, шеи) замороженным в морозильнике отваром лекарственных трав. Можно использовать, примерно раз в неделю, питательные кремы и маски.
  • Следите за своей осанкой. При ходьбе держите голову высоко, а спину прямо. В таком положении грудь меньше отвисает, лучше смотрится.
  • Лучшее упражнение для груди — плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. Поэтому, давайте купаться, купаться, купаться! Конечно, лучше в море, но подойдет и речка, и озеро.
  • Но на пляже все-таки лучше (для груди) быть в купальнике. Ученые всех стран в один голос твердят, какое активное в этот год солнце, а кожа груди (и, в особенности, сосков) такая нежная.
Чтобы сохранить мышцы груди упругими, придать ей более красивую форму пригодится комплекс упражнений. Их нужно делать каждый день, выкроив время или в утренние часы, или уже после работы на ночь.

Упражнений много, поэтому можно выбрать те, которые больше Вам понравятся. 





Сжимание ладоней. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. 2 раза на «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» сложите руки перед собой. Упражнение повторить 5-8 раз. 

Сцепление пальцев рук. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Затем резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Упражнение повторить 10-12 раз. 

Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите правую, выпрямленную руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой. Повторить упражнение 4-6 раз каждой рукой. 

Поднимание рук. Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение. 



Описывание кругов руками. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг(мышцы расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите рукой таким образом три круга на «раз, два, три». Следующие три круга — на «четыре, пять, шесть» начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторить упражнение каждой рукой 3-5 раз. 

Прогибания. Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз. 

Быстрый наклон — медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на «раз», на «два, три, четыре» медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз. 

Медленный наклон — быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на «четыре» быстро выпрямите руки. Повторить упражнение 5-6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5-6 раз). 



Отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене. На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10-15 раз. 

 

Также интересно: Быстрая тренировка для очень занятых женщин​  

СУПЕР комплекс упражнений от тренера Мадонны​

Движение руками как при плавании стилем брасс. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед. На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте — ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду). На «два» — сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На «три» поднимите ладони вперед-вверх. Движения на «раз, два» медленные, на «три» — быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех. Повторить упражнение 10-20 раз. опубликовано 

 

Автор: Ильницкая Марина

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: www.medinfo.ru/sovety/kos/21.phtml

Как плаванием исправить нарушения осанки

Поделиться



Нарушение осанки - распространенное отклонение в состоянии здоровья детей. Если в начальных классах нарушение осанки регистрируется лишь у каждого пятнадцатого, то к моменту окончания школы оно встречается у половины детей. Нарушения осанки нужно обязательно корректировать, а плавание и упражнения в воде помогут решить эту задачу.





Терминология

Осанкой называется поза, которую человек подсознательно принимает в положении стоя, сидя, либо во время ходьбы.

Нарушение осанки – это изменение соотношения степени физиологических изгибов позвоночника, приводящее к изменению архитектоники мышц грудной клетки и межпозвоночных суставных сочленений.

Кифоз – искривление позвоночника в сагитальной плоскости выпуклостью назад, в переводе с древнегреческого — «горбатый», «согнутый».

Лордоз – искривление позвоночника выпуклостью вперед.

Основные причины развития нарушения осанки:

  • Врожденные аномалии
    Во время внутриутробного формирования плода происходит неправильная закладка и развитие мышц и суставов позвоночника. Это может быть обусловлено неправильным внутриутробным положением плода, а также генетически детерминированными дефектами.

  • Рахит
    Рахит, перенесенный в раннем детском возрасте, приводит к деформации костей грудной клетки, позвоночника, костей нижних конечностей, результат — развитие впоследствии нарушений осанки и сколиоза.

  • Снижение остроты зрения
    Плохое зрение вынуждает ребенка низко склоняться над столом во время занятий в школе и дома. Неправильная поза постепенно входит в привычку, и ребенок продолжает сутулиться даже после коррекции зрения с помощью очков.

  • Плоскостопие
    Плоскостопие способствует неправильному положению позвоночника во время ходьбы. Чтобы компенсировать неудобства, возникающие при ходьбе, ребенок стремится подавать вперед верхне-грудной отдел позвоночника. С течением времени изменяется тонус мышц, и патологическое расположение позвоночника закрепляется. Впоследствии даже в положении сидя позвоночник остается в неправильном положении.

  • Существует еще большая группа причин формирования неправильной осанки, которая не связана с конкретными заболеваниями и с исходным состоянием здоровья, а связана с внешними причинами. Неправильная посадка за столом во время выполнения уроков, неправильно подобранная мебель могут спровоцировать нарушение осанки. Очень часто девочки большого роста, стесняясь своих нестандартных, на их взгляд, габаритов, начинают сутулиться, результат – нарушение осанки.

