4 минуты вместо часовой тренировки. Результат ошеломляющий

Поделиться



Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.

Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.





В чем ее суть? Все довольно просто

1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.

2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.

3. Таких подходов должно быть 8.

4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.

5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.

Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!

Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.

Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!

Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.





Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю.

От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю!

Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.

Подробный алгоритм протокола Табата:

1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.

2. Размялись.

3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.

Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.

4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.

Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.

5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.

Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.

6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).

7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.

8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.

9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.

10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать)от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.

Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.





Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.

 



Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения «планка»

 

Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.опубликовано 

 



Источник: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE-%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D1%8B%D0%B4/

5 омолаживающих упражнений — практиковать ВСЕМ!

Поделиться



Эти упражнения сделают тебя гибче, благодаря чему ты станешь более ловкой и подвижной. Чем чаще ты будешь выполнять эти упражнения, тем больше пользы они тебе принесут. Поэтому рекомендуется заниматься этим ежедневно.

Каждому из нас хотелось бы отыскать заветное средство, способное остановить ход времени. Но многие из нас не знают, что существуют позы, способные принести нам омоложение, о котором мы так мечтаем.





Сегодня мы расскажем тебе о тибетских упражнениях, приносящих омоложение. Ты узнаешь, что сбросить с себя вес нескольких лет вовсе не так уж и сложно.

Речь идёт о ряде поз и упражнений, растягивающих нашу мускулатуру.

В начале лучше всего выполнять их по 1-2 раза в день. Затем каждую неделю увеличивай нагрузку, добавляя по ещё одному повторению.

Если ты уже занимаешься спортом, включи эти позы в свою программу. Ты увидишь, что омоложение не заставит себя ждать. Вскоре ты почувствуешь себя гораздо лучше.

Секрет этих упражнений заключается в том, что они активируют все железы эндокринной системы человека.

Как известно, именно эндокринная система отвечает за жизнедеятельность нашего организма и процессы старения. Также от работы этой системы зависит наш вес и то, набираем или теряем мы килограммы.

 

Стоя





Первое упражнение выполняется стоя.

  • Выпрямись и вытяни руки параллельно полу, вниз ладонями.

  • Руки должны находиться на линии плеч.

  • Выполни поворот по часовой стрелке. Перед поворотом рекомендуется сосредоточить взгляд в одной точке.

  • Поворачивайся, продолжая фокусироваться на этой точке как можно дольше.

 

Лёжа





Это упражнение выполняется лёжа на спине.

  • Выпрями полностью руки и положи их ладонями вниз. Пальцы рук должны оставаться прижатыми друг к другу.

  • Поднимай голову, прижимая подбородок к груди.

  • Это упражнение будет ещё эффективнее, если ты сможешь вытянуть ноги над своим торсом по направлению к голове, не сгибая при этом коленей.

  • После этого опусти ноги и голову на пол. Следи за тем, чтобы колени оставались прямыми. Твои мускулы при этом должны оставаться расслабленными. Повтори упражнение ещё раз.

  • Подъем головы и ног должен сопровождаться глубоким вдохом. Возвращая ноги и голову в начальное положение, выдыхай.

 

На коленях

  • Встань на колени и выпрямись. Положи ладони на спину.

  • Наклони голову и шею вперёд так, чтобы коснуться подбородком груди.

  • Затем наклони их назад, выгибая позвоночник.

  • Прижимая руки к ногам, возвратись в исходное положение. Выполни упражнение ещё раз.

  • Не забывай делать вдох, выгибаясь назад, и выдыхать, возвращаясь в изначальную позицию.

 

Сидя





Сядь на пол и вытяни ноги вперёд, разведя их в стороны.

  • Сохраняя торс прямым, прижми ладони к полу возле ягодиц.

  • Потянись подбородком в сторону груди, а затем максимально откинь голову назад.

  • Приподнимись, сгибая колени. Руки при этом должны оставаться прямыми.

  • Напряги всю мускулатуру тела и вернись в исходное положение.

  • Во время подъёма тела выполни вдох. Напрягая мускулы, задержи дыхание. Наконец, выдохни, возвращаясь в исходное положение.

 

Лёжа на животе

Для выполнения этого упражнения тебе понадобиться лечь на живот.

  • Опирайся на пол ладонями рук и согнутыми пальцами ног.

  • Ладони и стопы должны оставаться прямыми.

  • Руки расположи перпендикулярно полу. Позвоночник должен оставаться выгнутым. Это позволит тебе занять позу расслабления.

  • Наклони голову назад как можно дальше.

  • Согни тело в области бёдер так, чтобы его положение напоминало перевёрнутую букву V.

  • Наклони голову вперёд, касаясь подбородком груди.

