Ідеальні ніжки в домашніх умовах! Ці вправи допоможуть вам перетворити свою мрії в реальність.

Забудьте про комплексні тренажери і нескінченні гойдалки ніг. Ми повинні рухатися в новому напрямку. Ці багатозадачні вправи спрямовані на найбільш ефективну роботу з внутрішніми і зовнішніми частинами стегна, квадроциклів і біцепсів стегна. Цей набір вправ включає в себе елементи бойових мистецтв, йога, танців і силових тренувань.

1,1 км U-turn kick/squat

• Ноги плечі широкі, коліна розслаблені.
• Сколите своїх кулактів під щелепою, лікті біля ваших ребер, плечі розслаблені.
• Поверніть праву 45 градусів.
• Подовжити ліву ногу в сторону, носок виглядає на підлозі.
• Зробіть рулон: підняти лівий коліно на комфортну висоту для себе, щоб зовнішня частина стегна ближче до стелі.
• Випрямляйте ногу і зверніть його. Зберігайте стібок до стелі.
• Поставте стопу вниз і поверніть назад. Шкарпетки виглядають вперед.
• Зіткніть, коліна на рівні щиколотки.
• Змінити ногу і зробити її знову.

2,2 км Розтягування стегнової м'язів круговими рухами



598368

• Ноги плеч широкі, лопатки разом, руки з боків.
• Збережіть праву ногу прямо, ваші коліна розслаблені. Зніміть ліву ногу назад, витягніть носок, поки ви відчуваєте скорочення м'язової маси. Не згинайте спину.
• З ліворучним пальцем проведіть коло, що складається з 4 точок. Перший годинник і потім проти.
• Зробіть те ж саме для лівої ноги. Зміна сторін, повторення.

3. Положення "на стільці" / Атаки назад

• Ноги разом.
• Зробіть свої стегна назад і сісти, як ви сидите на стільці.
• Збережіть коліна і щиколотки на одному рівні, вичавіть ноги. Подовжуйте руки біля вуха, голову повинна бути в лінії з хребтом.
• У цьому положенні підрахунок до 5.
• Руки з боків, з правою стопою, роблять падіння назад. Тримайте коліна і щиколотки на одному рівні.
• Кількість до 5.
• Повернутися до стартового положення, повторіть позицію "на стільці", а потім змініть ноги при падінні.
• Виконайте 5 разів на кожну сторону.

4. У Примітка "плести на шкарпетки"

• Ноги в два рази ширші, як плечі. Шкарпетки і коліна виглядають в різних напрямках. Отримайтеся трохи.
• Руки натягнуті до боків на рівні плеча з пальмами вниз.
• Зніміть, відштовхуючи стегна назад трохи і зберігайте коліна і рівень щиколотки.
• Випрямляйте ноги, стоячи на пальцях, ваші коліна розслаблені. Скажіть його знову.

5. Умань Вплив на крісло Crescent

• Стійка на довжині руки ззаду крісла. Під щелепою розслабляються плечі і коліна.
• Зніміть ліве коліно і зніміть дугу з лівою стопою над кріслом зліва.
• Зміна ніг і повторення.

6. Жнівень Війна / Вузька позиція

• Ноги разом.
• З правою стопою виштовхуйте назад. Поверніть праву ногу до 45 градусів.
• Згинайте ліву коліну 90 градусів.
• Руки з боків на пальмовій висоті вниз.
• Кількість до 5. Шукаєте руку, яка передня.
• Зніміть руки над головою, з'єднайте їх, видихаючи.
• Ноги разом. Підніміть правий коліно до висоти стегна. Помістіть ногу на внутрішній стороні лівого стегна. Руки з боків.
• Повільно рахуйте до 10.
• Зміна ніг. Скажіть його знову.
• Виконайте 5 разів на кожну сторону.

7. Про нас Ракетування в карцесі / Бічний ліфт



Р

• Ноги плечі широкі, руки з боків.
• Візьміть праву ногу назад і перехрестя, щоб внутрішні частини стегна доторкнулися.
• Вигин лівого коліна 90°, носок виглядає вперед, повертаємо в початкову позицію.
• Зніміть праву ногу, як ви можете, зберігаючи ноги прямо і коліно розслаблений.
• Повернутися до стартового положення, змінити сторони і повторити.

Зробіть ці вправи 3-4 рази на тиждень 12-15 разів на 2-3 комплекти або ще одне число разів, якщо зазначено в описі. У 4 тижні ви побачите перші результати. Покласти трохи зусиль в неї і ноги будуть надзвичайно красивими і стрункими.

Поділіться цими сенсаційними вправами для ніг з друзями!

через takprosto cc