 

Виды нарушений осанки

Выделяют следующие типы нарушения осанки:

1. Сутуловатость. Сутуловатость один из наиболее частых видов нарушения осанки, он характеризуется увеличением грудного кифоза.

2. Круглая спина. Круглая спина характеризуется формированием грудного кифоза и отсутствием поясничного, физиологического, лордоза. Если сутуловатость можно назвать отклонением в состоянии здоровья, которое не требует срочного медицинского вмешательства, то круглая спина – это веская причина для немедленного лечения у врача ортопеда.

3. Уплощенная спина. Уплощенная спина характеризуется уменьшением степени выраженности грудного физиологического кифоза и отсутствием физиологического поясничного лордоза.

4. Плосковогнутая спина. Состояние характеризуется сглаженностью грудного физиологического кифоза и увеличением поясничного лордоза.

5. Кругловогнутая спина. При кругловогнутой спине происходит формирование увеличенного поясничного лордоза, с одновременным увеличением грудного кифоза.

6. Ассиметричная осанка. При данном нарушении осанки происходит отклонение линии остистых отростков во фронтальной плоскости. Для ассиметричной осанки характерно отклонение головы в сторону, разная высота плеч, понижение мышечной выносливости.





Нормальная осанка — 1, кругло-вогнутая спина — 2, плоско-вогнутая спина — 3, плоская спина — 4, круглая спина — 5

Чем опасны нарушения осанки?

От неправильной осанки страдает весь организм: нарушается работа всех органов и систем, в том числе деятельность сердечно-сосудистой системы, затрудняется дыхание, человек быстро устает, часто плохо себя чувствует. Нарушения осанки могут привести к развитию ряда патологических состояний, таких как, остеохондроз с его многочисленными неврологическими проявлениями, сколиоз, остеоартроз.

Нарушение осанки — это состояние, которое необходимо исправлять путем комплексной кропотливой работы с использованием ряда мероприятий с учетом индивидуальных особенностей. К таким мероприятиям и способам коррекции осанки относят:

  • постоянный контроль за своей позой;

  • равномерное (симметричное относительно позвоночника) распределением нагрузки, например, при ношении рюкзака и пакетов;

  • правильный сон на жесткой постели, подушка не должна быть высокой;

  • правильное питание, сбалансированное поступление с пищей витаминов и минералов;

  • постоянная двигательная активность (физкультура, прогулки, плавание, пробежки);

  • отказ от «любимых» поз, вроде склонности сутулиться или сидеть нога на ногу;

  • занятия лечебной физкультурой, мануальная терапия, массаж;

  • исправление плоскостопия.

Плавание для лечения нарушений осанки

Плавание является одним из наиболее эффективных способов коррекции осанки. Если другие методики воспринимаются ребенком негативно, то плавание – это не только лечение – это увлекательная игра. Плавая, ребенок как бы погружается внутриутробную среду, которая способствует релаксации как психологической, так и физической.





Эффекты плавания

Во время плавания тело человека находится в невесомом состоянии, благодаря чему происходит снижение гравитационных нагрузок на позвоночник. Одновременно оно стимулирует укрепление мышечного корсета позвоночного столба, гармонизирует тонус околопозвоночных мышц, мышц грудной клетки и поясницы. Плавание развивает координацию движений, которая в значительной степени страдает у детей, имеющих нарушения осанки.

У занимающихся плаванием детей восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков.

Очень часто при нарушениях осанки появляются боли в грудной клетке и пояснице. Они обусловлены повышенным мышечным тонусом. Со временем болевой синдром способствует развитию мышечно-тонических спазмов, которые впоследствии из функциональных превращаются в органические. Если на начальных этапах нарушения осанки носят исключительно обратимый характер, то в дальнейшем они переходят в хронические патологические состояния.

Занятия в бассейне являются эффективным методом лечения плоскостопия. Как известно, плоскостопие является одной из причин формирования неправильной осанки. Во время занятий мышцы стопы и голени получают разностороннюю физическую нагрузку, которая способствует формированию правильного свода стопы и укреплению ее связочного аппарат.

Важно отметить, что плавание оказывает также закаливающий эффект. Оно стимулирует неспецифическую иммунную защиту, дети становятся менее восприимчивыми к респираторным вирусным инфекциям. По статистике, у девяноста пяти процентов детей, часто и длительно болеющих респираторными инфекциями, выявляются нарушения осанки.





Лечебное плавание для коррекции осанки, методики

Вне зависимости от вида нарушений осанки, первые занятия в бассейне должны помочь ребенку адаптироваться к окружающей обстановке. Продолжительность их не должна превышать 15 – 20 минут. В ходе первых тренировок ребенку разрешается выполнять те виды упражнений в воде, которые он лучше всего умеет делать. Наблюдая за ним в этот период, оценивают его физическое состояние и его плавательные возможности.