  • Выполни глубокий вдох во время подъёма тела. Полностью выдохни воздух, опуская тело и возвращаясь к изначальной позиции.опубликовано 

 



Туннельный синдром у айтишников: когда «руки отваливаются»

Секрет вечной молодости — упражнения Шэна

 



Источник: steptohealth.ru/5-tibetskih-poz-prinosyashhih-omolozhenie/

10 главных ошибок при работе над мускулатурой

Поделиться



​Когда дело доходит до проработки мускулатуры и уходу за ней, большинство из нас уже неплохо знает основы этого процесса. Мы упорно тренируемся, правильно питаемся (как мы думаем) и вкладываем кучу времени и сил в увеличение мышечной массы.

Но иногда наши бессознательные действия вне или внутри тренажерного зала могут свести на нет все наши усилия или, по крайней мере, ухудшить результаты, которых мы с таким трудом пытаемся достичь. Мы выявили десять худших манер поведения, которыми вы подрываете свою работу над собой и узнали, как можно исправить эту ситуацию. Избавьтесь от этих привычек как можно скорее, чтобы получать гораздо больше производительности от каждой тренировки.





Игнорирование мышц спины

Когда вы сосредоточены на построении рельефных мышц груди и руки, очень просто забыть про основу и опору нашего тела – спину. Возможно, это связно с тем, что ее трудно разглядеть в отражении в зеркале. Зачем тренировать то, что не видно? Все дело в балансе: когда спина не натренирована, создается эффект «узких плеч» и тело выглядит непропорционально.



Пить недостаточно

Мы говорим про воду, конечно же. Потеря телом всего 3% жидкости может привести к серьезной потере выносливости и воспрепятствовать тренировке. Употребление же достаточного количества воды до, во время и после тренировки может увеличить производительность до 25%. Пейте как минимум 3 литра воды в день для поддержания в норме водного баланса



Забыть разогреться

В то время как статическая растяжка наиболее эффективна в качестве заминки после воркаута, перед тренировкой мышцы следует разогревать иным способом. Разминка, максимально активирующая мышцы за 5-10 минут до тренировки, должна включать в себя такие движения, как ходьба выпадами, ходьба на месте и приседания.

 


Неэффективное использование времени

Выполнили набор из 10 повторений и ждете 2-3 минуты, чтобы сделать второй? Попробуйте рациональней использовать время и добьетесь наилучших результатов. Например, как только закончили жать лежа, немедленно приступите к тяге штанги в наклоне. В то время, как одна группа мышц отдыхает, другая работает. В общем, это способ убить двух зайцев одним выстрелом: вы будете экономить время, а неактивные на данный момент мышцы будут восстанавливаться быстрее, в то время как их антагонисты загружены работой.





Тренировка по одной и той же программе

Организм быстро адаптируется даже к самым жестким тренировкам. Поэтому очень просто проторить уютную колею и не вылезать из нее годами, повторяя одни и те же движения, изменяя лишь количество нагрузки. Но тренировки должны быть как снежинки: не должно быть даже двух одинаковых.



Фокусировка на весе и размере

Когда дело доходит до проработки мускулатуры, людей, как правило, интересуют только две вещи: размер и вес. Чем больше, тем лучше, да? На самом деле, наиболее простым способом увеличения относительной силы будет снижение веса тела. Тренируйтесь с целью нарастить больше мышц и сжечь лишний жир, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям по сумо.



Недооценивание пользы белка

Те, кто получает достаточное количество белка в течение дня, гораздо лучше сохраняют мышечную массу, чем те, кто этого не делает. Для регулярно тренирующихся нужно не более 2 грамм белка на килограмм тела в день, и это количество должно быть распределено между 5-6 небольшими приемами пищи.
 



Не получать достаточно сна

Трудно строить мускулатуру и сжигать жир без достаточного количества сна. В лучшем случае, это 7-8 часов в день. Сон – это время, когда активируется большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Лишив себя полноценного сна, вы сами же подрываете свои усилия, направленные на увеличение мускулатуры и сжигание жира.





Забыть поесть после тренировки

Ваше тело требует подпитки энергии сразу после воркаута и, чем раньше вы выполните это требование, тем быстрее тело начнет восстанавливаться, а мышцы расти. В вашей сумке для походов в зал обязательно должен лежать протеиновый коктейль или порция гейнера, которые вы сможете употребить сразу после воркаута. И чем быстрее вы это сделаете, тем будет лучше.





Не работать над собой между тренировками

Если вы тягаете железо 3-4 раза в неделю, вероятно, вы мало или совсем ничего не делаете в другие дни. Сам по себе отдых – вещь хорошая, но активный отдых будет способствовать восстановлению. Поработав с фоам-роллером (просто лягте на него спиной), вы раскатаете забитые мышцы. Такой массаж позволит мышцам расслабиться и получить приток свежей крови, что поможет организму восстановиться быстрее.опубликовано  

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: dnpmag.com/2016/04/05/10-glavnyx-oshibok-pri-nagruzke-na-muskuly/

Арнольд возвращается в бодибилдинг!

Поделиться



Железный Арни возвращается. Он снова занялся своей мускулатурой, и скажу вам, очень успешно. Молодец!
Так держать!




Читать дальше →