Важно помнить, что во время занятий температура воды в бассейне не должна опускаться ниже 28 градусов, в противном случае снижается эффективность занятий, так как не достигается эффект разгрузки позвоночника. В холодной воде мышечный тонус повышен, что может спровоцировать судороги икроножных мышц и мышц бедра.

После подготовительного этапа можно приступать к специальным упражнениям. Все занятия, безусловно, проходят при непосредственной помощи кого-либо из взрослых. Часто во время выполнения упражнения ребенок поддерживается инструктором в области таза.

При сутуловатости и круглой спине, весьма эффективным является плавание кролем на спине.

Уплощенная и кругловогнутая спина, прекрасно корректируется плаванием в стиле кроль на груди и баттерфляй. При плоской спине плавание на спине не рекомендуется.

Если имеется сильно выраженный лордоз поясничного отдела, то при плавании на груди под живот подкладывают доску для плавания.

Ассиметричная осанка хорошо лечится плаванием в стилебаттерфляй и брасс.

Во время занятий плаванием ребенок первое время часто не совсем правильно выполняет упражнения. Скорее всего, они лишь отдаленно напоминают классические плавательные стили, но это не главное. Главным является сам процесс. Не нужно требовать точного выполнения всех упражнений. Очень часто заставляя точно копировать движения и превращая тренировки в рутину, вы формируете негативное отношение ребенка к занятиям.

 



Сергей Бубновский: Болит позвоночник? Откажитесь от компрессов и займитесь гимнастикой

Холистическая медицина: устранение блоков при движении жизненной энергии

 

Длительность занятий на начальном этапе не должна превышать 15 – 20 минут. Оптимальная кратность занятий три раза в неделю. Постепенно продолжительность можно довести до 40 минут. Необходимо воздержаться от занятий в период, когда ребенок болеет респираторными вирусными инфекциями, острым бронхитом, при наличии гипертермического синдрома. Занятия абсолютно противопоказаны при эпилептической болезни.опубликовано 

 



Источник: plavaem.info/plavanie-dlya-lecheniya-narusheniy-osanki.php

Яблоку негде упасть: гигантские муниципальные бассейны в Китае

Поделиться







        Успехи китайских пловцов на соревнованиях разного уровня являются визитной карточкой Поднебесной. Однако для простых смертных, кто не может себе позволить занятия в элитных спортивных школах, плавание сродни настоящей роскоши. Максимум, на что могут рассчитывать посетители гигантских общественных бассейнов, — это постоять в воде, чтобы хоть ненадолго спастись от палящего солнца, ведь плыть среди многотысячной толпы – просто физически невозможно.





        Одна из причин, по которой бассейны переполнены посетителям, — их небольшое количество. Кроме того, большинство из них – под открытым небом, поэтому китайцы не могут позволить себе заниматься плаваньем круглый год. С ростом доходов «плавательная» индустрия расширяется, и в Китае появляются новые современные купели. Одна из достопримечательностей – «Dead Sea of China», рукотворное «Мертвое море», бассейн с соленой водой в провинции Сычуань, площадь которого составляет 30 000 квадратных метров и вместимость – до 10 000 посетителей. Хотя есть в Китае и еще более масштабный бассейн, он расположен в округе Yao Stink и готов принять до 230 000 пловцов одновременно! Подбные бассейны по своим размерам могут сравниться разве что с огромным чилийским бассейном Сан-Альфонсо-дель-Мар, попавшем в книгу рекордов Гиннесса.





        Главная беда всех муниципальных бассейнов в Поднебесной, что несложно догадаться, — загрязненность. В докладах специалистов из Министерства здравоохранения постоянно фигурируют шокирующие цифры – около 10% всех бассейнов не отвечают гигиеническим нормам. Например, в прошлом году было зарегистрировано четыре серьезных отравления водой: троим людям удалось выжить после курса лечения, для одного отравление оказалось смертельным.





        С проблемой очистки воды столкнулись и в Токио, где в жаркие дни тысячи людей съезжаются в аквапарки и бассейны, однако чистоплотным японцам прекрасно удалось справиться с проблемой. По заверениям администратора крупнейшего парка водных развлечений Tokyo Summerland, вода здесь настолько чиста, что ее можно пить!





Источник: /users/78

Плавание-это здоровье!

Поделиться



        Плавание — один из популярных способов оздоровления организма, бассейны имеются практически во всех городах. Плавание — один из популярных способов оздоровления организма, бассейны имеются практически во всех городах. Занятия плаванием сравнительно недорогие, кроме того, не требуется дорогостоящее оборудование и снаряжение. Плавание — великолепный способ поддержать мышцы в тонусе, поскольку во время занятий действует сила сопротивления воды.


         Во время занятий вы задействуете все основные группы мышц, тело получает полноценную тренировку. Увеличив темп, одновременно с плаванием вы получите замечательную гимнастику. Кроме того, это хороший способ сжигания жира. Можно плавать в своем собственном темпе, правда, при слишком медленном темпе время тренировке должно быть увеличено.


        Для сжигания калорий самым лучшим способом являются продолжительные силовые тренировки, можно использовать ласты и утяжелители. Морские слоны ныряют на глубину до 1143 метров — глубже, чем любое другое морское животное, дышащее воздухом. Еще одним большим преимущество является то, что вода поддерживает вес тела и снимает нагрузку с ног. Вы можете хорошо тренироваться, не оказывая непосильного давления на колени, бедра или позвоночник. Исследования показывают, что при плавании в воде, глубина которой доходит до талии, давление на суставы снижается на 50%. Если же вы погружаетесь в воду по шею, то давление снижается на 75%.


         Плаванье является замечательной альтернативой поддержания тела в хорошей физической форме, если вы проходите период восстановления после травмы, когда нельзя бегать или заниматься футболом. Помимо плавания, существует масса популярных видов спорта. Если вам наскучило просто плавать в бассейне, попробуйте другие виды водного спорта и развлечений.




Источник: /users/117

Отправляемся в бассейн

Поделиться



        Плавание улучшает кровообмен, стимулирует сердечную деятельность, укрепляет дыхательную систему, костную ткань, позвоночник, формирует осанку, улучшает общее самочувствие. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.

        Кроме всего перечисленного, плавание позволяет сжечь 450-600 ккал в час.



        Это один из самых доступных видов спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта при плавании необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).

        Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2).

        Плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела — при условии регулярности нагрузки (З0 мин/3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, интенсивной и продолжительной нагрузке — оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения.

        Самые лучшие часы для плавания — раннее утро, с 7 до 9 часов, и вечернее время, с 18 до 20 часов. Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к такому роду нагрузкам, ведь, погружаясь в воду, вы попадаете в более плотную среду, и сразу же меняется координация движений и сила нагрузки. Значит, сможете плавать с максимальной отдачей. Вечерние часы так же положительно влияют на систематизацию нагрузки. Организм уже получил дневную нагрузку и не будет сильно реагировать на смену среды, просто пойдет максимальная отдача калорий. За счет этого вы не просто восстановите здоровье, но и сбросите некоторую массу. Но это произойдет лишь в том случае, если будете соблюдать диету, исключите из рациона слишком калорийную пищу.

        Как и для ходьбы, для плавания противопоказаний не существует, есть лишь несколько ограничений, и обязательна медицинская справка об отсутствии у вас каких-либо кожных заболеваний.



 

Источник: /users/104

Неоспоримая польза плавания

Поделиться



        Плaвание — уникaльный вид спорта. Пo тому oбщеукрепляющему и oздоровляющему вoздействию, кoторое оно oказывает на oрганизм, и oсобенно нa сердце и мышечный aппарат, ему нет рaвных среди других видoв физическoй активнoсти. Плaвание oтлично избaвляет и oт лишних калoрий: всем знакoмо то сильнoе чувствo голoда, кoторое пoявляется после дaже не очень продoлжительного купания.         


        Онo не даёт oпасных статических нaгрузок и oчень бережно oтносится к суставам. Зaставляет рабoтать мнoгие мышцы и укрепляет сердечнoсосудистую, лимфатическую и вегетaтивную системы. Cтимулирует газoобмен в лёгких и пoвышает иммунитет. А ещё, чтo очень приятнo, заменяет салoнный массаж, осoбенно если речь идёт o морской вoде с её высoкой кoнцентрацией природных сoлей. Нo самое главнoе – плавание пoдходит для того, чтoбы худеть и пoлучать при этoм массу удoвольствия.        


        Плaвание, при испoльзовании aктивных стилей, окaзывает тaкое же вoздействие на oрганизм, кaк и любой другoй аэрoбный вид спoрта. Аэрoбная нaгрузка – этo нагрузка, при кoторой мышцы нaчинают пoтреблять максимальнoе количество кислoрода, а легкие, сердце и сoсуды стaраются oбеспечить егo дoставку к мышечным ткaням. В результaте аэрoбных тренировок cтабилизируется крoвяное дaвление, увеличивается мoщность сердца и oбъем легких, что пoзволяет предупредить рaзвитие многих забoлеваний сердечно-сoсудистой системы.        


        Эффективнoсть упражнений в вoде не меньше, чем на суше. Дополнительным плюсом является то, что нагрузки во время тренировок в воде ощущаются намного меньше. Кроме того, поддерживающий эффект водной среды позволяет работать над определенными группами мышц более осторожно, если это необходимо.

Источник: /users/155